10 prednosti skakanja po vrvi, ko morate razgibati svoj kardio

Veliko je stvari za ljubiti skakalna vrv —in številne prednosti skakanja po vrvi, zaradi katerih boste želeli, da ga dodate svoji rutini. To staro šolsko vadbeno orodje ponuja poceni, prenosno obliko kardio vadbe in krepitev celotnega telesa. Morda vam bo pomagal pri intenzivni, prepoteni vadbi, ne da bi morali zapustiti dom, zaradi česar je odlična izbira v teh časih pandemije.

Poleg tega lahko skakanje po vrvi prinese številne resne atletske prednosti, od koordinacije do eksplozivne moči in agilnosti. In še ena velika prednost: preprosto je zabavno.

Morda torej ni presenetljivo, da se zdi, da skakanje po vrvi postaja vse bolj priljubljeno. Collins Ezekh , certificirani osebni trener in direktor programiranja pri Mayweather Fit Atlanta , pravi za SelfGrowth, da je v zadnjem času zagotovo videl več strank, ki so izrazile zanimanje za skakanje vrvi. Dejavnost priporoča kot orodje, ki ga lahko ljudje uporabijo, da ostanejo aktivni – zlasti v tem času, ko se veliko ljudi še vedno izogiba vadbi v zaprtih prostorih v telovadnicah.

vzdevek natario

Ste še prepričani? Ja, isto. Preden se poglobimo v prednosti skakanja vrvi, je tukaj nekaj več o tej zvezdniški vrsti vadbe.

Kaj je skakalna vrv?

Skakalna vrv je oblika vadbe, ki vključuje nihanje vrvi okoli telesa in skakanje čeznjo, ko mine pod vašimi nogami. To je oblika kardiovaskularnega treninga, saj nenehno gibanje zviša vaš srčni utrip.

Osnovni koncept skakalne vrvi je preprost. Toda odvisno od vaših fitnes ciljev obstaja veliko različnih načinov, kako lahko uporabite skakalno vrv, Maggie Mosbarger , certificirani osebni trener in inštruktor pri Punk vrv in Beastanetics v New Yorku, pravi SelfGrowth.

Nekateri ljudje na primer skačejo po vrvi v hitrem tempu, da bi trenirali hitrost in agilnost, medtem ko se drugi osredotočajo na gibe skakalne vrvi, kot je dvojni pod (skočite navzgor in dvakrat zamahnite z vrvjo pod nogami, preden znova pristanete). za razvoj eksplozivne moči. Spet drugi uporabljajo skakalnico kot ustvarjalni izhod z eksperimentiranjem z bolj edinstvenimi, plesnimi gibi, pojasnjuje Mosbarger. Kako boste vihteli vrv, je seveda popolnoma vaša stvar. In medtem ko je skakanje po vrvi lahko odlična vadba samo po sebi, ga lahko uporabite tudi kot ogrevanje ali ohlajanje pred vadbo z utežmi ali pa ga prepletate z vajami z lastno težo v intervalni vadbi, pravi Mosbarger.

Kako lahko začetniki začnejo skakati vrv?

Za skakanje po vrvi ne potrebujete osnovnih veščin. Vse, kar potrebujete, je vrv ustrezne velikosti, primerna površina, udobna oblačila in nekaj začetniškega znanja o pravilni formi.

Tukaj je opisano, kako zagotovite, da je vaša vrv prave velikosti: primite ročaj v vsako roko, stopite z eno nogo na sredino vrvi in ​​povlecite ročaja do prsi, tako da sta enakomerna drug ob drugem, pravi Mosbarger. Če vrhovi ročajev segajo do vaših pazduh, je vaša vrv pravilne velikosti. Če so prekratke, potrebujete daljšo vrv. Če so predolge, lahko prilagodite dolžino tako, da se poigrate z zaskočno napravo, ki je nameščena znotraj ročaja (to imajo številne skakalne vrvi, pravi Mosbarger), ali pa tako, da zavežete trden vozel pod ročaji na vsaki strani vrvi. .

Izogibajte se skakanju vrvi na supertrdnih površinah, kot sta beton ali asfalt, ker so lahko težke za vaše sklepe, pravi Ezekh. Super mehke površine, kot sta trava in pesek, prav tako niso odlične, saj ne zagotavljajo dovolj potiska nazaj, dodaja. (Poleg tega bi se vaša vrv verjetno zapletla v travo in pesek.) Mosbarger priporoča, da skočite na vrh blazine, če je to mogoče. Lahko kupite a specializirana podloga za skakalno vrv , ali preprosto uporabite tanko podlogo za jogo . Skakanje na blazino pomaga ublažiti udarce na vaše sklepe, pojasnjuje Ezekh. Prav tako lahko skačete na vrh lesa ali res katere koli vrste tal v telovadnici, dodaja Mosbarger.

svetopisemska imena za dekleta

Kar zadeva obleko, so navadne podporne superge povsem v redu, pravi Mosbarger, in vsa oblačila, ki jih imate, ki so udobna in ne preveč široka (da se ne ujamejo na vrv), bodo delovala čisto v redu, pravi Ezekh.

Kaj pomeni dobra oblika skakalnice?

Začeti je treba z dobro držo – pomislite na ramena navzdol in nazaj, prsi navzgor, hrbet vzravnan in oči gledajo naravnost naprej. Postavite komolce na sredino telesa, približno dva centimetra stran od stranic, z rokami, obrnjenimi naravnost navzven, pravi Mosbarger. Vključite svoje trebušne mišice, Christa DiPaolo , certificirani osebni trener v Miamiju in ustvarjalec vadb Boxing in Bubbles doma, pravi za SelfGrowth. Nato z ročajem v vsaki roki obračajte vrv z majhnimi krogi z zapestji, pravi Ezekh. Mehko pokrčite kolena, ostanite na nogah in skočite le dovolj visoko, da odstranite vrv – ne več kot en palec, pravi Ezekh. Če bodo vaši skoki nizko pri tleh, boste lahko skakali hitreje in dlje, saj ne boste porabili odvečne energije, pojasnjuje DiPaolo.

Kar zadeva delo z nogami, začnite z osnovami, pravi DiPaolo. Priporoča osnovni odboj (obe nogi skočita enkrat z vsakim vrtenjem vrvi) ali dvojni osnovni odboj (osnovni odboj, plus majhen skok med vsakim vrtenjem). Izvajate lahko tudi boksarsko mešanje, ki je v bistvu majhen tek na mestu, kjer svojo težo premikate z ene strani na drugo. Od tam se lahko razvejate na straddles (v bistvu, jumping jacks minus gibanje rok) in staggers (škarjaste noge naprej in nazaj), predlaga Mosbarger.

Ko ste dosegli formo, se osredotočite na skakanje v enakomeren ritem. Takrat se zgodi čarovnija, pojasnjuje Ezekh. Poslušanje glasbe in poskušanje skakanja v taktu vam lahko pomaga vzpostaviti dober ritem, pravi. Izberete lahko tudi hitro pesem in poskušate skakati ob njej, da izboljšate svojo hitrost, pravi Mosbarger.

Vendar pa ena opomba: če šele začnete skakati po vrvi, se ne pozabite umiriti, Benedict Nwachukwu , MD, ortopedski kirurg in specialist za kirurgijo kolka, kolena in ramen v bolnišnici za specialno kirurgijo v New Yorku, pravi za SelfGrowth. V nasprotnem primeru lahko povečate tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve. Priporoča, da začnete s 30 sekundami skakanja, ki se prepletajo s podobnimi časovnimi obdobji počitka. Če to lahko prenesete, postopoma povečajte dolžino intervala. Ker je skakalna vrv tako osredotočena na srce in ima velik vpliv, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, če imate znane težave s srcem ali ste imeli v preteklosti poškodbe spodnjega dela telesa.

Potrebujete skakalno vrv z utežmi?

Ko kupujete skakalne vrvi, boste morda opazili, da se nekatere vrvi oglašujejo kot vrvi z utežmi. To so v bistvu samo vrvi, ki so težje od povprečja. Rahlo obtežena vrv (pomislite: četrt funta) je lahko koristna za začetnike, pravi DiPaolo, saj vam omogoča, da bolje občutite vrtenje vrvi, kar lahko pomaga izboljšati vaš ritem in čas.

Po drugi strani pa so močno obtežene vrvi primernejše za napredne skakalce, saj vašemu treningu dodajo več upora. To je tako, kot če bi med skakanjem po vrvi v vsaki roki uporabljali petkilogramske uteži, pojasnjuje Ezekh. Ta dodatna teža bi otežila občutek skakanja po vrvi in ​​bi bila še posebej zahtevna za vaša ramena, roke in telo.

pomen imena julia

Razen če ste napreden vaditelj, ki posebej išče dodaten izziv za zgornji del telesa, se raje držite ali rahlo obtežene vrvi ali vrvi brez uteži.

Razmislite o zgornjem, kako skakati po vrvi – zdaj pa nadaljujte za več informacij o tem, zakaj bi morali razmisliti, da bi to dodali svoji rutini.

Imena ameriških tolp

Telesne prednosti skakanja po vrvi

Če iščete učinkovito kardio možnost, je skakanje vrvi ena najboljših vaj, ki jih lahko izvajate, pravi DiPaolo. Zelo hitro pospeši vaš srčni utrip, pojasnjuje. To je zato, ker vključuje toliko različnih mišičnih skupin, ki delujejo skupaj hkrati.

Skakanje po vrvi je zelo intenzivna dejavnost in Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meni, da je ena minuta intenzivno intenzivne dejavnosti približno enaka dvema minutama zmerno intenzivne dejavnosti (ki vključuje stvari, kot sta hitra hoja ali igranje tenisa v dvojicah). ) v smislu koristi za zdravje (na primer zmanjšano tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen). To pomeni, da lahko vključite a vadba s skakalnico v svojo rutino, da dobite enake koristi kot zmerno intenzivna dejavnost v približno polovici časa.

Skakanje vrvi je krepitev celotnega telesa. Ves čas gre res za zaroko od glave do pete, pravi Mosbarger. Gibanje je usmerjeno predvsem v vaše noge, pravi Ezekh (pomislite: na teleta, štirikolesnike in stegenske mišice ter mišice v stopalih in gležnjih). Deluje tudi na vašem jedru, bicepsih in ramenih, pravi DiPaolo. Kar je res lepo je, da vam ni treba biti aktiven misliti o vključevanju vseh teh mišičnih skupin hkrati, medtem ko skačete - ponavadi se zgodi naravno, pravi Mosbarger.

Skakalna vrv lahko pomaga zgraditi gostoto kosti zaradi vpliva skakanja, pravi dr. Nwachukwu. Dejansko a majhna študija 2015 žensk v predmenopavzi je pokazala, da lahko skakalna vrv izboljša mineralno gostoto kosti v kolku. To je pomembno, ker se kostna gostota s starostjo ponavadi zmanjšuje, pojasnjuje dr. Nwachukwu, kar lahko vodi do stanj, vključno z osteomalacijo (izrazito mehčanje kosti) in osteoporozo, ter vas poveča nagnjenost k zlomom. Z izgradnjo gostote kosti z dejavnostmi, kot je skakanje vrvi, lahko zmanjšate tveganje za te težave, pravi. Če pa že imate osteoporozo, je najbolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom, preden začnete z vadbo, kot je skakanje vrvi, saj je močan vpliv lahko škodljiv za že tako oslabljene kosti. Klinika Mayo pravi.

Pravilna oblika skakalne vrvi vključuje premikanje iz kroglic vaših stopal, kar pomaga razviti dobro delo nog in agilnost, pojasnjuje Ezekh. Ta prednost skakalne vrvi se še posebej dobro prenaša pri športih, kjer morate zelo hitro spremeniti smer, pravi Ezekh. Pomislite: boks, košarka in odbojka.

Skakalna vrv zahteva a veliko usklajevanja, pravi Mosbarger. Vaše roke, noge in včasih celo oči morajo sodelovati, da zagotovite, da vrv pravilno zamahnete, jo ob pravem času preskočite in nato ponovite vzorec z enakomerno kadenco. Ta visoka stopnja koordinacije se bo morda sprva zdela izjemno zahtevna, vendar vztrajajte pri tem in videli boste, da se bodo vaše osnovne sposobnosti izboljšale. Ko se to zgodi, se boste lahko lotili novih vzorcev in trikov z nogami z vrvjo, zaradi česar bo aktivnost ostala sveža in zabavna.

Ko obvladate osnovno tehniko skakalne vrvi, lahko povišate ante s potezami, kot je dvojni pod. Izvajanje dvojne podloge zahteva silovitejši, višji skok, kar pomeni, da je vadba te poteze lahko dober način za povečanje vaše eksplozivne moči, pravi Ezekh. To pa vam lahko dobro služi pri športih, kot je odbojka, kjer so navpični skoki res pomembni, pravi.

Skakanje vrvi je lahko učinkovit način za krepitev ravnotežja. A majhna študija 2015 mladih nogometašev ugotovila, da je skakanje vrvi kot del rednega nogometnega programa lahko dodatna metoda za izboljšanje ravnotežja (pa tudi motorične koordinacije). Kot pojasnjuje študija, ko skačete po vrvi, morate med vsakim skokom ponovno vzpostaviti ravnotežje, poleg tega pa potrebujete dobro ravnotežje, da znova učinkovito skočite. Druge raziskave ugotavljajo, da je manjša mišična moč (ki jo lahko trenirate s skakanjem) povezana z boljšo okretnostjo in s tem boljšim ravnotežjem. Izvajate lahko tudi določene vaje s skakalno vrvjo, na primer skakanje samo na eni nogi ali skakanje z ene strani na drugo, da še bolj izzovete svoje ravnotežje, pravi DiPaolo.

Duševne koristi skakanja po vrvi

Čeprav je precej intenzivno, je lahko skakanje vrvi pravzaprav zelo meditativna dejavnost. Ko začnem skakati po vrvi, vedno najdem svoje območje, pojasnjuje Mosbarger. Ko enkrat slišite ritem in se poglobite v svoj groove, se lahko v njem izgubite.

lepe stare pohvale

Opisuje jo kot obliko aktivnega meditacija ki vam omogoča, da celotno pozornost osredotočite le na ohranjanje ustaljenega ritma - in nič drugega. Z njo lahko igrate tudi igro čuječnosti, dodaja, tako da zaprete oči in si vzamete 30 sekund, da preprosto poslušate zvok svoje vrvi ali druge zvoke in občutke v okolju, ki vas obkroža.

Redno skakanje vrvi lahko izboljša vaše prostorsko zavedanje, pravi Ezekh. To je zato, ker se morate nenehno zavedati, kaj je pred vami, zadaj in ob straneh, ko skačete po vrvi – še posebej, če ste v majhnem prostoru; sicer lahko z vrvjo udarite v bližnje predmete. Izboljšano prostorsko zavedanje, ki ga pridobite s skakanjem vrvi, vas zagotovo lahko naredi boljšega športnika, pravi Ezekh. Obstaja veliko scenarijev, kjer sta lahko zavedanje o prostoru in sposobnost agilnosti zelo koristna.

Skakanje po vrvi in ​​koordinacija celotnega telesa, ki jo zahteva, sta lahko na začetku izziv. Toda z doslednostjo ljudje običajno hitro izboljšajo svoje sposobnosti, pravi Mosbarger, in ko se to zgodi, je lahko zelo zabavno, pravi DiPaolo. Morda se boste zaradi tega spet počutili kot brezskrben otrok. Morda boste našli veliko veselja pri učenju novih trikov. Ali pa se boste morda zaljubili v njegove meditativne lastnosti. Čutim, da bi morali vsi, [ki lahko], poskusiti skakati po vrvi in ​​videti, kako jim je všeč, pravi Ezekh, ker je to morda nekaj, v čemer bodo resnično uživali.