Ko doživljate tesnobo, vam lahko pomagajo tehnike ozemljitve. Delimo mešanico mentalnih in telesnih tehnik ozemljitve, ki pomagajo ublažiti trenutno tesnobo.
Anksioznost se lahko zdi nepredvidljiva in jo je težko obvladati. V eni minuti vam dan poteka odlično, nato pa se naslednjič, ko veste, vaš seznam nalog povečuje in začnete se počutiti pod stresom, preobremenjenostjo in tesnobo. Ko se to zgodi, tehnike ozemljitve delujejo kot sidra, nas potegnejo nazaj v sedanjost in nas umirijo med najburnejšimi čustvenimi viharji.
Jay Shetty
Avtor, trener, nekdanji menih
Selfgrowth Your Mind
Kaj so tehnike ozemljitve in kako pomagajo?
Tehnike ozemljitve so zasnovane tako, da vas ponovno povežejo z okolico in preusmerijo vašo pozornost od mučnih čustev ali spominov. Delujejo tako, da prekinejo spiralne misli, ki lahko povzročijo ali poslabšajo tesnobo.
Ko vaš um zazna grožnjo, tudi navidezno, sprošča stresne hormone, ki lahko povzročijo simptome, kot so pospešen srčni utrip, potne dlani in hitro dihanje. Tehnike ozemljitve služijo temu, da poveste svojim možganom: 'V redu je. Varen sem.« Preusmerijo vašo pozornost z vaših silnih občutkov na tukaj in zdaj ter vam ponudijo miselni oddih in priložnost za ponastavitev. Imajo celo prikazano za pomoč pri anksioznosti, povezani s PTSM.
Vas skrbi in stresorji vlečejo v negativno spiralo? Poskusite upočasniti vrtinčenje v mislih z Jayem Shettyjem.
meme diva z očali
Kdaj uporabiti tehnike ozemljitve
Tehnike ozemljitve vam lahko dajo trdne temelje, da se umirite, ko vas vznemirja tesnoba. Toda kdaj točno bi morali vaditi te tehnike?
Trenutki povečane tesnobe
Lahko je pred veliko predstavitvijo, med turbulentnim letom ali sredi natrpanega nakupovalnega središča. Morda boste začeli čutiti zadušljiv občutek, ko vaša okolica postane vrtinec zmede. V teh trenutkih vam lahko tehnike ozemljitve pomagajo, da se izravnate.
Občutek dezorientiranosti ali odmaknjenosti
Če se počutite nepovezani ali kot da lebdite zunaj svojega telesa in stvari opazujete od daleč, vam lahko tehnike ozemljitve pomagajo, da se vrnete v resničnost.
Preobremenjeni s spomini ali preteklimi travmami
Včasih se nam lahko prikradejo stari spomini. Lahko so tako živahni, da se zdi, kot da se dogajajo znova. Ozemljitev lahko pomaga razlikovati med nekoč in zdaj, ko pretekle izkušnje začnejo brisati meje s sedanjostjo.
Med napadom panike
Zdi se, kot da trajajo celo večnost ti razbijajoči, vrtoglavi trenutki čiste panike. Tehnike ozemljitve lahko pogosto omilijo napade panike in jih naredijo lažje obvladljive.
Kot del vaše dnevne rutine
Za uporabo tehnik ozemljitve vam ni treba vedno biti v kriznem stanju. Če jih vključite v svoje dnevne rutine, morda med jutranjo kavo ali večernim počitkom, lahko izboljšate svoje splošno duševno dobro počutje.
Ste med dolgim sestankom nemirni? Preizkusite metodo 5, 4, 3, 2, 1. Ste preobremenjeni z vsakodnevnimi opravili? Poskusite z dihalno vajo. Če jih vključite v svojo dnevno rutino, lahko tehnike ozemljitve pomagajo zgraditi odpornost proti prihodnjim stresorjem.
Te tehnike ozemljitve so lahko fantastično orodje za lajšanje simptomov tesnobe. Če pa tesnoba nenehno vpliva na vaše vsakdanje življenje, je dobro, da poiščete nasvet terapevta ali svetovalca. Morda bodo lahko ponudili bolj prilagojene strategije in vpoglede.
moško poljsko ime
Tehnike mentalnega ozemljitve
Sprožilci tesnobe se lahko razlikujejo od osebe do osebe, vendar je ozemljitev močno orodje za vse, ki se spopadajo z občutki tesnobe. Obstaja tudi naraščajoče telo znanstveni dokazi da so te tehnike lahko učinkovite pri obvladovanju anksioznosti in povezanih simptomov.
1. Vadite meditacijo pozornosti
Čuječnost pomeni biti popolnoma prisoten in brez obsojanja opazovati svoje misli in svet okoli sebe. Meditacija čuječnosti je kombinacija tradicionalnih tehnik meditacije in čuječnosti.
Če želite začeti z meditacijsko prakso, imamo vodene meditacijske serije, npr7 dni samorastoče tesnobeozPreiskovanje anksioznostiki vam lahko pomaga, da se premaknete na bolj središče. Za tiste nenadne, intenzivne trenutke, našePanika S.O.S.meditacija je tam, da vas podpira.
2. Osredotočite se na svojih pet čutov
Preprosto, a močno orodje je vaja 5, 4, 3, 2, 1, ki izkoristi vaše čute, da vas prizemljijo v sedanjosti. Vse kar morate storiti je, da poimenujete pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri se lahko dotaknete, tri lahko slišite, dve lahko vonjate in eno lahko okusite. Lahko vam pomaga, da se ponovno osredotočite in se vrnete tukaj in zdaj.
3. Opišite svojo okolico
Ozrite se okoli sebe in miselno opišite vse. Tista rdeča kavna skodelica, brnenje klimatske naprave, rahel vonj po sivki. preusmeritev pozornosti z notranjega nemira na zunanje okolje pomaga zmanjšati tesnobo in vas vrne v sedanji trenutek
4. Predstavljajte si varno, pomirjujoče mesto
Predstavljajte si nekje, kjer se počutite mirno, srečno in varno. Lahko je dom iz otroštva, mirna plaža ali celo izmišljeno mesto. Pomaga si predstavljati svoj varen prostor, preden ste sredi trenutka napetosti ali tesnobe. Gradite svet, ko se počutite sproščeni in mirni.
Potrebujete navdih? Raziščite našo zbirko pomirjujočih zvočnih kulis, ki vam bodo dale ideje o tem, kako bi lahko izgledalo in zvenelo vaše srečno mesto.
5. Uporabljajte afirmacije
Nežni opomniki, kot sta Jaz sem na varnem ali Tudi to bo minilo, lahko pomagajo pomiriti napad tesnobe, vendar je dobro, da se navadite redno prakticirati te vrste afirmacij, da se vaš um navadi slišati. Uporabite jih, ko se počutite sproščeni in pomirjeni, ali pa jih izvajajte vsak dan, da izboljšate svoje splošno dobro počutje.
6. Poimenujte stvari v kategoriji
Kadarkoli lahko svoje možgane odvrnete od tesnobnih misli, ki jih obremenjujete, lahko prekinete tesnobo. Poskusite poimenovati sadje, filme, knjige ali katero koli kategorijo, ki vam je všeč.
7. Uporabite svoj čut za okus
Če se počutite tesnobni, lahko s svojim občutkom za okus in vonj odvrnete misli od stresa, ki ga doživljate. Kisli bonboni, ledene kocke, močna temna čokolada. Lahko celo poskusite srkati močan zeliščni čaj. Poskusite opaziti okus, temperaturo in teksturo. To lahko dodatno moti in premakne tesnobo.
8. Poskusite z dihalnimi vajami
Globoki, namerni vdihi lahko telesu sporočajo, da je vse v redu, in ponastavijo vaš sistem. Poskusite lahko tudi z dihalnimi tehnikami, kot je pravokotno dihanje ali dihanje 4-7-8, da pomagate umiriti živčni sistem.
Naša funkcija Breathe Bubble je idealna za pomoč pri usmerjanju diha v prostor sprostitve in miru.
9. Začutite noge na tleh
Ne glede na to, ali sedite ali stojite, trdno pritisnite noge navzdol in občutite tla pod seboj za takojšnjo povezavo s sedanjim trenutkom in prostorom, v katerem ste. Učinek prizemljitve lahko povečate tako, da položite noge na hladno travo ali topla zemlja.
10. Privoščite si sproščujočo prho ali kopel
Prosimo, upoštevajte, da vstop pod tuš ali kopel ni priporočljiv, če ste sredi napada tesnobe. Počakajte, da najhujši napad mine, in nato razmislite o tej možnosti. Toda tuširanje ali kopel je lahko odlična možnost, če čutite splošni val tesnobe. Ko se sprostite in občutite, da vaša tesnoba pojenja, opazujte temperaturo vode ter teksturo in vonj mila.
11. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Glasba je čudovit način za pomiritev duha in telesa. Ko se vam prikrade tesnoba, poskusite poslušati svoje najljubše skladbe, za katere veste, da se boste počutili bolje. Ali pa, če potrebujete nekaj navodil, raziščite našo glasbeno knjižnico. Če ste nekje brez možnosti za predvajanje glasbe, poskusite peti pri sebi, da se umirite. Pomnjenje besedila in melodije lahko pomaga odvrniti možgane stran od tesnobe.
Ko boste naslednjič želeli poslušati sproščujočo glasbo, poskusite s pomirjujočim seznamom predvajanja, kot je
12. Osredotočite se na določen predmet
Držanje tolažilnega predmeta v tesnobnih trenutkih je lahko otipljivo sidro. Namesto da bi vas prevzele vaše misli, dotik predmeta aktivira vaše čute. Lahko je kateri koli predmet, na primer mehka odeja, gladka skala ali celo kos dragocenega družinskega nakita. Vse, kar vas lahko potolaži in potegne nazaj v sedanji trenutek.
imena za free fire
13. Zgrabi kos ledu
Tako kot vas lahko intenziven okus ozemlji, vas lahko nenaden mraz ledu prevrne iz tesnobe in se vrne v sedanjost. Poskusite držati kocko ledu nad umivalnikom in globoko dihati, ko začutite temperaturo v roki.
14. Povonjajte nekaj prijetnega
Vonj vašega najljubšega parfuma, sveže pečenih piškotov ali celo zemeljski vonj po dežju vas lahko ozemlji. Če ste nagnjeni k napadom anksioznosti ali napadom panike, vam lahko pomaga, če imate pri roki nekaj eteričnih olj ali celo vrečko posušene sivke, ki vam pomaga prizemljiti vaš vonj.
15. Napnite in sprostite pesti
To je vrsta progresivne glasbene sprostitve (PMR). Ta tehnika vam omogoča fizično občutenje in sprostitev napetosti. Lahko uporabite samo pesti ali pa se poskusite premikati skozi celotno telo, začenši pri prstih na nogah in se pomaknite do vratu in ramen.
Poskusite sprostiti telesno napetost s to sejo Softening Anxiety iz programa Mel Mah's Daily Move.
16. Uglasite se z zvoki okoli sebe
Če se uglasite z žvrgolenjem ptic, oddaljenim prometom ali tiktakajočo uro, se lahko vrnete v sedanjost, kar lahko zmanjša tesnobo
močna moška imena
Če od koder ste ne slišite veliko, poskusite vklopiti eno od naših pomirjujočih zvočnih pokrajin, kot je Dež na listih.
17. Objemite se kot metulj
Roke prekrižajte na prsih, tako da so dlani na ključnih kosteh in konice prstov kažejo proti ramenom. Izmenično tapkajte z vsako roko kot plahutajoča krila metulja in globoko dihajte.
18. Naravna ozemljitev
Zunaj hodite bosi z zemljo pod nogami. Ta neposreden stik z zemljo je bil dokazano pomaga pri spanec, bolečina in stres, kar bi moralo pomagati zmanjšati raven anksioznosti. Če nimate dvorišča, parka ali drugega varnega prostora za hojo bosi, lahko vadite ozemljitev tudi stoje bosi pod prho ali na tleh doma.
Vsaka tehnika ozemljitve deluje kot mini-počitnice za vaš um in vas potegne stran od kakršnega koli notranjega kaosa, ki ga morda doživljate. Poskusite nekatere ali vse, da ugotovite, kaj vam ustreza.
Pogosta vprašanja o tehnikah ozemljitve
Kakšna je metoda ozemljitve 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5 4 3 2 1 je senzorično odštevanje, ki vam pomaga ponovno vzpostaviti povezavo s sedanjim trenutkom. Takole deluje:
5 - Glej: Naštejte pet stvari, ki jih lahko vidite okoli sebe. Lahko so kosi pohištva ali fotografije na steni.
4 - Občutek: Nato se dotaknite štirih stvari, na primer mehkega blaga vašega puloverja ali hladne površine mize.
3 - Poslušaj: Prepoznajte tri različne zvoke – morda oddaljeno brnenje prometa ali tiktakanje ure.
2 - Vonj: Prepoznajte dve stvari, ki jih lahko vonjate. Lahko so vonj vašega lastnega parfuma ali svežega kruha. Tudi neprijetne vonjave štejejo.
1 - Okus: Opazite eno stvar, ki jo lahko okusite. Naredite požirek vode, pogrizite prigrizek ali se preprosto spomnite zadnjega obroka.
Ob koncu te vaje bi se morali počutiti bolj osredotočeni in povezani s tukaj in zdaj.
Kateri je pogost trik za ozemljitev tesnobe?
Druga priljubljena tehnika ozemljitve je Butterfly Hug:
avtomobili s črko v
Roke prekrižajte na prsih, dlani položite na ključnico s konicami prstov, obrnjenimi proti ramenom.
Izmenično tapkajte z vsako roko kot prhutajoča krila metulja, medtem ko globoko dihate.
Kako se prizemljite naravno?
Pri naravni ozemljitvi gre pogosto za povezovanje z naravo samo. A znanstveni koncept imenovan Earthing nakazuje, da lahko neposreden stik z Zemljo nevtralizira negativne naboje v naših telesih ter nas pomaga pomiriti in uravnovesiti.
Bosa hoja: Občutite zemljo pod nogami na travi, pesku ali zemlji. Vaša gola veščina postane povezava med vami in Zemljo, kar je lahko globoko pomirjujoče.
Meditacija narave : Poiščite miren kotiček v parku ali na vrtu. Sedite in preprosto vsrkajte okolico – šelestenje listja, žvrgolenje ptic in sončno toploto na vaši koži.
Kaj je ozemljitev?
Prizemljitev je praksa, da se potegnete nazaj v sedanji trenutek, ko se vaš um začne vrteti ali ko čustva preplavijo. Z duševnimi ali fizičnimi tehnikami lahko ozemljitev ponudi stabilnost in občutek ravnovesja, ko vaša čustva preplavijo.
