Izstopil bom iz okončin in rekel, da če boste v življenju kupili samo en kos vadbene opreme, naj bo to paket odpornih trakov. Govorim posebej o tistih z zanko, znanih kot mini bendi . Z vsem srcem verjamem v njihove moči. Imam komplet doma in ga imam na mizi. Vzamem jih s seboj vsakič, ko potujem, bodisi z avtom, letalom ali vlakom. Tako dobri so.
Da, dumbbells, kettlebell in drugo proste uteži so odlična orodja za vadbo in če ste strateški, lahko z njimi zgradite malo domačo telovadnico. Toda mini odporni trakovi ne zavzamejo praktično nič prostora in tehtajo skoraj nič. Lahko dobesedno spite z njimi pod blazino (tega ne počnem, samo rečem hipotetično) in jih nosite s seboj kamorkoli greste.
Najboljši del o mini upornih pasovih? Uporabljate jih lahko za obremenitev vsakega posameznega dela svojega telesa (resno) in en paket vsebuje dovolj možnosti odpornosti, da prilagodite vadbo glede na svoje cilje – vse brez dvigovanja dejanskih uteži. Kaj bi lahko bilo bolj priročno?
Če še niste prodani, je tukaj nekaj več informacij o delovanju mini upornih trakov, o vseh stvareh, ki jih lahko počnete z njimi, in na koncu o tem, zakaj je več kot vredno investirati v komplet. (P.S. Lahko najdete spodobne za samo 10 $ na Amazonu .)
Kako delujejo odporni trakovi
Odporni trakovi delujejo podobno kot proste uteži, vendar obstaja nekaj ključnih razlik. Tako kot dumbbells, palice ali druge proste uteži tudi trakovi za upor zagotavljajo zunanji upor, proti kateremu morajo delovati vaše mišice. Ko se med vadbo potiskate proti upornemu traku, se morajo vaše mišice vključiti v boj proti napetosti.
Največja razlika pa je v tem, da se uporovni trakovi ne zanašajo na gravitacijo tako kot proste uteži, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., soustanovitelj Zdravljenje po meri Fizikalna terapija v New Yorku in Seattlu, pravi SelfGrowth. Namesto tega delate proti sili skupine. To se morda sliši lažje, toda to pomeni, da delate proti uporu v celotnem obsegu vaje, ne samo v delu, kjer se premikate proti gravitaciji.
Na primer, če izvajate počep z mini trakom okoli štirikolesnikov, morate pritisniti noge na trak, tudi ko stojite v začetnem položaju. Nato se morate iztisniti, ko se spuščate v počep, in spet, ko stojite nazaj, da ohranite kolena v liniji (ne sesedate eno proti drugemu). Zaradi tega so vaše mišice pogosto pod napetostjo dlje časa, ko so vpleteni trakovi, kar pomeni, da skoraj nenehno delajo. Če ste kdaj delali glute bridges ali stransko hojo z mini trakom, zaokroženim okoli vaših nog, veste, da se pekoč občutek pojavi skoraj takoj – to je zato, ker svojim mišicam nikoli ne daste zares dobrega počitka, dokler dejansko ne prenehate izvajati telovadba.
Mini pasovi so smešno vsestranski.
Obstaja ogromno preprostih načinov za uporabo mini trakov.
Prvič, odlični so za ogrevanje pred vadbo, predvsem pa za aktivacijo bokov pred tekom. Številne vaje z mini trakom olajšajo ciljanje na glute mediu, majhno abduktorsko mišico kolka na zunanji strani vsake zadnjice. Njegova glavna naloga je stabilizacija kolka in stegna, ko se vaša noga vrti z vsakim korakom naprej. Če ste tekač, je ključnega pomena, da ohranite to mišico močno, da so vaše noge pravilno stabilizirane in se lahko učinkovito premikajo. Če vam primanjkuje moči ali stabilnosti v predelu bokov, se lahko veliko stvari odvrže – morda začnete kompenzirati z drugimi mišicami ali končate z poškodba zaradi preobremenitve, kot je tekaško koleno .
Giordano pravi, da s svojimi strankami, ki so tekači, izvaja vaje za zadnjico z mini trakom. Osebno naredim nekaj mini vaj za zadnjico, preden tečem, da razgibam te mišice in jih pripravim na težje delo, ki prihaja. (Prav tako poskušam izvajati vaje z mini trakom nekajkrat na teden, ne glede na to, ali tečem ali ne, da le ohranim te mišice močne in pripravljene na delo.)
Za ogrevanje zgornjega dela telesa lahko uporabite tudi mini trakove. To je lahko še posebej koristno za področje, kot je rama, ki je znano nestabilno in mu lahko koristi ciljno ogrevanje, preden ga pribijete z večjo težo. Giordano vsak dan uporablja mini trakove za ogrevanje različnih mišic v spodnjem in zgornjem delu telesa. Delam veliko drsniki za lopatico da se prepričam, da moje mišice pravilno delujejo in da je moj zgornji del telesa pripravljen na vadbo, pravi. Ne glede na to, kaj delam za svojo vadbo, naredim dinamično ogrevanje, nato pa grem neposredno v nekaj stabilnosti z upornimi trakovi, da spodbudim svoje mišice, pravi.
Mini paščke lahko celo uporabite kot glavni vir odpornosti pri vadbi. Če za vadbo uporabljate mini trakove (tukaj je odličen, ki ga lahko poskusite!), je enostavno napredovati – kar pomeni, da sčasoma povečate odpornost, da še naprej predstavljate izziv in krepite svoje mišice – tako, da na začetku vadbe preidete na močnejše trakove. da se počutim lažje. Uporabite lahko tudi različne trakove za različne mišične skupine, če menite, da potrebujete nekoliko drugačno stopnjo odpornosti.
Prav tako želim pojasniti, da mini paščki niso dobri samo za tekače. Dvigovalci uteži in vsi, ki sploh trenirajo, imajo lahko koristi od njihove uporabe, pravi Giordano. Močnejše kot so mišice za stabilnost v lopatici, zadnjici in bokih, bolje lahko preprečite poškodbe.
Kako dodati mini trakove svoji rutini:
- Oglejte si te ideje za ogrevanje spodnjega dela telesa z mini trakovi pred tekom.
- Preizkusite nekaj vaj z upornimi trakovi za zgornji in spodnji del telesa na tem seznamu.
- Izvedite to vadbo z upornimi trakovi za celotno telo.
- Sestavite nekaj teh vaj za zadnjico z mini trakom, da ustvarite svojo vadbo.
- Poskusite uporabiti mini trakove v deski za delo z rameni.
- Izvedite to petdelno vezje z mini trakom, ki cilja vašo zadnjico iz različnih zornih kotov.
Ko izvajate vaje z mini trakom za ogrevanje ali samo za izboljšanje stabilnosti, Giordano predlaga, da začnete z lahkim trakom za upor in naredite 12-15 ponovitev vsake vaje. Od tam lahko nato prilagodite, če se zdi, da je pas prelahek. Pomembneje je, da uporabite manjši upor in se premaknete skozi celoten obseg gibanja, pravi, kot da uporabite večji upor, ki omejuje vašo sposobnost, da v celoti izvedete vajo.
Ko postanete privrženec mini bandov, kot sem jaz, boste začeli dobivati dobro predstavo o tem, kako lahki in težki se lahko upirate vsem svojim najljubšim potezam.
Povezano :
- 6 vaj za boke, ki jih morajo izvajati vsi tekači
- Okrepite svoje zadnjične mišice in stegna s to različico bočnih izpadnih korakov trenerke slavnih Kire Stokes
- Okrepite svoje jedro s to zahtevno vajo za trebušne mišice z upornim trakom
Vse izdelke, predstavljene na SelfGrowth, neodvisno izberejo naši uredniki. Če nekaj kupite prek naših maloprodajnih povezav, lahko zaslužimo partnersko provizijo.
