Če ste se v preteklosti samopoškodovali – znano tudi kot nesamomorilne samopoškodbe (NSSI) – veste, da se lahko želja po samopoškodovanju pojavi nenapovedano ali kot odgovor na določene sprožilce. Zaradi tega je vedno koristno imeti alternative samopoškodovanju in nabor mehanizmov za obvladovanje, ki jih lahko uporabite, da se boste lažje uprli želji, ko vas zadene. To lahko še posebej velja zdaj sredi pandemije novega koronavirusa. Spopadanje s tesnobo, osamljenostjo, depresijo in občutkom preobremenjenosti je v najboljših časih težko, a poleg tega ste zaradi vse te socialne izolacije morda ostali brez običajnih virov in podpornih sistemov ravno takrat, ko jih najbolj potrebujete.
Medtem ko je samopoškodovanje najbolje reševati s pomočjo strokovnjaka na dolgi rok, obstaja nekaj mehanizmov za obvladovanje in alternativ samopoškodovanju, ki jih strokovnjaki priporočajo, da bi vam pomagali pri soočanju z intenzivnimi željami v tem trenutku. Ti mehanizmi pogosto temeljijo na kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), ki ljudem pomaga preoblikovati svoje misli in dejanja, in dialektično vedenjsko terapijo (DBT), obliko CBT, ki je osredotočena na strpnost do stiske in čustveno regulacijo. Čeprav ni najboljšega načina za zdravljenje samopoškodb, sta CBT in DBT glavni stebri.
Tukaj smo strokovnjake prosili za nekaj strategij, ki jih morate imeti v mislih, ko jih boste naslednjič potrebovali. Tako kot pri vsakem nasvetu za duševno zdravje tudi vam vsak nasvet ne bo koristil osebno, zato razmislite in eksperimentirajte, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
1. Najprej razumejte, zakaj se samopoškodujete.
Ljudje se samopoškodujejo iz več različnih razlogov in razumevanje vaše motivacije in sprožilcev vam lahko pomaga izbrati strategije obvladovanja s tega seznama, ki vam bodo najbolj pomagale. Vidimo, da ko se ljudje samopoškodujejo, na splošno opisujejo, da čutijo enega od dveh nagonov: ali imajo toliko čustev, da jih prevzamejo, in se samopoškodujejo, da bi dobili sprostitev, ali pa ne čutijo ničesar, čustveno otopelost in želje nekaj občutiti, se bodo samopoškodovali, Nina Vasan, M.D., M.B.A., klinična docentka za psihiatrijo na Medicinska fakulteta Stanford , pove SelfGrowth. Dr. Vasan je tudi ustanovitelj in izvršni direktor Brainstorm, Stanfordski laboratorij za inovacije v duševnem zdravju , kjer s svojo ekipo nudi svetovanje tehnološkim podjetjem za pomoč pri ustvarjanju virov, povezanih s samopoškodovanjem. (Kot opozorilo, sem tudi pripravnik pri Brainstormu.)
Po mnenju a 2014 preiskovalna študija Združenje kanadske psihiatrije drugi razlogi za samopoškodovanje vključujejo željo po kaznovanju samega sebe, ustvarjanje fizičnih znakov čustvene stiske in lajšanje jeze. Karkoli vas motivira k samopoškodovanju, boste morda ugotovili, da lahko željo zadovoljite na način, ki je manj škodljiv.
Razumeti, zakaj se samopoškodujete, pomeni tudi naučiti se prepoznati, kateri občutki in situacije bi lahko sprožili željo, da ste bolje pripravljeni uporabiti svoje mehanizme obvladovanja, glede na Klinika Mayo . Tako lahko naredite dolgoročni načrt, kako ravnati in sprejemati drugačne odločitve v trenutku stiske.
2. Šokirajte svoj sistem z nečim hladnim.
Občutek intenzivnega fizičnega občutka vas lahko odvrne od vaše čustvene stiske, pravi dr. Vasan. Na primer, če držite kocko ledu v roki in pustite, da se počasi stopi s toploto vašega telesa, se lahko počutite pomirjene.
Za nekatere zbadanje in bolečina ledenega mraza zadovoljita tudi željo po bolečini, ki jo iščejo s samopoškodovanjem, vendar na veliko varnejši način. Ne glede na to, ali je cilj doseči pomiritev, aktivirati svoje čute ali povzročiti občutek bolečine, ne da bi si povzročili dejansko škodo, so lahko druge hladilne dejavnosti, kot je prhanje s hladno prho, pitje hladne vode in zaužitje hladne hrane (na primer nekaj z meto). koristne alternative.
3. Ali pa se namestite na toplo in udobno.
Občutek topline vam lahko pomaga ostati miren in prizemljen. Ko se ljudje počutijo močno zaskrbljeni ali preobremenjeni, lahko njihova telesa kažejo znake tega, pa naj gre za višji srčni utrip ali krvni tlak ali občutke tiščanje v prsih , Gowri Aragam, M.D., klinični inštruktor pri Medicinska šola Harvard in psihiater pri Splošna bolnišnica Massachusetts , pove SelfGrowth. Nekaterim ljudem lahko ogrevanje ali občutek zaprtosti fizično umiri njihovo telo [in] sprosti naravno sproščujoče kemikalije, kar jim posledično pomaga, da se počutijo mirnejše in imajo več nadzora.
Obstaja veliko načinov, kako se počutiti toplo ali udobno. Morda se boste želeli stuširati z vročo vodo, se pocrkljati v odejo, pojesti skledo tolažilne juhe ali srkniti skodelico toplega čaja. Toplota je lahko celo bolj čustvena kot fizična, kot je crkljanje hišnega ljubljenčka, če vam to prinaša udobje.
4. Sprostite telo.
Intenzivna čustva lahko privedejo do občutka napetosti, ki se kopiči v telesu, zato vam lahko pomaga sprostitev in gibanje telesa. Da ne omenjam, lahko poskrbi za motnje in spodbuja bolj zdrave navade. Pomagati mojim pacientom pri iskanju lastnega varnega načina za sprostitev ali spopadanje z njihovimi intenzivnimi čustvi, da bi preprečili samopoškodovalno vedenje, je naravni del procesa zdravljenja, dr. Aragam. Pomaga jim, da se bolje počutijo in pomaga zmanjšati občutke sramu, ki so pogosto povezani s samopoškodovanjem.
Običajno lahko gibanje telesa vključuje stvari, kot je sprehod, vendar se boste morda namesto tega odločili za vadbo v zaprtih prostorih, odvisno od vašega udobja pri vadbi zunaj med pandemijo, tudi na varen, socialno distanciran način.
Če potrebujete kraj za začetek, tukaj je opisano, kako vaditi doma in vam bo dejansko všeč. Vendar ne pozabite, da vam ni treba telovaditi v tradicionalnem smislu – raztezanje, plesanje po sobi ali karkoli drugega vam ustreza, so vse dobre možnosti.
5. Sprostite svoja čustva z drugim dejanjem.
Izlivanje čustev na druge predmete je lahko tudi odličen način za pobeg od ostrih in težkih čustev, ki jih morda čutite. Pogosto dejanje samopoškodovanja na koncu služi kot takojšen način za sprostitev te napetosti v telesu, pravi dr. Aragam. Naš cilj pri zdravljenju je ... najti bolj zdrave načine za sprostitev te napetosti in posledično boljše počutje brez škodljivega fizičnega vpliva.
Kot varnejše alternative za sproščanje te napetosti dr. Aragam priporoča stvari, kot je uničevanje kosov papirja, udarjanje mehkega predmeta (kot je blazina ali glina) ali glasno udarjanje po loncih in ponvah. Morda vam bo prav tako pomagalo, če svoja čustva usmerite v nekaj ustvarjalnega, na primer v umetnost ali glasbo.
6. Osredotočite se na svoje dihanje.
Globoko dihanje nima samo številnih fizičnih koristi (npr vključevanje vašega parasimpatičnega živčnega sistema da se boste fizično sprostili), lahko pa vas tudi psihično pomiri. Že nekaj sekund, da upočasnite in globoko vdihnete, ima lahko odločilen učinek in vam pomaga, da se nekoliko bolj osredotočite na močna čustva, ki jih morda doživljate, pravi dr. Vasan.
Priporoča tudi globoko dihanje in vodeno meditacijo kot dolgoročno prakso, da bo v tem trenutku bolj koristna. Za začetnike dr. Vasan predlaga prenos umirjeno in Headspace in preizkušanje brezplačnih različic obeh vsaj en teden. Bolj kot vadite, lažje se lahko zanesete na ta orodja, ko jih res potrebujete.
7. Pišite svojo pot skozi željo.
Če napišete nekaj besed o tem, kako se počutite, ali samo o splošnih mislih, je to v pomoč pri samoobvladovanju, Rachel Hoffman , Ph.D., vodja terapije v studiu za duševno zdravje s sedežem v New Yorku za ženske in nebinarne ljudi Resnično , pove SelfGrowth. Stranki omogoča obdelavo svojih misli in občutkov.
Poskusite zapisati, s katero dejavnostjo samopoškodovanja se ukvarjate želim vključiti, namesto da bi ukrepali. Ali pa izrazite svoje najgloblje, najbolj skrite misli, da jih spravite iz glave na stran. Lahko celo samo rišete, čečkate ali zapisujete čustvene besede, namesto da se trudite s celimi stavki. Če pomaga, raztrgajte svoj papir, potem ko zapišete svoje težave.
Po drugi strani pa bi se vam morda zdelo bolj koristno, če bi zapisali stvari, ki vam pomagajo čutiti nasprotno od tega, kar čutite. Kaj vas veseli? Kaj vas veseli? Hoffman priporoča ohranjanje hvaležnosti dnevnik da vas osredotoči v trenutkih stiske, bodisi z dodajanjem ali branjem prejšnjih vnosov.
8. Uporabite aplikacijo, zasnovano za pomoč pri soočanju s samopoškodbami.
Včasih se je v tem trenutku težko spomniti mehanizmov in dejavnosti, ki vam pomagajo. Na srečo obstaja veliko brezplačne tehnologije, ki vam pomaga dostopati do njih. Mirna škoda je priljubljena možnost zaradi široke palete pozivov in idej, ki temeljijo na tem, kaj potrebujete, ko se pojavi želja po samopoškodovanju, na primer tolažba ali odvračanje pozornosti. Podobno Samozdravljenje vas pozove k alternativnim dejavnostim (na primer pisanju po sebi z rdečim markerjem, namesto da bi se poškodovali). My Shiny Thing , po drugi strani pa ponuja motnje, kot so smešni, srčkani ali razburljivi videoposnetki glede na to, kako ocenjujete svojo trenutno stisko.
Morda boste celo lahko našli pomoč na spletnih mestih in v aplikacijah, ki jih že uporabljate vsak dan. Na primer, lani je Pinterest lansiral a nov izdelek razvit s Stanford Brainstorm, ki uporabnike, ki iščejo izraze samopoškodb, usmerja k vajam za obvladovanje, ki jim bodo pomagale ublažiti nekatere njihove težave.
Na voljo je veliko možnosti – izberite tisto, ki vam bo všeč iz katerega koli razloga, in se zanesite nanjo za podporo, ko potrebujete ideje.
9. Pogovorite se s prijateljem ali ljubljeno osebo.
Podobno kot pri drugih mehanizmih obvladovanja na tem seznamu, ki temeljijo na odvračanju pozornosti, je včasih to, da se obrnete na prijatelja samo zato, da se pogovorite, tisto, kar morate izbiti iz svoje glave, dokler želja ne mine. Sploh vam ni treba natančno povedati, skozi kaj greste; včasih je lahko dovolj že motnja naključnega pogovora.
Čeprav se vam ni treba z njimi pogovarjati o svojih občutkih, če se ne počutite pripravljeni, vam lahko, če poveste prijatelju, ki mu zaupate, kaj prestajate, pomaga pri soočanju s svojo željo po samopoškodovanju. The Klinika Mayo celo priporoča, da določite točno določeno ljubljeno osebo za osebo, s katero stopite v stik, ko se pojavi želja po samopoškodovanju. Poleg tega je lahko tudi pomemben prvi korak k iskanju strokovne pomoči, če je še niste storili.
Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite zase, je, da prosite za pomoč, ko jo potrebujete, dr. Vasan. Ljudje so tam zunaj in vam želijo pomagati, da postanete boljši. Obrnite se na ljubljeno osebo, na primer na svojega najboljšega prijatelja, partnerja ali starša, glede svojih mučnih misli.
imena za youtube kanal
10. Povežite se s strokovnim virom.
Medtem ko so zgornji predlogi lahko precej koristni pri obvladovanju intenzivnih čustev, niso alternativa strokovni oskrbi – še posebej, če se ne počutite varno. Če imate temne misli ali ste zaskrbljeni za svojo varnost, se takoj obrnite na medicinsko skupnost, pravi dr. Vasan. Pokličite svojega zdravnika primarne zdravstvene oskrbe, se obrnite na psihiatra ali terapevta ali se povežite s terapevtsko linijo ali aplikacijo.
Tudi če niste v neposredni krizi, je vredno razmisliti o tem, da svojo zgodovino samopoškodb obravnavate pri strokovnjaku, če tega še niste storili. Če imate v kotu strokovnjaka, ne boste le opremljeni z več orodji, kot je ta, ampak vam bo dal tudi varen prostor za raziskovanje svojih čustev in izkušenj. Tega vam ne bi bilo treba narediti samemu.
Če razmišljate o tem, da bi se poškodovali ali preprosto potrebujete nekoga za pogovor v tem trenutku, lahko dobite podporo tako, da pokličete Nacionalna rešilna linija za preprečevanje samomorov na 1-800-273-TALK (8255) ali s sporočilom HOME na 741-741, Krizna besedilna vrstica . in tukaj je seznam mednarodnih telefonskih številk za pomoč pri samomorih, če ste zunaj Združenih držav.
Sorodno:
- 7 načinov, kako najti dejansko ugodnega terapevta
- 5 koristnih stvari, ki jih morate povedati prijatelju, ki se samopoškoduje (in 3, ki se jim morate izogniti)
- 8 strategij obvladovanja psihiatra, ki je tudi zaskrbljen in prestrašen
