Če ste kdaj imeli napad panike, veste, da je lahko ta izkušnja bolj grozljiva, kot ima karkoli pravico biti. Lahko je misliti, da je vaš telesni simptomi (kot so zasoplost, bolečine v prsnem košu in občutek, kot da se dušite) je lahko srčni infarkt, alergijska reakcija ali kakšen drug potencialno usoden pojav. In to ne začne pokrivati spirale skrb in strah ki prihaja z napadi panike.
Medtem ko se zaradi paničnih napadov morda počutite, kot da je nekaj resnega narobe, strokovnjaki nanje pogosto gledajo kot na lažne alarme – napačno sprožitev telesnega mehanizma za boj ali beg. To se zgodi, ko vaš simpatični živčni sistem se odzove na zaznano grožnjo tako, da pospeši fizične procese, kot sta srce in hitrost dihanja.
Panika je naravna telesna reakcija, ki se pojavi pri vseh ljudeh. Prilagajal se je našemu preživetju in pripravljal naša telesa na beg ali boj v nevarnosti, pravi dr. Ellen Bluett, klinična docentka medicine v vedenjskih znanostih na Univerzi v Montani, za SelfGrowth. Panika, ki se razvije v napade panike, je preprosto to, da naše telo izven konteksta doživlja odziv beži ali se bori.
Ameriška moška imena
Tudi če nimate panične motnje – kar pomeni, da imate ponavljajoče se napade in ste v stalnem strahu pred njimi – bo veliko ljudi v življenju doživelo napad panike ali dva, ki ju običajno sproži velik stres ali celo naključno. Čeprav ne morete spremeniti svojega telesa, ki bi se ob nepravem času posvetilo temu odzivu na boj ali beg, lahko ukrepate, da naredite napade panike bolj znosne, tako da lahko sedite z njimi, dokler neizogibno ne minejo. Tukaj je sedem tehnik, ki jih lahko poskusite naslednjič, ko vam napad panike poskuša narediti pekel iz življenja.
1. Ne borite se proti temu.
Morda se zdi nelogično, toda eden najučinkovitejših načinov za odzivanje sredi napada panike je, da ga preženemo, namesto da se mu upiramo. Julia Martin Burch , doktorat, psiholog pri programu McLean Anxiety Mastery Program in inštruktor na medicinski šoli Harvard, pravi za SelfGrowth.
Na primer, če ste v kinu in začnete opažati, da se simptomi prikradejo, boste morda želeli oditi. Če pa to storite, lahko odhod, kjer koli ste, postane tisto, kar je znano kot a varnostno vedenje , ali strategijo, ki jo uporabite, da se izognete situaciji, v kateri se bojite, ki lahko dolgoročno ovira spopadanje z napadi panike.
To krepi idejo, da se, ko odidete, počutite bolje in se potem morda začnete izogibati situacijam, ko ste v preteklosti že imeli napade panike, Randi E. McCabe, Ph.D., direktorica Klinika za zdravljenje in raziskave anksioznosti v St. Joseph's Healthcare Hamilton v Ontariu v Kanadi, pravi za SelfGrowth.
Namesto tega, če dovolite, da vas preplavi izkušnja in poskušate tolerirati simptome, vam lahko pomaga, da napade panike vidite kot nekaj, s čimer se lahko spopadete – ne kot nekaj, česar se morate bati ali pobegniti. Vemo, lažje reči kot narediti. Naslednji nasveti vam lahko pomagajo pri tem.
2. Recite si, da imate napad panike.
Strašljivi simptomi napada panike lahko pogosto vodijo ljudi, da si predstavljajo najslabše možne scenarije , kot da je smrt neizbežna, kar lahko očitno še dodatno vznemiri. Če se znajdete v takšni katastrofi, lahko s tem, da si rečete, da gre za napad panike, zmanjšate tesnobo tako v tem trenutku kot tudi ko gre za prihodnje napade, pojasnjuje McCabe. Prav tako vam preprečuje, da bi bili preveč pozorni na svoje posamezne simptome, kar lahko poveča paniko, pravi McCabe. (Opazite, da vam srce utripa, skrbi vas, zakaj se to dogaja, začnete se potiti, skrbi vas to , potem se stvari od tam poslabšajo.)
Popolno razkritje: To bo verjetno najučinkovitejše, če ste dejansko že imeli napad panike. Če nimate preteklih izkušenj, da bi ugotovili, ali imate napad panike ali kaj podobnega srčnemu napadu, ne oklevajte in poiščite zdravniško pomoč. Toda ko enkrat veste, da so napadi panike na mizi, se lahko naučite, kaj jih razlikuje od srčnih napadov, kot je močan občutek strahu. Potem, ko se kdo pojavi, si lahko z gotovostjo rečete, da je to samo napad panike.
Mimogrede, te taktike izvirajo iz kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), prva linija zdravljenja panične motnje . Skratka, CBT vas nauči drugače razmišljati o napadih panike in se nanje odzvati, kar lahko pomaga zmanjšati njihovo pogostost. Nagibanje in soočanje s strahom pred strahom je ključna sestavina CBT, pravi Martin Burch.
3. Ponavljajte pomirjujoče mantre.
Čustva so kot valovi - to me bo preplavilo . Te simptome lahko obvladam, dokler ne minejo. Ta občutek ni prijeten, vendar ga lahko sprejmem. Pozitivne izjave, kot so te, lahko pomagajo preoblikovati vaš odnos s paniko, pravi Bluett in opozarja na drugo tehniko CBT.
Veronica P., 45, učiteljica joge in meditacije, ki je v zadnjih treh letih doživela več napadov panike, uporablja pozitivne afirmacije, kot je npr. varen sem in Vse je dobro da jo spravi skozi napade. Pomaga, če se osredotočim na to, da sem zdaj varen, ne da bi se spuščal v temne kraje svojega uma, pravi za SelfGrowth.
mesta s q
Ali pa bi bilo morda bolj učinkovito osredotočiti se na svojo moč, da se prebijete skozi paniko. To je mehanizem za obvladovanje 23-letne Lacey B., ki živi s hudo tesnobo in se je soočila z okoli ducatom napadov panike. Pomaga mi, da se pomirim, ker se opomnim, da sem močna ženska in da bo kmalu konec, pravi za SelfGrowth.
Morda boste potrebovali nekaj poskusov in napak, da ugotovite, katere mantre vam pomagajo, a ko boste našli tisto, ki je resnična, jo je koristno imeti v orodju za napade panike.
4. Opomnite se, da ne bo trajalo večno.
Čeprav se napadi panike lahko zdijo neskončni, običajno dosežejo vrh v približno 10 minutah . Fiziološko je nemogoče, da bi telo ostalo razburjeno dlje od tega, pravi Martin Burch.
Če se spomnite, da je izkušnja časovno omejena, vam lahko pomaga, da jo postavite v kontekst in jo obvladate. Po paničnem napadu se spomnite in si recite nekaj takega: Zdelo se je grozno, vendar je trajalo le devet minut. Nato postavite to dejstvo v ospredje, če imate nov napad panike. Če pomislite na čas, ko ste obvladovali napad panike, se lahko opomnite, da jih imate sposobnost premagati, pravi McCabe.
5. Globoko dihajte.
Ko ste zaskrbljeni, lahko vaše dihanje postane hitro in plitvo, kar lahko poveča občutek omotice in omotice, pojasnjuje McCabe. Ne glede na to, kako težko je, poskušajte dihati počasi in premišljeno, da zmanjšate simptome, povezane s hiperventilacijo. Poleg tega globoko, diafragmatično dihanje lahko sproži parasimpatični sistem vašega telesa, da vam pomaga pri sprostitvi z umirjanjem procesov, kot je bitje srca, in tako zmanjša anksioznost.
To lahko pomaga tudi pri običajnem simptomu napada panike, ko se počutite, kot da se dušite. Ko me zgrabi panika, se mi zdi, da ne morem dihati. Družini in zdravnikom opisujem, kot da se je moje grlo zaprlo in zrak ne pride skozenj, pravi Lacey. Svoje dihanje skušam uravnavati z zelo globokimi in počasnimi vdihi.
Čeprav je lahko uravnavanje dihanja med napadom panike koristno, boste morda želeli preskočiti stroge vodene dihalne vaje. Ko se preveč osredotočite na svoje dihanje, tvegate, da bo to postalo varno vedenje, pojasnjuje Martin Burch, zaradi česar se počutite, kot da morate dihati na poseben način, da premagate napad panike.
6. Povejte drugim, kako naj vam pomagajo.
Če je prijatelj ali družinski član blizu Lacey, medtem ko ima napad, jih pogosto prosi, naj dihajo tako, da lahko posnema ali deli pozitivne trditve. Zelo pomaga slišati od bližnjih, da bom premagala to, skozi kar grem, pravi.
Bluett ugotavlja, da prijatelje in družinske člane ljudi, ki imajo napade panike, pogosto poučuje o strategije lahko zaposlijo za pomoč svojim bližnjim. Če imate tehnike, ki vam ustrezajo, se ne bojte vnaprej povedati ljudem, s katerimi ste si blizu, da vas bodo lahko podprli v tem trenutku.
7. Zamotite se.
Odvračanje pozornosti je način, kako preusmeriti svojo pozornost stran od občutkov panike na nekaj drugega, pravi Bluett. Lahko se na primer osredotočite na svojih pet čutov, se z nekom pogovarjate, začnete peti pesem, greste na sprehod ali počnete nekaj pomirjujočega, na primer božate svojega psa, pojasnjuje.
mesta s q
Če ne veste, kakšna vrsta odvračanja bi lahko najbolje delovala, je vrsta kognitivno-vedenjske terapije, imenovana dialektična vedenjska terapija (DBT) ima strategije za prenašanje stiske, ki se pogosto imenujejo veščine TIPP. TIPP pomeni temperaturne spremembe, intenzivno vadbo, umirjeno dihanje in progresivno mišično sprostitev.
Nekatere veščine TIPP vključujejo odvračanje pozornosti in vam omogočajo, da hitro spremenite svoje fizično in duševno stanje, pravi Bluett. Če na primer potopite obraz v skledo z mrzlo vodo ali vsaj 30 sekund držite obkladek z ledom na očeh in obrazu, lahko spodbudite parasimpatični živčni sistem, da se aktivira, kar vam lahko pomaga pomiriti. Z vključitvijo v te strategije lahko posredujemo v ciklu [napada panike], pravi Bluett. Nočete, da bi katera od teh metod odvračanja pozornosti postala varnostno vedenje, vendar so lahko občasno koristne.
8. Za pomoč se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom.
Če se resnično trudite premagati napade panike, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje . Vse so že slišali, obljubimo.
To verjetno ne bo presenetljivo, saj se v tej zgodbi pojavljajo taktike, ki temeljijo na CBT, toda kognitivno vedenjska terapija velja za zdravljenje prve izbire panične motnje, glede na Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH). Čeprav je vadba tehnik CBT, o katerih ste slišali ali brali, vsekakor lahko koristna, je lahko še posebej koristno, če vam terapevt pomaga utrditi te veščine in premagati vašo paniko na splošno. Če še nimate terapevta in niste prepričani, kje začeti, je tukaj vodnik SelfGrowth za iskanje cenovno ugodnega terapevta.
Kot drugo možnost vam lahko zdravnik predpiše zdravila za zdravljenje napadov panike, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), antidepresivi, ki jih običajno jemljete vsak dan za stabilizacijo ravni serotonina z blokiranjem njegove reabsorpcije v možganih. Kar zadeva zdravila, veljajo za zdravljenje prve izbire različnih težav z anksioznostjo, vključno z napadi panike, glede na NIMH . Neuravnotežen serotonin je povezan s težavami z anksioznostjo, dolgotrajna uporaba SSRI pa lahko zmanjša simptome napada panike. To lahko tudi pomaga zmanjšati strah, povezan s prihodnjimi napadi, velik del panične motnje.
Včasih bodo zdravniki predpisali tudi zdravila, znana kot benzodiazepini, kot so diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) in klonazepam (Klonopin), da čim hitreje zmanjšajo tesnobo. Ta zdravila pomirjajo telo z zvišanjem ravni nevrotransmiterja, imenovanega GABA, v možganih, in njihovo jemanje je lahko v pomoč pri obvladovanju simptomov napada panike. Toda zdravniki običajno predpisujejo benzo le za kratkotrajno uporabo, saj lahko njihova dolgoročna uporaba povzroči navado ali poveča vašo toleranco za zdravilo, tako da ni več tako učinkovito pri obvladovanju simptomov tesnobe ali panike.
Vse to pomeni, da se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom glede na to, kako hudi ali pogosti so vaši napadi panike. Nihče ne bi smel živeti v nenehnem strahu pred novim napadom panike – vključno z vami.
Sorodno:
- Ali obstaja razlika med napadom anksioznosti in napadom panike?
- Je vaša bolečina v prsih fizična ali duševna?
- To je razlika med občutkom tesnobe in anksiozno motnjo
