Na najbolj osnovni ravni se verjetno dobro zavedate, da je pitje vode dobro, varčevanje z njo, zlasti ko je vreme vroče, pa ravno nasprotno. Toda v praksi je vprašanje nekoliko bolj niansirano. Pravzaprav obstaja velika verjetnost, da delate nekaj ključnih napak pri hidraciji, ne da bi se tega sploh zavedali, kar vas lahko zapusti megleno letargičen in vse naokoli se ne počutite najbolje.
Seveda je ustrezna hidracija pomembna kadar koli v letu, saj je zadosten vnos tekočine bistvenega pomena za skoraj vse procese, ki potekajo v vašem telesu od razmišljanja do kakljanje vendar je še posebej kritično v vročem vremenu. Toplota in vlaga povzročata povečano potenje, kar povzroči veliko hitrejšo izgubo vode. Zaradi tega ste v toplem vremenu izpostavljeni veliko večjemu tveganju za dehidracijo – zato morate zaužiti več tekočine nadomestiti razliko . Nezadostno pitje vode lahko poslabša fizično in duševno zmogljivost, v skrajnih primerih pa lahko povzroči resne zaplete, kot so toplotni udar ali težave z ledvicami Jennah Morgan dr zdravnik urgentne medicine na Ohio State University Wexner Medical Center pove SELF. Povedano drugače: Da naše telo pravilno deluje, moramo biti hidrirani Cindy Nelson izredni profesor na Utah State University Extension pove SELF.
Navsezadnje je zaradi tega še toliko bolj pomembno zagotoviti, da vaš vnos tekočine deluje tako, kot želite. (Mislite, da lahko čez dan spijete nekaj kozarcev tekočine in ste zlati? Strokovnjaki menijo, da ta pristop zagotovo pušča prostor za izboljšave.) Če se vam to zdi, še zdaleč niste edini, ki napačno razumete dodelitev hidracije: na splošno se pogosto pojavlja nekaj vzorcev napak, pravi dr. Morgan. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti o 12 pogostih napakah pri hidraciji, zaradi katerih bi lahko padli na oddelku s tekočino.
1. Osem kozarcev na dan vidite kot nekaj, o čemer se ni mogoče pogajati.
Čeprav je osem kozarcev pogosto uokvirjeno kot univerzalni standard za hidracijo, je prepričanje, da je to nekakšna čarobna številka, ki ustreza vsem, res mit, pravi Nelson. Namesto tega je idealna količina zelo individualizirana, ker je odvisna od vrste različnih dejavnikov: starosti, teže, ravni aktivnosti, splošnega zdravja in več, pravi. Pravzaprav ni določene količine, ki bi jo morali piti vsak dan.
To pomeni, da bi večini ljudi dejansko koristilo več kot osem kozarcev na dan v skladu z veljavnimi smernicami. Kot je SELF že poročal, Inštitut za medicino nacionalnih akademij dejansko priporoča 2,7 litra (11 skodelic) in 3,7 litra (skoraj 16 skodelic) za ženske in moške, stare od 19 do 30 let. Če oklevate, ali bi se odločili za rekreacijo na odeji, lahko kot merilo uporabite svojo telesno težo Anthea Levi MS RD CDN pisec o zdravju iz Brooklyna in ustanovitelj Alive+Well Nutrition pove SELF. Večini ljudi bo koristilo, če bodo vsak dan popili približno polovico svoje telesne teže v unčah vode, pravi Levi – recimo 75 unč za 150-kilogramsko osebo.
tatacaw
Po Ameriško združenje za srce najlažji način, da ugotovite, ali ste dovolj hidrirani, je, da preverite barvo svojega uriniranja. Dr. Morgan pravi, da namesto temno rumene ali celo jantarne barve raje bledo rumeno. Poleg zatemnjenega uriniranja lahko opazite tudi drugi neželeni učinki če ste dehidrirani kot utrujenost slab zadah suha usta in hrepenenje po sladkorju . Tudi možganska megla in glavoboli, dodaja Nelson.
2. Počakate, da ste žejni, da pijete ...
Žeja je pogosto napačno razlagan občutek. Namesto vašega znaka za začetek hidratacija je pravzaprav bolj alarm, ki označuje, da imate zamudo glede na Nelson. Do takrat ste morda že rahlo dehidrirani, pravi dr. Morgan. Pravzaprav se občutek žeje običajno ne pojavi, dokler ne izgubite več kot 1,5 litra vode zaradi telesnih procesov, kot sta dihanje, lulanje in znojenje – zato ne čakajte do takrat, da nekaj popijete. Cilj: Stalna proaktivna hidracija Dr. Morgan pravi. Kar nas pripelje naravnost do naše naslednje točke ...
3. …in potem se igraš dohitevanje.
Srkanje majhnih količin tekočine v daljšem časovnem obdobju je veliko boljši pristop k hidraciji kot srkanje velike količine naenkrat. V bistvu je bolje, da ga porazdelite čez dan in ne čakate, pravi Nelson. Ne samo, da s tem zmanjšate tveganje za dehidracijo (ne boste padli v primanjkljaj, kot pravi Nelson), temveč bo tudi za vaš želodec lažje preprečiti napenjanje in nelagodje. Resno je doslednost ključna.
Poleg tega dr. Morgan ugotavlja, da se s prhanjem ne boste takoj vrnili na izhodiščno stanje in odpravili težave, povezane z dehidracijo, ki jih morda imate: tako vaše telo ne bo absorbiralo vsega naenkrat, pojasnjuje. Poleg tega Nelson poudarja, da bi odložitev večjega vnosa tekočine na pozno popoldne ali večer lahko moti vaš spanec ker boste verjetno morali ponoči vstati, da bi polulali.
masovno cehovsko ime
4. Med vadbo varčujete s tekočino.
Vlaženje je pomembno ne glede na vašo stopnjo aktivnosti, vendar postane še bolj nujno, ko imate na voljo vadbo. Pomembno je, da hidrirate in tudi post hidrirate, pravi Nelson. Primanjkuje H2O takoj lahko vpliva na vašo atletsko uspešnost na več načinov (kot je povečanje tveganja za krče, ki škodijo koncentraciji in osredotočenosti ter zmanjšajo gibčnost, hitrost in vzdržljivost), zato vam lahko dovolj pitja vnaprej pomaga, da pokažete svoje najboljše sposobnosti. Medtem vas bo ves ta napor hitreje dehidriral (hvala znoj!). potem dovolj piti pomaga pri okrevanju.
Tudi za športnike je težko pripraviti rekreacijo s tekočino, vendar bi morali na splošno spiti 17 do 20 unč tekočine dve uri pred vadbo in 7 do 10 unč vsakih 10 do 20 minut med vadbo v skladu z navodili. Ameriški svet za vadbo . Stehtajte se pred in po njem in popijte vsaj 20 unč vode za vsak funt, izgubljen s potenjem.
ime projekta
5. Ne spremljate svojega vnosa.
Povzeti od dr. Morgana: šokantno enostavno je končati v rdečih številkah. Mnogi ljudje so preprosto zaposleni in se ne zavedajo, kako malo so popili, pravi. Zato Nelson pravi, da bi morali biti pri svojem pristopu k hidraciji resnično premišljeni – vedeti, kje ste, da začnete in ali se morate izboljšati. Ko ljudje začnejo dokumentirati svoj vnos, so običajno presenečeni nad dejanskim zneskom, ki ga doda.
Če se težko spomnite piti (ali ste nagnjeni k motnjam), poskusite imeti pri roki steklenico vode kot vizualni pripomoček, ki vas spodbudi k požirku, in merilno orodje za kvantificiranje količine. Poleg tega vam lahko ta trik pomaga pri odmerjanju tekočin. Recimo, da imate na primer cilj hidracije 60 unč na dan. Do 11. ure zjutraj bi morali imeti okoli 20 unč; do 16. ure 40 unč. Na ta način imate nekako urnik, pravi Nelson. V pomoč je lahko tudi nastavitev časovnika na vsakih 15 do 20 minut.
6. Odpihnete živila, bogata z vodo.
Novice: Ni vam nujno pijača ogromno količino, da dosežete svoj dnevni cilj hidracije. V nekaterih primerih prehranjevanje lahko dejansko koristi vašemu rezultatu, pravi Nelson.
Ker so nekatera živila skoraj v celoti sestavljena iz H2O (več kot 90 %!) Če si privoščite izdelke z visoko vsebnostjo vode, kot sta sadje in zelenjava, lahko prispevate k celotnemu vnosu tekočine – še posebej, če ste na robu ustrezne hidracije.
Če želite biti jasni, se po Leviju ne bi smeli zanašati samo na hrano za vso dnevno vodo: pravi, da moramo vsekakor še vedno piti. Brez tega opozorila močne možnosti vključujejo pomaranče (88 % vode) melono (90 %). jagode (92 %) lubenica (92%) bučke (94%) kumare (95%) in zelena solata (96 %), da ne omenjam tekoče hrane, kot so juhe smutiji in trese . Pravzaprav je ocenjeno, da približno 20 % vašega dnevnega vnosa dejansko izvira iz hrane.
7. Nakopičite elektrolite.
Hiter pregled v primeru, da je izraz elektroliti za vas samo modna beseda za fitnes: so minerali, ki prenašajo električni naboj in podpirajo ravnovesje tekočin v telesu, pravi Levi. Torej natrij kalij in magnezij imata pomembno vlogo v vsesplošnem pogovoru o hidraciji.
ženska japonska imena
Kljub temu je napačno misliti, da so pijače, bogate z elektroliti, samodejno boljše od navadne vode – ali da vsi potrebujejo dodatne elektrolite, kot pravi Levi. V večini primerov mora uravnotežena prehrana dejansko zagotoviti vse, kar potrebujete. Kalij je na primer v fižolu, bananah, avokadu in grškem jogurtu, pravi Levi. In bučna semena, chia semena in oreščki so odlični prehranski viri magnezija . Medtem pijače, kot so kostna juha smutiji in nesladkana kokosova voda vam lahko pomagajo tudi pri ponovnem uživanju, če je potrebno (čeprav Levi opozarja, da je hype okoli kokosove vode resno prenapihnjen).
V resnici so elektrolitski napitki (kot sta Gatorade in Powerade) in dodatni elektroliti (kot sta Liquid IV ali Gatorade Thirst Quencher prašek) najbolj primerni za majhno populacijo ljudi: tekmovalne športnike, ki preživijo daljše intervale v intenzivni vročini, in vse druge, ki po Leviju izgubijo precejšnjo količino tekočine v kratkem času. Za te skupine so lahko pijače, bogate z elektroliti, koristne za hitro rehidracijo, pravi. Toda za povprečno zdravega človeka? Dnevni dodatek elektrolitov ni obvezen. (Tu je več informacij o ali bi morali poskusiti pakete elektrolitov .) Še več, Nelson dodaja, da veliko teh pijač in dodatkov vsebuje ogromno sladkorja, sestavine, ki lahko dejansko škoduje vaši nalogi hidracije.
8. Preveč se zanašate na sladke pijače ...
Medtem ko bodo vse vrste pijač zagotovile tekočino, moramo biti pozorni na to, kaj vrste pijač, na katere se zanašamo, da ostanemo hidrirani, pravi Levi. Niso vse ustvarjene enake: sladke vrste – pomislite na gazirane kave, narejene s sladkimi sirupi in veliko sadnih sokov po Leviju – imajo lahko osvežujoč okus, vendar ne hidrirajo tako učinkovito kot voda, pravi dr. Morgan. Imajo lahko celo a od vlažilni učinek, saj molekule sladkorja potegnejo vodo iz telesa v kri.
Še več, sladke pijače imajo lahko tudi druge slabe strani za zdravje. Lahko škodijo vaši ravni energije, saj povzročijo zloglasni zlom sladkorja, dodaja dr. Morgan. (Za poslabšanje težave z dehidracijo sama lahko tudi povzroči, da se počutite počasne, tako da vas lahko doleti dvojni udarec utrujenosti.) In redno preobremenitev s sladkorjem lahko po Leviju tudi dolgoročno poveča tveganje za presnovne bolezni. Namesto tega uporabite vodo kot glavno pijačo (in če vam navadne stvari niso všeč, nadaljujte z branjem).
9. … ali tisti, ki uživajo veliko kofeina ali karbonatov.
Poleg sladkih pijač boste po Nelsonu želeli omejiti tudi gazirane in kofeinske. Zaradi karbonizacije se boste počutili siti, tako da se boste počutili, kot da ste spili več tekočine, kot je dejansko jeste, kar omejuje vaš vnos in otežuje ohranjanje zadostne tekočine, pravi. Mehurčki so povezani tudi s težavami z GI, kot sta napihnjenost in plin kot tudi obraba zob po Leviju. medtem kofein lahko povzroči več polulanja in kakanja, kar pospešuje izgubo tekočine in spodbuja dehidracijo. Lahko povzroči tudi stranske učinke, kot je slabost tresenje, tesnoba in slab spanec, kar predobro ve vsakdo, ki je kdaj pretiraval. Omejite vnos kofeina na 400 miligramov ali manj na dan (približno dve do tri skodelice po 12 unč tekočine), priporoča Levi.
10. Ali pa se na drugi strani prisilite, da se popolnoma držite tekočine, ki je preprosto ne uživate.
Nežnost vode je lahko velik preobrat. Mnogi ljudje je preprosto ne pijejo pogosto, ker jim okus ni všeč v primerjavi z bolj aromatičnimi pijačami – tako da bo prilagajanje okusa pomagalo! Če ta sprememba pomeni, da boste pili več, je to prava korist, pravi Nelson.
avtomobili s črko w
Če želite dati rahlo spodbudo, poskusite dodati sadne ali zelenjavne infuzije po Nelsonu. Po Leviju lahko to storite tako, da stisnete nekaj svežega limetinega ali limoninega soka, ki ga dodate nekaj zamrznjenega jagode ali dodajanje svežih listov mete ali bazilike. Na ta način vaš H2O bo nekoliko bolj okusen (in ga boste zato lažje dobesedno pogoltnili), vendar bo še vedno zagotavljal enake prednosti hidracije. (In namig za aktivne ljudi, ki iščejo več moči v svoji pijači po vadbi: čokoladno mleko je zelo dobro pijača za okrevanje Nelson pravi.)
11. Ne prilagajate vnosa tekočine kot kdaj koli prej.
Vaše potrebe po hidraciji niso določene; lahko nihajo glede na vašo situacijo. Kot smo že omenili potrebujete več tekočine, ko ste aktivni ali pa je zunaj vroče, pravi dr. Morgan, vendar lahko tudi drugi dejavniki tveganja povečajo vaše potrebe po hidraciji, kot je bolezen. V primeru vročina bruhanje oz driska izgubili bomo veliko teh tekočin, zato jih moramo nadoknaditi, pravi Nelson. Drugi potencialni dejavniki tveganja za dehidracijo vključujejo alkohol in nekatera zdravila, kot so odvajala diuretiki in peroralna zdravila za diabetes tipa 2 .
12. In končno domnevate, da je več vedno boljše.
To je klasičen primer preveč dobrih stvari: pitje dovolj vode je bistveno za stabilne ravni energije in zdravo prebavo hkrati pa je to mogoče storiti do presežka - in celo do te mere, da ogrozi vaše zdravje, pravi Levi. Zmanjšanje tone v eni do dveh urah lahko predstavlja nevarnost, kot je zastrupitev z vodo ali hiponatremija, medicinski izraz za nevarno nizko raven natrija v krvi. Hiponatremija lahko povzroči slabost bruhanje, šibkost in v skrajnih primerih epileptični napadi ali koma, pravi Levi. Če želimo biti jasni, so tovrstni resni stranski učinki redki: verjetno bi morali v eni uri spiti poln galono vode, da bi bili v nevarnosti, dodaja. (Pogostejši pojav? Kot smo že omenili, se naenkrat zlomite toliko, da ga vaše telo dejansko ne more učinkovito absorbirati.)
Kakšni so torej znaki, da ste bili pri svojem hidracijskem poslanstvu nekoliko pretirani? Čisto lulanje za enega. Tako kot lahko po barvi urina ocenite, ali ste dehidrirani – ne pozabite, da temno rumena pomeni, da morate več piti –, tako vam lahko tudi pove, ali ste čez hidrirano. Ko vaš izpis nima odtenka, je to znak, da ste pretiravali.
Sorodno:
- Najboljši način za zdravljenje suhih ust ne glede na vzrok
- Kako se hitro ohladiti, ko ste vroče razdražljivi in se preprosto ne morete nehati potiti
- Najboljši izdelki za hidracijo, ki vam bodo pomagali spiti več vode
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
