Ta krog telesne teže je hiter, a naporen. Če kaj vemo o vadbi, je to, da rutine zagotovo ne rabijo biti dolge, da bi bile težke – in dokaz je tukaj. Spoznajte krog telesne teže brez opreme, s katerim boste imeli ljubezensko-sovražno razmerje. Težko je, a resno učinkovito.
Visoko intenzivne vadbe kot je ta, so odlični, ker so hitri in učinkoviti,« pravi Ben Wegman, trener pri Fitting Room . Ko povečate intenzivnost, se mora vaše telo bolj potruditi, da se po vadbi vrne v stanje počitka, pri tem pa porabi več kalorij. Ta vadba tudi v kratkem času deluje na vseh delih vašega telesa, kar vam omogoča vadbo za celotno telo.
Medtem, če iščete več, lahko tukaj najdete vse naše vadbe z uporabo našega iskalnika vadb, kjer smo jih združili po vrsti vadbe, ciljnem delu telesa, opremi in dolžini.
In če vam je ljubše brezplačno pretakanje video posnetkov vadbe , imamo gajilijon na YouTubu z našo serijo vadb doma Znojite se s samorastjo . Oglejte si naše pretočne sezname predvajanja vadbe: Trebušnjaki in zadnjice ; 20-minutne vadbe z lastno težo ; Kardio vadba brez opreme ; Bodi fit in #ostanidoma ; in Pripravljen, pripravljen, HIIT doma .
Zdaj pa na vadbo.
Kako narediti to vadbo:Imate dve minuti, da zaključite spodnji krog. Vse poteze boste želeli dokončati čim hitreje (pri tem pa ohraniti pravilno formo), saj je čas, ki vam ostane v tem dvominutnem intervalu, vaša priložnost za počitek. Potem se ura začne znova in vse ponovite. Ta dvominutni vzorec naredite skupaj petkrat za 10-minutno rutino. Oh, in ko boste opravili vse poteze, shranite žebljiček na dnu, da ga boste imeli pri roki.
1. Burpees - 5 ponovitev
Začnite stati s stopali v razdalji bokov in pripnite dlani k tlom.
Skočite s stopali nazaj, tako da ste v visoki deski, pri čemer naj bo vaše jedro napeto, boki pa dvignjeni.
Pokrčite komolce in se spustite v skleco, nato pa se potisnite nazaj v visoko desko.
Zdaj skočite s stopali na zunanjo stran rok. Ko vstanete, eksplodirajte in skočite čim višje, tako da dvignete roke nad glavo.
To je 1 ponovitev, naredite 5.
2. Sklece — 10 ponovitev
Začnite v visoki deski, roke so zložene pod rameni ali nekoliko širše, prsti obrnjeni naprej.
Upognite komolce, da spustite trup proti tlom, nato pa jih poravnajte, da naredite popoln skleco. Če je pretežko, pokleknite!
To je 1 ponovitev, naredite 10.
3. Plank Jacks - 15 ponovitev
Začnite z visoko desko.
Ohranite svoje jedro vključeno, skočite z nogami ven in noter (kot skakalnice). Če vas motijo zapestja, poskusite to potezo na podlakteh, kot je ta .
To je 1 ponovitev, naredite 15.
4. Poskočni počepi - 20 ponovitev
Stojte s stopali nekoliko širše od razdalje bokov.
Pokrčite kolena in sedite z zadnjico nazaj, prsi naj bodo dvignjene in pazite, da kolena ne segajo mimo prstov na nogah.
Skočite v zrak čim višje in iztegnite noge. Pristanite nazaj na tla z mehkimi koleni.
To je 1 ponovitev, naredite 20.
Morda vam bo všeč tudi: 20-minutna vadba za zgornji del telesa
ime skupine prijateljev za WhatsApp
