7 vaj, ki niso tako učinkovite, kot mislite

Ko v svojem urniku naredite prostor za obisk telovadnice, je zadnja stvar, ki jo želite storiti, osredotočiti se na gibe, ki v resnici niso vredni časa ali truda. Niso vse vaje ustvarjene enake in ne glede na to, ali je vaš cilj postati močnejši, shujšati ali kaj drugega, je običajno bolje, da se osredotočite na gibe, ki vam bodo dali večjo korist za vaš denar.

Teh sedem gibov in naprav je morda temelj v telovadnici, vendar to ne pomeni, da so najučinkovitejši ali najučinkovitejši načini za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti. Tukaj je tisto, kar lahko verjetno preskočite – in kaj storiti namesto tega:

' Naprave za trebušno krčenje izolirajte trebušne mišice, kar se v teoriji sliši dobro, vendar pri vsakodnevnih aktivnostih trebušne mišice nikoli ne delujejo ločeno,« pravi Peter Jenkins, C.P.T., direktor osebnega trenerstva pri Blink Fitnes . Po naravi se naši trebušni mišici skrčijo kot način za zaščito hrbtenice, pri čemer za to uporabljajo upogibalke kolka. Večina naprav za trebušne mišice je posebej zasnovanih tako, da upogibalke kolka izločijo iz gibanja, kar omogoča rokam, ramenom in nogam, da pomagajo, namesto da bi se za moč zanašali na jedro.' Čeprav morda nekoliko krepite nekatere mišice, se s tem strojem verjetno ne boste počutili močnejšega.

Namesto tega poskusite to: 'Veliko bolje je, če pustite jedru, da opravi svoje delo, in se držite nekaterih vaj, kot so V-ups, povratni trebušnjaki in viseče dviganje nog,' pravi Jenkins.

Tudi tradicionalni trebušnjaki brez strojna pomoč ni najbolj učinkovita vaja za oblikovanje trebušnih mišic. 'Trebušnjaki so že dolgo 'najpogostejša' poteza za tiste, ki iščejo boljše trebušne mišice, vendar novejše raziskave je pokazala, da je trebušnjak manj učinkovit pri stimulaciji želenih mišičnih vlaken kot vaje, ki zahtevajo stabilizacijo hrbtenice, kot deska.'

Namesto tega poskusite to: 'Deske aktivirajo več mišic v jedru in ne obremenjujejo hrbta kot lahko trebušnjaki.' Tukaj je opisano, kako narediti popolno desko – ali tukaj je 21 drugih neverjetnih alternativ trebušnjakom.

Ta stroj uporablja vašo notranjo ali zunanjo stran stegen za potiskanje proti teži (odvisno od nastavitve), vendar ne glede na to, kako ga uporabljate, ni vredno vašega časa. 'Mnogi gravitirajo k tem napravam, saj verjamejo, da lahko 'točkovno zmanjšajo' problematične predele stegen,' pravi Jenkins. Vendar pa ni takega, kot je zmanjšanje točk. 'Ta vaja poleg tega, da ne zmanjšuje maščobe, velja za izolacijsko gibanje, zaradi česar je manj učinkovita, saj porabi manj kalorij kot vadba, ki uporablja več mišičnih skupin.'

Namesto tega poskusite to: 'Če želite izboljšati svoje noge, se držite sestavljenih gibov, kot so počepi in izpadni koraki,' pravi Jenkins. Sestavljene vaje zaposlijo več mišic hkrati, kar poveča vašo porabo kalorij. Povratni izpadni korak je odlična začetnikom prijazna različica klasičnega giba, poskusite!

avtomobili s črko e

Ta ni nujno a slabo vadite, a če pretiravate s težo, ki jo uporabljate, ne boste dosegli želenih rezultatov. 'To je lahko čudovit gib za predstavitev vaših deltov, mišic, ki vam pomagajo ustvariti kapo podobno okroglost vaših ramen,' pravi Joselynne Boschen , Nike Master Trainer in ustanovitelj Alpha Sport East gyma. 'Toda običajen način, kako vidim, da ljudje to počnejo, ni pravilen. Ko niste dovolj močni, da bi dvignili težo, ki jo držite, se ramena dvignejo in rahlo zaokrožijo naprej. Če dovolite, da se to ponavlja večkrat, lahko to povzroči težave z vratom in vidne težave z držo.'

Namesto tega poskusite to: Dviganje sprednjih desk – zanje niso potrebne uteži. Začnite z visoko desko. Nato dvignite eno roko v sprednji del sobe v višini ramen z dlanjo obrnjeno navznoter (tako da je palec navzgor). Potisnite lopatico navzdol po hrbtu in zadržite dve sekundi. Nato spustite roko in ponovite na drugi strani. Nadaljujte z menjavanjem strani skupaj 45 sekund. Na ta način lahko delate sprednje in zadnje delte ter jedro, ne da bi obremenjevali vrat, pravi Boschen.

'Uporaba nog za dvigovanje uteži gor in dol ta sedeči stroj je hiter način za obremenitev vaših sklepov,« pravi Jenkins. 'Čeprav so podaljški nog odlični za udarjanje štirikolesnikov, preveč obremenjujejo kolena in gležnje.'

Namesto tega poskusite to: 'Namesto tega delajte počepe (z utežmi ali lastno težo), vendar stojte z nogami bližje skupaj – približno v širini bokov in vsekakor ne dlje od širine ramen,' predlaga Jenkins. To bo prisililo vaše štirikolesnike, da opravijo več dela. Če stojite bolj narazen, bodo vaše stegenske mišice in zadnjica delovale. (Saj ne, da bi bilo s tem kaj narobe – preprosto ne doseže istega kot naprava za iztegovanje nog.) Tukaj je točno, kako narediti počep.

Ramenske stiskalnice so lahko odlična vaja za zgornji del telesa, vendar je ni treba uporabljati stroj jih narediti. 'Kadarkoli uporabljate stroj za gibanje, ki ga lahko izvajate z utežmi, se s tem postavljate v slabši položaj,' pravi Boschen. 'Morda lahko pritisnete večjo težo, vendar ne delate ničesar, da bi odpravili posturalne težave.'

Namesto tega poskusite to: Ramenske stiskalnice z utežmi so pravi način – brez stroja, ki bi izoliral vaše gibanje, se boste morali bolj potruditi (pri tem boste okrepili več mišic in porabili več kalorij).

Tekalna steza in plezalec po stopnicah sta neverjetni kardio napravi, ki oblikujeta tudi vaš spodnji del telesa, a nikar se ne goljufajte s temi prednostmi s slabo formo. Držanje na tekalni stezi ali ograji za vzpenjanje po stopnicah ni dobro – odvzame naravno stopnjo napora, ki bi jo doživeli s podporo lastne telesne teže, pravi Jenkins. Pomislite: razlog, zakaj se nagibate ali vztrajate, je predvsem to, da bi bilo lažje. Pri dvigovanju trdo delate, da uporabljate pravilno obliko, in kardio vadba ne bi smela biti nič drugačna!

svetopisemska ženska imena

Namesto tega poskusite to: Zmanjšajte hitrost ali naklon in pustite, da vaše noge opravijo delo, pravi Jenkins. Držite svoje jedro napeto in stojte z dobro držo (ali tekaško formo). Če se morate med vzpenjanjem po stopnicah zaradi ravnotežja držati ob straneh, je to v redu, le pazite, da bo vaša drža vzravnana in se le rahlo dotaknite ali oprimite ograje.

Morda vam bo všeč tudi: 12 izjemno učinkovitih vaj za roke, ki jih lahko izvajate doma