6 HIIT KOLESARSKIH VADB, KI JIH LAHKO IZVAJATE NA SVOJEM SOBNEM KOLESU ZA ZABAVNO KARDIO RUTINO

Bodimo iskreni: dolga, enakomerna vožnja s sobnim kolesom se lahko vleče v nedogled. Po drugi strani pa lahko kolesarske vadbe HIIT poskrbijo, da čas hitro beži, saj izzivate svoje telo in um z različnimi stopnjami napora, delovnimi intervali in odmori za okrevanje.

Splošno gledano HIIT, oz visoko intenzivni intervalni trening , se nanaša na ponavljajoče se nize intervalov, ki so dolgi od pet sekund do minute, z razmeroma kratkim časom počitka. Trener kolesarjenja in certificiran osebna trenerka Marissa Axell za SelfGrowth pravi, da čeprav svojim športnikom predpisuje razmerje med delovnim časom in časom okrevanja 2:1, še vedno obstajajo številne prednosti daljših intervalov počitka, zlasti za bolj gen-pop vadeče.

Kot je SelfGrowth že poročal, je HIIT vrsta anaerobne vadbe, kar pomeni, da ni odvisna od kisika za proizvodnjo energije, ki jo vaše telo potrebuje za vadbo. Namesto tega se dotakne vaših hitro delujočih energijskih poti, da jo proizvede, kar vam omogoča, da greste težko – samo ne za daljše časovno obdobje. Pri HIIT je velik poudarek na intenzivnosti, zato ni presenetljivo, da je kup njegovih prednosti povezanih z močjo, hitrostjo in eksplozivnostjo.

HIIT izboljša vaš VO2 max – hitrost, s katero vaše telo predeluje kisik, velik pokazatelj telesne pripravljenosti – vašo anaerobno zmogljivost, vašo živčno-mišično moč in vaš šprint, Peloton inštruktor kolesarjenja in svetovni prvak v dirkalni stezi Christine D'Ercole pove SelfGrowth. Tudi če niste [tekmovalni] kolesar, so zabavne, ker se zaradi njih osredotočite na zelo kratke časovne intervale, zato so neverjetno privlačne.

avto s črko l

Zato številne priljubljene aplikacije za fitnes, kot sta Peloton in iFit, pri svojih urah uporabljajo protokole, ki temeljijo na HIIT, kar je lahko odličen uvod v tovrstne vadbe. Toda dobra stvar pri HIIT je ta, da je resnično primeren tudi za vadbe v lastni režiji, kar je lahko koristno, če želite skrajšati čas, preživet pred zaslonom med vadbo, ali želite svojo rutino prilagoditi svojemu telesu. išče na ta dan. Konec koncev vam vadba v lastni režiji pušča prostor, da skrajšate ali podaljšate svojo vožnjo in napor glede na vaše potrebe in raven energije v tistem času.

Včasih pa hočeš nekaj napotke za to sobno kolesarsko kolo, še posebej, če ste šele začeli uporabljati to določeno opremo ali ste pred tem kolesarili samo na tečajih fitnesa ali prek aplikacij. Kot nekdanji certificirani inštruktor kolesarjenja sem v vsako uro, ki sem jo poučeval, vedno vključil intervale visoke intenzivnosti, ker so privlačni, učinkoviti in pošteno zelo zabavni. Tukaj je šest HIIT kolesarskih vadb, ki jih lahko preizkusite na svojem sobnem kolesu, s katerimi bo čas hitro poletel.

1. Solidno ogrevanje

Preden začnete z intervali, lahko ogrevanje z vsaj pet do desetminutnim lažjim kolesarjenjem postopoma zviša vaš srčni utrip in spodbudi pretok krvi v vaše mišice. To ogrevanje traja manj kot 15 minut in je podobno tistemu, ki ga D'Ercole uporablja za svoje tečaje Peloton. Vašemu telesu omogoča, da se sprosti v intenzivnosti, ter pripravi vaše srce in pljuča za prihajajoče težke napore.

Pri tem ogrevanju – in pri drugih kolesarskih vadbah v zaprtih prostorih – boste uporabili svojo oceno zaznanega napora (RPE), ki vam bo pomagala ugotoviti, ali bi morali pritisniti močneje, se zmanjšati ali ostati, kot ste. Pri lestvici RPE od 1 do 10 je 1 najnižja (zelo lahka intenzivnost), medtem ko je 10 vaš absolutni največji napor. Videli boste tudi označene ravni upora, ki kažejo, koliko se kolo upira vašim nogam, ko poganjate pedala, kar simulira spremembe zunanjega terena. Na splošno se občutek nizkega upora zdi, kot da se vozite navzdol, zmeren upor kot da poganjate pedala po ravnem terenu ali rahlem hribu, visok upor pa kot da se vozite po velikem, strmem hribu. Vaš RPE bo odvisen od upora, ki ga izberete, in vaše kadence ali od tega, kako hitro vrtite pedala (število vrtljajev na minuto).

3-5 minut lahkega vrtenja pedal pri stopnji napora ali 4 ali manj
30 sekund hitrega vrtenja pedal (90+ vrtljajev na minuto ali rpm) pri nizkem uporu
30 sekund enostavnega vrtenja pedal
30 sekund hitrega vrtenja pedal (90+ vrt/min) pri nizkem uporu
30 sekund enostavnega vrtenja pedal
30 sekund hitrega vrtenja pedal (90+ vrt/min) pri nizkem uporu
1 minuta enostavnega vrtenja pedal
1 minuta pri stopnji napora 5 od 10 z zmernim uporom
1 minuta pri stopnji napora 6 od 10 z zmernim uporom
1 minuta pri stopnji napora 7 od 10 z visokim uporom
1 minuta pri stopnji napora 8 od 10 z visokim uporom
Poganjajte pedala enostavno, dokler ne zajamete sape.

2. Vrtalnik s hitrim vrtenjem pedal

Ta vadba aerobno pospeši vaš srčni utrip brez velike obremenitve mišic ali sklepov. Ključ? Svetlobna odpornost. Kadarkoli vozite vadbo s hitrimi kadenčnimi deli, je pomembno, da imate majhen upor, vendar ne tako majhen, da bi poskakovali v sedežu, Clyde Simms , lastnik in inštruktor v studiu Rev’d Indoor Cycling v Bostonu, pravi za SelfGrowth. Za pomoč pri vodenju izberite skladbo z enakomernim tempom, ki jo je enostavno poganjati in jo je mogoče vrteti približno 6 od 10.

avto s črko i

Dajte si dovolj upora, da ohranite tempo, pravi Simms. Od tam dokončajte tri do štiri nize teh kratkih vrtljajev.

Vožnja v tempu pesmi (70–90 vrt/min)
30 sekund poganjanja pedal s hitro kadenco (90+ vrt/min)
30 sekund nazaj v vrtenje pedal v ritmu
30 sekund poganjanja pedal s hitro kadenco
30 sekund nazaj v vrtenje pedal v ritmu
30 sekund poganjanja pedal s hitro kadenco
30 sekund nazaj v vrtenje pedal v ritmu
Enostavno poganjajte pedala 5 minut. Ponovite dvakrat do trikrat.

3. Štarti kolesarjenja na stezi stoje

D'Ercole v svoje razrede Peloton rada vnaša intervale v stilu dirkalnih dirk. Pred razredom sem objavila video stoječega starta da ustvarijo vizualizacijo v njihovi glavi dejanske dirke, pravi. Res so se vživeli v to in to ljudi odvrne od tega, kako trdo delajo, ker je zabavno. Na določenih kolesarskih dirkah na velodromu kolesarji opravijo kronometer, ki se začne z mirovanja na štartni črti – torej start stoje. Cilj te vaje je čim hitreje in čim bolj učinkovito sprintati do vaše največje hitrosti, tako da je v resnici sestavljena le iz 15-20 super eksplozivnih udarcev pedala.

svetopisemska imena s črko u

Za dokončanje teh anaerobnih intervalov popolnoma ustavite noge vzporedno s tlemi (pedala ob 3:00 in 9:00, če bi bil hod pedala številčnica) in nastavite svoje kolo na super visok upor – tako močno da ne morete poganjati pedal iz sedečega položaja. Vstanite iz sedla in čim močneje udarite po pedalu. Ko se začnete premikati, se bo vaša kadenca naravno povečala med trajanjem teh naporov, a ker so tako kratki, bi morali biti sposobni ves čas stati.

Postavite noge vzporedno in se ustavite, nato dodajte visok upor
15 sekund teptanja pedal z eksplozivnim naporom 10/10
45 sekund sedečega enostavnega vrtenja/aktivnega okrevanja pri nizkem uporu
Postavite noge vzporedno in se ustavite, nato dodajte visok upor
15 sekund teptanja pedal z eksplozivnim naporom 10/10
45 sekund sedečega enostavnega vrtenja/aktivnega okrevanja pri nizkem uporu
Postavite noge vzporedno in se ustavite, nato dodajte visok upor
15 sekund teptanja pedal z eksplozivnim naporom 10/10
Enostavno poganjajte pedala 4 minute. Ponovite še največ dvakrat.

4. Dosledni intervali odpornosti

Sestavite si seznam predvajanja optimističnih skladb s tempom, ki ga lahko udobno vrtite. Če želite biti res natančni, lahko uporabite ta števec BPM da izberete pesmi v določenem obsegu ali se razlikujejo. Izberite ciljno moč ali število upora na monitorju vašega kolesa, ki se vam pri tej kadenci zdi kot napor 10 od 10. Bodite odgovorni za ritem, le povečujte in zmanjšujte intenzivnost s prilagajanjem upora. To je bil eden mojih najljubših načinov poučevanja pesmi v razredu, ki ni imela očitnih padcev ali sprememb v energiji. To je tudi odličen način, da ostanete angažirani, ko se sami vozite na seznam predvajanja.

30 sekund pri visokem uporu, vožnja v ritmu
15 sekund pri nizkem uporu še vedno v ritmu
30 sekund pri visokem uporu, vožnja v ritmu
15 sekund pri nizkem uporu še vedno v ritmu
30 sekund pri visokem uporu, vožnja v ritmu
15 sekund pri nizkem uporu še vedno v ritmu
30 sekund pri visokem uporu, vožnja v ritmu
15 sekund pri nizkem uporu še vedno v ritmu
5 minut enostavnega vrtenja pedal/aktivnega okrevanja. Ponovi še enkrat.

5. Kombinacija hitrosti, moči in moči

Namesto večkratnega ponavljanja istega niza se to zaporedje – najljubše D’Ercoleju – osredotoča na drugo metriko v vsakem krogu. V prvi seriji boste svoj srčni utrip povišali s hitro kadenco, pri čemer si boste prizadevali za najvišje vrtljaje, ki jih lahko dosežete, ne da bi poskakovali v sedlu. Pri drugem, ki je osredotočen na moč, boste povečali upor, kolikor lahko, ne da bi padli pod kadenco 60 vrt/min, in se osredotočili na resnično potiskanje pedala do konca.

Dve meritvi se združita v zadnjem nizu, kjer se boste osredotočili na moč – kombinacijo hitrosti in moči. Ne povečate upora tako visoko, kot ste ga imeli za nabor moči, ali pospešite, kot ste ga na naboru hitrosti, vendar boste dejansko proizvedli veliko več moči, kot ste ga na katerem koli od njih, pravi D'Ercole.

1. sklop: Hitrost

moška ameriška imena

30-sekundni interval hitrosti pri svetlobnem uporu (največ 120 vrt/min)
30 sekund enostavno vrtenje pedal
30 sekundni interval hitrosti
30 sekund enostavno vrtenje pedal
30 sekundni interval hitrosti
Z lahkoto vrtite pedala 3 minute.

2. sklop: Odpor

30 sekund vrtenja pedal z visokim uporom, nizka kadenca (60-70 vrt/min)
30 sekund enostavno vrtenje pedal
30 sekund visokega upora, nizka kadenca
30 sekund enostavno vrtenje pedal
30 sekund visokega upora, nizka kadenca
Z lahkoto vrtite pedala 3 minute.

3. sklop: moč

30 sekund vrtenja pedal pri srednje visokem uporu in srednji kadenci (90–100 vrt/min)
30 sekund enostavno vrtenje pedal
30 sekund vrtenja pedal pri srednje visokem uporu in srednji kadenci
30 sekund enostavno vrtenje pedal
30 sekund vrtenja pedal pri srednje visokem uporu in srednji kadenci

6. Intervali v slogu tabate

Intervali v slogu tabate se posebej nanašajo na 20-sekundni vzorec vklopa in 10-sekundni počitek. Za tako kratke intervale, kot so ti, je lažje upoštevati vaš RPE kot katero koli metriko, ki jo meri vaše kolo, ker pogosto pride do zamude pri odčitavanju, pravi Axell, ki te intervale predpisuje svojim športnikom, da jim pomaga pri vadbi nenadnega in pogostega sprinta, ki je pogosto potreben. na kolesarskih dirkah. In namesto da bi jim dala ciljno območje srčnega utripa ali število upora, jim preprosto naroči, naj zadihajo ob vsakem naporu, da bi jim dala preprost iztočnico, kakšen naj bi bil občutek napora 8, 9 ali 10 od 10.

Kar zadeva kadenco za te, je odličen cilj med 80-105 vrt./min. Skozi vsak interval skušajte obdržati enakomerno kadenco, medtem ko pritiskate čim močneje in povečate upor, pravi Axell. Ponavadi do konca ne morete; čisto si opečen. Ta vadba, kot opisuje Axell, vključuje osem ponovitev, a če ste novi v Tabati, lahko naredite manj ponovitev in se prebijate do več, ko vam bo bolj udobno.

20 sekund trdega napora, ob katerem zastaneš sapo
10 sekund enostavnega vrtenja pedal
Ponovite skupno osem krogov, nato pa 5 minut enostavno poganjajte pedala. Še enkrat ponovite celotno zaporedje.

Sorodno: