V zadnjih nekaj letih smo mnogi svoji redni rutini dodali vsakodnevni sprehod. Toda ali ste vedeli, da ga lahko spremenite tudi v vadbo hoje?
Hoja samo zato, da gremo ven iz hiše in se malo razgibamo, je postala običajna dejavnost za veliko ljudi. Hoja vam lahko zbistri misli, ponudi spremembo okolice in strukturira dneve, ki so pogosto brez oblike.
Sprehod je tudi dober način za razgibavanje. In čeprav je popolnoma v redu, če jih ohranjate lahkotne in vzpenjajoče se, še posebej, če so namenjene predvsem svežemu zraku ali zaradi duševnega zdravja, obstaja tudi veliko načinov, kako jih narediti dovolj trde, da se bodo počutili kot zmerna do intenzivna vadba.
Premik se začne z namenom. Razumeti razliko med hojo za prosti čas in hojo za fitnes, Jayel Lewis , certificirani mednarodni osebni trener in poslovni trener v Philadelphiji, pravi za SelfGrowth. Če nameravate hoditi na vadbo, to ugotovite, preden greste, in se pred odhodom pripravite na uspeh.
Z drugimi besedami, vnaprej se odločite, da boste hodili s ciljem pospešiti srčni utrip ali povečati moč in vzdržljivost. Blokirajte vadbo hoje na svojem koledarju, tako kot bi vadbo v studiu ali Zoom razred, pravi. Nato naredite načrt, kako natančno ga boste izvedli. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih morate upoštevati, če želite sprehod spremeniti v vadbo hoje.
1. Ni vam treba biti obseden z opremo, vendar oblačenje pomaga.
Ena najboljših stvari pri hoji kot vadbi je, kako dostopna je, pravi Ellen Barrett , inštruktor s certifikatom A.C.E. v Washingtonu, Connecticut, ki ponuja spletne tečaje joge, pilatesa in plesa.
Kljub temu lahko premislek o pripravi spremeni vaš um in telo v način za krepitev telesne pripravljenosti. To je tako, kot če bi si igralci nadeli kostum, lasuljo in se naličili ter se spremenili v lik – enako je s telesno pripravljenostjo, pravi.
Začnite s čevlji; medtem ko bo na izletu v park z družino nosila prav vse, vključno s Crocsi, Barrett izbere primerno obutev za resnejše trekinge. Ni vam treba kupiti dragih novih čevljev za hojo, vendar udobne in zaprte možnosti, kot so tekaški čevlji, pohodniški čevlji ali teniški čevlji, nudijo nekoliko več podpore. (Če greste na vadbo peš, natikače vsekakor pustite doma.) Športni nedrček bo zmanjšal neprijetno prestavljanje in poskakovanje – kar je lahko težava, tudi če opravljate manj naporno dejavnost, kot je tek – in oblačila, ki odvajajo vlago, vas ohladijo v vročih dneh in zmanjšajo drgnjenje.
Če vse pripravite večer prej, še posebej, če ste jutranji sprehajalec, lahko olajšate odhod skozi vrata v času, ki ste ga dodelili, pravi.
2. Začnite stvari z dinamičnim ogrevanjem.
Preden začnete teči, si vzemite nekaj časa, da povečate pretok krvi in aktivirate mišice, ki jih boste uporabljali med hojo, kot so upogibalke kolka in štirikolesniki, priporoča Kristine Theodore , trener in solastnik Runaway Fitnes v Chicagu. Preživite nekaj minut z zamahi z nogami, izpadnimi hojami, dvigovanjem teleta, udarjanjem s prsti na nogi ali katero koli kombinacijo, ki vam daje občutek ohlapnosti.
V ta namen lahko uporabite tudi penasti valj, pravi Krishna Curry , certificirani trener za moč in tek iz Los Angelesa (in nekdanji profesionalni atlet). Porabite 5 do 10 minut, da sprostite upogibalke kolka, notranjo stran stegen, meča in štirikolesnike. To je lahko še posebej koristno, če v svoj sprehod vključujete hitrejše korake ali gibe z močjo.
vzdevki za giuseppe
3. Pojdite malo dlje kot prej.
Eden najpreprostejših načinov za pospešitev hoje je preprosto dodajanje več korakov, pravi DJ Zmachinski, certificirani osebni trener pri Life Time v Chanhassenu v Minnesoti, za SelfGrowth.
Točno, kako dolgo ali kako daleč je odvisno od vašega izhodišča in obstoječe stopnje telesne pripravljenosti. Za eno osebo je lahko 10 minut precej intenziven sprehod, pravi Barrett. In drugi ljudje potrebujejo 90 minut, da se počutijo, kot da so naredili nekaj dodatnega.
Začnite tam, kjer ste – dober cilj je lahko 20 do 30 minut trikrat ali štirikrat na teden. Napredujte počasi in vsakemu sprehodu na teden dodajte dve do pet dodatnih minut, pravi Zmachinski. Ko dosežete trajanje, ki se vam zdi zahtevno, a izvedljivo, lahko ostanete tam ali pa se poskusite spustiti nazaj na krajšo razdaljo s hitrejšim tempom.
4. Osredotočite se na svojo obliko.
Verjetno ste že slišali tekače razpravljati o najboljših vzorcih gibanja in postavitvi stopal; Podobno lahko popravljanje hoje olajša hitrejšo in daljšo hojo ter zmanjša tveganje za poškodbe na poti, pravi Chris Mosier —osebni trener in trener pri Edge Athlete Lounge v Chicagu, ki je leta 2020 nastopil na olimpijskih preizkušnjah v 50K tekmovalna hoja.
Če bi gledali dirko, bi videli, da športniki drsijo naprej z gladkimi in učinkovitimi koraki, namesto da poskakujejo gor in dol, pravi Mosier za SelfGrowth. Če jih želite posnemati, se odrinite s palcem na nogi in dvignite zadnjico, da poženete nogo naprej. Vaše jedro mora biti zapeto, vendar ne napeto, vaš pogled pa mora ostati raven. Komolci naj bodo pokrčeni pod kotom približno 90 stopinj, roke pa dvignite z ramen. Ne dovolite, da bi vaše roke prečkale sredino telesa ali se dvignile nad raven prsnega koša, zapestja naj bodo čvrsta, a prijem sproščen.
5. Pospešite tempo z intervali.
Intervali – kratka obdobja večjih naporov – ne samo, da naredijo vašo hojo bolj zahtevno, ampak jo lahko naredijo tudi bolj privlačno in zabavno. in težje ni nujno, da teče, če tega ne želite. Konec koncev, elite v teku na 50 km poskusi tekmujejo s tempom, ki bi bil precej hiter za splošnega tekača – in to počnejo za dlje kot maratonska razdalja – le z eno nogo vedno na tleh. (Pravzaprav je to a pravilo športa; če priletiš v zrak, te bo sodnik diskvalificiral.)
Mosierjeva najljubša intervalna vadba je piramida. Priporoča, da začnete z 10- do 15-minutnim ogrevanjem lahke hoje. To ni ležeren sprehod, ampak osredotočen tempo, kjer lahko še vedno vzdržujete pogovor.
Nato hitro hodite – pri posnetku, kjer vaše srce začne hitreje utripati in bi lahko govorili samo v kratkih stavkih – eno minuto, ki ji sledi ena minuta lahkega. Sledite dve minuti hitro in dve minuti enostavno, nato tri minute hitro in tri minute enostavno. Ponovno se vrnite navzdol z dvema minutama hitro in dvema minutama enostavno, nato eno minuto hitro in eno minuto enostavno, preden zaključite s petminutnim okrevanjem.
Ne želite skrbeti za sam čas? Naj bo manj formalen Fartlek – to je švedski izraz za hitro igro. Preprosto izberite drevo ali poštni nabiralnik pred seboj, hitro hodite, dokler ga ne dosežete, nato nekaj minut hodite z lahkotno hitrostjo, preden izberete drug cilj.
ženska svetopisemska imena
6. Dodajte nekaj oompha z utežmi.
Hoja že vključuje vaša teleta, štirikolesnike, stegenske mišice, zadnjico in jedro. Vključevanje uteži lahko te mišice dodatno ogrozi in pridobi večji del zgornjega dela telesa, pravi Barrett.
Nošenje lahkih uteži ali celo gospodinjskih predmetov deluje, vendar ima raje 1- do 2-funtske uteži za zapestje ( amazon.com , 12 dolarjev). Tako ostanejo vaše roke proste, roke lahko naravno nihajo in zmanjšate obremenitev rok in zapestij, ki lahko nastane zaradi dolgotrajnega stiskanja. Čeprav so uteži za gležnje odlične za vadbo na blazini, lahko pri hoji in teku motijo poravnavo kolen, pravi.
Za splošno intenzivnejšo vadbo lahko oblečete tudi obtežen telovnik (ta iz Henkelion ima odsevne trakove in žep za ključe; amazon.com , od 23 dolarjev), pravi Zmachinski. Ali pa naredite sam, tako da medicinsko žogico, ročko ali druge predmete od doma, kot so knjige, pospravite v varno pritrjen nahrbtnik. Prepričajte se, da je teža uravnotežena – in da vam (neuteženi) gibi ustrezajo, preden dodate dodatni upor.
7. Nosite nekaj odpornih trakov.
Ali raje potujete lažje? Še vedno lahko izvajate nekatere gibe za moč, tako da okoli zapestja ovijete raztegljiv trak za odpornost, da boste pripravljeni na nekaj gibov za moč, pravi Curry. Še bolje, vzemite dve – majhno mini bend in daljši elastični uporni trak z zanko (vedno jih lahko pospravite v majhen nahrbtnik).
Po ogrevanju pri hoji se ustavite v parku, parkirišču ali igrišču (ali celo na dvorišču, če delate lupinge) za hiter krog z bendom. Na primer: okoli gležnjev si nadenite mini trak in se pošastno sprehajajte od ene strani do druge. Ulezite se z njim nad koleni za mostove, ki sežigajo zadnjico. Usedite se in ovijte daljši uporni trak okoli stopal, ga držite v rokah in povlecite komolce nazaj za vrste. Daljši trakovi se lahko raztegnejo čez palico za vlečenje na igrišču ali drugo trdno sidrišče za gibe, kot so vlečenje navzdol in iztegovanje tricepsa.
8. Uporabite višino v svojo korist.
Če se povzpnete v hribe, se seveda poveča intenzivnost vaše hoje, tudi če se premikate z enakim tempom ali počasneje. Barrett pravi, da je naklon hoje lahko celo težji od teka. Tudi padci služijo svojemu namenu, saj aktivirajo vaše jedro in krepijo povezavo med umom in mišicami, ko se osredotočate na vsak korak.
Tisti, ki imajo srečo, da živijo v bližini valovitih poti ali cest, lahko preprosto ustrezno načrtujejo svojo pot. Če ste večinoma na ravnem, poiščite kateri koli primeren naklon – tudi hrib za sankanje ali rampo za parkirišče – in naredite štiri do pet ponovitev hribov, namerno hodite navzgor in namerno navzdol.
9. Naredite ven in nazaj, kjer se lahko nekaj povzpnete po stopnicah na polovici poti.
Eden od preprostih načinov za dodatno intenzivnost vaše vadbe je, da v svojo rutino vključite nekaj stopnic. Običajen način za to je, da načrtujete svojo pot tako, da vključuje redno hojo kot ogrevanje, nato hojo po stopnicah za nekaj bolj intenzivnega dela in nato hojo nazaj domov kot ohlajanje.
Lewis na primer živi v Filadelfiji – kjer je umetniški muzej s stopnicami, znanimi v filmu Rocky . Nekdo, ki živi približno miljo stran, bi si lahko začrtal pot do svoje baze, nato pa nekajkrat splezal gor in dol, preden bi spet hitro hodil domov, predlaga. (Lahko poskusite tudi to vadba po stopnicah za nekaj navdiha.)
10. Zmešajte nekaj gibov s telesno težo.
Tudi če v vaši bližini ni stopnic, lahko še vedno prekinete hojo z rafalom gimnastike. Če imate dostop do steze ali parka z zankasto potjo, poskusite hoditi po ovinkih in izvajati dinamične gibe ali gibe z lastno težo na ravnini, pravi Curry – na primer hojo, hojo po deskah ali skoke z eno nogo. Ni skladbe? Poskusite s časom – na primer dve minuti hoje, nato ena minuta gibov za moč.
Če ste blizu odprtega igrišča in vas ne moti, da s seboj vzamete razkužilo za roke, lahko izvajate vleke ali opičje palice. Se raje ne dotikaš? Poskusite udariti s prsti po robniku, stopiti na klopi v parku ali narediti počep z eno nogo, dvignjeno na polici, predlaga Lewis.
vzdevek natario
11. Hodite ob glasbi s hitrejšim tempom
Obstaja razlog, zakaj skupinski tečaji fitnesa razburjajo močni pop – glasba ne le izboljša vaše razpoloženje, temveč raziskovanje kaže, da lahko dejansko olajša težke napore. Še več, lahko deluje tudi kot nekakšen metronom, ki usmerja vaš tempo.
Spotify ima seznami predvajanja za pesmi z različnimi udarci na minuto, ki jih Lewis obožuje, ker ohranja tempo. Izberite takšnega, ki je udobno zahteven – recimo 130 do 140 BPM – in bo zdržal toliko časa, kolikor želite hoditi, in si ga prizadevajte slediti. (Za nekaj motivacije lahko preizkusite tudi naš SelfGrowth seznam predvajanja najboljših pesmi za vadbo.)
Ali pa uporabite glasbo kot iztočnico za bolj intenzivne segmente. Predlaga, da hodite počasi za verze in hitro med refrenom Erin Schirack , osebni trener iz Chicaga in soustanovitelj MV Fitnes . Theodore priporoča ta krog telesne teže na začetku vsake druge melodije: 10 počepov, 10 ločenih počepov na vsaki nogi, 10 bočnih izpadnih korakov na nogo in 10 sklec, bodisi na tleh ali z rokami na klopi, da bo lažje .
12. Ali celo twirl, prance ali twerk.
Profesionalna plesalka Bobby O'Brien je drugi um za MV Fitness v Chicagu, ki ponuja plesne vadbe, ki jih navdihuje koreografija glasbenega videa. Če v vašo hojo vključite nekaj gibov, se vam poveča srčni utrip in vam da priložnost, da se premikate v različnih smereh – kar je ključnega pomena za tiste med nami, ki smo ves dan zgrbljeni za mizami in nad svojimi napravami, pravi. Nekateri njegovi najljubši gibi so udarci po zraku, vinske trte , bočno premeščanje in šopirjenje na nogah, kar deluje na vaša teleta in štirikolesnike.
Ne dovolite, da vas zadržuje samozavest ali pomanjkanje plesnega treninga. Po vsej tej zadevi glede COVID-a in gibanju, ki se dogaja v naši državi, smo šli vsi skupaj skozi to, pravi O'Brien. Spustite vse, kar vam je v glavi, in ne skrbite, kaj si ljudje mislijo.
13. Uporabite tehnologijo sebi v prid (ali jo opustite).
To je še en čas, ko je pomembno razmisliti o namenu vašega sprehoda. Če gre za meditativni sprehod, ki razbistri misli, bi bilo morda najbolje, da uro GPS pustite doma, telefon pa v načinu ne moti, pravi Lewis. Če pa ciljate na koristi v fitnesu, lahko uporabite digitalna orodja kot motivatorje.
Če imate uro ali merilnik telesne pripravljenosti s štetjem korakov, poskusite med vsakim 30- ali 60-minutnim sprehodom narediti nekaj korakov več. Ali pa lahko z aplikacijo Strava tekmujete z drugimi, ne glede na to, ali gre za prijatelje ali neznance.
Če greste po tej poti, pazite le, da vas vaša tekmovalna narava ne premaga. Stres in tesnoba lahko vplivata na to, kar je znano kot stopnja zaznanega napora, ali na to, kako težko se počutite, kot da delate na moči skozi vsak korak, pravi Lewis.
Morate poslušati svoje telo, pravi, tudi če je sporočilo upočasniti ali umakniti. Če ste navajeni dosegati določeno številko ali določeno meritev, naj vas Garmin ne razočara. Morali bi biti bolj navdušeni in ponosni, da ste naredili nekaj namesto nič.
14. Zaključite z raztezanjem.
Če si po sprehodu vzamete nekaj minut časa za dodatno sprostitev toplih, gibkih mišic, lahko zmanjšate napetost in utrujenost, ki ste si jo nabrali, in dajejo vaši vadbi občutek zaključka. Pogosto hodimo peš in pridemo do avta ali nazaj do svoje hiše in to je to, pravi Barrett. Raztezanje ga naredi popolnega.
Vaše telo vas lahko vodi do tega, kar je tesno in boleče, pravi Barrett. Če je vaša oblika pravilna, vas lahko golenice, meča in stegenske mišice boleče, poudarja Mosier. Sprostite meča tako, da stojite tako, da levo stopalo stojite na robniku ali stopnici, desno stopalo pa plosko na tleh. Nagnite se, vendar ne poskakujte, dokler ne začutite raztezanja v levem meču, in zadržite 30 do 60 sekund, preden ponovite na nasprotni strani.
Za vaše stegenske mišice stopite z levo nogo naprej, poravnajte levo koleno, rahlo upognite desno, nato pa se nagnite naprej v bokih z ravnim hrbtom. Iztegnite roke nad glavo, iztegnite se naprej in se nato počasi dvignite nazaj. Ponovite petkrat na vsako stran.
To majhno dejanje samooskrbe lahko veliko pripomore k utrjevanju vaše hoje kot pomembnega dosežka, kar je še en način, kako se spopadati z izzivi, s katerimi se trenutno soočajo vsi. To je ta blažilnik med vadbo in preostalim svetom, pika na i, pravi Barrett. Samo polepša preostanek dneva. In naslednji dan ste spet pripravljeni iti na sprehod.
