Noge, roke, roke, noge, Tiho sem si ponavljal, ko je zadonela glasba in je trener kričal navodila v mikrofon. Na veslaškem stroju sem bil le 10 minut pred prvim tečajem Orangetheory in moj glavni moto veslanja je bil, da sem bil osredotočen – pa tudi odvrnjen od tega, kako prepoten sem bil. Ko sem pogledal vrsto tekalnih stez pred sabo in tla za vadbo moči za seboj, ki bi ju uporabljal, preden bi se pouk končal, sem vedel, da ne bo nič lažje, a nisem res nisem jezen zaradi tega.
To je bil moj prvi okus živahne butične fitnes verige Orangetheory, ki se je leta 2010 začela v predmestju južne Floride in ima zdaj več kot 1200 studiev po ZDA (v vseh 50 zveznih državah, z večjo koncentracijo v večjih mestih) in lokacije v 22 državah. Toda kljub njenemu širokemu dosegu sem pred prvim predavanjem vedel zelo malo o tem, kaj lahko pričakujem od Orangetheory.
Vedel sem, da je enourni tečaj vključeval kardio vadbo in delo za moč ter da je bil razdeljen med veslače in tekalne steze ter tla za vadbo moči. Vedel sem tudi, da ima predano skupnost članov in imel sem veliko prijateljev, ki so klepetali o dnevni vadbi, ki je enaka v vseh studiih.
Tudi jaz sem slišal, da je težka , in v tistem trenutku na veslaču sem vedel, da sem prav slišal. Ker med vadbo Orangetheory nosite merilnik srčnega utripa, lahko kadar koli vidite, pri kolikšnem odstotku vašega ocenjenega največjega srčnega utripa delate. To sem uporabil kot nekakšen sistem odgovornosti, da se opomnim, kdaj lahko pritisnem malo bolj. Zato je bil moj prvi tečaj Orangetheory najzahtevnejša vadba, kar sem jih naredil v zadnjem času – in tudi najbolj nagrajujoča. Odšel sem z utrujenimi mišicami in občutkom dosežka, ki me je zasvojil. To je bilo le nekaj mesecev nazaj in od takrat sem postal redni obiskovalec Orangetheory; Dva dni na teden hodim v studio.
Še vedno pa se spominjam treme pred vadbo pred prvo uro. Vsakič, ko preizkusite novo vadbo, še posebej tisto s tako tesno povezano skupnostjo oboževalcev, se lahko počutite tudi kot novi otrok v šoli, kjer vsi poznajo bistvo, razen vas. (Kaj sploh je splat point?)
Da boste bolje razumeli, kaj se bo zgodilo, je tukaj nekaj stvari, ki jih morate vedeti pred prvim tečajem Orangetheory.
1. Med poukom boste nosili merilnik srčnega utripa, da boste izmerili, kako trdo delate.
Orangetheory temelji na konceptu vadbe, ki temelji na srčnem utripu – ideja je, da spremljate, pri kolikšnem odstotku svojega največjega srčnega utripa delate. Medtem ko je vaša stopnja zaznanega napora (RPE ali kako težko mislite, da delate) lahko odličen način za preverjanje vašega telesa med vadbo, vam merilnik srčnega utripa omogoča kvantificiranje vašega napora v številkah. Med vadbo boste lahko v realnem času videli svoj srčni utrip na zaslonu, nameščenem v sobi.
Tukaj je ulov: Orangetheory za začetno oceno vašega največjega srčnega utripa uporablja enačbo Tanaka, ki je 208 minus 0,7-krat vaša starost. (Torej, čas za osvežitev matematike: če ste stari 21 let, bi metoda Tanaka ocenila vaš najvišji srčni utrip na 208–0,7x21 ali približno 193 utripov na minuto.) Stvar je v tem, da enačba Tanaka – kot vse formule, ki se uporabljajo za oceno srčnega utripa—je bila ustvarjena kot posplošena metoda za napovedovanje srčnega utripa pri zdravih odraslih na podlagi starosti. Če iz kakršnega koli razloga vaš najvišji srčni utrip odstopa od povprečja (morda zaradi stopnje telesne aktivnosti, spola ali obojega), ta formula tega očitno ne bi upoštevala, kar pomeni, da boste morda na koncu delali več ( ali ne tako težko), da bi dosegli določen odstotek svojega najvišjega. Za večino ljudi to res ni velik posel, vendar je vredno upoštevati.
Po 20 vadbah Orangetheory uporabi podatke iz vaših preteklih treningov, da ponovno oceni vaš najvišji srčni utrip z lastniško formulo, za katero podjetje verjame, da povečuje natančnost. Ideja je, da bo po 20 vadbah Orangetheory nova ocena vašega najvišjega srčnega utripa verjetno bližja vašemu dejanskemu najvišjemu srčnemu utripu. (Vendar ne pozabite, da tudi ko nosite merilnik srčnega utripa, dobite oceno svojega najvišjega srčnega utripa, pravi Yuri Feito, Ph.D., izredni profesor znanosti o vadbi na zvezni državi Kennesaw Univerza.)
Vse povedano, razen če ste tekmovalni športnik in je natančnost zato zelo pomembna, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe (v tem primeru se pri vadbi verjetno ne zanašate na fitnes verigo), verjetno dobite dovolj dober približek s komercialnimi sledilci. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Journal of Personalized Medicine, vseh sedem komercialno dostopnih testiranih merilnikov srčnega utripa na zapestju (vključno z različicami Apple Watch, Fitbit Surge in Samsung Gear) je padlo v sprejemljivo območje napak (od 2 % do 7 %).
Zaključek je, uporabite številke kot vodilo, vendar se ne zapletajte preveč, pravi Feito.
2. Vaš merilnik srčnega utripa določa, kako nabirate splat točke.
V vsakem razredu je cilj pridobiti vsaj 12 splat točk, vsaka splat točka pa odraža eno minuto, porabljeno za delo pri 84 % vašega (ocenjenega) največjega srčnega utripa ali več.
Na zaslonu so ravni vašega srčnega utripa prikazane v treh glavnih območjih: zelenem, oranžnem in rdečem. Zeleno območje je od 71 % do 83 % vašega največjega srčnega utripa, kar bi se moralo počutiti kot zahtevna, a udobna osnovna vrednost. Oranžno območje je od 84 % do 91 % vašega največjega srčnega utripa, kjer stvari postanejo neprijetne (v dobrem smislu). Rdeče območje je 92 % ali več, kar se zdi blizu največjega napora, ki ga lahko vložite. Z drugimi besedami, 12 splat točk je enako 12 minutam, preživetim v oranžnem in rdečem območju skupaj.
Ideja za 12-minutnim ciljem je spodbuditi prekomerno porabo kisika po vadbi (EPOC). To je znano tudi kot učinek naknadnega izgorevanja, saj vaše telo še vedno porablja energijo (tj. kuri kalorije) z večjo hitrostjo tudi po koncu vadbe, ko se vaše telo trudi vrniti v stanje počitka. Primerjava, ki jo rad uporabim, je, da ko pečete torto, se ta še nekaj časa kuha, potem ko jo vzamete iz pečice, pravi Eli Ingram, trener in regionalni direktor fitnesa pri Orangetheory, za SelfGrowth. Telo je isto.
Tukaj je spet nekaj opozoril. Kot prvo in najpomembnejše, ni stikala EPOC, ki bi se vklopilo, ko dosežete 12-minutno mejo pri določenem odstotku vašega največjega srčnega utripa, pravi Feito. Omeniti velja tudi, da učinek EPOC ne bo tako pomemben kot tisto, kar počnete med vadbo – in ljudje ponavadi precenjujejo učinek, ki ga ima. Poleg tega je EPOC nekaj, kar verjetno že doživljate po vadbi, še posebej, če temelji na HIIT.
Kljub temu je vodilo z 12 točkami še vedno lahko odlična vratnica, ki vas bo obdržala. To je motivacijsko orodje za ljudi, da si prizadevajo za nekaj, pravi Feito.
3. Razred je običajno razdeljen med veslača, tekaško stezo in tla za vadbo moči.
Obstaja nekaj različnih formatov predavanj, vendar boste na splošno porabili približno tretjino svojega časa na vsaki postaji – 3G vadba ima eno skupino na vsaki postaji ves čas, medtem ko je 2G vadba (ali Orange 60) nekoliko bolj prilagodljiv (čeprav boste na splošno na neki točki v vsakem razredu na veslaču, tekalni stezi in tleh).
Talni del lahko vključuje TRX trakove, klopi, dumbbells, uporne trakove z zanko in drugo opremo, pravi Ingram. Katero opremo uporabljate, je odvisno od vadbe tisti dan, pravi. Preden začnete na tleh, vam bo trener predstavil vsako vajo, na voljo pa je tudi video zaslon z GIF-om vaj, pa tudi število serij in ponovitev, ki jih morate narediti za vsako.
Na tekalni stezi vam bo vaš trener nakazal, kdaj morate delati v osnovnem, potisnem in popolnem tempu. To so hitrosti in nakloni, ki jih določite sami glede na to, ali želite z močjo hoditi, jogirati ali teči. Orangetheory ponuja splošne smernice za vsakega – na primer, tekače spodbujamo, da svoj osnovni tempo nastavijo na 1 % naklona in 5,5 mph ali več. Vaš potisni tempo je 1 do 2 mph hitrejši od vašega osnovnega, vaš absolutni tempo pa je 2 ali več mph hitrejši od vašega osnovnega. Odvisno od vadbe lahko del tekalne steze vključuje kombinacijo sprintov, vzponov na hribe in vzdržljivostnega teka v stabilnem stanju.
Trener vas bo tudi vodil skozi veslaški del vadbe, pri katerem boste morda veslali za čas ali razdaljo (na primer enominutno veslanje ali 150 metrov), pa tudi, koliko truda morate vložiti kadar koli. Morda boste tudi skočili z veslača za vaje z lastno težo ali medicinsko žogo.
ime projekta
4. Vadbe so osredotočene na vzdržljivost, moč ali moč.
Cilj tega je ciljati na različne meritve telesne pripravljenosti in preprečiti, da bi se vaše telo navadilo na katero koli vadbo. Pri vadbi za moč boste uporabljali večje uteži in manj ponovitev, pravi Ingram. Na tekalni stezi, dodaja, boste delali z večjimi nagibi, da boste okrepili svojo posteriorno verigo ali zadnji del telesa (kot so zadnjice in stegenske mišice).
Pri vzdržljivostni vadbi uporabljamo manjše uteži z večjim številom ponovitev, s čimer izpodbijamo sposobnost telesa, da deluje dlje časa, pojasnjuje Ingram. Ti razredi bodo predstavljali tudi daljša prizadevanja na tekalni stezi za pomoč pri povečanju aerobne zmogljivosti. (Tako ne boste naleteli na toliko kratkih intervalov na tekalni stezi.)
Nazadnje, ob dnevih moči boste imeli manj časa za okrevanje in boste uporabljali mešanico različnih uteži na tleh za moč, prav tako pa boste uporabljali različne intervalne hitrosti na tekalni stezi in veslanju. Ta vrsta treninga zahteva od telesa, da si hitreje opomore, hkrati pa izboljša agilnost in stabilnost, pravi Ingram.
5. Moral bi se pojaviti pol ure pred prvo uro.
Orangetheory prosi vse nove udeležence, da se pojavijo 30 minut pred prvim predavanjem – osnovna ideja je, da se vnaprej pripravite na prostor in opremo, tako da vas ne vrže v razred, ko se počutite vznemirjeni in zmedeni. Imeli boste tudi dovolj časa, da se namestite, opravite potrebno dokumentacijo in se seznanite s prostorom.
V tem času vas bo trener zasebno odpeljal v studio, da vas bo popeljal skozi opremo, ponudil nasvete za razred in se seznanil z vašimi fitnes cilji, pravi Ingram. Namestili vam bodo merilnik srčnega utripa in vas pripravili na pravo veslaško formo, da boste pripravljeni na odhod, ko bo vadba zahtevala veslanje.
6. Želeli boste nositi udobno vadbeno opremo in se pokazati hidrirani.
Orangetheory je visoko intenzivna vadba, zato se pred poukom hidriraj in s seboj prinesi steklenico vode. (Dobro splošno pravilo je piti eno do dve skodelici vode prej vašo vadbo in seveda nadaljujte s požirkanjem med vadbo.)
Kar zadeva opremo, je raztegljiva tkanina, ki odvaja vlago, obvezna, saj se boste zagotovo preznojili, pravi Ingram. Ne glede na to, kaj nosite za tek ali v telovadnico, bi moralo biti dobro. Morda boste želeli prinesti tudi brisačo, saj jih nima vsaka lokacija.
7. Pomirite se med prvim razredom – vsak se premika s svojim tempom.
Morda je skušnjava, da bi med prvim tečajem vložili all-in, da bi zbrali tiste splat točke, vendar si dajte priložnost, da se prilagodite vadbi.
Začnite počasi – prvi dan vam ni treba delovati z največjim naporom, pravi Ingram. V popolni preglednosti ne veste, kakšen bo vaš osnovni, potisni ali celoten trud, dokler se ne udeležite petih do šestih razredov. Njegov nasvet? Ne pridite na vadbo s kakršnimi koli pričakovanji glede svoje uspešnosti. Samo dajte vse od sebe, poslušajte svojega trenerja in se poskusite potisniti iz svojega območja udobja (ne glede na to, kaj je to za vas).
8. Ostanite po uri, da se ponovno povežete s svojim trenerjem ena na ena.
Po pouku vas bo trener popeljal skozi nekaj ohlajevalnih raztezkov, nato pa se bo ponovno povezal z vami in povedal, kako ste se počutili glede vadbe. [Oni] vam bodo razložili povzetek vadbe in kaj pomenijo vse številke, barve in cone, pravi Ingram. Lahko jim zastavite kakršna koli druga vprašanja in vam lahko svetujejo glede vašega naslednjega predavanja, pravi.
Sorodno:
- Mojih 8 najljubših trikov za skupinske tečaje fitnesa brez plačila polne cene
- Ste novi v jogi? 12 stvari, ki jih morate vedeti, preden greste na prvi tečaj
- 13 stvari, ki jih morate vedeti, preden se prijavite na svoj prvi tečaj HIIT vadbe
