Ko gre za vašo trenutno wellness rutino, ki skrbi za vaše možgane, verjetno ni tako visoko na seznamu, kot recimo kožo ali jedro. Vendar bi moralo biti.
Dobra novica je, da so navade, ki podpirajo vaše kognitivno zdravje, verjetno že na vašem radarju iz drugih razlogov, zato vam na vaš že preplavljeni seznam opravkov ni treba dodati povsem novega režima. Nekoliko manj dobra novica je, da nobena čarobna tabletka ne bo povečala vaše možganske moči - vsaj ne zdaj z našim trenutnim medicinskim znanjem Claudia Muñoz MD MPH Nevrolog in nevrohospitalist, ki je certificiran z odborom, pove sam.
Čeprav morda nimamo zdravila za Alzheimerjevo ali demenco, vendar dr. Muñoz ugotavlja, da obstaja veliko navad življenjskega sloga, za katere strokovnjaki prisegajo, da bodo ohranili svoje kognitivno zdravje. Da bi natančno ugotovili, kaj bi morali imeti prednost, da bi bili možgani in ostri spomin, smo nevrologe prosili za zdrave navade, ki jih vključujejo v svoje življenje. Evo, kar so rekli.
imena z dvojnim pomenom
1. Naredijo čas za gibanje.
Zame je absolutna navada številka ena fizično aktivna, pravi dr. Muñoz. Morda se sliši, da se osredotočite na svoje telo, ko poskušate skrbeti za svoj um, vendar je bila ta navada na vrhu seznama za vsakega strokovnjaka, s katerim smo govorili.
To je zato, ker telesna aktivnost pomaga spodbujati nevroplastičnost ali sposobnost možganov za prilagajanje in oblikovanje novih povezav Ayushi chugh md faan Klinični izredni profesor za nevrologijo na Barrow Neurological Institute pravi Self. Opozarja na a Članek iz leta 2011 iz Postopki klinike Mayo Sestavljanje širine raziskav, ki kažejo, da lahko redna aerobna vadba ščiti pred kognitivno okvaro in zmanjša tveganje za demenco.
In kardio ni edina možnost za povečanje te sladke nevroplastičnosti. Trening moči, ker vključuje uteži in koordinacija tudi pomaga, da vzklije veliko povezav, pravi dr. Chugh.
Če si lahko prizadevate za vsaj 150 minut na teden zmerne vadbe, se priporoča tako za splošno kot za zdravje možganov Myrna Cardiel MD Splošni nevrolog pri NYU Langone Neurology Associates pravi Self. Da bi pomagala ohraniti raven dejavnosti nje in njene družine, jim je pred kratkim prinesla članstvo v isti telovadnici, kjer lahko vsi sprejmejo fitnes, ki jih zanima.
2. Izzivajo njihove misli.
Če se sprašujete, ali nevrologi dejansko dajo kakršno koli zalogo v možganske igre, kot so Sudoku ali križanke. Toda dr. Chugh hitro poudari, da vam ni treba porabiti veliko denarja za najnovejši trend spodbujanja možganov. Svojim pacientom rečem, da lahko greste v svojo lokalno trgovino z dolarji in dobite križanke. Ni nujno, da je draga, pravi. Poleg strukturiranih iger so lahko dejavnosti iz resničnega življenja, kot je učenje novega jezika Učenje novega recepta ali poskus preproste stvari, kot je ščetkanje zob z nasprotno roko.
Za dr. Cardiel, ki je izzvala njene možgane v teh dneh, izgleda, da je nabiral instrument, ki ga v desetletjih ni igrala. Podobno se dr. Muñoz mama nauči novega jezika na Duolingu. Bistvo je, da v svoje dneve vključite nekaj vidika učenja in novosti, tako da se vaši možgani redno izzivajo.
Če ste kdaj študirali šest ur zapored, ste premagali dr. Muñoz. Vaši možgani dejansko obdelujejo ves čas. To je ta precej velik organ in gre za gradbene povezave. Uporablja energijo za oblikovanje novih skladb.
3. Prednostno imajo ustrezne hranilne snovi.
Ne bom lagal in rekel, da ne uživam v svojih priboljških, pravi dr. Muñoz. Toda zavzemam se za veliko sadja in zelenjave veliko polnozrnatih in vitkih mesa. To je zato, ker raziskave kaže, da je zdrava prehrana, bogata s hranili, povezana z manjšim tveganjem za kognitivni upad.
ime opice
Medtem ko ni nobene posebne prehrane, ki bi bila prava za vsakogar nekaj možganskih zdravih sponk, ki so se vedno znova pojavljale v naših intervjujih Proizvod, bogat z antioksidanti kot borovnice in listnato zelenico protivnetna hrana kot oljčno olje in živila, polna omega-3 maščobnih kislin Kot lososni orehi in seme chia.
Samo ne stresite se, da bi ves čas poskušali jesti odlično. Ne demoniziram nobene hrane, ker se mi zdi, da vodi tudi do težav, pravi dr. Muñoz. Če vam ni všeč to, kar jeste, ni dober obstoj in se ga ne boste držali.
Pred kratkim je dr. Cardiel dobro pogledal svoje prehranske navade - in si privoščil nekaj spreminjanja v mislih njenega zdravja možganov. Definitivno sem začel jesti več zelenjave in v bistvu nehal jesti tedensko. Kljub temu priznava, da izkoriščanje hrane doma traja več časa in priprave, tako da je velika oboževalka pripravljanja obrokov: perutnino na žaru ob vikendih in pare nekaj svežih ali zamrznjenih zelenjav, ki bi jo lahko združili ves teden. Pred spanjem si pripravi tudi čez noč oves, ki jih zjutraj na hitro zajtrkuje s svežimi jagodami.
4. dajejo prednost spanju.
Zunaj morda srednje šole verjetno ne boste ujeli nevrologa, ki bi potegnil vse bolj kot. Spanje je ključno, pravi dr. Chugh. Pomislite na svoje možgane kot na pametni telefon. Če pozabite napolniti svoj pametni telefon zvečer, preden se bo odpravil ali bo umrl sredi dneva. To ne bo učinkovito.
Vsi vemo, da lahko naslednji dan en slabi nočni spanec zajebava z vašo močjo možganov, vendar strokovnjaki opozarjajo, da je lahko splošna slaba kakovost spanja povezana tudi s kognitivnim upadom, ko se starate. Sčasoma ugotovimo, da so ljudje, ki nimajo dovolj kakovostnega spanca, bolj ogroženi za razvoj nevrodegenerativnih motenj, kot je demenca, pravi dr. Muñoz. Pravzaprav študija leta 2021 v reviji Nature komunikacije ugotovili, da je v 50. in 70 -ih dosledno dovolj spanja, povezano s 30 -odstotno povečanim tveganjem za demenco.
Spanje je, ko se zgodi veliko regeneracije, pravi dr. Chugh. To je tudi čas, ko naši možgani konsolidirajo informacije, ki smo se jih naučili čez dan, v naš dolgoročni spomin. V ta namen predlaga, da se vaša spalnica ponoči spremeni v hladno temno tišino in oazo brez naprav ter cilja na sedem do osem ur zaprtih oči.
avto s črko i
5. Preživijo čas s svojimi ljudmi.
Socialne povezave so dobre za dušo, vendar so tudi precej ključne za vaše možgane - še posebej, ko se staramo. To je nekaj, kar smo na žalost videli med pandemijo, saj mnogi starejši posamezniki niso mogli ohraniti svoje družbene rutine ali celo preživeti čas s svojimi ljubljenimi, pravi dr. Cardiel. Ena Sistematični pregled in metaanaliza, objavljena leta 2023 ugotovili, da so starejši odrasli z demenco in brez nje med socialno izolacijo doživeli poslabšanje kognitivnega delovanja.
Socialna vadba je res pomembna zapisovanja dr. Muñoz. Ne samo za starejše odrasle, ampak za vse nas - navsezadnje smo družbena vrsta. Interakcija je tisto, kar možgani želijo, razlaga dr. Chugha. Naprej in nazaj. To je tisto, kar pomaga ohranjati te nevrone.
Torej, upoštevajte to izgovor, da ta konec tedna načrtujete s pal kot del vaše kognitivne samooskrbe. Zunaj se srečujete s kavo s prijateljem, ki se je obrnil na svojega srednješolskega prijatelja, da bi se prostovoljno pridružil vrtnemu klubu, pravi dr. Muñoz. Ni važno, kaj je, dokler vas spravi ven in se vključi v nekakšno skupnost.
6. Spremljajo svoje preglede.
Če govorimo o smiselnih odnosih, se zdi nevrologom še posebej pomembno: partnerstvo med vami in zaupanja vrednim izvajalcem zdravstvenega varstva.
Za začetek upravljanja kroničnih stanj je ključnega pomena, ko gre za zaščito možganov, zato se prepričajte, da boste redni pregledi pregledali - in zdravili - kot visok krvni tlak visok holesterol in sladkorna bolezen tipa 2 pravi dr. Chugh. Visok krvni tlak je tiha sila številka ena za izgubo spomina. To je zato, ker lahko visok krvni tlak sčasoma poškoduje in zoži vaše krvne žile, kar lahko v skladu s Ameriška akademija za nevrologijo .
Vaš izvajalec primarne zdravstvene nege vas lahko preizkusi tudi zaradi kakršnih koli pomanjkljivosti, ki bi lahko zagotovili dodatek, pravi dr. Muñoz, ki ugotavlja, da sta vitamin B12 in Folate, ki bosta spremljali zdravje možganov. Če pa nimate posebnih pomanjkljivosti hranil, verjetno ne potrebujete teh vitaminov, ki povečujejo možgane, ki ste jih videli na Instagramu.
Končno so lahko vaš prijatelj odgovornosti in zveneča deska, ko gre za gradnjo lastnih navad za zdravje možganov - in se z njimi držati. Če želite imeti te koncepte in jih izvajati do konca svojega življenja, je pomembno, da dr. Muñoz. Tako kot peni v banki po 20 letih imate majhno bogastvo.
Sorazmerno:
- 7 načinov za zaščito zdravja možganov s starostjo
- Sem nevrolog. Tukaj je ena stvar, ki jo vsak dan počnem za svoje dolgoročno zdravje možganov
- 6 stvari, ki jih morate storiti v 30 -ih, da bi na dolgi razstavi izboljšali spomin
Pridobite več sejskega servisnega novinarstva, dostavljenega prav v mapo »Prejeto« .
