10 prednosti kolesarjenja, zaradi katerih boste želeli sesti na kolo

Kolesarjenje je lahko več kot zabavna otroška zabava ali okolju prijazen način za opravke. Pravzaprav obstaja ogromno prednosti kolesarjenja, ki vas bodo morda navdušile, da ga dodate svojemu vadbena rutina .

Ena velika prednost jahanja? Kolesarjenje je resnično vsestranska oblika vadbe, ki jo je mogoče prilagoditi različnim stopnjam telesne pripravljenosti, življenjskemu slogu in ciljem. Lahko na primer kolesarite v zaprtih prostorih na sobnem kolesu, bodisi v skupinskem razredu ali sami v svojem domu. Lahko pa vrtite pedala zunaj na premikajočem se kolesu. Lahko se popolnoma posvetite intenzivni seji tabate ali pa se umaknete, enostavno poganjate pedala in se prepustite prostemu kot zvezda predstave.

Ne glede na to, kako se boste odločili za vožnjo, vedite, da boste svojemu telesu in svojemu umu naredili resno korist.

Vas zanima, kaj vse ponujajo kolesa? Preberite vse, kar morate vedeti o prednostih kolesarjenja, in strokovne nasvete za začetnike, kako začeti kolesariti.

Kakšna vadba je kolesarjenje?

Če želite dodati kolesarjenje v svojo rutino, se morda sprašujete, za katero vrsto vadbe se to šteje. Odgovor: kardio. Zvezdniški kardio.

Kolesarjenje je res, res odlična kardiovaskularna vadba, Nikki Pebbles , certificirani osebni trener s sedežem v New Yorku in certificirani inštruktor kolesarjenja Schwinn, pravi za SelfGrowth. To je zato, ker vključuje več velikih mišičnih skupin, ki delujejo hkrati, kar poveča obremenitev vašega srca in vam tako zastane sapa.

Medtem ko je kolesarjenje predvsem kardio vadba, lahko pomaga tudi pri krepitvi jedra in spodnjega dela telesa, še posebej, če pedala vrtite z velikim uporom. V tem smislu je lahko kolesarjenje hibrid kardio vadbe in vadbe za moč, pravi Natalie Qayed, osebna trenerka s certifikatom NASM in lastnik/glavni inštruktor pri Kolesarska hiša Nashville , pove SelfGrowth.

Korejska ženska imena

To pomeni, da kolesarjenje ni tisto večina učinkovit način za zgraditi moč , tako da če je to vaš cilj, bi morali tudi izvajati namenske treninge z utežmi zunaj kolesa.

Kakšna je razlika med notranjim in zunanjim kolesarjenjem?

Poleg lokacije, seveda? Kolesarjenje v zaprtih prostorih in na prostem ponuja številne fizične in duševne koristi (ki jih bomo obravnavali čez minuto). Toda med obema je nekaj precej velikih razlik. Če ste novi v jahanju, je sobno kolesarjenje morda boljši način za začetek, pravi Pebbles.

Sobno kolesarjenje je običajno manj zastrašujoče kot kolesarjenje na prostem, saj je manj elementov, s katerimi se je treba boriti. Na sobnem sobnem kolesu vam ni treba skrbeti za vreme, promet ali luknje na cesti, pravi Pebbles. Namesto tega se lahko vso pozornost osredotočite na ohranjanje dobre forme in 100-odstotni trud.

Še en plus sobnega kolesarjenja je, da vam omogoča večji nadzor nad tem, kako težka je vaša vadba. Na sobnem kolesu lahko kadarkoli povečate ali zmanjšate upor (običajno s hitrim vrtenjem gumba za upor), na premikajočem se kolesu pa ste prepuščeni na milost in nemilost okoliškemu terenu. Poleg tega lahko na sobnem kolesu vključite majhne uteži in koreografirane plesne gibe – priljubljene elemente v številnih skupinskih kolesarskih urah, zaradi katerih bo vadba morda bolj zabavna. (Pošteno opozorilo: nekateri strokovnjaki, vključno s Pebblesom, ne priporočajo kombiniranja kolesarjenja in gibov za moč zgornjega dela telesa – evo zakaj.)

Seveda ima kolesarjenje na prostem nekaj prednosti. Velik je ta, da lahko dobite svež zrak, sončno svetlobo in naravo, zaradi česar se počutite fantastično. Deluje lahko tudi kot prevoz, tako da lahko prečrtate vadbo in vaša pot na delo hkrati. Kljub temu je kolesarjenje na prostem, še posebej, če poganjate pedala po prometni cesti, samo po sebi bolj tvegano in pogosto ne vključuje posebnih navodil za tečaj notranjega kolesarjenja. To pa ne pomeni, da se mu izogibajte! Če se želite začeti ukvarjati z jahanjem na prostem, poskusite najti kolesarsko skupino na vašem območju, da se boste lahko učili od bolj izkušenih kolesarjev. Oglejte si USA Cycling's orodje za iskanje klubov če želite izvedeti več o skupinah v vaši bližini.

Omeniti velja tudi: nič ne pravi, da ne morete kolesariti na prostem in v zaprtih prostorih! Morda se želite odpraviti na brezpotja za lagodno vožnjo, a vadbo opravite na sobnem kolesu. Mešanje obeh modalitet je lahko odličen način za večjo raznolikost vaše vadbene rutine. (Preden kupite sobno kolo, si oglejte naš vodnik za nakup sobnega kolesa.)

imena za psičke

Kako začeti kolesariti za začetnike

Ena izjemna stvar pri kolesarjenju je, da ne potrebujete določene osnovne stopnje telesne pripravljenosti, da bi ga preizkusili. Kolesarjenje je ena tistih vaj, ki je odlična za vse različne ravni, pravi Pebbles. Kljub temu morate vnaprej vedeti nekaj stvari, da bo vaš prvi vstop v sedlo varnejši in udobnejši.

Ena taka stvar? Pridobite pravo opremo, vključno z udobnimi spodnjicami, podpornim zgornjim delom in ustreznimi čevlji. Na sprednji strani Qayed priporoča, da nosite nekaj, kar sega pod kolena, da zmanjšate drgnjenje zaradi sedla. Razmislite lahko tudi o nakupu spodnjih delov z oblazinjenjem v zadnjici, da bo kolesarski sedež bolj udoben. Poleg tega se odločite za trden športni modrček, ki je podoben temu, kar bi nosili za tek ali kardio vadbo z velikim udarcem, pravi Qayed. In na nogah, če poganjate pedala na kolesu s pedali, ki se lahko zaskočijo v obutev, razmislite o čevljih z zaponko (ki jih lahko kupite ali si jih pogosto izposodite v kolesarskem studiu), saj vam lahko pomagajo pedal z večjo stabilnostjo, pravi Pebbles. Prav tako lahko naredijo vadbo učinkovitejšo, saj vam pomagajo aktivirati vaše stegenske mišice in štirikolesnike ter poskrbijo, da je bolj gladka in zabavna, dodaja Qayed.

Pomembno je tudi, da je vaše kolo pravilno nastavljeno, da lahko učinkovito poganjate pedala in zmanjšate tveganje za poškodbe. Zgornji del vašega sedeža mora biti v višini bokov, tako da so kolena, ko postavite noge na pedale, rahlo pokrčena in ne zaklenjena naravnost na dnu vrtenja ali tvorijo kot 90 stopinj na vrhu, pravi Pebbles. Vaše krmilo mora biti na višini, ki omogoča rahlo upognitev rok. In poskrbeti morate, da vedno obstaja nekaj upora na kolesu, tako da ne poganjate prehitro in nekontrolirano, kar lahko poveča vaše možnosti za poškodbo kolka, pravi Pebbles. (Če prvič kolesarite v skupinskem razredu, je lahko koristno, če pridete malo prej in prosite inštruktorja, da vam pomaga pravilno nastaviti kolo.)

Potem, ko dejansko začnete jahati, poskrbite, da vaša noga ostane ravna (ne usmerjajte prstov navzdol), pravi Pebbles. Ohranite dobro držo tako, da razmišljate o ohranjanju nevtralne hrbtenice z rameni, potegnjenimi nazaj in navzdol. In poskrbite, da se usedete nazaj v noge in zadržite težo nazaj v njih, namesto da bi se naslonili na krmilo, pravi Qayed.

Pomembno opozorilo: tudi z vsemi temi nasveti se vam bo prvo kolesarjenje verjetno zdelo nerodno, pravi Pebbles. Še več, vaša zadnjica bo verjetno boleča po tem, ugotavlja Qayed. To ne pomeni, da ste bili v slabi formi; verjetno preprosto zato, ker se je treba na obliko kolesarskega sedeža nekaj navaditi, kar lahko traja nekaj dni ali celo nekaj tednov.

Vendar naj vas ti dejavniki ne odvrnejo od vrnitve. Pebbles predlaga, da trikrat preizkusite kolesarjenje, preden se odločite, ali je to pravo za vas. V tem času se boste verjetno začeli počutiti bolj udobno na kolesu in bolečina v zadnjici bo (upajmo) izginila.

Vendar, če po treh poskusih še vedno ne iščete kolesarjenja, poiščite nekaj, kar vam je všeč, pravi Qayed. Zapomnite si: Najboljša vrsta vadbe je tista, ki jo resnično uživate in se je boste verjetno držali.

Telesne prednosti kolesarjenja

Obstaja veliko fizičnih prednosti kolesarjenja, zaradi katerih je lahko odlična izbira za vašo fitnes rutino.

avto s črko w

Kot že omenjeno, je kolesarjenje odlična oblika kardio vadbe. A 2019 pregled objavljeno v reviji Zdravilo sklenjeno kolesarjenje v zaprtih prostorih lahko izboljša aerobno zmogljivost ali sposobnost vašega kardiovaskularnega sistema, da zagotovi kisik vašim delujočim mišicam in ga učinkovito uporabi. In ni vam treba poganjati pedal več ur, da bi izkoristili prednosti: že samo 10 minut kolesarjenja na dan lahko poveča vašo telesno pripravljenost, glede na kliniko Mayo .

Še več, številni kolesarski tečaji vključujejo visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) , vrsta vadbe, ki vključuje izvajanje nizov dela z največjim naporom, ki mu sledijo kratka obdobja počitka. Poleg izboljšanja delovanja srca lahko HIIT poveča tudi vaš VO2 max (koliko kisika lahko porabite med vadbo) ter izboljša vaš krvni tlak in občutljivost za inzulin (kako odzivne so vaše celice na inzulin), glede na raziskavo iz leta 2017. pregled objavljeno v reviji Športna medicina .

Kolesarjenje je lahko odlična alternativa kardio vadbi z velikim učinkom, kot je tek ali tečaj HIIT z lastno težo (ki običajno vključuje skakanje), saj je nežen do vaših sklepov, kit in vezi. To bi lahko pomenilo, da je dobra izbira za ljudi, ki želijo intenzivno vadbo, ki je lahka za njihov skeletni sistem. Ne glede na to, ali se rehabilitirate po poškodbi ali samo želite v svojo rutino uvesti več dejavnosti z majhnim učinkom, je kolesarjenje lahko vaša rešitev. (Seveda, če ste v preteklosti imeli poškodbe ali bolečine, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete kolesariti, da se prepričate, ali je to za vas varna dejavnost.)

Ni presenetljivo, da je kolesarjenje odlično za vašo spodnjo polovico. Vaše zadnjice, štirikolesniki, stegenske mišice in meča se aktivirajo, ko poganjate pedala, in s povečanjem upora na kolesu lahko povečate moč teh mišic. Glede na leto 2015 pregled , kolesarjenje lahko zgradi mišice in moč, čeprav pri tem verjetno ni tako učinkovito kot vadba z uporom in lahko za dosego tega zahteva daljše obdobje vadbe.

avtomobili s črko w

Vaše noge niso edina moč pri kolesarjenju. Neopevani junak kolesarskih tečajev je hrbet in jedro, pravi Qayed in pojasnjuje, da pravilna oblika kolesarjenja vključuje vključitev mišic trupa, da se ne zgrbite čez krmilo. Kolesarite dovolj pogosto in verjetno boste občutili, da se te mišice krepijo.

Kolesarjenje zagotovo lahko pomaga pri telesni drži, pravi Qayed – če vadite dobro formo, kar, kot smo omenili, pomeni, da sedite pokončno z nevtralno hrbtenico (ne usločeno ali zaobljeno) in vlečete ramena navzdol in nazaj (ne zgrbite jih ob ušesih). Z vadbo trdne drže med kolesarjenjem lahko pomagate preprečiti slabo držo, v katero se mnogi med nami znajdemo zaradi sedečih delovnih rutin.

Številni sodobni kolesarski tečaji temeljijo na ritmu, kar pomeni, da vrtite pedala in izvajate koreografijo v ritmu. Pri takem načinu jahanja je koordinacija ogromna, pravi Qayed, ki ugotavlja svoje koordinacijske sposobnosti so se dramatično izboljšale v približno desetletju, odkar se je začela ukvarjati s kolesarjenjem na podlagi ritma.

Po številnih raziskavah je tako kot druge oblike vadbe tudi redno kolesarjenje povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere bolezni in stanja. A 2017 študija je na primer ugotovil, da je kolesarjenje v službo povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, raka in prezgodnjo smrt. In a Študija iz leta 2016 odraslih Dancev je ugotovilo, da je dnevno in rekreacijsko kolesarjenje dosledno povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Duševne koristi kolesarjenja

Prednosti kolesarjenja niso le fizične – lahko tudi psihično poživijo vaš dan.

1. Dvig razpoloženja

Številni kolesarski tečaji – s svojo razburjeno glasbo, zatemnjenimi sobami in motivacijskimi pogovori – imajo zagotovo vzdušje. In prekleto pogosto lahko to vzdušje naredi čudeže za vaše razpoloženje. Kajti, bodimo iskreni, težko se je ne nasmejati, ko se potiš v vzdušju, podobnem plesnemu klubu.

predmeti s črko e

Pedaliranje zunaj vam lahko podobno dvigne razpoloženje: A Študija 2017 ugotovili, da imajo ljudje, ki se v službo vozijo s kolesom, znatno manjše tveganje, da bodo pod stresom, kot ljudje, ki se v službo vozijo drugače. Seveda nobena vrsta vadbe ne more nadomestiti dejanskega zdravljenja duševnih stanj, kot sta anksioznost ali depresija, vendar se zdi, da raziskave kažejo trdno psihološko korist.

Intenzivno kolesarjenje lahko okrepi duševno moč. Če premagate nelagodje zaradi zadihanosti in fizične utrujenosti, lahko zgradite samozavest in samospoštovanje, ki se prelijeta na druga področja vašega življenja. Navsezadnje je po težkem kolesarjenju enostavno pomisliti: Oh, človek, vse drugo, kar počnem danes, ni nič v primerjavi s tistim brcanjem po zadnjici, ki sem si ga pravkar dal, pravi Qayed.

Ponavljajoča se narava kolesarjenja v kombinaciji z glasbo je lahko zelo meditativna izkušnja, pravi Pebbles. Postaneš eno s svojim kolesom in resnično se povežeš s svojim telesom. Vstop v to mirno stanje, dodaja Pebbles, je lahko odličen način, da preprosto pobegnete stran od vsega, kar se danes dogaja na svetu.

Priporočamo kolesarsko opremo

Brooks Dare Racerback Run Bra

Ženske 5' podložene kolesarske kratke hlače Baleaf

Nike SuperRep Cycle