5 nemlečnih virov kalcija

Ko pomislimo na kalcij, pomislimo na zdrave kosti, lepe zobe in visoke, hladne kozarce mleka. Da, to bistveno hranilo je najpogosteje povezano z mlečnimi izdelki. To ni zaman: uživanje samo treh ali štirih obrokov mleka, sira ali jogurta je običajno dovolj, da dosežete priporočeni dnevni vnos.

mesta s q

Morda pa ste intolerantni na laktozo, alergični na mlečne izdelke, ste vegan ali pa vam preprosto ni všeč okus. Ali to pomeni, da bi morali začeti zavračati žvečilke s kalcijem kot sladkarije, samo da bi bili prepričani, da dobivate dovolj? Ne povsem. Za razliko od hranil, ki jih je težko dobiti, kot je vitamin D, je RDA za kalcij enostavno doseči s hrano, tudi če opuščate mlečne izdelke. Pravzaprav strokovnjaki priporočajo dodatek samo, če ste noseči, ste v menopavzi ali če imate pomanjkanje.

Ko gre za nemlečne vire kalcija, je treba upoštevati nekaj stvari. Prvič, vaše telo jih težje absorbira. Jessica Bihuniak, docentka za klinično prehrano na NYU Steinhardt, pravi za SelfGrowth, da je biološka uporabnost kalcija v kravjem mleku običajno višja kot v drugih živilih, zato boste lahko s porcijo mlečnih izdelkov dobili več kalcija, kot bi ga porcijo, recimo, listnate zelenjave.

Glede na Nacionalni inštituti za zdravje , je priporočeni dnevni vnos kalcija 1000 mg za ženske, stare od 19 do 50 let, ki niso bile nikoli noseče in niso šle skozi menopavzo. En kozarec mleka vsebuje 276 mg kalcija – več kot četrtino dnevnega priporočenega. Vendar to ni edina igra s kalcijem v mestu. Pokrili ste teh pet živil.

stvari z

Veliko listnate zelenjave vsebuje kalcij, včasih v količinah, primerljivih z mlekom. Toda veliko jih vsebuje tudi oksalatno kislino, ki zavira absorpcijo kalcija, pravi Katherine Brooking, MS, R.D., sodelavka WebMD, za SelfGrowth. Brooking priporoča, da se odločite za ohrovt (200 mg kalcija na skodelico) namesto špinače ali blitve, ki imata večjo količino te kisline in manjšo količino kalcija. (Črni ohrovt – ali dinozavrov, toskanski in lacinato ohrovt – vsebuje manj oksalata kot kodrasti ohrovt.) Brooking pravi, da se boste prav tako želeli izogniti združevanju svojih nemlečnih virov kalcija z železom in cinkom, ki podobno zavirata absorpcijo.

Nekaterim se bo ta predlog morda zdel malce nespameten, toda po Bihuniakovem mnenju so 'sardele s kostmi eden največjih virov kalcija brez mleka.' Pravzaprav ima samo ena pločevinka sardel 800 mg kalcija. (Verjetno pa ne želite pojesti vsega: Brooking pravi, da nikoli ne smete zaužiti več kot 500 mg naenkrat, ker je to največ, kar lahko absorbirate v enem obroku.) Ključne pri tem so kosti, torej če to je nekaj, kar vas razjezi (ne zamerimo vam), to morda ni najboljša možnost za vas. Če vas ne moti misel na nekaj majhnih kosti tu in tam, vendar ne marate sardel, Brooking pravi, da je konzerviran losos s kostmi še ena odlična možnost. Ribe so tudi odličen vir vitamina D, za katerega Bihuniak pojasnjuje, da našim telesom dejansko pomaga lažje absorbirati kalcij. Poskusite eno od teh rib potresti na svojo naslednjo solato. Te kosti bodo dodale prijeten hrust.

Pomarančni sok, žitarice in nemlečno mleko so izdelki, ki se pogosto prodajajo obogateni, kar pomeni, da so obogateni s hranili, kot sta kalcij in vitamin D. Vlaganje v ta živila namesto v njihova nemlečna sorodnika je preprost način za dodajanje dodatnega kalcija v svojo prehrano, ne da bi dejansko karkoli spremenili v svoji prehrani. Ne pozabite na eno malenkost: Bihuniak predlaga, da pred nakupom preverite etiketo na teh izdelkih, saj se vsebnost kalcija od znamke do znamke zelo razlikuje.

Ta najljubši vegetarijanec je odličen iz toliko razlogov, med drugim tudi zaradi dejstva, da je poln kalcija. Ena 1/2 skodelica porcije vsebuje 253 mg kalcija.

ženski kostum za klovna

Sezam in chia semena so med Brookingovimi najljubšimi nemlečnimi viri kalcija. 'Žlica sezamovih semen ima približno 88 mg kalcija, kar je precej dober zalogaj za vaš denar.' Potresite sezamova semena na svoje solate in chia semena na svoje smutije.