Začeli ste z dinamičnim ogrevanjem, opravili s tekom na tekalni stezi in ste pripravljeni na tuširanje. Preden to storite, porabite nekaj minut za te razteze za prožnost. Raztezanje morda ni najbolj vznemirljiv del vaše vadbe, vendar je pomemben del dobro zaokrožene fitnes rutine. Če si po kardio vadbi vzamete čas za raztezanje, se bo vaše telo ohladilo, izboljšalo vašo prožnost in poskrbelo, da bo vaše telo delovalo kot dobro naoljen stroj.
Zakaj bi se morali raztezati po kardio vadbi?
Kot SelfGrowth je že poročal , raztezanje po vadbi daje telesu priložnost, da se ustrezno ohladi. Pomembno je, da si vzamete čas za to – namesto da preprosto prekinete vadbo – da ima vaše telo možnost, da se počasi ponovno umeri. V nasprotnem primeru lahko občutite vrtoglavico ali omotico, če vaš srčni utrip in hitrost dihanja poskušata preiti iz ene skrajnosti (intenzivno!) v drugo (manj intenzivno!).
Raztezanje po vadbi vam lahko tudi pomaga hitreje okrevati, saj poveča pretok krvi v mišice in mehka tkiva, ki potrebujejo vsa ta dobra hranila in kisik, da se obnovijo. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., športni fizioterapevt na Ohio State University Wexner Medical Center, je prej povedal za SelfGrowth.
Običajno je priporočljivo, da se po vadbi osredotočite na raztezanje za večjo prožnost, namesto da bi jih izvajali vnaprej. Dinamično raztezanje, ki je bolj aktivno in osredotočeno na premikanje telesa skozi podobne gibe, kot jih boste izvajali med vadbo, je odlično za ogrevanje. Toda statične razteze, ki so klasični gibi z zadrževanjem in raztezanjem, na katere pomislite, ko razmišljate o vadbi gibljivosti, je najbolje prihraniti do konca vadbe. Kot SelfGrowth je že poročal , raziskovanje nakazuje, da lahko statično raztezanje potencialno zmanjša moč, moč in eksplozivnost, če ga izvajate tik pred vadbo – vse stvari, ki jih boste morda potrebovali, da uničite svojo kardio rutino.
Prav tako je najbolje, da se raztezate, ko je vaše telo že ogreto (da zmanjšate tveganje, da bi karkoli povlekli ali napeli). Ni boljšega časa za ogrete mišice in kite kot takoj po prepoteni kardio vadbi.
Katere razteze je najbolje narediti po kardio vadbi?
Na splošno se želite osredotočiti na raztezanje mišic, ki ste jih pravkar uporabili pri vadbi. Po kardio vadbi to verjetno pomeni vaše mišice spodnjega dela telesa. Vendar ne pozabite, da vaše jedro – vključno s trebušnimi mišicami in hrbtnimi mišicami – prav tako opravlja resno delo, ko tečete, kolesarite ali preživljate čas na svoji najljubši kardio napravi. Celo zgornji del hrbta in ramena se lahko počutijo utrujene. Tudi oni so se le trudili, da bi vam pomagali ohraniti pravilno pokončno držo.
Torej ni razloga, da ne bi izkoristili toplote celotnega telesa in pripravljenosti za prožnost. Prosto raztegnite vse, kar se vam zdi tesno, ali katera koli problematična področja, na primer spodnji del hrbta ali vrat in ramena.
Najboljši raztezi za prožnost po kardio vadbi
Preizkusite te gibe po kardio vadbi, da izboljšate svojo prožnost in obseg gibanja. Vsakega držite vsaj 30 sekund, da dobite najboljše koristi. Če nimate časa za vse, izberite tiste, ki ciljajo na področja, ki se vam zdijo najbolj zategnjena, ali področja, ki jih vaša vadba najbolj prizadene.

1. Žabji razteg
- Začnite na vseh štirih.
- Potisnite kolena širše od širine ramen.
- Prste obrnite navzven in notranje robove stopal položite na tla.
- Premaknite boke nazaj proti petam.
- Premaknite se z rok na podlakti, da se globlje raztegnete, če je mogoče.
Žabji razteg cilja na mišice upogibalke kolka in notranje stegenske mišice.

2. Izpad tekačev v stranski izpad
- Začnite stati s stopali skupaj.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej, tako da ste v zamaknjenem položaju.
- Upognite desno koleno in se spustite v tekaški izpadni korak, levo nogo držite naravnost za seboj, prsti na nogi pa na tleh, tako da začutite raztezanje na sprednjem delu levega stegna.
- Roke položite na tla poleg desne noge.
- Zadržite za dva štetja.
- Potegnite roke pod telesom proti levi nogi, medtem ko zravnate desno nogo in pokrčite levo koleno. Vaša desna noga mora biti iztegnjena neposredno na desno stran, stopalo mora počivati na desni peti.
- Zadržite dvakrat, preden se vrnete v tekačev izpadni korak.
- Ponovite na drugi strani.
Ta kombinacija izpadnih korakov raztegne upogibalke kolka, štirikolesnike in stegenske mišice.

3. Raztezanje kolen do prsnega koša
- Lezite na hrbet z obema iztegnjenima nogama.
- Povlecite desno koleno v prsni koš, medtem ko levo nogo držite naravnost in spodnji del hrbta pritisnete na tla.
- Ponovite na drugi nogi.
Razteg med kolenom in prsnim košem raztegne upogibalke kolka, gluteuse, spodnji del hrbta in stegenske mišice.

4. Vdejte nit v iglo
- Začnite v miznem položaju z rameni naloženimi neposredno čez zapestja in boki čez kolena.
- Iztegnite desno roko pod levo in čez telo z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Upognite levi komolec in se rahlo nagnite na desno stran; čutiti bi morali raztezanje v zadnjem delu desne rame.
- Zadržite to pozo za 8–10 vdihov in nato ponovite na levi roki.
Ta razteg nežno zasuka hrbtenico, hkrati pa raztegne stran in zadnji del rame.

5. Peta Licorice
- Stojte s kroglicami stopal na robu stopnice.
- Spustite eno peto proti tlom. Drugo nogo pokrčite in poskusite, da vanjo ne obremenjujete veliko.
- Ponovite na drugi strani.
- Da bo to dinamično raztezanje, lahko počasi poganjate pete naprej in nazaj ali obe peti spustite proti tlom in ju dvignete gor in dol.
Spuščanje pete raztegne Ahilovo tetivo ter mišico gastrocnemius in soleus.

6. Raztezanje piriformisa
- Sedite na tla z obema nogama iztegnjenima pred seboj.
- Desno nogo prekrižajte čez levo in desno stopalo položite ravno na tla.
- Desno roko položite na tla za telo.
- Položite levo roko na desni štirikolesnik ali levi komolec na desno koleno (kot je prikazano) in pritisnite desno nogo v levo, medtem ko zasukate trup v desno.
- Če rotacija hrbtenice moti vaš hrbet, jo izpustite in preprosto z levo roko potegnite desno štirikolesnico navznoter in v levo.
- Zamenjajte stran in ponovite.
Raztezanje piriformisa nežno vrti in razteza hrbtenico. Prav tako razteza mišice na zunanjem delu bokov in gluteusa, vključno z mišico piriformis.

7. Pretzel Stretch
- Lezite na levi bok z glavo naslonjeno na roko.
- Upognite desno koleno in bok proti prsim, kolikor lahko, in pustite, da se spustijo na tla.
- Upognite levo koleno in z desno roko primite levo stopalo (uporabite trak, če ga ne dosežete).
- Prepričajte se, da vaša noga in trup ostaneta v ravni liniji, medtem ko zgornjo lopatico nežno dvignete proti tlom.
- Za večji zasuk hrbtenice obrnite glavo, da pogledate čez desno ramo.
- Zamenjajte strani in ponovite.
Raztezanje s presto raztegne štirikolesnike, gluteuse, poševne mišice, boke in hrbtenico.