Ko je vaš urnik skoraj preveč naporen, da bi se z njim ukvarjal, je lahko 10-minutna vadba prava rešilna bilka – in, iskreno, tudi zdrava pamet. V tem trenutku se morda zdi težko vzeti čas za vadbo, vendar boste zelo verjetno veseli, da ste to storili. Vadba ima številne koristi za zdravje, od krepitve imunosti do boljšega spanca ponoči. Poleg tega ni treba, da so vadbe dolgotrajne, da bi bile učinkovite ali da bi vam od njih koristile. Če je 10-minutna vadba izvedena pravilno in z ustrezno intenzivnostjo, je lahko neverjetno učinkovit način, da se prepotite, spodbudite srce in spodbudite mišice k delovanju. Plus: Če primerjate 10 minut vadbe z nič minutami vadbe, je 10 minut skoraj vedno bolje!
Zato naslednjič, ko se boste počutili izčrpani in nagnjeni, a tudi nekoliko nemirni, poskusite z 10-minutno vadbo – zadostovala bo ena od 10 spodaj navedenih! – da si zbistrite glavo, si oddahnete in ostanete na dobri poti s svojo fitnes rutino.
Medtem, če iščete več, lahko tukaj najdete vse naše vadbe z uporabo našega iskalnika vadb, kjer smo jih združili po vrsti vadbe, ciljnem delu telesa, opremi in dolžini.
In če vam je ljubše brezplačno pretakanje video posnetkov vadbe , imamo gajilijon na YouTubu z našo serijo vadb doma Znojite se s samorastjo . Oglejte si naše pretočne sezname predvajanja vadbe: Trebušnjaki in zadnjice ; 20-minutne vadbe z lastno težo ; Kardio vadba brez opreme ; Bodi fit in #ostanidoma ; in Pripravljen, pripravljen, HIIT doma .
lepe stare pohvale
In zdaj za deset v deset:
1. Ta začetnikom prijazna rutina je odličen način za začetek tedna.
10-minutni AMRAP: • 5 sklec • 10 počepov • 16 udarcev z deske • 20 skakalnih dvigov Počitek 45 sekund
To vadbo je mogoče prilagoditi vaši telesni pripravljenosti – če iščete izziv, se osredotočite na čim manj počitka. Pridobite podrobnosti o vadbi tukaj .
2. Ta štirigibna vadba vas bo pustila brez sape.
Ponovite 4x: • Počepi — 30 sekund • Sklece na kolenih — 30 sekund • V-ups — 3 sekunde • Alpinisti — 30 sekund Počitek — 30 sekund
Počepi + sklece + v-up + plezalci = veliko znojenja. Tukaj dobite podrobnosti o vadbi.
3. Če potem nimate nobene dodatne minute, da se splaknete, je ta vadba za moč brez potenja odlična možnost. Vsako potezo izvajajte 2 minuti. Med vajami počivajte 30 sekund. • Počepi s telesno težo • Sklece • Plank s T-rotacijo (po 1 minuti zamenjajte stran) • Izmenični poševni trebušnjaki stoje
Ni nujno, da ste ob vsaki vadbi prepojeni. Tukaj dobite podrobnosti o vadbi, če želite izvedeti, kako pravilno izvesti vsak gib, če potrebujete nekaj navodil.
4. Začnite dan s to kardio vadbo.
Za začetnike naredite vsako potezo 30 sekund, nato pa med potezami počivajte 30 sekund. Za srednje, 40 sekund vklopljeno, 20 sekund izklopljeno. Če želite napredovati, naredite vsako potezo 50 sekund, med potezami počivajte 10 sekund.
Ponovite 2x: • Navidezno skakanje z vrvjo • Burpee s sklecami • Skok v počepu • Tapi z deske • Izpadni skok
Prilagodite to vadbo svoji ravni telesne pripravljenosti ali glede na to, kako se počutite na določen dan – nekatere dni bo morda najbolj intenzivna možnost, druge dni pa ne toliko.
5. Ta krožna vadba brez opreme vas spodbuja, da delate bolj trdo, da si prislužite dodaten čas okrevanja med serijami.
Za vsak krog v tej 10-minutni vadbi imate 2 minuti, da dokončate naslednje gibe. Izkoristite preostali čas za počitek, dokler ne potečeta 2 minuti, nato pa ponovite krog.
Ponovi 5x: • 5 Burpees • 10 sklec • 15 plank Jacks • 20 Jump Squats Rest
Vaš čas počitka je odvisen od tega, kako hitro opravite štiri vaje v teh dvominutnih krogih. Pridobite podrobnosti o vadbi tukaj .
6. Burpee izziv v tej kratki vadbi resno dvigne stopnjo intenzivnosti.
Ta lestvena vadba poveča število ponovitev vsakega giba z vsakim krogom – tako da začnete z 1 ponovitvijo glavnih gibov v prvem krogu (prva minuta); 2 ponovitvi na potezo v drugi minuti; 3 ponovitve na potezo v tretji minuti; in tako naprej. Preostanek časa po zaključku ponovitev naredite čim več burpejev. Vau!
0:00 - 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Nato v preostanku minute naredite čim več burpeejev
1:00 - 2:00 • 2 potisnika z utežmi • 2 izpadna skoka s skoki • 2 V-ups Nato naredite čim več burpeejev do konca minute.
• 2:00 — 10:00 Še naprej povečujte število ponovitev za prve tri vaje za eno ponovitev vsako minuto, dokler ne dosežete 10 minut
Čim več burpeejev? Izziv sprejet. Vse podrobnosti o umazani vadbi najdete tukaj.
Ameriška imena za dečke7. Ta vadba za moč celotnega telesa bo poživila vaš teden.
10-minutni AMRAP: • 8 potiskov v počepih • 8 skokov v počepih • 8 vzvratnih izpadnih korakov z zasuki • 8 padcev na triceps • 8 vrst v nagnjenem položaju Počitek 1 minuto
Ta vadba, ki vam bo dala srce, vam bo dala občutek energije in prepoten . Tukaj dobite podrobnosti o vadbi.
8. Privoščite si to jutranjo vadbo pred zajtrkom, da vam ne bo odveč v napornem dnevu.
• Dinamično raztezanje — 1 minutno ogrevanje
Ponovite 3x • Sklece — 1 minuta • Držanje na deski — 1 minuta • Počepi — 1 minuta
Ta A.M. kompleti vadbe vključujejo nekaj dinamičnih raztezkov, tako da vam ni treba takoj iz pižame preiti na sklece. Tukaj dobite podrobnosti o vadbi.
9. Pri tej vadbi morate razmišljati samo o dveh potezah, da lahko osredotočite vso svojo mentalno energijo na to, da jo zdrobite.
Ponovi 5x: • Sklece — 30 sekund Počitek — 30 sekund • Poskoki v počepu — 30 sekund Počitek — 30 sekund
Sklece so odlična poteza za vključitev vseh vaših glavnih mišičnih skupin, skoki v počepu pa pospešijo vaš srčni utrip. Tukaj dobite podrobnosti o vadbi.
10. Ta rutina ima samo tri poteze, vendar je resno težka. Ponovite 3x: • 20 Goblet Squats • 15 Reverse Woodchops (15 na obeh straneh) • 10 Burpees s strogimi sklecami Počitek 1 minuta
V samo treh večopravilnih potezah boste vključili vse svoje glavne mišične skupine. Pridobite podrobnosti o vadbi tukaj .
Morda vam bo všeč tudi: Ultimativna 20-minutna HIIT vadba s telesno težo
