TA VADBA S SKAKALNICO BI LAHKO POSTALA VAŠA NAJLJUBŠA KARDIO RUTINA DOMA

Kardio vadba doma je lahko lažja, kot si mislite – še posebej, če imate skakalno vrv. Vadba s skakalnico je lahko zabaven in zahteven način za kardio vadbo, ko morate ostati na enem mestu.

Ker se mnogi med nami držimo zapovedi ostanka doma, ne moremo toliko hoditi zunaj ali hoditi v telovadnico, pravi Collins Ezekh , C.P.T., direktorica programiranja pri Mayweather boks + fitnes v Los Angelesu. To je torej odličen čas, da dodate skakanje vrvi v svojo kardio rutino.

Ne, ni samo za šolsko dvorišče. Skakalna vrv je lahko vadbena moč, saj pomaga vzdrževati – in izboljševati – vašo srčno-žilno pripravljenost, hkrati pa krepi vaše mišice in pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

S skakanjem po vrvi lahko povečate vadbo, tudi če imate le nekaj minut. Resno ogroža srčno-žilni sistem, hkrati pa pomaga izboljšati koordinacijo in mišično moč, pravi Ezekh. Krepite mišice, ki obdajajo vaše gležnje, kvadricepse, jedro in še več – s čimer zmanjšate možnosti za poškodbe.

Še več, redno skakanje vrvi pomaga izboljšati vašo koordinacijo, okretnost in ravnotežje, pojasnjuje Guy Codio, C.P.T., specialist za korektivne vaje in soustanovitelj Osebni trener NYC . (Navsezadnje se držiš časa z vrvjo in se izogneš temu, da bi se tvoja stopala zapletla vanjo.) To je eden od glavnih razlogov, zakaj vidiš, da boksarji to vključijo v svoje vadbene rutine, pravi.

Skakalna vrv prav tako pomaga zgraditi kostno gostoto, kar ščiti pred osteoporozo, zlomi in izgubo kostne mase. Kosti postanejo močnejše in gostejše, ko se razgradijo in obnovijo kot odziv na obremenitveni stres, pravi John Paul Rue, M.D., certificirani ortopedski kirurg športne medicine pri Medicinski center Mercy v Baltimoru, MD. Ker gre za vajo, ki nosi obremenitev, skakanje po vrvi pomaga zgraditi kostno gostoto, saj zagotavlja potrebno obremenitev kosti, ki jim pomaga pri krepitvi. (Kljub temu se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden skočite, saj lahko bolezni, kot so artritis kolka, kolena ali gležnja, naredijo skakanje po vrvi bolj zahtevno.)

Želite začeti? Tukaj je nekaj nasvetov za skakalnico, ki bi jih morali poznati.

Kaj potrebujete, da začnete skakati po vrvi

Ni prave vrste čevlja za skakanje po vrvi – udobje je ključnega pomena – toda čevlji za vadbo, zasnovani za CrossFit ali HIIT z izdatnim oblazinjenjem, ki pomagajo absorbirati udarce, ko vaša noga udari ob tla, običajno dobro delujejo, pravi Morgan Rees , C.P.T., certificirani trener funkcionalne moči v Los Angelesu.

Nato vadbo prenesite na površino, ki je prijazna do udarcev – z dovolj oblazinjenja, da ublaži vaše sklepe, pravi. Lucie Buissereth-Lindner , večkratni nacionalni in svetovni prvak v skakalni vrvi ter specialist za skakalne vrvi s certifikatom AFAA, za SelfGrowth pravi, da je viseči les, ki ga najdemo v številnih krovih, idealen. In če veliko skačete po vrvi, vam lahko pomaga naložba v telovadno blazino ali gumijaste ploščice, ki jih položite na grobe površine, kot sta cement ali beton. (Lesena tla bi bila vaša naslednja najboljša možnost.)

Tudi z najboljšimi nameni – in podlogami –, ki so na voljo, je lahko skakanje po vrvi še vedno zelo hrupno za tiste, ki živijo pod vami, zato se, če živite v stanovanju, raje izognite skakanju zgodaj zjutraj ali pozno zvečer (ali vadite zunaj, če imate prostor).

Kar zadeva izbiro vrvi, poskusite z majhno težo. Začnite z rahlo obteženo vrvjo, da boste dobili dodatno povratno informacijo, ki jo potrebujete za merjenje časa skokov in zmanjšanje spotikanj, pravi Srdjan Popovic, trener in direktor trženja pri Crossrope .

Vrv, ki tehta 1/4 funta, res ne čutiti težka, a je bo pomaga, da se naučite mehanike skakanja lažje kot šibka vrv. Lažja kot je vrv, manj povratnih informacij boste prejeli, ko skočite, pravi Rees. Ne morete čutiti pritiska vrvi skozi ročaje, ko se premika okoli vašega telesa, če je prelahka.

Tudi dolžina je ključnega pomena. Če imate skakalno vrv, ki je predolga ali prekratka za vašo višino, se lahko spotaknete in poškodujete, pravi Ezekh.

Na splošno se dolžine gibljejo od 7 do 10 čevljev. Pred nakupom preverite proizvajalčevo tabelo velikosti, da poiščete najboljšo dolžino za vašo višino - običajno je približno tri metre daljši od vas. Če imate vrv, izmerite doma, da se prepričate, ali je njena velikost prava za vas: če stojite na sredini vrvi in potegnete ročaje navzgor, naj segajo do vaših pazduh ali ramen, pravita Ezekh in Codio.

Nekaj priporočil, ki so trenutno na voljo? Rees ljubi Crossrope obtežene vrvi, v kompletih z eno in več vrvi (od 19 $, Crossrope.com ). Codijeve najljubše skakalne vrvi Buddy Lee so na voljo v nizu barv v slogu s kablom in perlami (od 12 USD, Buddyleejumpropes.com). In Ezekh daje prednost vrvi britanskega podjetja Rush Athletics (od 40 $, Amazon.com ).

stvari z

Se ne morete prijeti za vrv? Lahko posnemate skakalno vrv brez uporabe prave skakalne vrvi, pravi Jasmine Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S pri McCune and Murphy Physical Therapy v New Yorku. Predstavljajte si to kot namišljeno vrv: premikajte roke in pravočasno skočite.

Kako skakati po vrvi

Že od otroštva skačete po vrvi, zato morda mislite, da vam je uspelo. Obstaja pa nekaj pomembnih formi, na katere se morate osredotočiti, da zagotovite, da kar najbolje izkoristite vadbo in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Bolje je razviti dobre navade in oblikovati kot napredovati, preden obvladate osnove, pravi Ezekh. Podobno kot pri vsakem fizičnem gibanju vam lahko nepravilna oblika dolgoročno škodi.

To je zato, ker vas bodo običajne težave z obliko, kot je nihanje z ramen namesto z zapestja, prehitro utrudile, pravi Rees. Pristanek na petah namesto na prstih lahko obremeni vaše sklepe, dodaja.

Namesto tega imejte svoje jedro angažirano in držo naravnost, pravi Ezekh, in se izogibajte dvojnemu odskoku (dvakrat skočite, preden pride vrv), kot ste to morda storili kot otrok. Večino delovanja vrvi naj izhaja iz zapestij, ne iz rok, komolci naj bodo tesno ob telesu, ramena pa sproščena.

Ne skačite previsoko, opozarja Rees. Predolgo bo trajalo, da se vaša stopala dotaknejo tal in pripravijo na ponoven skok, preden se vrv popolnoma zavrti, pravi Rees. Namesto tega si prizadevajte skočiti le en ali dva centimetra od tal. To bo izboljšalo stabilnost gležnja, saj dovolite, da odboj prihaja od vaših stopal in gležnjev in manj od kolen.

Ko se naučite osnov, postopoma povečajte svojo vzdržljivost pri skakalnici. Najbolje je, da se razvijate počasi, namesto da nenadoma dlje časa skačete po vrvi, saj bi to lahko povzročilo poškodbo zaradi preobremenitve, pravi Marcus.

Intervali so odlična možnost, ko se učite vrvi. Če ste novi v fitnesu, poskusite začeti skakati po vrvi v 20 do 30 sekundnih zaporedjih, pravi Codio. Če ste izkušen obiskovalec telovadnice, vam bo morda bolj ustrezalo preskakovanje v intervalih po 60 sekund.

Ko vam bo skakanje po vrvi bolj udobno, lahko podaljšate čas, ki ga porabite za to. Začnite počasi, za krajša obdobja, in gradite, pravi Rue. Skakanje vrvi je del vaše rutine v ciklu vsak drugi dan. Ezekh začetnikom priporoča, da si prizadevajo za intervale od ene do pet minut, trikrat na teden. Naprednejši vaditelji lahko poskusijo s 15 minutami in počasi napredujejo proti 30-minutni vadbi, trikrat na teden.

z različne vrste korakov – posamezni skoki, izmenični skoki z nogami (začnite tako, da skočite z ene noge, nato skočite z druge in nato nadaljujte z izmeničnimi skoki, kot da izvajate dvigovanje kolen na mestu), jumping jacks , bokserski koraki , in še več – skakanje po vrvi lahko naredite tako težko ali enostavno, kot želite. Dodate lahko tudi gibe s telesno težo (kot pri spodnjih vadbah), da še bolj izzovete svoje mišice. Intenzivnost vaše vadbe s skakalnico bo odvisna od tega, kar boste naredili, pravi Codio.

Ste pripravljeni na to? Zgrabite vrv in poskusite te vadbe.

Vadbe

Kaj boste potrebovali: Te vadbe za začetnike iz Aplikacija Crossrope Jump Rope uporabite različne teže vrvi – 1/4 funta, 1/2 funta, 1 funta in 2 funta obtežene vrvi. Če pa nimate različnih uteži, lahko vse naredite s katerokoli vrvjo, ki jo imate.

Vadba za moč pri skakalnici

Kaj boste potrebovali: Ena 2-funtska vrv in ena 1-funtska vrv. (Če imate samo eno vrv, je tudi to povsem v redu!)

navodila: Za prvi krog uporabite težjo vrv, za drugi krog pa lažjo vrv. Med obema krogoma počivajte 30 sekund. To bo trajalo 11 minut.

Premiki:

1. krog

Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)
Skleca (20 sekund), počitek (40 sekund)
Osnovni skok (20 sekund) počitek (40 sekund)
Potisk v počepu (20 sekund), počitek (40 sekund)
Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)

2. krog

Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)
Inchworm (30 sekund), počitek (30 sekund)
Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)
Počep z lastno težo (30 sekund), počitek (30 sekund)
Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)

HIIT vadba s skakalnico

Kaj boste potrebovali: Ena 1-funtska vrv, ena 1/2-funtska vrv in ena 1/4-funtska vrv. (Če imate samo eno vrv, je tudi to povsem v redu!)

Navodila : Uporabite najtežjo vrv za prvi krog, 1/2-funtsko vrv za drugi krog in najlažjo vrv za tretji krog. Med vsakim krogom počivajte 30 sekund. To bo trajalo 16 minut.

Premiki:

1. krog

Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)
Skok iz počepa (30 sekund), počitek (30 sekund)
Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)
Alpinist (30 sekund), počitek (30 sekund)
Osnovni skok (20 sekund), počitek (40 sekund)

2. krog

Izmenični skoki z nogami (20 sekund), počitek (10 sekund)
Spusti počep (30 sekund), počitek (30 sekund)
Izmenični skoki z nogami (20 sekund), počitek (10 sekund)
Podlaket (30 sekund), počitek (30 sekund)
Izmenično stopalo (20 sekund), počitek (10 sekund)
Spusti počep (30 sekund), počitek (30 sekund)
Izmenično stopalo (20 sekund), počitek (10 sekund)

3. krog

Skok v prostem slogu (izberite svoj slog) (30 sekund), počitek (30 sekund)
Počep z lastno težo (30 sekund), počitek (30 sekund)
Skok v prostem slogu (30 sekund), počitek (30 sekund)
Alpinist (30 sekund), počitek (30 sekund)
Skok v prostem slogu (30 sekund), počitek (30 sekund)

Vzdržljivostna vadba za skakanje po vrvi

Kaj boste potrebovali : Ena 1/4-funtna vrv in ena 1/2-funtna vrv. (Če imate samo eno vrv, je tudi to povsem v redu!)

navodila: Za prvi in tretji krog uporabite lažjo vrv, za drugi krog pa težjo vrv. Počivajte 20 sekund po prvem krogu in 30 sekund po drugem krogu. To bo trajalo 16 minut.

Premiki:

1. krog

Skok v prostem slogu (30 sekund), počitek (30 sekund)
Skupaj ponovite petkrat

2. krog

Skok v prostem slogu (40 sekund), počitek (20 sekund)
Skupaj ponovite petkrat

3. krog

Skok v prostem slogu (30 sekund), počitek (30 sekund)
Skupaj ponovite petkrat

Vse izdelke, predstavljene na SelfGrowth, neodvisno izberejo naši uredniki. Če nekaj kupite prek naših maloprodajnih povezav, lahko zaslužimo partnersko provizijo.

Sorodno: