Torej ste se prijavili na svoj prvi tečaj vadbe v boot campu. Novo leto je in pripravljeni ste zmešati svojo rutino in se izzvati, da poskusite nekaj novega. To je super! Če pa ste ob uvrstitvi svojega imena na ta seznam zmajali z glavo in se spraševali, v kaj ste se zapletli, vas slišimo. In tukaj smo za vas.
Boot camps združujejo moč in kardio vaje za izgorevanje celega telesa. Vsi vam spodbudijo srce, vas spodbudijo k znojenju in izzivajo vaše mišice, a kako to počnejo, se od studia do studia razlikuje. Na primer, pri Fitting Room v New Yorku vas bodo trenerji premikali od postaje do postaje v visoko intenzivnih intervalih, ki se osredotočajo na funkcionalna gibanja, ki uporabljajo vašo telesno težo ali kettlebell. pri Barryjev Bootcamp , boste izmenično izbirali med izzivi na tekalni stezi in vajami na tleh. Tudi v istem studiu je vsak razred popolnoma drugačen, da bi vaše mišice ugibale.
Celoten koncept je lahko malce zastrašujoč in ne bomo lagali, te vadbe so ponavadi težke. Vendar ne skrbite – za vsakogar je prvič, zato vedite, da ste v dobri družbi, če vam je težko slediti. Bistvo je učenje gibov, piljenje forme in postajanje močnejši. Nekje moraš začeti. Kljub temu ne more škoditi, če dobite 411, preden začnete. Tukaj je naš vodnik o tem, kaj morate vedeti pred prvim tečajem v slogu boot-campa.
Preden se odpravite v razred, naredite nekaj raziskav, da boste vedeli, kaj lahko pričakujete.Vaje se v vsakem razredu razlikujejo, tako da lahko delate karkoli, od počepov do poskočni počepi , do izpadnih korakov in pritiska, do vrvi do smučarskih naprav. In verjetno burpees. Vsi burpeji. Čeprav ne boste mogli predvideti, kaj se bo zgodilo v torek ob 7.30, lahko dobite občutek, ali boste uporabljali naprave, kot je veslanje ali steper, ali pa boste dvigovali uteži. Naredite nekaj raziskav o studiu in vadbi, preden pridete na prvo uro, da boste vedeli, kaj lahko pričakujete. Pri Barryju so na voljo najsodobnejše tekalne steze Woodway, kjer boste tekli, šprintali in plezali po klancih, pa tudi klopi, kjer boste uporabljali karkoli, od uteži do paščkov. Kate Lemere, trenerka Barry’s Bootcamp Chicago, za SelfGrowth pravi, da boste s poznavanjem nabora opreme pripravljeni na vse, kar vam lahko ponudi inštruktor. Ne veste, kako uporabljati stroj ali narediti gib? Najprej se ozrite po sobi in poskušajte posnemati, kaj počnejo vaši sošolci. Inštruktor vas bo vodil skozi vse, kar morate vedeti, kako narediti, vendar vsekakor povejte, če imate kakršna koli vprašanja. Pravilna oblika preprečuje poškodbe (pa tudi tako boste imeli več od tega).
Ne potrebujete nobene posebne opreme za taborišče – v telovadnici se lahko oblečete kot večina drugih dnevov.Glede tega, kaj obleči, je povsem odvisno, ali je pouk v zaprtih prostorih ali na prostem. Običajno imam najraje pajkice (po celi dolžini ali skrajšane, odvisno od tega, kako se počutim zjutraj in od temperature), športni modrček in majico brez rokavov, vendar oblecite tisto, v čemer se raje potite – ker bo znoj. Če gre za trening na prostem, npr Projekt novembra , oblecite se vremenu, vendar ne pozabite, da vas bo segrelo. Nekateri ljudje se bodo ogreli v srajci z dolgimi rokavi ali trenirki in jo slekli, ko se bodo začeli potiti.
Izboljšajte svoje udarce med treningom.
Mnogi ljudje na vadbi nosijo tekaške copate, ker so udobni, vendar ti copati ne podpirajo vedno bočnih gibov ali pliometrije. Prepričajte se, da imate čevlje za trening ali navzkrižni trening, da se boste lahko učinkovito gibali in se izognili poškodbam, Gerren Liles, Enakonočje Mojster Inštruktor, pove SelfGrowth. Če ste zaskrbljeni glede izbire čevljev, povprašajte v telovadnici, ki jo obiskujete, ali vam kaj priporočajo, ali se pogovorite s strokovnjaki v lokalni trgovini s športno opremo.
Popijte, preden greste v razred, vendar ne preveč.Prepričajte se hidratizirati pred razredom. Želite biti dovolj hidrirani, da boste delovali po najboljših močeh, Alex Fell, trener pri Warrior Fitness Bootcamp , pove SelfGrowth. Priporoča, da večer pred in zjutraj pouka pijete malo več. Nikoli ne veš, kdaj ti bo inštruktor dal vodni odmor, zato je najbolje, da si pripravljen pred težkimi treningi. Dobro pravilo je, da dve uri pred vadbo popijete eno ali dve skodelici vode. Nato še enega do dva 15-20 minut pred poukom. S seboj v razred prinesite polno steklenico vode, če vam je studio ne da. Tako ste pripravljeni napolniti tisto, kar ste izločili.
In ne pozabite, da je hrana gorivo.Vadbe v Boot Campu so zasnovane zelo intenzivno, zaradi česar je lahko celotno vprašanje, kaj jesti vnaprej, nekoliko zapleteno: po eni strani želite biti pravilno oskrbljeni. Po drugi strani pa ne želite biti tako polni, da bi želeli vrgati. To je popolnoma individualizirano. Nekateri morajo jesti pred poukom, drugi, kot sem jaz, pred poukom ne morejo jesti ničesar. Dokler ne veste, kako se bo vaše telo počutilo, sledite standardnemu nasvetu in nekaj pojejte pred poukom. Zlasti pred tečajem HIIT bi radi nekaj pojedli vsaj eno uro pred tečajem. To vam bo pomagalo preprečiti slabost in vam dalo energijo za preživetje, Mlečna žganja , trener v The Fhitting Room v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Kompleksni ogljikovi hidrati bo zagotovil to energijo, medtem ko vam bodo beljakovine pomagale ostati siti med poukom. (Izogibajte se preveč maščob ali vlaknin, ki lahko med vadbo vznemirijo vaš želodec.) Naredite tisto, kar je najboljše za vaše telo – naj bo to prigrizek med službo in telovadnico ali poln zajtrk preden zapustite hišo.
Poiščite inštruktorja in ga pozdravite, tudi če ste živčni – še posebej, če ste živčni.
Vedno se predstavite svojim inštruktorjem in jim sporočite, če imate kakršne koli poškodbe ali omejitve, preden se pouk začne, pravi Dross. Tako bo inštruktor vedel, da bo pazil na vas, če ste zmedeni glede premika (kaj za vraga je zaprti počep? ) ali imate vprašanje o številu ponovitev, ki jih morate narediti. In naj vam ne bo nerodno, če vam namenijo več pozornosti kot drugim študentom. Zelo rad imam, ko se novinci pozdravijo, to mi daje priložnost, da jim dam malo dodatne motivacije in pazim na formo, je za SelfGrowth povedala Ashley Wilking, trenerka na Barry's Bootcamp NYC.
Dajte si vsaj 15-minutno okno, da se namestite pred poukom.Bolj udobno se boš počutil, če boš prišel malo prej, da se boš vsega navadil. Že odhod v nov razred je zastrašujoč, zato boste, če pridete tja pravočasno, začeli zmedeni, Hannah Davis iz Telo avtorja Hannah v Clevelandu, TN, pravi za SelfGrowth. Če se pouk začne ob 8.30. poskusite priti tja med 8.10 in 8.15. Vzemite si dovolj časa, da pridete tja in se naužijete prostora in vzdušja ter morda celo spoznate novega prijatelja, pravi Davis.
Verjetno se boste med poukom počutili neumno – vsi se počutijo pri prvem.Sledite čim bolje in ne skrbite, če česa ne morete narediti. Uživajte v izkušnji. Poslušajte svoje telo. To počnete prvič, zato vam bo povedalo, kaj počne in kaj ne mara, Mantas Zvinas, ustanovitelj SurfYogaBeer , pove SelfGrowth. Če ne morete dohajati 20 burpeejev in jih lahko naredite samo 10, naredite teh 10 samozavestno. Verjemite nam, vsak preverja svoj obrazec, ne vašega. Če zamočite, je v redu.
Vse ostale v razredu lahko ignoriraš, resno.Gledanje drugih fit teles v sobi, kako se lotevajo teh težkih uteži ali tečejo s hitrostjo 10,5, je lahko vznemirljivo. To ne pomeni, da se od vas pričakuje, da boste to storili na prvi uri. Osredotočite se nase. Ne dovolite, da na vas vpliva hitrost, s katero tečejo določene stranke, ali uteži, ki jih dvigujejo na tleh. Nekateri med njimi prihajajo že leta. Narediti moraš tisto, kar je najboljše za ti v razredu, je za SelfGrowth povedal Alex Sapot iz Barry's Bootcampa Los Angeles. Naj vas ne zavede, kaj počnejo vsi ostali. Prispeli boste!
Poslušajte svoje telo.Poskušate nekaj povsem novega, zato bodite še posebej pozorni na svoje telo. Spremenite, preden takoj poskusite obvladati. Zaupajte vase, sami veste, kaj je za vas najboljše, pravi Zvinas. Če ste utrujeni, si vzemite odmor. Če potrebujete vodo, jo popijte. Ne bojte se narediti, kar vaše telo potrebuje. Vaši možgani in telo bodo maksimalno obremenjeni in bolje kot ste osredotočeni, večja je verjetnost uspešnega zaključka potez in celotnega razreda, Andia Winslow , trener športne uspešnosti v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Zagotovo ne želite pretiravati na prvem tečaju. Če lahko izvedete gib, vendar samo brez uteži, naredite to. Dokončanje pravilnega izpadnega koraka z manjšo težo je veliko bolj učinkovito kot z večjo težo in slabo formo, pravi Wilking.
Francoski priimkiVendar ne obupajte.
Da, težko bo. To je tečaj zagonskega tabora, zato lahko inštruktorji veliko kričijo ali vam rečejo, da preživite bolečino. In potem, ko opravite drugi krog sklec TRX, morda ne boste mogli narediti še enega, vendar poskusite! Ko vaše telo doživi novo vrsto vadbe, ki je ni vajeno, je lahko takojšen odziv upočasnitev ali obupanje. Takrat se običajno v možgane prikradejo negativne misli. Naredite vse, kar je v vaši moči, da vadbo potisnete do konca in telo vam bo pozneje hvaležno, pravi Sapot. Tečaji so namenjeni temu, da vas potisnejo na raven, do katere najverjetneje ne boste mogli priti sami. Inštruktorji želijo, da se počutite izpopolnjeni, zato vam bodo morda še naprej govorili, da naredite samo še en počep, ko se bodo vaše noge počutile kot žele. Obljubljamo (in najverjetneje tudi oni), da je na koncu vse vredno.
Ko boste končali, se boste počutili kot superjunak.Lahko pa vam postane slabo, če je to nekaj, česar vaše telo sploh ni vajeno. Pijte vodo po pouku kot tudi in ves preostanek dneva, da se počutite bolje. Poskusite tudi jesti – vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, da napolni izpraznjene zaloge energije, in beljakovine, da popravi in zgradi vaše mišice. Ne glede na to, ali je to večerja ali kosilo, se morate dopolniti z gorivom, da si boste lahko pravilno opomogli.
Ko smo že pri tem, se lahko naslednje jutro zbudite z zelo bolečimi občutki in se ne želite premakniti. Bori se s tem občutkom. Vedite, da se bo nelagodje, ki ga čutite med poukom in neposredno po njem, v prihodnjih dneh samo še stopnjevalo. To je povsem normalno in pričakovano, pravi Winslow. 'Ključno je, da se ne nehaš premikati. Bodite prepričani, da nadaljujete s hidracijo in raztezanjem, čeprav želite narediti nasprotno. Pojdite ven in se namesto tega raje raje sprehodite ali počasen tek.« Lahkotno gibanje bo pomagalo vašemu telesu okrevati in povečalo rezultate vaših prizadevanj.
Morda vam bo všeč tudi: Vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko opravite v samo 12 minutah
