Če želite okrepi se ali zgraditi mišice, boste na neki točki morali dvigovati težje uteži.
Navsezadnje so rezultati moči odvisni od vaše sposobnosti, da postopoma preobremenite svoje mišice, kar pomeni, da morate postopoma povečevati fizični stres, ki ga izvajate za mišico, da jo še naprej izzivate, tako da se lahko vedno prilagaja in postaja močnejša.
Pri vadbi za moč obstaja nešteto načinov, kako to doseči. Postopno preobremenitev lahko dosežete z dodajanjem serij in ponovitev, manj počitka, uporabo boljše forme ali izvajanjem zahtevnejših različic vaj, certificirani osebni trener Caroline Juster , elitni trener na postaji Fitness Formula Clubs Union v Chicagu in spletni trener, pravi za SelfGrowth. Najučinkovitejši način za doseganje progresivne preobremenitve pa je ravno dvigovanje težjih bremen.
Zgodi se, da je dvigovanje težjih uteži tudi najlažji način, da vidite in spremljate svoj napredek v tednih in mesecih, in nedvomno najboljši način, da to dosežete. Prekleto, močan sem! povečanje samozavesti, ki ga prinaša vadba za moč.
Progresivna preobremenitev je vgrajena v vsak poklicni načrt usposabljanja, a če se ne držite tega načrta ali tesno sodelujete s trenerjem, ki vam pove, koliko še morate dvigniti danes, in natančno ugotovite, katere uteži dvigniti (skupaj s tem, kdaj in točno kako sčasoma povečati težo), je lahko težko natančno vedeti, kako to storiti. Vedeti, kaj lahko pričakujete in kako varno povečati težo, pa je izredno pomembno za doseganje vaših ciljev in ohranjanje brez poškodb.
Tukaj predstavljamo vse, kar morate vedeti o izbiri začetne teže, o tem, kako vedeti, kdaj ste pripravljeni na večjo obremenitev, in o tem, kako natančno se lotiti dvigovanja težjih bremen.
avto s črko l
Kako izbrati pravo začetno težo
Naj predstavniki narekujejo obremenitev, certificirani osebni trener Hayden Steele, C.S.C.S. , trener moči iz Oklahoma Cityja in ustvarjalec aplikacije za vadbo Shock, pravi za SelfGrowth. Prevod: Odločite se, koliko ponovitev želite izvesti na serijo, nato pa določite količino teže, ki vam predstavlja izziv, vendar vam omogoča, da vse svoje ponovitve izvedete v popolni obliki.
Vaši cilji narekujejo število ponovitev, ki jih morate izvesti , in za koliko serij bi jih morali narediti: Za razvoj maksimalne moči je idealno dvigovanje neverjetno težkih 2–6 serij po 6 ali manj ponovitev, dvigovanje težkih do zmernih uteži pa 3–6 serij po 8–12 ponovitev. je prava pot, ko gre za izgradnjo mišične mase. Nazadnje, za izboljšanje mišične vzdržljivosti ali koliko časa lahko mišica deluje, preden se umakne, večina strokovnjakov priporoča vadbo z 2–3 serijami po 12 ali več ponovitev.
imena luksuznih trgovin
Večina vadbenih programov vključuje izvajanje večine vaj na tem 8–12 ponovitvenem mestu zaradi nekaj razlogov. Prvič, pomembno je zgraditi trdne temelje v tem območju, preden dosežete največjo moč z neverjetno velikimi obremenitvami. V tem obsegu boste dvigovali zmerne obremenitve – uteži, ki so verjetno težje, kot ste jih poskušali dvigniti prej, vendar ne tako težke, da bi vam karkoli dalo dve sekundi v vašem nizu. Drugič, vadba v tem obsegu je časovno učinkovita in vam omogoča, da opravite veliko dela, ne da bi vsaka vadba trajala večno. Tretjič, ta obseg ponovitev je dovolj srednje velik, da tudi če je večinoma namenjen rasti mišic, še vedno naredi vse po malem, izboljša moč in vzdržljivost. Nenazadnje je večina vaj na splošno varna za izvajanje v tem razponu, medtem ko strokovnjaki na splošno priporočajo izogibanje nizkim številom ponovitev dvigov z visoko težo pri vajah z enim sklepom, kot so zvijanje bicepsa in iztegovanje tricepsa, ker bi lahko tako velike uteži preobremenile sklep, Erica Suter, C.S.C.S. , trener moči iz Baltimora, pravi za SelfGrowth.
Najprej izberite uteži, ki jih imate pozitivno lahko dvignete, vendar morda niste prepričani, koliko ponovitev lahko izvedete. Če se po manj kot 8 ponovitvah umirite ali imate po 12 ponovitvah še ogromno energije, počivajte nekaj minut in ponovite z drugo težo (lažjo ali težjo, odvisno od tega, kako je potekala vaša zadnja serija). To ponavljajte, dokler se teža ne zdi primerna – moralo bi biti zahtevno, a izvedljivo.
Uspešno ste testirali in našli svojo začetno težo! Naslednjič, ko boste izvajali vajo – morda čez nekaj dni ali teden – ponovno uporabite isto težo, vendar za vse serije. To vam bo omogočilo, da zgradite osnovo, izpopolnite formo in pridobite samozavest za prihodnje povečanje teže.
Kako vedeti, da ste pripravljeni na povečanje telesne teže
Novinci, napolnite se: Ko prvič začnete z vadbo za moč, boste verjetno opazili bolj dramatično povečanje moči kot na kateri koli drugi točki vašega potovanja z vadbo za moč, pravi Juster. To je predvsem zato, ker v prvih nekaj tednih katerega koli programa za krepitev moči večji del vašega povečanja moči ne izhaja iz dejanskega pridobivanja mišic. Namesto tega je zgodnje povečanje moči posledica kombinacije nevroloških sprememb – v bistvu se vaši možgani in mišice naučijo učinkovito sodelovati, tako da se mišične celice sprožijo in krčijo – in sprememb znotraj beljakovin v mišicah, ki jih spodbuja trening z uporom .
Še več, vsaka oseba ima drugačno zgornjo mejo, koliko moči lahko pridobi njeno telo. Dlje kot ste od te zgornje meje ali bolj kot ste neizkušeni, bolj bo vaše telo sposobno rasti, rasti, rasti, glede na Osnove vadbe za moč in kondicijske priprave. Ko postanete močnejši in izkušenejši, je normalno, da se napredek upočasni, pravi Juster. Na tej točki je večina vaših mišičnih vlaken že položena.
Ne glede na to, kakšne izkušnje imate z vadbo, je vedeti, kdaj ste pripravljeni povečati težo, preprosto kot štetje ponovitev in opazovanje forme. Dobro pravilo, ko naj nekdo poveča uteži, ki jih uporablja, je preveriti, ali lahko izvede vse ponovitve in serije v pravilni formi, pravi Suter. Če so imeli še dve do tri ponovitve, potem je čas, da povečajo težo.
Podobno, če vse svoje serije izvajate z obsegom ponovitev – na primer tisti obseg 8–12 ali celo obseg 3–5 – je doseganje vrha obsega ponovitev lahko znak, da je čas, da povečate svojo težo.
ideje za ime seznama predvajanja
Če menite, da ste pripravljeni povečati težo z mrtvim dvigom in počepi, preden ste pripravljeni na to z iztegom tricepsa ali zvijanjem bicepsa, ne skrbite. To je naravno. Mnogi ljudje (zlasti ženske) so vsaj na začetku močnejši pri vajah za spodnji del telesa, pravi Juster. Opozarja tudi, da boste verjetno opazili hitrejše povečanje teže pri sestavljenih večsklepnih vajah, kot so počepi, stiskalnice s klopi, veslanja in mrtvi dvigi, kot pri izolacijskih vajah z enim sklepom, kot so izteg nog, izteg tricepsa, zadnji delt in zvijanje stegenskih mišic. .
Kako varno dvigovati težje breme
Želim, da vse moje stranke povečajo svojo težo, ne glede na njihov cilj, pravi Juster in pojasnjuje, da je to zanesljiv način za izboljšanje telesne in duševne moči. Vendar pa vaši cilji na koncu narekujejo, kako težki morate iti in kako natančno to storite.
Najbolje je gledati na povečanje telesne mase glede na odstotek teže, ki ste jo dvignili, pravi Suter. Na primer, dvig teže s 5 na 10 funtov z dvigom ramen je lahko enak skok v teži kot dvig s 100 na 105 funtov z mrtvim dvigom, vendar je pri enem treba podvojiti težo, pri drugem pa se teža poveča za 5 odstotkov. Na splošno bi morali omejiti povečanje teže iz tedna v teden pri katerem koli dvigu na največ 10 odstotkov.
Včasih uteži, ki so vam na voljo, lahko pomenijo, da morate narediti večje povečanje, če sploh želite povečati. V tem primeru vedno poslušajte svoje telo, bodite pozorni na svojo formo in ustrezno zmanjšajte število ponovitev, da jih boste lahko prebili skozi vse, ne da bi pri tem izgubili formo.
Pravzaprav je povsem normalno, če začnete uporabljati večjo težo in potem sprva ne morete povsem doseči vrha svoje sheme ponovitev. Čez nekaj tednov boste zmogli in potem lahko spet povečate svojo težo. Na primer, če ste izvajali 3 serije po 12 ponovitev pritiska nad glavo, boste morda zmogli le 3 serije po 10 ponovitev, ko boste povečali težo. Če ste še vedno v območju od 8 do 12 ponovitev, je to povsem v redu in sčasoma se boste spet počutili, kot da je 12 ponovitev enostavno in pripravljeno, da ponovno povečate intenzivnost.
Vedite tudi, da obstajajo drugi načini za napredovanje pri vadbi, če še niste pripravljeni na večjo težo. Ne ubijajte se, da bi vsak teden dodajali težo, pravi Juster. Če ste obtičali pri vadbi za zgornji del telesa ali izolacijski vaji, se namesto na povečanje uteži osredotočite na dodajanje serij in ponovitev, uporabo boljše oblike ali doseganje boljše povezave med umom in mišicami [bodite pozorni na to, katere mišice naj delujejo. in jih zavestno stiska]. S tem boste lažje premagali grbo in začeli dvigovati težje uteži.
Kako vedeti, ali dvigujete pretežko
Dvigovanje večje teže je lahko super, vendar ima nekaj neželenih stranskih učinkov. Velika je zapoznele bolečine v mišicah ali DOMS. Vsakič, ko povečate količino stresa, ki ga izpostavljate mišici, pride do več mikroskopskih poškodb v mišičnih celicah, kar vodi do povečanja bolečine v 24 do 72 urah po vadbi, ko se mišica obnavlja, pravi Suter. Vendar pa samo to, da DOMS boli, ne pomeni, da je nujno slabo. To je običajen del vašega telesa, ki se dvigne na priložnost. Vendar je pomembno razlikovati med DOMS in morebitnimi poškodbami zaradi prekomerne uporabe. Če mišica boli več kot tri dni po vadbi ali če se bolečina pojavi nenadoma med vadbo in ne postopoma po njej, boste morda morali zmanjšati uteži.
Pazite se tudi nevarnosti dvigovanja ega. Lahko je skušnjava, da se tako ujamete v premikanje večje teže, da začnete postajati ohlapni. Nikoli ne žrtvujte tehnike, da bi dvignili večjo težo, pravi Juster in pojasnjuje, da je to tisto, zaradi česar ste v nevarnosti za poškodbe. (Se sprašujete, ali je vaš obrazec pravilen? Uporaba telefona za snemanje sebe je odličen način za ponovno preverjanje in odkrivanje napak, ki jih sicer ne bi mogli videti.)
Ena stvar, ki vam bo pomagala vzdrževati formo – in zmanjšala tveganje za poškodbe – ko dvigujete večje uteži, je, da si zagotovite pravo količino počitka, tako med treningi kot med ponovitvami. Večina ljudi misli, da sta si počitek in delo nasprotna, čeprav sta dejansko sinergista, pravi Steele in poudarja pomen povečanja počitka in okrevanja, ko povečujete intenzivnost. Bolj ko počivate, bolj trdo lahko delate. Bolj ko delate, bolj pomemben postane počitek.
Juster svetuje, da si privoščite vsaj 45 do 60 sekund počitka med vsemi serijami in 90 do 120 sekund, ko izvajate zahtevne vaje ali katere koli serije, ki so krajše od 8 ponovitev (in so zato zelo težke). In če ste na določeni vadbi tako utrujeni ali boleči, da vaša tehnika ali moč izginejo, prenehajte z utežmi in razmislite o povečanju prizadevanj za okrevanje v smislu spanja, prehrane, obvladovanja stresa in aktivnega okrevanja, npr. valjanje pene , pravi Steele.
avtomobili s črko w
Povečanje uteži v telovadnici je koristno le do te mere, da si je mogoče od tega opomoči, pravi. Ob dnevih z intenzivnejšim treningom več počivajte. Bodite pozorni na običajne znake pretreniranosti: občutek izčrpanosti, pomanjkanje energije, stalna bolečina, nenaden padec zmogljivosti in pomanjkanje motivacije.
Vsakič, ko se približate uteži, je pomembno, da čutite, da ste pripravljeni dati vse od sebe. Seveda boste vedno imeli odlične vadbe in meh vadbe, toda cilj je, da bodo v veliki shemi stvari vaš trening, energija, samozavest in moč kazali navzgor, navzgor, navzgor. Poslušajte svoje telo. In vedite, da ko se stvari začnejo zdeti enostavne, se lahko znova spopadete z izzivom.
Sorodno:
- Vadba za moč celotnega telesa za začetnike dvigovalce uteži
- Želite dvigniti težo? Tukaj je 5 stvari, ki jih morate narediti, da najprej zgradite trdne temelje
- Dvigovanje težkih uteži je moj najljubši način za obvladovanje tesnobe
