EVO, KAJ SE DEJANSKO ZGODI V VAŠEM TELESU, KO JESTE MAŠČOBO

Od treh makrohranil – ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin – nobeno ni bilo izmenično diabolizirano in čaščeno precej kot ima maščoba. Nekoč javni sovražnik številka ena v 80. in 90. letih prejšnjega stoletja je danes bistvo priljubljene keto diete. V obeh scenarijih pa presenetljivo ogromna in kompleksna vloga maščobe v našem telesu ni povsem jasna. Pogovorimo se o tem, kaj maščoba dejansko počne v telesu.

Kaj maščoba pravzaprav je

Maščobe so eno od treh makrohranil (hranil, ki jih potrebujemo v velikih količinah), ki jih najdemo v hrani, ki jo uživamo, poleg beljakovin in ogljikovih hidratov. Te presenetljivo zapletene molekule zagotavljajo najpočasnejšo in najučinkovitejšo obliko energije za naše telo Merckovi priročniki .

Prehranske maščobe najdete v skoraj vseh živalskih proizvodih, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in ribe. Maščoba se pojavi tudi v kopici rastlinskih živil. Prehranske maščobe najdemo v zelo velikih količinah v oreščkih, semenih, olivah, avokadu in kokosovih orehih – in v najčistejši obliki v oljih, narejenih iz rastlin in rastlinskih semen (kot je olivno olje, olje oljne repice ali olje žafranike). Toda druga rastlinska živila, kot so fižol in celo cela zrna, prav tako vsebujejo majhno količino maščobe.

Živila, ki so skoraj v celoti sestavljena iz maščob, kot so maslo, mast ali rastlinsko olje, se v prehranskem jeziku uvrščajo med maščobe. Čeprav veliko živalskih proizvodov, kot so mleko, jogurt in mleto goveje meso, prav tako vsebuje razmeroma veliko maščob, jih imenujemo beljakovine, ker jih je največ v tem makru. (Poleg tega se vsebnost maščobe med predelavo pogosto zmanjša ali odstrani – npr. posneto mleko ali pusto meso.)

Različne vrste maščob

Glavne vrste maščob v hrani so trigliceridi, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., inštruktorica prehrane in dietetike na Doisy College of Health Sciences na Univerzi Saint Louis in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth. Trigliceridi so sestavljeni iz treh maščobnih kislin – verige ogljikovodikov, povezanih s skupino kisika, vodika in ogljika – in majhne spojine, imenovane glicerol.

imena za opice

Način, kako so te verige povezane, in njihova dolžina pomagata natančno določiti, za kakšen triglicerid ali maščobo gre. Obstajajo tri glavne vrste maščobe in kljub temu, da so enako okusne, se med seboj precej razlikujejo.

Nasičene maščobe so preprosto maščobne molekule, ki so polne (ali nasičene z) molekul vodika, Ameriško združenje za srce (AHA) pojasnjuje. Običajno so v trdnem stanju pri sobni temperaturi, najpogostejši pa so v živalskih proizvodih, vendar jih v znatnih količinah najdemo tudi v kokosovem in palmovem olju. KAJ? .

Druga vrsta so nenasičene maščobe, ki so ne popolnoma nasičen z vodikom. Obstajata dve podvrsti: molekule enkrat nenasičenih maščob imajo eno samo nenasičeno ogljikovo vez, medtem ko imajo večkrat nenasičene maščobe več kot eno nenasičeno ogljikovo vez. KAJ? pojasnjuje. Obe vrsti sta običajno tekoči pri sobni temperaturi in ju najdemo v velikih količinah v ribah, avokadu, orehih in različnih vrstah rastlinskih olj.

Medtem ko je v živilih pogosto več nenasičenih ali nasičenih maščob, vsa prehranska maščoba vsebuje nekaj obeh vrst maščobnih kislin. Prehranske smernice .

Imena ameriških tolp

Transmaščobe pa so povsem drugačna igra. Čeprav se naravno pojavljajo v majhnih količinah v mesu, mlečnih izdelkih in nekaterih oljih, glede na FDA , je večina transmaščob umetno proizvedenih med industrijskim postopkom, pri katerem se tekočim rastlinskim oljem doda vodik, da se strdijo in tako nastanejo delno hidrogenirana olja. The FDA dejansko prepovedali te umetne transmaščobe, ki jih najpogosteje najdemo v ocvrti hrani in predelanem pekovskem izdelku, zaradi povezava s srčnimi boleznimi . (Čeprav je prepoved začela veljati junija 2018, se lahko živila, proizvedena pred tem datumom, prodajajo do 1. januarja 2020.)

Zakaj sploh potrebujemo maščobe

Maščoba ima absurdno dolg seznam opravil, ko gre za pomoč našemu telesu pri delovanju. Prvič, maščobe zagotavljajo ogromno energije – vsebuje 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami v vsakem gramu beljakovin ali ogljikovih hidratov – nekatere od njih porabimo takoj, večina pa je rezervirana za pozneje, ko energijo dobimo iz glede na FDA .

Ampak ta makro pa torej veliko več kot nas napolni z energijo. Maščoba je osnovna sestavina celičnih membran v vsaki celici našega telesa, zaradi česar je bistvenega pomena za telesno rast in razvoj. Je sestavni del telesnih procesov od strjevanja krvi in delovanja živčnega sistema do reprodukcije in odziva našega imunskega sistema, pravi FDA .

Veliko teh koristi je mogoče pripisati tistim esencialnim maščobnim kislinam, ki jih najdemo v prehranskih maščobah. Dve esencialni maščobni kislini, ki ju potrebujemo za razvoj in delovanje možganov, lahko na primer proizvedemo z linolensko kislino, maščobno kislino, ki jo najdemo v nekaterih rastlinskih oljih in ribjih oljih, Merckovi priročniki pojasnjuje.

imena z dvojnim pomenom

Obstajajo nekateri ključni vitamini, ki jih lahko naše telo absorbira le s pomočjo maščobe (tj. vitamini, topni v maščobi), kot so vitamini A, D, E in K, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravih kosti, zob, las, kože, med drugim tudi vid. Kot smo rekli, zelo pomembno.

Končno lahko maščobe pomagajo uravnavati raven holesterola. Glede na KAJ? , kar je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca. (Več o lipoproteinih bomo govorili malo kasneje.) Toda uživanje transmaščob in velikih količin nasičenih maščob, zlasti namesto nenasičenih maščob, dokazano deluje ravno nasprotno: zviša vaš LDL in zniža vaš HDL, učinki, ki so povezana z večjim tveganjem za razvoj srčnih bolezni, glede na FDA .

Vse to je razlog, zakaj odvzemanje prehranske maščobe telesu na splošno ni dobro za vaše zdravje. Prehranjevanje z zelo nizko vsebnostjo maščob vas izpostavlja tveganju, da ne boste izkoristili vseh teh prednosti, o katerih smo pravkar razpravljali. Na primer, uživanje diete z zelo nizko vsebnostjo maščob lahko oteži telesu, da absorbira dovolj vitaminov, topnih v maščobi, Klinika Mayo pojasnjuje, kar vodi do pomanjkanja vitaminov in vseh slabih učinkov, ki prihajajo z njimi. Prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob lahko vašemu telesu tudi odvzame esencialne maščobne kisline, ki jih potrebuje. Nazadnje, če ne uživate dovolj maščobe, boste izgubili tudi druga hranila, ki jih ponujajo živila, ki vsebujejo skromne in visoke količine maščob.

Kaj se zgodi v telesu, ko jeste maščobo

Prva stvar, ki se zgodi, ko jeste maščobo? Tvoja usta postanejo vesela. Maščobe prispevajo k občutku hrane tako, da prekrijejo usta in vam pomagajo dlje časa uživati hrano, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., višja raziskovalka in vodja bariatričnega programa pri Penn Medicine in novoizvoljena predsednica Akademija za prehrano in dietetiko Pensilvanije, pravi za SelfGrowth. Ta izboljšan občutek v ustih pomaga porazdeliti vse okuse, ki jih molekule maščobe nosijo s seboj, na več vaših brbončic, kjer se lahko zadržijo dlje časa, zaradi česar je okus hrane bolj intenziven in obstojen. (Pomislite na primer na nebeško oljčno olje, prepojeno s česnom.) Obstaja tudi raziskovanje kar nakazuje, da imamo morda specializirane receptorje za okus same maščobe, podobno kot za sladkost in slanost.

Medtem ko se vi ukvarjate s cmokanjem po ustnicah, se vaše telo pripravlja na dolgotrajen proces razgradnje maščob vse do njihove osnovne sestavine: maščobne kisline in glicerol. To zahteva precejšnjo mero izpopolnjevanja našega prebavnega sistema. Linsenmeyer pravi, da so maščobe najbolj vzdrževalno makrohranilo v smislu prebave in absorpcije.

To je zato, ker so okolja prebavnega trakta (in kasneje krvnega obtoka) na vodni osnovi. In če ste kdaj poskušali zmešati, recimo, olivno olje in limonin sok, veste, da se olje in voda ne mešata dobro. Ker je maščoba v vodi netopna, imamo precej zapletene mehanizme za emulgiranje in razgradnjo teh maščob, nato pa jih absorbiramo in prenašamo po krvi, pojasnjuje Linsenmeyer.

To je del razloga, zakaj mastno hrano prebavljamo počasneje in se nam zdi, da se dlje drži naših reber. Medtem ko so ogljikovi hidrati odlični za ta hiter zalogaj energije, maščobe dobesedno upočasnijo, kako hitro želodec izprazni hrano v tanko črevo, pravi Linsenmeyer, kar spodbuja in podaljšuje občutek sitosti.

Korejska ženska imena

Celoten proces se začne v želodcu, kjer se vmeša encim lipaza, da začne razgrajevati stvari, pojasnjuje Tewksbury. Ko se vaša delno prebavljena hrana premika v tanko črevo, različni organi mešanici dodajo različne sokove in encime, od katerih so mnogi specializirani za razgradnjo maščobe v manjše verige maščobnih kislin. En izloček je prebavni sok, imenovan žolč Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK). Žolč deluje kot emulgator, ki omogoča, da se maščoba zmeša v snov na vodni osnovi, kar ji omogoča, da jo potegne v krvni obtok, pojasnjuje Tewksbury.

Kako telo pretvarja maščobo v energijo

Kri iz našega črevesja z vsemi tistimi drobnimi koščki maščobnih molekul v njej potuje v jetra, ki so nekakšen center za odpremo makrohranil po prebavi, pojasnjuje Tewksbury, kjer se lahko molekule sestavijo v različne oblike – kot npr. kot HDL, določene verige maščobnih kislin – glede na to, kaj ste jedli in kaj vaše telo potrebuje, preden ga pošljete v uporabo ali shranjevanje. Tu se lahko pojavi kup procesov - na primer sinteza maščobnih kislin, ki jih potrebujejo naše možganske celice ali drugi organi. Obstaja veliko različnih stvari, za katere lahko uporabimo maščobo, in naše telo je res dobro pri razvrščanju tega, pravi Tewsbury.

Jetra večino časa pretvarjajo odvečne maščobe v obliko, ki jo je mogoče shraniti, pravi Klinika Mayo . Molekule glicerola in maščobne kisline ponovno združijo v trigliceride ali holesterol – dve vrsti maščobe v krvi, glede na Klinika Cleveland . Nato jih mora prepakirati z beljakovinami, da tvorijo posebna majhna vozila, imenovana lipoproteini ki lahko prenesejo maščobe tja, kamor morajo iti, pojasnjuje Tewksbury.

Poleg tega so maščobe edini makro, ki potrebuje pomoč limfnega sistema, da pride v naše celice. (Mi povedal vaše maščobe so bile zelo vzdrževane.) Ti lipoproteini so še vedno preveliki, da bi se neposredno absorbirali v krvni obtok, pravi Linsenmeyer, zato dejansko najprej vstopijo v limfni sistem. Ta mreža žil, ki prenaša tekočine po telesu, poteka precej vzporedno z cirkulacijskim sistemom in ima posebne poti, ki pomagajo usmerjati te zajetne lipoproteine naravnost v krvni obtok.

Končno , lahko ti lipoproteini prenašajo trigliceride po krvožilnem sistemu do njihove najpogostejše končne destinacije: maščobnih (maščobnih) celic po telesu, znanih kot maščobno (maščobno) tkivo, kjer se shranjuje energija. (Mimogrede, zdaj je pravi čas, da opozorimo, da je razmerje med prehransko maščobo in telesno maščobo veliko bolj zapleteno kot uživanje maščobe = pridobivanje maščobe. Ta ostanek zgodnje prehranske znanosti ne upošteva osrednje vloge celotne kalorije vnos, na primer, in številne druge spremenljivke v enačbi za povečanje telesne mase ... kar je znanstveni potop za en dan.)

kreativna imena barov

Kasneje, če je telesna najprimernejša oblika energije, glukoza, izčrpana – ker telovadite, med obroki ali ne jeste dovolj ogljikovih hidratov –, lahko vaše telo dejansko razgradi trigliceride, shranjene v maščobnih celicah, nazaj v proste maščobne kisline. in glicerol ter ju uporabi za proizvodnjo energije v obliki glukoze. (Včasih, ko telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, začnejo jetra razgrajevati maščobne kisline v alternativno vrsto goriva, imenovano ketoni – proces, ki je osnova keto diete, kot je SelfGrowth že poročal.)

Ne glede na to, kako absurdno zapletena je vsa ta stvar – resno, prosim, če ste še vedno z nami – resničnost je taka, da v naših telesih dejansko potekajo številni drugi procesi, ko uživamo maščobo, ki se je sploh ne dotaknemo. tukaj (vključno z različnimi hormoni, na primer). Veliko teh zapletenih mehanizmov se dogaja na celični ravni in zahtevajo zajeten del biokemije, da se resnično izpopolnijo.

Tukaj vam predstavljamo veliko sliko, da boste lahko na osnovni ravni bolje razumeli, kako maščoba v hrani, ki jo jeste, vpliva na vaše telo. Zaključek je, da maščoba ni samo okusna, ampak ključnega pomena za podpiranje vašega zdravja – in da smo vsi #blagoslovljeni, naše telo točno ve, kaj mora storiti, ko jo zaužijemo.

Sorodno: