Odločitev o najbolj zdravem jedilnem olju, ki ga boste uporabili v svoji jedi, ni vedno precej tako enostavno, kot se zdi, saj imate dejansko veliko možnosti. Kljub vseprisotnosti vedno priljubljenega oljčnega olja obstaja veliko drugih s hranili bogatih olj za kuhanje, ki si zaslužijo mesto v vaši shrambi.
Medtem ko ima večina kuhinjskih olj precej podobne prehranske profile v smislu kalorij in skupne vsebnosti maščobe, se precej razlikujejo, ko gre za okus, vonj in lastnosti kuhanja. Najboljše zdravo jedilno olje za delo je torej odvisno od tega, kaj pripravljate. Ne glede na to, ali pečete, cvrete, kuhanje z litoželezno ponev , ali kuhanje vinaigrette , obstaja jedilno olje, ki ima točno to, kar potrebujete. Preberite več o tem, kaj pomeni, da je olje zdravo, kako izbrati olje za kar koli pripravljate in seznam naših priljubljenih.
Tukaj je tisto, kar mislimo z zdravimi jedilnimi olji.
Olja so pomemben del zdrave prehrane, saj so ključni vir esencialne maščobne kisline in vitamin E, glede na Prehranske smernice USDA . (Da ne omenjam, da naredijo hrano okusen in pomagajo vas ohranjajo dlje siti .) Olja so bogata tudi s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, vrstami, ki jih ljudje mislijo, ko rečejo zdrave maščobe, in vrstami, ki nam svetujejo, da jemo več (namesto nasičenih maščob). Kot SelfGrowth je poročal , so te nenasičene maščobe dobre za holesterol in krvni tlak ter lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in možgansko kap.
Kot vse prehranske maščobe tudi olja vsebujejo vsaj malo nasičenih maščob (nezdravih maščob), kar nekatere raziskave ( vendar ne vse ) kaže, da v velikih količinah negativno vpliva na holesterol in zdravje srca, kot SelfGrowth je poročal . (BTW: Med nezdrave maščobe spadajo tudi maščobe, ki jih je ustvaril človek trans maščobe , vendar so bili v ZDA prepovedani zaradi svojih povezava s srčnimi boleznimi .)
Olja se lahko zelo razlikujejo po sestavi vsebnosti maščobe in v bistvu velja, da več polinenasičenih in mononenasičenih maščob ima olje, bolj velja za zdravo, in več kot ima nasičenih maščob, manj zdravo je. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., tiskovni predstavnik za nacionalne medije za Akademijo za prehrano in dietetiko in pomočnik direktorja prehrane za uspešnost pri UC Berkeley Athletics, pravi za SelfGrowth.
Hkrati je splošno označevanje zdravih ali nezdravih živil vedno nekoliko težavno. Prehrana je kompleksna znanost, zdrave izbire so za vsakogar drugačne in vsa živila imajo lahko svoje mesto v raznoliki in uravnoteženi prehrani. Poleg tega je tukaj pomembno upoštevati tudi druge dejavnike, kot sta cena in razpoložljivost, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. Street Smart Nutrition , pove SelfGrowth. Na primer, oljna ogrščica in rastlinsko olje, čeprav nista nujno izstopa v kategoriji hranilne vrednosti, sta široko dostopna in razmeroma dostopna v primerjavi z drugimi olji, pojasnjuje Harbstreet. Čeprav imajo nekoliko manj impresivno maščobno sestavo kot na primer oljčno olje, so repična in rastlinska olja še vedno precej bogata z nenasičenimi maščobami in imajo zelo malo nasičenih maščob.
Tukaj je opisano, kako izbrati najbolj zdravo jedilno olje glede na to, kaj pripravljate.
Najpomembnejši dejavnik pri izbiri zdravega olja za kuhanje je njegova dimna točka. Ko se olje tako segreje, da se začne kaditi, ima zažgan ali grenak okus. Še več, segrevanje olja nad njegovo edinstveno dimno točko lahko poškoduje ali poslabša molekularno strukturo maščobnih kislin in povzroči potencialno škodljive proste radikale, pravi Harbstreet. Na splošno velja, da bolj ko je olje rafinirano glede na naravno stanje (ali deviško), višja je njegova dimna točka in bolj se lahko segreje, ne da bi se razgradilo. Medtem imajo lahko bolj deviška ali nerafinirana olja bolj okusen okus, vendar so bolj hlapljiva in slabše prenašajo vročino.
Tukaj je dimna točka, ki jo želite, če ...
Cvrtje: Odločite se za olje z nevtralnim okusom in visoko dimno točko, ki je običajno nad 375 stopinj F, ker je to temperatura, pri kateri običajno cvrete. Olja z visokimi dimnimi točkami vključujejo: olje oljne repice, rafinirano oljčno olje, avokadovo olje, rastlinsko olje, olje žafranike in arašidovo olje.
Peka: Izberite olje nevtralnega okusa, kot je olje ogrščice ali rastlinsko olje – nekaj, kar ne bo imelo prevelikega vpliva na okuse, s katerimi delate. (Po drugi strani pa so nekateri recepti za peko osredotočeni na poudarjanje okusa okusnega olja, na primer pecivo z oljčnim oljem. Vse je odvisno od tega, kaj iščete.)
Dušenje in praženje: Izberite olje z bolj okusom in nižjo točko dimljenja. Dobre možnosti vključujejo: repično olje, ekstra deviško oljčno olje, olje žafranike, arašidovo olje in sezamovo olje.
Oblačenje: Tukaj je najbolj okusna stvar vedno najboljša in dimna točka ni pomembna – to je čas, da posežete po najbolj modnem ekstra deviškem oljčnem olju, kar jih imate.
S tem v mislih je tukaj podrobnejši pregled pogosto uporabljenih zdravih jedilnih olj in predlogi, kako kar najbolje izkoristiti njihove edinstvene lastnosti.
1. Olje kanole
Olje ogrščice včasih dobi slab glas, ker ga povezujejo z ocvrto hrano (globoko ocvrti Oreos, kdo?), vendar to ni povsem upravičeno, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, izredni profesor prehrane na univerzi Bastyr, pravi za SelfGrowth. Zaradi visoke dimne točke 400 stopinj Fahrenheita in nevtralnega okusa olja oljne repice je res odlično sredstvo za cvrtje, vendar se lahko uporablja tudi za praženje, cvrtje in pečenje. Ker ima nevtralen okus, ki vaši hrani ne pripomore veliko k okusu, kuharji običajno ne priporočajo, da bi ga uporabljali za dušenje.
Najboljše za: Cvrtje, praženje in pečenje
Ni priporočljivo za: Sotiranje in solatni prelivi
2. Ekstra deviško oljčno olje
Lisa Sasson , M.S., R.D., klinični profesor prehrane in živilskih študij na NYU Steinhardt, je obseden z ekstra deviškim oljčnim oljem – tako kot mnogi od nas. Kakovostna steklenička, hladno stiskana in polna mononenasičenih maščob, ki so zdrave za srce, vas lahko resnično popelje na pustolovščino brbončic. Pri ekstra deviškem oljčnem olju (ali oljčnem olju prve stiskalnice) v primerjavi z navadnim oljčnim oljem je le ena težava: ima razmeroma nizko dimno točko (325 do 375 stopinj Fahrenheita). Kuhanje dobrega EVOO pri visokih temperaturah lahko pokvari njegov okus in hranilno vrednost, zato prihranite svojo modno steklenico za polivanje in dokončanje jedi. (Oglejte si te nasvete o izbiri najboljšega oljčnega olja.)
Najboljše za: Dušenje in prelivanje
Ni priporočljivo za: Cvrtje ali praženje nad 375 stopinj Fahrenheita
3. Čisto oljčno olje
Če obožujete cvrtje stvari v oljčnem olju (česar kdo ne?), boste namesto EVOO želeli uporabiti bolj rafinirano oljčno olje, ki je označeno kot čisto oljčno olje, rafinirano oljčno olje ali svetlo oljčno olje. Ima dimno točko 465 stopinj Fahrenheita, ki dobro prenese to vročino. Na žalost je bil del njegovega okusa filtriran, vendar je to kompromis, da ga lahko uporabimo za težko kuhanje.
Najboljše za: Cvrtje
Ni priporočljivo za: Solatni prelivi
4. Avokadovo olje
Po besedah Sassona je avokadovo olje novi otrok za mnoge domače kuharje v ZDA. Polno je za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob (skoraj toliko kot olivno olje) in ima visoko dimno točko (375 do 400 stopinj Fahrenheita). in nevtralnega okusa. Je nekoliko dražje od tistih bolj predelanih olj, kot sta repično in rastlinsko, a če želite to visoko dimno točko in vas ne moti razmetavanje, potem je to odlična alternativa.
Najboljše za: Cvrtje
Ni priporočljivo za: Proračunsko kuhanje
5. Rastlinsko olje
Rastlinsko olje je nekakšna sestra repičnega olja. (Pravzaprav je pogosto narejeno iz mešanice različnih rastlinskih olj, kot sta sojino in repično.) Je tudi vsestransko, kemično obdelano, nevtralnega okusa, cenovno dostopno in ima podobno visoko dimno točko (400 do 450 stopinj Fahrenheita). Tudi zaradi teh lastnosti je dobro za kuhanje pri visoki vročini.
Najboljše za: Cvrtje, praženje in pečenje
Ni priporočljivo za: Sotiranje in solatni prelivi
6. Olje žafranike
Olje žafranike je manj priljubljeno, a vsestransko odlično olje. Vsebuje zelo veliko enkrat nenasičenih maščob in malo nasičenih maščob ter ima nevtralen okus in visoko dimno točko. Pravzaprav ima pri 510 stopinjah Fahrenheita najvišjo dimno točko od vseh navedenih olj. Olje žafranike se prodaja tako kemično obdelano kot hladno stiskano kot olivno olje in katera koli različica, za katero se odločite, bo imela enako visoko dimno točko.
Najboljše za: Cvrtje in dušenje
Ni priporočljivo za: Solatni prelivi
7. Arašidovo olje
Arašidovo olje je eno bolj aromatičnih olj, s prijetnim vonjem in okusom po oreščkih. Sasson priporoča, da ga dodate k piškotom iz arašidovega masla ali ga uporabite v mešanem krompirčku. Ima tudi visoko dimno točko (450 stopinj Fahrenheita), tako da ga lahko uporabite celo za cvrtje hrane, kot je tempura. Podobno kot rastlinsko in repično olje je tudi kemično obdelano in vsebuje malo nasičenih maščob.
Najboljše za: Cvrtje in dušenje
Ni priporočljivo za: Živila, ki ne bi smela imeti okusa po arašidih
8. Sezamovo olje
Še eno zelo aromatično olje, malo sezamovega olja, lahko veliko pripomore, pravi Sasson. 'Sezamovo olje jedi doda veliko, zato vam ni treba [uporabiti] veliko,' pojasnjuje. Običajno se uporablja v kitajski in japonski kuhinji. In to je odlična alternativa arašidovemu olju, če ste alergični na arašide (ali vam preprosto ni všeč aroma arašidov). Tako kot ekstra deviško oljčno olje je tudi hladno stiskano in ne kemično obdelano. Torej, čeprav morda nima najvišje dimne točke doslej (350 do 410 stopinj Fahrenheita), je dobra okusna in nerafinirana možnost, če je to tisto, kar iščete.
Najboljše za: Dušenje
Ni priporočljivo za: Živila, ki ne bi smela imeti okusa po sezamu
9. Laneno olje
To olje ima nekaj zanimivih lastnosti: kot prvo, vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, zato bi ga morda želeli pogosteje uporabljati, če ne jeste veliko hrane, bogate z omega-3, kot so ribe, pravi Sasson. . Kljub temu ta ni za kuhanje, ker je neverjetno občutljiv na vročino in hitro oksidira, ugotavlja. Namesto tega ga uporabite v solatnih prelivih in ga pokapajte po omakah, kot je humus. Kupite majhne steklenice, da ga boste lahko hitro porabili, in ga shranite na hladnem in temnem mestu.
Najboljše za: Preliv in solatni prelivi
Ni priporočljivo za: Kuhanje
moška italijanska imena
10. Kokosovo olje
Nekateri ljudje mislijo, da je kokosovo olje najbolj zdravo olje vseh časov, vendar morda ni ravno čudežna krema, kot jo oglašujejo. (No, pravzaprav, kot dobesedno kremo, jo veliko ljudi smatra za nekakšno čudodelnik za kožo in lase.) Kljub njegovemu zdravju in priljubljenosti vsebuje manj zdravih nenasičenih maščob kot vsa druga olja na tem seznamu in je lahko dražje in ga je težje najti, pravi Harbstreet. Pravzaprav je Prehranske smernice menijo, da je kokosovo olje (skupaj s palmovim oljem/oljem palmovih jedrc) trdna maščoba (kot maslo) s prehranskega vidika, ker vsebuje tako veliko nasičenih maščob in trdno (ali poltrdno) pri sobni temperaturi.
Poleg razprav o tem, kako dobre ali slabe so nasičene maščobe za nas, pa obstajajo nasprotujoča si mnenja o relativni hranilni vrednosti kokosovo olje v primerjavi z drugimi trdnimi maščobami, kot sta maslo ali mast. Nekatere raziskave kažejo manj škodljivo vpliva na holesterol in bi bila dobra zamenjava za te stvari. Vsekakor je kokosovo olje lahko del zdrave prehrane. Toda glede na to, da raziskava ni jasna, je verjetno bolje, če se pogosteje zanašate na druga olja z dokazanimi koristmi za zdravje, pravi Ansari.
Na primer, ta kremasta poltrdna kakovost naredi kokosovo olje odlično alternativo veganskemu maslu za pekovske izdelke. In v nekaterih pekovskih izdelkih, kot je na primer kokosova torta, je ta kokosov okus lahko čudovit. Če želite uporabiti kokosovo olje za metode, kot sta dušenje ali praženje, vedite, da ima relativno nizka dimna točka 350 stopinj Fahrenheita .
Najboljše za: peka
Ni priporočljivo za: Cvrtje
Sorodno:
- 17 najboljših storitev dostave kompletov obrokov, ki jih lahko preizkusite v letu 2020
- 22 sestavin R.D.s Love for Great Flavor, Fast
- 38 receptov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so odličnega okusa in poskrbijo za sitost
