Nekoč, sem pomislil trening moči je bilo vse o zvijanju, stiskanju in dvigovanju majhnih utežičk vedno znova. (In znova… in znova….) Medtem pa so bile obremenjene palice in velikanske uteži za velike, mišičaste tipe, ki so se prebijali skozi vadbo.
Nisem vedel, da pogrešam neverjeten, močan občutek, za katerega sem se od takrat naučil, da ga lahko dobim le, ko dvignem ekvivalent svoje telesne teže – in nato še nekaj – s tal ali pritisnem eno od tistih velikanskih uteži nad glavo.
Počepi, mrtvo dviganje ali pritisk na obremenjeno palico s klopi je impresiven podvig in na srečo si vedno več žensk zavzema svoje pravo mesto na stojalih. Če pa ste nov dvigalec ali se po dolgem premoru vračate v telovadnico, je ključnega pomena, da zgradite trdne temelje, preden poskušate dvigniti težko palico.
Najprej si razjasnimo, kaj pomeni dvigovati težo.Dvigovanje težkih bremen pomeni premikanje največje možne teže za eno do pet nadzorovanih ponovitev, fiziolog za vadbo Dean Somerset, C.S.C.S. , pove SelfGrowth. In čeprav se sliši dovolj preprosto, je dejansko potrebnih nekaj priprav, da lahko to storite varno.
Če si vzamete čas za prvo krepitev moči in spretnosti pri različnih vajah brez vse teže, je vaša najpametnejša poteza. Večja kot je teža, bolj natančno morajo biti nastavljeni vaši gibi in položaj, pravi Somerset, in večja je verjetnost, da bo določen sklep ali mišična šibkost izpostavljena v primerjavi z [ko dvigujete] lažja bremena.
S treningom dvigovanja težkih bremen na enak način, kot bi trenirali za kateri koli drug atletski podvig, pripravite svoje telo, da obvlada stres vadbe za moč, in trenirate svoje možgane, da vzdržujejo tehniko pod pritiskom, pravi Somerset. Pravzaprav primerja trening za dvigovanje težkih predmetov s treningom za maraton: ne naredite svojega prvega teka celih 26,2 milje; do tega postopoma prirasteš.
Upoštevajte te nasvete in v hipu boste dvigovali (varno!) kot elektrarna. 1. Začnite s pravo majhno težo.Ko izbirate težo, sledite konceptu, znanemu kot ponovitve v rezervi, ki se nanaša na to, koliko ponovitev bi lahko naredili pred neuspehom, pravi Somerset. Med to začetno fazo krepitve moči boste želeli izbrati težo, ki vam bo v rezervi pustila najmanj tri ponovitve. Na tej poti boste opazili izboljšave v moči in sestavi telesa, vendar se vam ne bo treba izpostavljati tveganju največje obremenitve, dokler ne boste pripravljeni na to, pravi Somerset.
2. Pogosto trenirajte.Če želite v svojo pripravljalno fazo vključiti čim več, ne da bi pri tem pretiravali, vadbeni fiziolog dr. Joel Seedman, lastnik Napredna človeška zmogljivost v Suwaneeju v Georgii priporoča tri do pet treningov moči na teden, pri čemer vsak trening traja približno 60 do 75 minut. Dovolj je, da se oseba ne bo pretrenirala, hkrati pa boste dobro vadili, pravi za SelfGrowth.
imena za youtube kanal
Med to pripravljalno fazo lahko – in bi morali – vključiti sestavljene vaje, kot so počepi, stiskalnice s klopi, mrtvo dviganje, sunki bokov in pritiski nad glavo. Prizadevajte si za tri do šest nizov s tremi do šestimi ponovitvami, in ko ste v dvomih, sledite temu, kar imenuje pravilo 20: Naj bo skupno število ponovitev na ali blizu 20 za vadbo, pravi Somerset. Z drugimi besedami, lahko naredite štiri serije po pet ponovitev, pet serij po štiri ponovitve ali celo šest serij po tri ponovitve.
3. Dajte svojim tkivom in kitam čas, da se prilagodijo.Ključnega pomena je pridobiti moč, potrebno za dvigovanje težke teže, vendar dvigovanje uteži zahteva več kot le mišice; zahteva tudi sodelovanje tkiv, kot so vezi in kite, ki potrebujejo več časa, da se prilagodijo in okrevajo po vadbi. [Ligamenti in kite] nimajo specializiranih celic ali krvnega pretoka, ki ga imajo mišice, da bi jim tako hitro pomagali pri preoblikovanju, pojasnjuje Somerset. Medtem ko se vaše mišice morda krepijo, vaša tkiva potrebujejo več časa, da jih dohitijo. Če ste težki, preden so bili pripravljeni, lahko končate z napetostmi, vlečenjem ali celo razpokami.
Če ste aktivni, vendar se še nikoli v življenju niste dotaknili palice, boste morda potrebovali približno tri do šest mesecev, da pripravite mišice in tkiva na dvigovanje težkih bremen. Po drugi strani pa, če ste čisto nov vaditelj ali ste nekaj let izven igre, boste morali v 12 mesecih povečati svojo moč in kondicijsko pripravljenost, preden se lotite težkega dela, Somerset pravi.
4. Obvladajte gibe za izgradnjo mišičnega spomina.Izgradnja sposobnosti počepa, mrtvega dviga ali pritiska težke palice ni odvisna samo od mišične moči. Količina teže, ki jo lahko dvignete, je odvisna tudi od tega, kako učinkovito lahko vaši možgani komunicirajo z vašimi mišicami. To pomeni, kako hitro se lahko vaše mišice – tako vključene mišične skupine kot vlakna znotraj mišic – uskladijo, da dvignejo to težo.
Obstaja neposredna povezava med količino mišic, ki jih lahko aktiviramo, in količino teže, ki jo lahko dvignemo, pravi Seedman. Poleg krepitve mišic in tkiv morate svoj živčni sistem usposobiti za prepoznavanje in izvajanje vzorcev gibanja (običajno imenovano razvoj mišičnega spomina), preden začnete kopičiti težo. To pa pomeni predvsem obvladovanje pravilne tehnike.
Še več, preživljanje časa z izvajanjem gibov z manjšo težo vam bo pomagalo preprečiti poškodbe. Če nalagate gibe, ki so napačni, delate svojemu telesu medvedjo uslugo, saj še dodatno poškodujete neravnovesja in asimetrije, Erica Suter, C.S.C.S. , pove SelfGrowth. Na primer, če počepnete z upogibnimi koleni, bo dodajanje teže samo poslabšalo ta napačen vzorec in močno povečalo možnost, da se poškodujete.
Če želite ugotoviti pravilno tehniko in usposobiti svoj živčni sistem za prepoznavanje gibalnih vzorcev, Seedman priporoča, da svojemu tednu dodate vaje.
Eden od načinov za to je, da 20 do 30 minut porabite za vadbo osnovnih dvigov v prostih dneh od rednega treninga moči. To je nekakšen dan aktivnega okrevanja, pravi Seedman. Vadite eno vajo iz sedmih gibalnih kategorij: počep, bočni tečaj (t. i. mrtvo dviganje), izpadni korak, vodoravni potisk (t. i. stiskanje s klopi), vodoravni potisk (tj. vrsta s palico v upognjenem položaju), navpični potisk (tj. pritisk nad glavo) in navpični poteg ( tj. lat pulldown). Pojdite na tri serije po pet do osem ponovitev z manjšo težo.
Če niste navdušeni nad idejo, da bi na prosti dan šli v telovadnico, razdelite običajno vadbo tako, da je 80 odstotkov namenjenih rednim dvigom, medtem ko se ostalih 20 odstotkov osredotoča na formo z lažjimi utežmi.
Vadba dvigov ves dan brez dodatne teže je tudi odličen način za učenje pravilne tehnike. Simulacija [dvigal] je ena najučinkovitejših stvari, ki jih lahko naredite, pravi Seedman, in jo je mogoče narediti kjer koli in kadar koli. Torej naslednjič, ko boste morali vstati in se sprehoditi v službi, izvedite nekaj počepov z lastno težo, romunskega mrtvega dviga in vrst v upognjenem položaju.
5. Okrepite svoje jedro.Močno jedro je bistvenega pomena za dvigovanje težkega. Pomislite na to kot na deblo vašega drevesa, pravi Suter. Da bi se vaši udi učinkovito premikali, mora biti vaše trup čvrsto in prožno.
Pravzaprav ima vaše jedro glavno vlogo pri vsakem dvigovanju težkih teles. Morate biti sposobni ustvariti napetost celotnega telesa, da obdržite trup pokonci pod dodatno težo. Pomislite na nekaj, kot so počepi in mrtvi dvigi – vaša hrbtenica mora biti zaklenjena v položaju, vaše jedro pa mora delovati, pravi Seedman.
Za izgradnjo osnovne moči in stabilnosti, ki ju boste potrebovali pri napredovanju do večjih uteži, Suter priporoča trening dva- do trikrat na teden z usklajenimi gibi telesne teže, kot so deske, ptičji psi, mrtvi hrošči, oprijemi za votlo telo in plazenje.
Medtem Seedman predlaga obvladovanje deske z eno roko. Resnično uči ljudi, da zaklenejo svoje celotno telo in držijo vse napeto, pravi, in dobro pomaga pri izgradnji te sposobnosti v nekaj tednih.
To storite tako: Postavite se v položaj visoke deske z rokami neposredno pod rameni, stopala pa razširite širše od širine bokov. Učvrstite svoje jedro in dvignite eno roko od tal. Zadržite 20 do 30 sekund in nato ponovite na drugi strani. Izvedite tri serije na stran dvakrat na teden.
Morda vam bo všeč tudi: Ta ženska je neverjetno močna, samo poglejte te enoročne vlečenje!
