Morda mislite, da morate teči, skakati ali narediti drugo eksplozivno snov, pliometrične gibe da bi se med vadbo resnično izzvali. Imamo pa odlično vadbo z majhnim učinkom, ki dokazuje, da se lahko prepotite brez udarcev po sklepih in vezeh.
Tako vadbo za moč kot kardio vadbo je mogoče ustvariti tako, da imata majhen učinek. Nizka obremenitev se preprosto nanaša na slog vadbe, ki pospeši vaš srčni utrip, hkrati pa zmanjša količino stresa in vpliva na vaše telo, fizioterapevt Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, ustanovitelj tekaški DPT v Buffalu, pravi SelfGrowth. Pri vadbah z majhnim učinkom ni teka ali skakanja in imate vsaj eno nogo ves čas na tleh, če delate stoječo vajo, pravi.
Kar zadeva WHO delo z majhnim učinkom je odlično za, Bochnewetch ga priporoča kot nežno, nezastrašujočo možnost za začetnike, starejše odrasle in vse, ki se vračajo k vadbi po odmoru – bodisi zaradi poškodbe ali iz drugega razloga. Natančneje, vadbe z majhnim učinkom so lahko dobra izbira za ljudi, ki so noseči, imajo osteoartritis ali bolečine v križu, dodaja Bochnewetch. (Seveda, če imate težave s sklepi, zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo sposobnost vadbe, ali ste novi pri vadbi, pridobite dovoljenje zdravnika ali fizioterapevta, preden začnete z novimi načrti vadbe ali rutinami.)
Še več, katerikoli vaditelju lahko koristi vadba z majhnim učinkom, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Ne pozabite: med vsako vadbo se ne smete truditi – torej tudi če je vaša vadbena rutina prežeta z visokoučinkovitimi HIIT vadbami ali plyo gibi, je vključitev vadbe z majhnim udarcem pomemben način, da vaše telo (in sklepi!) daj si malo duška.
hvalnice čaščenju boga
Vas zanima več o prednostih vadbe z majhnim učinkom, ne glede na to, ali iščete vadbo z majhnim učinkom po operaciji, vadbo z majhnim učinkom za začetnike ali preprosto nežno rutino, ki jo lahko vstavite med svoje HIIT rutine? Nadaljujte z branjem za več informacij o tem, zakaj bi morali v svojo tedensko vadbo vključiti majhen učinek – in za odlično, ki jo lahko preizkusite kar doma!
Ali so vadbe z majhnim učinkom učinkovite?
Za resnično dobro vadbo vam ni treba veliko teči ali skakati – kar pomeni, da, vadbe z majhnim učinkom so lahko učinkovite in nudijo velike koristi. Odvisno od tega, kako programirate svojo rutino, vam lahko vadba z majhnim učinkom pomaga povečati moč in kardio vzdržljivost.
Torej, medtem ko se premika z velikim učinkom lahko pospešite srčni utrip in poskrbite, da bo vadba resnično zahtevna, niso potrebni za odlično vadbo moči, rutino aerobne vadbe ali celo kombinacijo obojega.
Še vedno lahko opravite res težko vadbo, ne da bi imeli to visokointenzivno komponento vpliva, pravi Bochnewetch. Na primer, lahko preprosto naredite vadbo z vajami z majhnim učinkom zahtevno, tako da skrajšate čas počitka med gibi (podobno kot pri HIIT vadbi z majhnim učinkom), povečate obseg (v bistvu naredite več ponovitev in serij vsake vaje), z dodajanjem uteži, z izbiro sestavljenih vaj namesto izolacijskih gibov (in tako delate več mišičnih skupin hkrati) ali s podaljšanjem časa, ko so vaše mišice pod napetostjo (na primer premor na dnu počepa). Povečanje intenzivnosti vaše vadbe z majhnim učinkom s katerim koli od teh trikov bo pomagalo povečati vaš srčni utrip in tako zagotoviti kardio vadbo z majhnim učinkom.
imena luksuznih trgovin
Da bi povečali prednosti vadbe z majhnim učinkom, je Bochnewetch ustvaril spodnjo rutino, ki uporablja čas pod napetostjo, večje število ponovitev in krajši čas počitka za zagotavljanje kardio vadb z majhnim učinkom in moči.
Katere so dobre vaje z majhnim učinkom?
V mnogih primerih dobre vaje z majhnim učinkom vključujejo tradicionalne vaje za moč verjetno ste že seznanjeni s sestavljenimi gibi, ki delujejo v več mišičnih skupinah, samo brez plyo ali eksplozivnih dodatkov. Pomislite: redni počep v primerjavi s pop počepom, običajnim izpadnim korakom v primerjavi z izpadnim korakom za skok ali a glutealni most v primerjavi z enonogim zadnjičnim mostom. Poteze, ki združujejo več sestavljenih vaj, kot je počep do izpadnega koraka, lahko prav tako povečajo izziv, ne da bi dodale večji učinek.
Dobre vaje z majhnim učinkom lahko vključujejo tudi spremenjene različice tradicionalnih kardio vaj (običajno tistih z velikim učinkom), kot sta skater hop ali jumping jack. V teh primerih bi še vedno hitro opravili gib, vendar bi bila vaja prilagojena tako, da bi zagotovili, da ena noga ves čas ostane na tleh. Temeljne vaje so dobra izbira tudi za gibe z majhnim učinkom.
Ali so jumping jacks majhni učinki?
Tradicionalne skakalnice niso nizke - veljajo za zelo udarne poteze, saj skačete z nogami. To je rekel, kot smo omenili zgoraj, vi lahko naredite jumping jacks majhen učinek. In skakalnice z majhnim udarcem, pri katerih stopite z nogo vstran, namesto da bi jo skočili, lahko zagotovo pospešijo vaš srčni utrip in so odličen dodatek k kardio rutini z majhnim udarcem. Pravzaprav je Bochnewetch to potezo vključila v vadbo za moč z majhnim udarcem in kardio vadbo, ki jo je ustvarila za SelfGrowth!
Kako lahko v svoj tedenski načrt vadbe vključite vadbe z majhnim učinkom?
To vadbo z majhnim učinkom lahko izvajate spodaj dvakrat na teden, da začnete in nato napredujete vsak drugi dan, pravi Bochnewetch. Poskrbite le za ogrevanje telesa pred tem. Bochnewetch priporoča, da naredite nekaj preprostega, kot je 30 sekund počepov z lastno težo, ki jim sledi 30 sekund krogov z rokami ali spremenjenih sklec, nato pa to zaporedje ponovite še enkrat ali dvakrat za skupno dva ali tri kroge. Ogledate si lahko tudi to ogrevanje s petimi gibi, zasnovano za pripravo na vsako vadbo.
Ste pripravljeni na resen izziv svojemu srcu in mišicam, medtem ko ste nežni do svojih sklepov? Nadaljujte z brskanjem po domači vadbi z majhnim učinkom, h kateri se boste radi vračali!
Vadba
Kaj potrebujete: Samo vaša telesna teža. Za udobje boste morda želeli uporabiti tudi podlogo za vadbo.
vaje
- Ekscentrični počep
- Hrustanje ptičjega psa
- Zadnjični most
- Počepi do izpadnega priklona
- Modificirana skakalnica
Navodila
- Vsako potezo naredite 10–12 ponovitev, nato počivajte 30 sekund, preden preidete na naslednjo potezo. Ko opravite vseh pet gibov, počivajte 1 minuto. Nato ponovite krog. Skupaj opravite 3 do 4 kroge.
Predstavitev spodnjih potez je Nathalie Huerta (GIF 1), trener v Queer Gymu v Oaklandu v Kaliforniji; Gail Barranda Rivas (GIF 2 in 3), certificirana inštruktorica skupinskega fitnesa, trenerka funkcionalne moči, inštruktorica pilatesa in joge ter domača in mednarodna fitnes prezenterka; Angie Coleman (GIF 4), holistični wellness trener v Oaklandu; in Francine Delgado-Lugo (GIF 5), soustanovitelj FORM Fitness Brooklyn
1. Ekscentrični počep
- Začnite z nogami v širini bokov, z vpetim jedrom in sklenjenimi rokami v višini prsi.
- V treh sekundah se počasi spustite v počep tako, da pošljete boke nazaj in pokrčite obe koleni, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
- Za trenutek se ustavite na dnu giba, nato pritisnite skozi pete, da se hitro vrnete v stanje. To je 1 ponovitev.
- Naredite 10–12 ponovitev.
Ta različica počepa je zahtevnejša od običajnega počepa z lastno težo, ker vključuje upočasnjen tempo na ekscentričen del giba (del, ko se mišice pod obremenitvijo podaljšujejo). Poskrbite, da bo vaša teža ostala v petah. In ko se spuščate, potisnite zadnjico nazaj, kot da sedite na stolu.
svetopisemska imena s črko u2. Hrustanje ptičjega psa
- Začnite na rokah in kolenih v položaju mize, zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Desno roko iztegnite naprej in levo nogo nazaj, pri tem ohranite raven hrbet in boke poravnajte s tlemi. Pomislite na vožnjo z nogo proti steni za vami.
- Stisnite trebušne mišice in potegnite desni komolec in levo koleno, da se srečata blizu sredine telesa.
- Obrnite gibanje in iztegnite roko in nogo nazaj.
- To je 1 ponovitev. Naredite 10–12 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite.
Ta osnovna vaja cilja na hrbtne in trebušne mišice ter vključuje tudi ravnotežje in stabilnost, pravi Bochnewetch. Med izvajanjem ponovitev poskrbite, da bo hrbet ostal nevtralen – ne pustite, da se zaokroži ali upogne. Če imate bolečine v kolenih, položite blazino pod kolena in izvajajte ponovitve od tam.
3. Glute Bridge
- Lezite na hrbet z rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in stopali na tleh v širini bokov.
- Stisnite zadnjico in trebušne mišice ter potisnite skozi pete, da dvignete boke nekaj centimetrov od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Zaustavite se in stisnite zadnjične mišice na vrhu, nato pa počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik.
- Naredite 10–12 ponovitev.
Ko premostite, se prepričajte, da hrbtenice ne iztegujete preveč – dvignite boke od tal, dokler vaše telo ni v eni ravni črti od ramen do kolen, vendar ne potiskajte mimo te točke, pravi Bochnewetch. Otežite ga tako, da naredite a glutealni most z eno nogo ali a glute bridge pohod .
4. Squat to Curtsy Lunge
- Začnite z nogami v širini bokov, jedro je vključeno, roke pa so stisnjene v molitvi ali pesti v višini prsi.
- Naredite počep tako, da se upogibate v bokih, pošljete boke nazaj in pokrčite obe koleni, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
- Ko stojite, potegnite desno nogo za levo nogo, tako da jo postavite diagonalno navzdol in za seboj.
- Upognite obe koleni in se potopite v počep, tako da boke držite stisnjene in jedro vpeto.
- Vrnite se v začetni položaj in naredite še en počep, nato pa ponovite izpadni korak na drugo stran. To je 1 ponovitev.
- Naredite 10–12 ponovitev.
Ta sestavljena vaja, ki združuje dve klasični gibi nog (počep in izpadni korak), je odlična za krepitev spodnjega dela telesa. Deluje na zadnjici, štirikolesnikih in zadnjični mišici ter pospeši vaš srčni utrip.
5. Spremenjeni Jumping Jack
- Stojte s stopali skupaj, jedro je vključeno, roke pa ob telesu. To je začetni položaj.
- Stopite z desno nogo široko v desno in dvignite roke, da ploskate nad glavo. Pustite levo nogo na mestu.
- Stopite z desno nogo nazaj na sredino in dvignite roke ob straneh, da se vrnete v začetni položaj.
- Zdaj stopite z levo nogo široko v levo in dvignite roke, da ploskate nad glavo. Pustite desno nogo na mestu.
- Stopite z levo nogo nazaj na sredino in dvignite roke ob straneh, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Nadaljujte na ta način, premikajte se čim hitreje, 10–12 ponovitev.
Ta različica jumping jacka z majhnim udarcem je v bistvu čisti kardio gib. Naredite jo bolj intenzivno, tako da povečate tempo, pravi Bochnewetch.
