Tek je odlična oblika vadbe. Prihaja s koristmi, tako duševnimi kot fizičnimi. Osebno sem velik oboževalec. Če poskušate z vadbo porabiti veliko kalorij, je tek precej dobra možnost. Če pa želite čim bolj povečati porabo kalorij ali zamenjati visokointenzivne vadbe, je na voljo še veliko drugih možnosti.
Preden nadaljujemo, je pomembno opozoriti, da obstaja toliko dobrih razlogov za vadbo, ki nimajo nobene zveze s kurjenjem kalorij ali hujšanjem, in ne predlagamo, da bi moral biti vaš cilj katera koli od teh stvari. Če je to vaš cilj, je to povsem v redu, vendar je pomembno, da ne pretiravate ali telovadite prisilno. In če ste se borili z neurejenim prehranjevanjem ali kompulzivno vadbo, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli novo fitnes rutino.
Če želite primerjati dejavnosti na podlagi porabe kalorij, morate najprej razumeti MET ali metabolični ekvivalent.
Vsaka vrsta telesne dejavnosti ima MET, ki je merilo, koliko energije potrebuje za dokončanje. MET temelji na tem, koliko mililitrov kisika oseba porabi na kilogram telesne teže med opravljanjem določene dejavnosti. En MET je približno enak količini energije, ki je potrebna za mirno sedenje. V MET lahko najdete več kot 800 različnih dejavnosti Zbirka telesnih dejavnosti , vir, ki ga zagotavlja The American College of Sports Medicine (ACSM).
predmeti s črko u
'Ko se MET vrednost aktivnosti dvigne, se zmožnost kurjenja kalorij poveča,' Pete McCall, vadbeni fiziolog z Ameriški svet za vadbo , pove SelfGrowth. Bolj ko je vadba intenzivna – to pomeni vse od teka do dvigovanja uteži do pomivanja posode – ali bolj kot se trudite, več kisika potrebuje vaše telo, da jo dokonča. Kar pomeni, da se MET poveča, s tem pa tudi poraba kalorij. (Višja intenzivna vadba poveča tudi količino kalorij, ki jih boste porabili po prenehanju vadbe, zahvaljujoč naknadni učinek .)
Različni dejavniki, vključno s telesno težo in metabolizmom osebe, določajo, koliko kalorij oseba porabi pri različnih intenzivnostih vadbe.Konkretno število kalorij, ki jih porabite med določeno vadbo, je odvisno od peščice različnih stvari. Človekova telesna teža, odstotek telesne maščobe, starost, fizična pripravljenost, genetika in celo okoljski pogoji, v katerih telovadijo, lahko vplivajo na to, koliko kalorij porabi, glede na ACSM .
Skoraj nemogoče je vedeti točno koliko kalorij bo oseba porabila med tekom ali drugo aktivnostjo. Vsi imamo različno telo in metabolizem in velika verjetnost je, da zgornji dejavniki ne ostanejo vedno enaki.
imena za igreLahko pa izračunamo približno porabo kalorij pri določenih dejavnostih z uporabo MET.
Formula je naslednja: MET x telesna teža (v kilogramih) x čas (v urah) = poraba kalorij. To vam lahko da dobro predstavo o tem, katere dejavnosti so na splošno učinkovitejše od drugih pri kurjenju kalorij, tudi če bo natančna številka nekoliko drugačna.
'Za primerjavo teka z drugo dejavnostjo bi bilo treba definirati hitrost (teka) in telesno težo določene osebe,' dodaja McCall. MET teka je zelo odvisen od hitrosti – na primer, pri tempu teka 10 minut/miljo je MET 9,8, pri tempu teka 6,5 minut/miljo pa MET 12,8.
Z nekaj pomoči McCalla smo izračunali kalorije, ki bi jih oseba s 150 kilogrami običajno porabila pri teku s hitrostjo 10 minut na miljo: 666 kalorij na uro. Nato smo to primerjali s peščico drugih dejavnosti. (Upoštevajte, da teh dejavnosti morda ne boste izvajali celo uro, vendar smo eno uro uporabili kot standardno sredstvo za primerjavo.)
mesta s q
Ugotovili boste, da imajo veliki kurilci kalorij na seznamu nekaj skupnih stvari: uporabljajo veliko mišic po vsem telesu in so lahko resnično zahtevni.
Tukaj je nekaj vaj, ki bi jih morda želeli dodati svoji rutini, če poskušate porabiti več kalorij:
1. Sobno kolesarjenje: približno 952 kalorij na uroMcCall ugotavlja, da mora biti intenzivnost 200 vatov ali več. Če sobno kolo ne prikazuje vatov: 'To pomeni, da ko vam inštruktor sobnega kolesarjenja reče, da povečate upor, to storite!' pravi.
2. Tek na smučeh: približno 850 kalorij na uroVse je odvisno od vaših smučarskih izkušenj. Počasen, lahek napor ne bo porabil niti približno toliko kalorij kot hiter in močan napor. Resnično izzvati sebe in pokuriti energijo? poskusite smučanje navzgor .
3. Veslanje: približno 816 kalorij na uroTudi tukaj je merilo 200 vatov; McCall pravi, da se je treba 'močno potruditi.' Številni veslaški stroji na zaslonu prikazujejo vate. Bonus: veslanje je tudi neverjetna vadba za hrbet.
4. Skakalna vrv: približno 802 kaloriji na uroTo bi moralo biti zmerno - približno 100 preskokov na minuto - pravi McCall. Za začetek preizkusite to intervalno vadbo s skakalnico.
pesem in pohvala5. Kickboxing: Približno 700 kalorij na uro
V to kategorijo sodijo tudi druge vrste borilnih veščin, kot je tajski bojev. Ko gre za običajen boks, pride do največje porabe kalorij, ko ste zakoniti v ringu (tj. boj z drugo osebo). Toda veliko tečajev boksa vključuje tudi kardio vaje, kot so alpinisti in burpees, tako da se vaš srčni utrip na koncu poveča bolj, kot bi pričakovali. In, hej, nekje moraš začeti, preden lahko stopiš v ring, kajne?
6. Plavanje: približno 680 kalorij na uroProsti slog deluje, vendar si morate prizadevati za močan tempo 75 jardov na minuto, pravi McCall. To je nekoliko agresivno za navadnega plavalca. (Butterfly poteza je še učinkovitejša, če vam je všeč.)
7. Kolesarjenje na prostem: približno 680 kalorij na uroKolesarjenje s hitrim in živahnim tempom pospeši vaš srčni utrip, ne glede na to, ali ste v zaprtih prostorih ali na prostem. Dodajte nekaj gorskega terena in hribov in poraba kalorij se bo še povečala.
Morda vam bo všeč tudi: Vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko opravite v samo 12 minutah
