Seveda je Megan Thee Stallion najbolj znana po svojih glasbenih talentih, vendar z grammyjem nagrajena raperka lahko tudi prinesi to v telovadnici.
V a video Megan je čez vikend delila s svojimi 32,7 milijoni sledilcev na Instagramu. Megan je poudarila izrezke svojega programa vadbe z novim fantom-slash-zvezdo NBA Klayjem Thompsonom. In čeprav je bil spremljajoči komentar šaljiv (morali smo izvajati te preklete ruske stvari z vrtljivo žogo, ki jih je Megan pošalila, ko je opisovala osnovno vajo), splošna rutina ni bila šala. Vseboval je 10 različnih vaj – vključno z nekaterimi super-naprednimi, kot so trebušne plošče z izmenično dvigovanjem nog in rok ter počepi z eno roko nad glavo – ki skupaj zajamejo skoraj vse mišične skupine.
Očitno ga ubija na tej vadbi Katie Pierson CPT certificirani osebni trener in sodelavec v Montani Ljubezen do sobnega kolesarjenja pove SELF. Toda videoposnetek ne poudarja le Meganine impresivne moči; poudarja tudi nekaj precej osupljivih fitnes načel, ki lahko koristijo vsakomur – še posebej, če se vam zdi, da vaša stara rutina za trebušne mišice v stanju pripravljenosti postaja, lahko rečemo, zastarela.
Tukaj so trije nasveti za čim večjo učinkovitost vaše osnovne vadbe po Piersonu, ki jih je vredno vključiti v svoje telovadnice.
1. Obstaja ogromno različnih načinov za treniranje jedra – in ne, ne gre le za vaje za trebušne mišice.
Čeprav je bila vadba, ki jo je delila Megan, rutina za celotno telo, je bil jasen poudarek na osnovni aktivaciji, pravi Pierson.
Toda vadba, ki je bila sestavljena iz trebušnjakov, to ni bila: cilja na celotno jedro z a kup različnih gibalnih vzorcev. In to je ključ do dobro zaokrožene moči v telovadnici in funkcionalne kondicije zunaj saj vas pripravi na to, da se bolje spopadete z najrazličnejšimi scenariji, s katerimi se lahko srečate v vsakdanjem življenju, vključno s vlečenjem težke škatle, ne da bi obremenjevali hrbet, zvijanjem trupa, da položite živila na pult, in ostankom pokonci, ko se vam pes zaleti v kolena.
Oglejmo si pobližje: The Ruski zviti vključi njeno jedro skozi dinamično gibanje z rotacijo, ki še posebej razvnema poševne mišice (mišice ob straneh trupa). Statična deska deluje jedro izometrično (sploh brez gibanja!), saj je cilj ostati čim bolj pri miru; v tem primeru mišice, kot je prečno na trebuh (globoka mišica jedra, ki se ovija okoli vaše hrbtenice in ob straneh) se morajo resnično aktivirati, da ostanejo mirne in preprečijo, da bi se njeni boki povesili. Deska z izmeničnim dvigom rok in nog je primer izziva nestabilnosti. Z odstranitvijo podlage za oporo to zahteva, da se njeno jedro dodatno potrudi, da ostane mirno.
lepe stare pohvale
Vendar ne gre samo za vaje za trebušne mišice: Megan je vključila sestavljene vaje, kot sta počep s šesterokotno palico in počep z eno roko nad glavo. Medtem ko bi o teh morda razmišljali bolj kot o vajah za spodnji del telesa – prav gotovo vam zadimijo noge in gluteus – je vaše jedro tukaj dejansko velik igralec. Te mišice se morajo sprožiti, da stabilizirajo njeno hrbtenico, medtem ko se njene okončine premikajo, da potisnejo to težko breme.
Resnično utruja svoje mišice na različne načine in spreminja spodbudo za trening, pravi Pierson. In to raznolikost je nekaj za posnemati. To je zato, ker če delate samo eno vrsto gibanja, se bo vaše telo prilagodilo, pojasnjuje Pierson. In ko se prilagodi, se ne bo še naprej krepil, saj ni več izzivan. Zato je treniranje jedra na veliko različnih načinov, kot to počne Megan, koristno, če želite dolgoročne rezultate.
Ta vrsta celovitega osnovnega treninga je prav tako ključnega pomena za pomoč tej mišični skupini pri delu skupaj, kot ena enota dodaja Pierson. Vaše jedro niso le trebušne mišice ali rektus abdominis ali mišice, ki potekajo vodoravno čez trebuh – vključujejo tudi mišice spodnjega dela hrbta. In imeti najtrdnejše in najbolj funkcionalno jedro, ki ga potrebujete oboje spredaj in zadaj, da bosta močna. (Če obstaja neravnovesje med obema, tvegate poškodbe zaradi bolečin in zmanjšano zmogljivost, pravi Pierson.) Zato je pomembno, da namesto gibov, ki se nanašajo predvsem na trebušne mišice (kot so trebušnjaki ali trebušnjaki), vključite vaje, ki trenirajo celotno jedro.
2. Ključno je prilagajanje vaj vaši ravni.
V videoposnetku je nekaj primerov, ko Megan prilagaja vaje, tako da so zanjo izvedljive: Spremembe so ogromne, saj vam omogočajo, da ohranite svojo formo na točki, kar je ključnega pomena za pridobivanje prednosti vadbe. Kot pojasnjuje Pierson, se želite prepričati, da je vaša forma v dobri formi, da se ne poškodujete in kar najbolje izkoristite vadbo.
Vzemite uvedbe trebušnega kolesa: Ta vaja je napredna poteza, pravi Pierson. Ko jih izvajate, je pomembno, da ohranite hrbtenico v nevtralni poravnavi, namesto da ji dovolite, da se upogne; drugače bi lahko obremenili spodnji del hrbta, pojasnjuje. Vzdrževanje te poravnave zahteva veliko trdnosti jedra in to postane težje storiti, dlje ko zavrtite kolo. Torej, če ste novi v vadbi, se zgledujte po Megan: ona zmanjša svoj obseg gibanja in se delno ustavi, preden obrne gibanje. To je ključna modifikacija, saj ji omogoča, da naredi gib, ne da bi se ji boki povesili ali upognili v spodnjem delu hrbta.
Potem je tu še a vlečenje še ena super-napredna vaja, ki vam zadimi hrbet in bicepse, a tudi resnično razžene vaše jedro. Megan za dokončanje uporabi skupino (in svojega fanta kot opazovalca).
Pri vlečenju mi je všeč, da uporablja pas za tiste, pravi Pierson. (Trak olajša vajo, tako da nekoliko zmanjša vašo telesno težo, tako da imate manj teže, da se dvignete.) Ta pomoč odstrani vstopno oviro za vleke, pravi Pierson, in naredi to zahtevno, pogosto zastrašujočo vajo bolj dostopno.
3. Ohlajanje je korak, ki ga ne morete preskočiti katerikoli vrsta vadbe za moč.
Video se konča, ko se Megan in Klay ohladita: Megan pomaga Klayu izvesti a raztezanje stegenske mišice in različica raztezanja happy baby. Pierson pravi, da je ohlajanje del vadbe, ki ga veliko ljudi pogreša. Zdi se lahko kot preskočljiva komponenta, zlasti za vaditelje, ki jim primanjkuje časa, ali tiste, ki mislijo, da se morajo zaradi gibanja prepotiti in jih boli, da bi bilo vredno. Toda vzeti nekaj minut za nežno gibanje in raztezanje po vadbi je pomembno na več področjih.
znamke avtomobilov s črko e
Kajti eno redno raztezanje lahko pomaga izboljšati vaš obseg gibanja, kar vam na koncu pomaga, da bolje izkoristite svoje vadbe, pojasnjuje Pierson. To je zato, ker imate večji obseg gibanja več mišic lahko aktivirate in več moči boste sčasoma pridobili. Plus raztezanje po vadbi poveča pretok krvi, poveča raven kisika in dovaja hranila telesu in mišicam, kar pomaga pri okrevanje postopek.
Poleg tega je tu še dejstvo, da je ohlajanje odličen način za umiritev telesa in uma po vadbi, ki vam pomaga končati vadbo z občutkom dobrega počutja. In to lahko privzgoji pozitivno povezavo z vadbo, ki vas spodbudi, da postane redna navada. Skupaj z a zvezdni seznam predvajanja (lahko predlagamo Megan's 2024 istoimenski album ?) je to morda vsa motivacija, ki jo potrebujete, da dosežete svoje telovadne cilje.
Sorodno:
- 6 razlogov za vadbo vašega jedra, ki nimajo nobene zveze s "pridobivanjem trebušnih mišic"
- Kaj točno je vaše "globoko jedro" - in kako ga okrepite?
- Kaj sploh pomeni 'aktivirajte svoje jedro'?
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v svoj nabiralnik – brezplačno .
