Ne komplicirajte svoje vadbe preveč – ni treba, da je domiselna ali zapletena, da bi bila učinkovita. Diana Mitrea , trener iz New Yorka in soustanovitelj Močnejši s časom , je ustvaril to vadbo za celotno telo za začetnike za SelfGrowth. »Osnove so vse, kar potrebujete za doseganje rezultatov. Nič ni tako kot dobra skleca ali počep za krepitev moči,« pojasnjuje.
Ta 10-minutna rutina uporablja samo vaje z lastno težo, vključno z desko, sklecami, počep , in jumping jacks. In vse poteze lahko spremenite glede na svoje počutje. Pomikanje po teh običajnih, a izjemno učinkovitih vajah vam bo pomagalo, da se boste bolje zavedali svoje forme in vas pripravilo na zahtevnejše različice, ko boste postajali močnejši.
Naš nasvet: Zgrabite prijatelja in naredite vadbo skupaj. Bolj zabavno bo, ko se bo nekdo potil (in navijal!) z vami. Ne pozabite shraniti žebljička na dnu za lažjo uporabo.
meme diva z očali
Medtem, če iščete več, lahko tukaj najdete vse naše vadbe z uporabo našega iskalnika vadb, kjer smo jih združili po vrsti vadbe, ciljnem delu telesa, opremi in dolžini.
In če vam je ljubše brezplačno pretakanje video posnetkov vadbe , imamo gajilijon na YouTubu z našo serijo vadb doma Znojite se s samorastjo . Oglejte si naše pretočne sezname predvajanja vadbe: Trebušnjaki in zadnjice ; 20-minutne vadbe z lastno težo ; Kardio vadba brez opreme ; Bodi fit in #ostanidoma ; in Pripravljen, pripravljen, HIIT doma .
Zdaj pa začnimo s spodnjo vadbo.
Tukaj je opisano, kako izvajate to vadbo:5 sklec (začnite s koleni na tleh)
10 počepov s telesno težo
16 Plank Taps (Kolena naj bodo na tleh)
20 Jumping Jacks
Počivajte 45 sekund
V 10 minutah opravite čim več krogov
avtomobili na črko v
Potrebna oprema: Noben
S temi koristnimi GIF-i se naučite, kako narediti vsak gib. Sklece - 5 ponovitev
Začnite v položaju visoke deske z zapestji pod rameni in napetimi trebušnimi mišicami.
Spustite kolena na tla.
Upognite komolce in pomaknite trup proti tlom. Pojdite čim nižje.
moška ameriška imena
Potisnite skozi dlani, da poravnate roke.
Naredite 5 ponovitev.
Ko postanete močnejši, dvignite kolena, kot je prikazano v tem GIF-u. Ta gib si lahko olajšate tudi tako, da roke položite na nizko klop.
Stojte pokončno s stopali v širini bokov.
Nagnite se na bokih in potisnite zadnjico nazaj in navzdol, da se spustite v počep.
Prsni koš naj bo dvignjen, trebušne mišice pa napete. Potisnite skozi pete, da se vrnete v stanje.
Naredite 10 ponovitev.
Začnite v položaju visoke deske z zapestji pod rameni in napetimi trebušnimi mišicami.
ženska svetopisemska imena
Spustite kolena na tla.
Dotaknite se nasprotne roke nasprotnega komolca ali rame.
bogoslužne pesmi
Naredite 16 ponovitev, vsakič zamenjajte roke.
Ko postanete močnejši, dvignite kolena, kot je prikazano v tem GIF-u.
Stojte s stopali skupaj in z rokami ob telesu.
Noge in roke skočite skupaj in dvignite roki, tako da se srečata nad glavo.
Skočite z nogami nazaj skupaj in spustite roke nazaj navzdol ob strani.
Naredite 20 ponovitev.
Spremenite to potezo tako, da stopite noge v stran, namesto da skočite.
Morda vam bo všeč tudi: 20-minutna HIIT vadba za celotno telo z lastno težo
