Prepotena vadba po stopnicah, ki traja le 20 minut

Če se je vaša kardio rutina v zadnjem času počutila malo blah, lahko stvari pretresete s preznojeno vadbo po stopnicah.

Uporaba niza stopnic v vašem domu, stanovanjski hiši ali nenatrpanem javnem prostoru za vadbo po stopnicah je lahko odličen način za kombinacijo krepitve celotnega telesa, kardio vadbe, eksplozivne moči, ravnotežja, in usklajevanje. To lahko storite doma, če imate dostop do stopnic – zaradi česar je varna izbira med pandemijo novega koronavirusa – in ne potrebujete nobene dodatne opreme. Vse kar potrebujete je vaša telesna teža.

Stopnice so čudovito orodje, ki vam omogoča odlično vadbo, ne da bi šli v telovadnico, Janet Hamilton, CSCS, vadbena fiziologinja in tekaška trenerka z Running Strong v Atlanti, pravi SelfGrowth.

Torej, če niste tekač ali kolesar (ali samo iščete svežo novo vrsto kardio rutine), berite naprej, če želite izvedeti, kako niz stopnic spremeniti v zahtevno vadbo – in zakaj bi se ji vsekakor morali posvetiti poskusiti.

Prednosti vadbe po stopnicah

Če ste kdaj samo hodil po stopnicah, veste, da vam lahko hitro poviša srčni utrip. Toda zakaj se vadbe po stopnicah – tudi kratke – zdijo tako noro težke? Odgovor je preprost: gravitacija.

V primerjavi s hojo ali tekom po ravni podlagi hoja ali tek po stopnicah bolj obremeni mišice spodnje polovice, in sicer štirikolesnike, zadnjične mišice, stegenske mišice in meča, pravi Hamilton. To je zato, ker vas gravitacija, ko se vzpenjate po stopnišču, poskuša potegniti nazaj in vaše mišice se morajo še posebej potruditi, da premagajo ta odpor. To je isti razlog, zakaj se zdi, da je tek, pohodništvo ali kolesarjenje v hrib bolj intenzivno – in bolj pospeši vaš srčni utrip – kot premagovanje enake razdalje po ravni poti.

Povzpenjanje po stopnicah je zagotovo bolj stresno za telo, certificirani vadbeni fiziolog DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, izredni profesor na oddelku za kineziologijo na Univerzi v Severni Karolini Greensboro in trener na progi USATF Level 1, pravi za SelfGrowth. Je višja intenzivnost kot hoja po ravnem.

Vadba po stopnicah je lahko tudi zelo vsestranska. Odvisno od tega, kako hitro in intenzivno plezate, lahko poudarite moč (še posebej, če poprate gibe, pri katerih se spodnje stopnice uporabljajo kot dvignjena platforma, kot so sklece, padci, deske, delni počepi, dvigi na noge in plezanje), kardio ali kombinacijo obeh. Brooks pravi, da lahko vadbe po stopnicah zagotovijo tako moč kot kardio vadbo, zaradi česar so dobro vadbeno orodje za vaš denar.

Po njih lahko storite več kot le hodite ali tečete gor in dol: dodajanje skokov iz počepov po stopnicah lahko trenira eksplozivno moč (podobno kot pri skoku s škatle z ene stopnice na drugo – le prepričati se morate, ponovni uporabi so dovolj široki, da lahko zlahka pristanete z obema nogama trdno na tleh). Ali bočno plezanje po stopnicah v stilu vinske trte (obrnjeni proti ograji, držite se za ravnotežje in večkrat prekrižajte eno nogo pred drugo, nato zadaj) lahko izzove vašo koordinacijo in razgiba vaše mišice bočno, krepi notranje in zunanje stegenske mišice, pravi Brooks.

ženska japonska imena

Če dodamo še eno prednost na seznam: vadbe po stopnicah zahtevajo – in trenirajo – nekaj resnega ravnovesja, saj se osnova podpore spreminja in premika, ko se premikate, pojasnjuje Brooks. (Sekundarni bonus: med temi vadbami vas ne bo zamikalo, da bi se umaknili, saj se boste morali osredotočiti, da boste ohranili ravnotežje.)

Število stopnic, ki jih potrebujete za dobro vadbo po stopnicah, ni tako pomembno, pravita Brooks in Hamilton. Preprosto delajte s tem, kar imate. Če imate le kratko stopnišče, se boste le nekajkrat povzpeli in spustili po njih, kot če bi imeli daljše.

Za solidno kardio vadbo Hamilton predlaga nize treh do petih minut neprekinjenega plezanja in spuščanja, ki jim sledi ena minuta (ali več) okrevanja. Nato ponavljajte ta vzorec tako dolgo, kot je potrebno, da se počutite, kot da ste se kakovostno potili – začetniki lahko začnejo s samo enim nizom in nadaljujejo od tam, predlaga Hamilton. Če se spopadate z več stopnicami, Hamilton predlaga vzpenjanje z enakomernim naporom in nato tek nazaj navzdol. Naprednejši vaditelji lahko povečajo svoj tempo (poskusite teči, teči ali celo sprintati po stopnicah) in podaljšati delovni čas vsake serije, pravi.

Če želite trenirati hitrost, lahko tečete po stopnicah čim hitreje, ne da bi preskočili kateri koli korak. Če pa želite razviti eksplozivno moč, lahko tečete po stopnicah čim hitreje medtem ko preskakovanje enega ali dveh korakov, pravi Brooks. Če svojo telesno težo dvignete na veliko razdaljo (dve ali tri stopnice naenkrat, v primerjavi z eno samo) v hitrem tempu, združujete delo in hitrost, zaradi česar je to poteza, osredotočena na moč, pojasnjuje Brooks. Če pa iščete več moči in vzdržljivosti, lahko upočasnite hitrost, s katero se spuščate po stopnicah, da ustvarite nadzorovano, ekscentrično krčenje štirikolesnikov, dodaja Brooks. Lahko pa spreminjate način vzpenjanja ali spuščanja – kot zgoraj omenjeni slog vinske trte –, da nekoliko spremenite obremenitev, kar drugače izziva vaše mišice, pravi Hamilton.

Če želite narediti več kot le kardio vadbo, lahko dodate nekaj gibov za vadbo moči s telesno težo – v mnogih primerih lahko enostavno prilagodite težavnost gibov tako, da spremenite položaj telesa in/ali število korakov, ki jih uporabljate. z deske , stranske deske in sklece, na primer lahko stojite na dnu stopnišča in položite roke nekaj stopnic višje, da bo poteza prijazna začetnikom, pravi Hamilton. Višje kot boste dvignili roke po stopnišču, lažje bo premikanje. Lahko pa povečate izziv tako, da položite roke na tla pred prvim korakom in dvignete noge stopnico ali dve višje za seboj.

Pri padcih lahko pokrčite kolena, da olajšate delo, ali da povečate intenzivnost, lahko zravnate noge pred seboj, tako da se samo pete dotikajo tal. Za še večji izziv dvignite eno nogo od tal, predlaga Hamilton. Stopnice so odlične tudi za dvigovanje pete, kar krepi teleta in mišice okrog gležnjev, pravi Brooks. In dvigovanje pete na stopnici (v primerjavi z ravnimi tlemi) vam omogoča, da dosežete večji obseg gibanja, dodaja.

Bodite posebej previdni, če uporabljate stopnice, kjer tekalna plast (del, na katerem pristane vaša noga) visi nad dvižnim delom (navpični del stopnice). Večja je verjetnost, da se boste ob tej vrsti koraka spotaknili, opozarja Hamilton. Pozorni morate biti tudi na postavitev stopala, pravi Brooks, ki priporoča, da na vsakem koraku postavite celotno stopalo.

Če ste novi pri vadbi po stopnicah, položite roko na ograjo, ko se vzpenjate in spuščate za dodatno podporo in ravnotežje, pravi Hamilton. Še vedno boste imeli odlično vadbo s to dodatno pomočjo in če/ko se boste počutili dovolj samozavestni, lahko preklopite na prostoročni pristop. Uporaba ograje za podporo je dobra ideja tudi, ko poskušate narediti zahtevnejše poteze, kot so zgoraj omenjene.

Ker se lahko spotaknete po stopnicah navzgor ali navzdol, če niste previdni, je pomembno, da ostanete miselno angažirani med vadbo po stopnicah. Še posebej, ko se utrudiš, se moraš osredotočiti, sicer lahko ugrizneš prah, pravi Brooks.

Torej, če vaša forma začne pešati ali se trudite ostati uravnoteženi, zmanjšajte intenzivnost vadbe po stopnicah. Če na primer težko tečete po stopnicah, preklopite na tek ali hojo. Potem, če se še vedno borite, prenehajte z vadbo po stopnicah in se pomaknite na ravno podlago ali pa kar počakajte, pravi Brooks: Nočete se prebijati po stopnicah, kjer lahko res padete in imate resne težave. poškodba.

Zato je tudi pomembno, da vse gibe vadite v počasnem in nadzorovanem tempu, preden jih preizkusite na vadbi. Pri skokih iz počepa, na primer, vadite skakanje korak za korakom in se med vsakim poskusom vrnite na vznožje stopnišča, predlaga Hamilton. Ko popolnoma obvladate to gibanje, lahko skočite po stopnišču eno za drugo in se vrnete na vznožje stopnišča med vsakim poskusom, pravi. To so napredni gibi, zato jih poskusite na stopnicah le, če ste resnično prepričani v zavedanje svojega telesa in ravnotežje na stopnicah, ko delate manj zahtevne gibe, kot je tek.

Poleg tega, če kateri koli del vaše vadbe po stopnicah povzroča bolečino (govorimo o ostri, akutni bolečini – ne o občutku delovanja mišic), je to znak, da nekaj ni v redu. Morda vaša forma ni v formi, ste se potisnili predaleč ali pa še niste na potrebni ravni telesne pripravljenosti za gib, ki ga poskušate. Poskusite prilagoditi svojo obliko ali zmanjšati gibanje (na primer preklopiti na hojo namesto na tek). Če se bolečina nadaljuje, takoj prenehajte s tem, kar počnete. Ne pretiravajte skozi bolečino, pravi Hamilton. Redko boste za to nagrajeni.

avto s črko i

Na splošno je dobro, da se pred vadbo po stopnicah posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če imate v preteklosti bolečine ali poškodbe kolena. In če je vaše ravnotežje ogroženo, bi morali v celoti preskočiti vadbo po stopnicah, dodaja Brooks.

20-minutna vadba po stopnicah

Kaj boste potrebovali: Niz stopnic in vaše telesne teže. (Prepričajte se, da nosite čvrste športne copate.)

navodila: Naslednje zaporedje izvajajte naravnost brez počitka (čeprav si seveda vzemite odmore, če se vam zdi, da ne morete zajeti sape ali vaša forma peša). Ta vadba naj bi bila aerobna vadba s poševno močjo, tako da bi se glede intenzivnosti moral vaš srčni utrip dvigniti, vendar se ne želite počutiti, kot da hlastate za zrakom, pravi Hamilton. Če je temu tako, si vzemite odmor ali zmanjšajte intenzivnost. Delajte s kakršno koli hitrostjo, ki jo potrebujete.

Za gibe brez merjenja časa naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da se počutite, kot da ste obremenili svoje mišice, vendar prenehajte, preden izgubite sposobnost ohranjanja pravilne forme. To lahko pomeni pet ali pa 20 (ali več). Še enkrat, delajte znotraj svoje ravni. Kot že omenjeno, lahko prilagodite težavnost padcev, desk in sklec tako, da spremenite položaj rok in nog.

Ta vadba bo trajala približno 20 minut, vendar bo točen čas odvisen od tega, kako dolgo izvajate gibe s telesno težo. Ogrevanja vam ni treba narediti vnaprej, ker ima ta vadba že vgrajeno. Če se ne počutite udobno pri izvajanju naprednejših gibov (kot sta grapevine in skok v počep), raje preprosto hodite ali tecite.

Premiki:

• Vzpenjanje in spuščanje traja tri minute. Pojdite s kakršno koli hitrostjo, ki jo potrebujete, da pospešite srčni utrip, ne da bi se počutili, kot da hlastate za zrakom.
• Povišani skleci do utrujenosti.
• Vinska trta gor in dol tri minute. Ne pozabite zamenjati vodilne noge vsakič, ko se vrnete na dno stopnišča, tako da enakomerno delate obe strani.
• Pade do utrujenosti.
• Vzpenjanje in spuščanje traja tri minute. Še enkrat, pojdite s kakršno koli hitrostjo, ki jo potrebujete, da pospešite srčni utrip, ne da bi imeli občutek, da hlastate za zrakom.
• Dvignjena deska za 15 do 45 sekund.
• Vzpenjajte se in spuščajte tri minute z enako zmerno intenzivnostjo.
• Dvignjena stranska deska za 15 do 45 sekund na vsaki strani.
• Squat skok navzgor; hodi dol. Nadaljujte tri minute.

Sorodno:

• 3 vadbe s skakalnico, zaradi katerih boste vzljubili kardio vadbo doma
• Kdaj je v redu začeti telovaditi po prebolelem koronavirusu?
• 22 super pomirjujočih razteznih vadb na YouTubu