Z dvigovanjem uteži sem začel v svojih zgodnjih 20-ih, ko sem pravkar končal vojaško osnovno usposabljanje in obupan, da bi postal močnejši, potem ko sem spoznal, kako šibek sem bil v primerjavi s svojimi moškimi kolegi. Poskusiti prehoditi 12 milj s 35-kilogramskim nahrbtnikom, oblečen v zadušljiv jopič z utežmi in nositi svojo puško, je bilo težje, kot sem si predstavljal. Vedel sem, da moram narediti nekaj za izboljšanje svoje telesne pripravljenosti pred prvo napotitvijo v Irak in podvojitev kardio vadbe ni bila rešitev.
Vsakdo ima svoj razlog, zakaj stopi iz svoje cone udobja in prvič vzame v roke palico. Za začetnika sta vedno strah in nerodnost. Osebno nisem imel pojma kje začeti in bil sem prepričan, da vem vse, potem ko sem na spletu prebral nekaj člankov Kako dvigovati uteži.
Ameriška imena za dečke
Odkar sem kariero prešel iz vojaka v osebnega trenerja, se zlahka ozrem nazaj in prepoznam stvari, ki sem jih takrat delal narobe, in za nazaj, kaj si želim, da bi vedel, preden sem začel. Zdaj se prav tako zavedam, da bi verjetno moral vložiti v delo z osebnim trenerjem, da bi zgradil močne temelje in boljši načrt.
Da bi se izognili nekaterim napakam, ki sem jih naredil, so tukaj glavne stvari, ki bi jih želel vedeti o dvigovanju uteži, ko sem začel.
1. Ni vam treba porabiti toliko časa za dvigovanje uteži, da bi videli rezultate, kot mislite, da jih.Dvourna vadba dvigovanja uteži šest dni na teden se morda zdi prava posvečena rutina, vendar je za večino ljudi preprosto preveč. Neskončne ure sem preživel v telovadnici in mislil, da sta znoj, ki kaplja z mojega telesa, in duševna izčrpanost znak mojega trdega dela. Toda spremljanje napredka glede na čas, porabljen za dvigovanje, in ne povečanje uteži, ki sem jo uporabil za vsako dvigovanje, je omejevalo moj napredek. To je zato, ker je lahko prepogosto in predolgo dvigovanje dejansko kontraproduktivno za izgradnjo mišic in moči.
Dejstvo, da lahko dvigujete tako dolgo, verjetno pomeni, da ne dvigujete dovolj težkega, da bi izzvali svoje mišice in učinkovito povečali moč. Če želite učinkovito uporabljati vadbo z uporom, morate svoje mišice dostojno obremeniti, kar povzroči utrujenost in na koncu mišično rast. Če mišic ne izzovete z dovolj teže, tega procesa ne boste spodbudili. (Sčasoma se bo teža, ki vam predstavlja izziv, postopoma povečevala.) Uporaba prelahke teže vam bo morda omogočila dlje časa trenirati, vendar je bolj verjetno, da bo izboljšala mišično vzdržljivost, kot pa vam pomagala, da postanete močnejši.
Torej, kako lahko poveš, kako težko je dovolj težko? Dobro vodilo je, da dvigujete dovolj težo, da se vam zdijo zadnje 2-3 ponovitve v vsaki seriji zahtevne za dokončanje, vendar ne tako težke, da jih ne bi mogli izvesti v pravilni formi. Po zadnji ponovitvi bi se morali počutiti blizu maksimuma z dovolj energije, da naredite toliko serij, ki vam še ostanejo. Če dvigujete dovolj težo, vam verjetno ne bo treba dvigovati več kot eno uro. Predlagam, da načrtujete pet do sedem vaj, 2-4 serije po 6-12 ponovitev vsake. Ko boste začutili, da vaša zmogljivost upada, boste vedeli, da je čas, da zaključite z vadbo za ta dan. Ne prezrite tega občutka!
Ko gre za vprašanje, koliko dni na teden bi morali trenirati, je to res odvisno od vaših ciljev. Od koder koli tri do pet dni je dobra številka (dokler med sejami dovolj počivate – več o tem pozneje). Običajno izvajam dva dneva za zgornji del telesa in tri dneve za spodnji del telesa na teden. Če trenirate manj kot štirikrat na teden, je verjetno boljši pristop razdelitev celotnega telesa (kar pomeni, da se večino dni držite vadbe za celotno telo, namesto da bi jo prekinili).
Predolgo dvigovanje lahko tudi poveča možnosti, da boste pretiravali. Če dvigujete težke uteži in si resnično predstavljate izziv, boste proti koncu vadbe precej utrujeni. Če predolgo preživite to stanje utrujenosti, lahko povzročite poškodbe in sčasoma pretreniranost, zaradi česar ste nenehno izčrpani in boleči ter lahko celo moti vaš spanec.
2. Če ste še bolj boleči, ne pomeni nujno, da ste bolje vadili.Če ste slišali stavek brez bolečine brez dobička ali če ne boli, potem niste dovolj trdo delali, potem ste se morda ujeli v isto past, kot sem jaz, ko sem bolečino uporabljal kot pokazatelj dobre vadbe. Včasih sem se veselil bolečine, ki bi jo občutil pri vzpenjanju po stopnicah po napornem dnevu napornih nog, vendar je bilo zaradi tega tudi težko preživeti moj naslednji trening.
Odložena bolečina v mišicah ali DOMS je poškodba mišic, ki jo povzroči naporna telesna aktivnost približno 24 do 72 ur po treningu. Po eni strani je bolečina v mišicah normalna in se bo pojavila občasno, še posebej, če ste novi v določeni vadbi ali vrsti vadbe. Vendar pa je večja verjetnost, da bo lovljenje mišične bolečine privedlo do zmanjšanja kakovosti vaše vadbe, oviralo motivacijo in celo vodilo do poškodb. Če imate vedno pomemben DOMS , je to lahko znak, da se preveč trudite in morate poklicati nazaj.
imena avtomobilov z b
Namesto tega predlagam, da vodite dnevnik vadbe, da bi spremljali uteži, ki ste jih uporabljali, in povečanje moči, namesto da napredek ocenjujete po tem, kako težko je bilo hoditi po stopnicah naslednji dan.
3. Sestavljene vaje so nekaj najboljših načinov preživljanja časa v telovadniciEna največjih napak pri fitnesu, ki sem jih naredil, je, da sem podcenjeval pomen sestavljenih vaj in porabil preveč časa za vaje, ki izolirajo eno mišično skupino naenkrat, kot so zgibi za biceps in dvigi meč.
Čeprav lahko izbirate med stotinami vaj za dvigovanje uteži, dobite najboljši rezultat za svoj denar, če večino svoje energije osredotočite na sestavljene gibe, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati, kot so počep, mrtvi dvig, odriv z bokom, stiskanje z rameni, zadnja vrsta in tisk na klopi. Je učinkovitejši in bolj funkcionalen, kar pomeni, da krepite svoje telo na način, kako se giblje v vsakdanjem življenju.
Vaje, ki se osredotočajo samo na eno mišično skupino, kot so izteg nog, zvijanje bicepsa in stranski dvigi, se lahko in morajo uporabljati kot dopolnitev sestavljenih gibov ter povečanje mišične rasti in moči, vendar ne smejo zavzeti večine vaše vadbe, če vaš cilj je na splošno postati močnejši in bolj fit.
4. Okrevanje je prav tako pomembno kot dejansko dvigovanje težkih bremen.Okrevanje in počitek sta ključni komponenti vadbe za moč. Počitek daje vašemu telesu čas, ki ga potrebuje, da obnovi mišico, ki ste jo razbili – in da, tako dejansko postanete močnejši.
svetopisemska imena za dekleta
Lahko postanete obsedeni z dvigovanjem uteži in zanemarite samooskrbo izven časa v telovadnici. Vem, ker sem včasih to počel. Vendar ni pomembno, kako intenzivno trenirate v telovadnici, če ne dajte prednost okrevanju po vadbi .
Ne obstaja posebna univerzalna metoda za pravilno okrevanje, saj se vsak na trening odzove drugače. Nekaj splošnih smernic, ki jih dajem svojim strankam, je, da vsako noč spijo približno 8 ur in si vsaj 1-2 dni na teden vzamejo prost dan od dvigovanja. Na splošno je dobro, da si po posebej intenzivni ali naporni vadbi vzamete dan počitka. Vendar morate prisluhniti svojemu telesu, da ugotovite, kdaj je najbolje razporediti dneve počitka – če ste utrujeni ali čutite, da vaša moč upada dan po določeni vadbi, potem je to znak, da vaše telo potrebuje nekaj časa stran od uteži, da popolnoma okrevati.
Če se ne želite popolnoma spočiti, jih je veliko aktivne obnovitvene vadbe, ki jih lahko poskusite ki vas bo ohranjalo v gibanju, obenem pa vašim pridnim mišicam dalo čas, ki ga potrebujejo, da si povrnejo. Veseli boste, da ste svojemu telesu pokazali nekaj TLC, ko se boste naslednji dan dvigovanja počutili dobro spočiti in močni.
