Tukaj je natančno, koliko vode bi morali popiti vsak dan

Ni nenavadno, da se ustavimo in vprašamo, koliko vode naj popijem? Vprašanje se vam lahko porodi, ko zabrni vaš merilnik telesne pripravljenosti ali pa se vam pojavi, ko ste nekoliko žejni. Tudi če čez dan marljivo pijete vodo, imate morda še vedno vprašanja o tem, ali pijete dovolj. Včasih se zdi, da bi morali vsi piti več vode kot trenutno, ne glede na to, kakšne zdravstvene ali telesne cilje imamo. Pravzaprav se zdi, da imperativ 'pijte več vode' velja tudi, če nimate v mislih posebnega zdravstvenega cilja. Toda vprašanje je: koliko je dovolj? Z veseljem sporočam, da vam ni več treba ugibati. Pogovarjali smo se s strokovnjaki, da bi natančno pojasnili, koliko vode potrebujete, nekaj presenetljivih načinov, kako jo dobiti in kdaj bi morali biti zaskrbljeni zaradi dehidracije.

Najprej se pogovorimo o prednostih vode.

Preden se lotimo tega, koliko vode bi morali piti, se pogovorimo o tem, zakaj ljudje sploh potrebujejo vodo. Da, očitno je, da nas uživanje vode ohranja pri življenju, toda kaj konkretno naredi? No, glede na Klinika Mayo , je naša telesna teža sestavljena iz nekje med 50 in 70 odstotki vode. Torej, kot si lahko predstavljate, ima voda pomembno vlogo pri vseh telesnih funkcijah. Pomaga odstraniti odpadke skozi urin in znoj . Voda tudi uravnava vašo telesno temperaturo in pomaga blažiti vaše sklepe Klinika Mayo pojasnjuje. Prednosti vode segajo daleč dlje od teh – skoraj vsak organ in celica v telesu potrebuje vodo za delovanje.

To je, koliko vode bi morali popiti na dan (in nekaj dejavnikov, ki vplivajo na vaš vnos).

Verjetno ste že slišali, da bi morali dnevno spiti vsaj osem kozarcev vode po 8 unč. To je skoraj dovolj, da napolnite dvolitrsko plastenko – kar se morda zdi zastrašujoče tudi najbolj ljudem tipa A. Toda ta klasični nasvet je lahko nekoliko zavajajoč.

'Potrebe po tekočini se med posamezniki razlikujejo glede na starost, spol, stopnjo aktivnosti in celo to, kje živite,' Jessica Fishman Levinson , M.S., R.D., C.D.N., svetovalka za prehrano, pravi za SelfGrowth. Torej, koliko vode bi morali popiti vsak dan, se lahko dejansko razlikuje vsak dan, odvisno od drugih stvari, ki jih počnete, jeste in pijete.

The Medicinski inštitut Nacionalnih akademij znanosti dejansko nakazuje, da ustrezen vnos vode vključuje 2,7 litra (11 skodelic) do 3,7 litra (skoraj 16 skodelic) na dan. Vendar obstaja dobra novica: ne pravijo, da vam je treba pijača vse to vsak dan. Tukaj je dogovor.

Hrana in druge tekočine se štejejo k vašemu dnevnemu vnosu vode.

Če se 11–16 skodelic vode sliši veliko, vam bo odleglo, ko veste, da k vašemu dnevnemu vnosu štejejo vse tekočine, ne le navaden H20. To vključuje vse vire vode – od osnovnega kozarca pipe do a skodelica kave , na vsebnost vode v hrani, ki jo jeste (kar Klinika Mayo predstavlja približno eno petino vašega dnevnega vnosa tekočine).

Glede na Klinika Mayo , bi moralo merilo v resnici glasiti 'osem kozarcev 8-unč tekočine,' ne vode, ker pitje stvari, kot so mleko, čaj in sok, prispeva k vaši skupni vrednosti. 'Dobre možnosti za hidracijo brez dodanih kalorij so vode, prepojene s sadjem in zelišči, nesladkan čaj in peneča voda,' pravi Levinson.

'Vaše telo absorbira vodo v hrani tako kot tekočine,' pojasnjuje Levinson. Veliko sadja in zelenjave ima visoko vsebnost vode, pravi klinika Mayo. Nekaj ​​dobrih možnosti: lubenica (duh), kumare, zelena solata, zelena, paradižnik, jagode, pomaranče in grenivke. Tudi juha in sladoled se štejejo za tekočino.

Nekatera hrana in pijača pa delujeta proti vam.

Če ste ljubitelj kave, obstaja nekaj odličnih novic: kot smo omenili zgoraj, kava dejansko prispeva k vašemu dnevnemu vnosu vode. Zadeva pa je to kofein je diuretik , kar pomeni, da ko pijete kavo, verjetno na koncu polulate več, kot bi običajno. Torej, ne glede na vodo, ki jo dobite iz kave, je verjetno uravnoteženo z dodatnim lulanjem. Še en pogost diuretik? Alkoholne pijače. To pomeni, da svojega večernega kozarca rdečega vina ne morete ravno šteti kot vir vode. Pravzaprav je najbolje, da se med pitjem alkohola ne pozabite hidrirati z dejansko vodo.

'Živila z diuretičnim učinkom lahko povzročijo, da izločate več vode, zato jo boste morda potrebovali več,' pravi Levinson. Če uživate hrano z visoko vsebnostjo natrija, bo vaše telo verjetno zadrževalo več vode, zaradi česar boste še bolj žejni. Pitje več tekočine bo pomagalo razredčiti vaš sistem in ponovno vzpostaviti redno gibanje tekočine.

Torej, kako lahko ugotovite, ali zaužijete dovolj vode?

Ker ne spremljate vedno teh zahrbtnih virov tekočine, je najboljši način za merjenje dnevnega vnosa vode to, kako se vaše telo počuti. Natančneje, ko se prilagodite svojemu telesu – jeste, ko čutite znake lakote, in pijete, ko ste žejni – obstaja dobra možnost, da boste dobili, kar potrebujete, ali precej blizu tega. Zato vam bo morda pomagalo, da nehate skrbeti za celih osem kozarcev na dan in o tem razmišljate na ta način.

Pomembno je tudi, da si zavestno prizadevate piti več, kadar koli se prepotite. Voda je poleg hrane gorivo, ki poganja vaše vadbe. Ko se potite, dobesedno izgubljate vodo in jo morate sproti obnavljati. Pred vadbo ali delom v vročini popijte eno ali dve skodelici vode, med vadbo pa popijte približno pol do eno skodelico vode vsakih 15 minut. Če se res močno potite ali če ste zunaj na vročini, boste morda potrebovali več – poslušajte svoje telo. Uporabite lahko celo hidracijski paket, tako da lahko pijete med pohodom, delom v vročini ali tekom na dolge razdalje.

Ni vam treba preveč razmišljati o tem, da vsak dan popijete določeno število skodelic/litrov/galon/steklenic vode, vendar je lahko koristno, če se navadite redno piti čez dan, še preden ste žejen. Da, če ste žejni, vam telo sporoča, da potrebujete več vode. Toda to tudi pomeni, da ste lahko že dehidrirani, pojasnjuje Levinson. Če želite zagotoviti, da ste hidrirani, imejte s seboj ves dan steklenico vode, ki jo je mogoče ponovno napolniti, da jo boste lahko nenehno srkali, kadar koli želite. Za več nasvetov si oglejte te 22 preprostih načinov, kako vsak dan spiti več vode .

Še en dober način za ugotavljanje stanja tekočine je, da pokukate v stranišče, potem ko se polulate. 'Če je vaš urin svetlo rumen, verjetno dobivate dovolj tekočine. Če je temno ali močno diši, verjetno potrebujete več vode,' pravi Levinson.

Tukaj je nekaj subtilnih znakov, da pijete premalo vode:

Če ne pijete dovolj vode, tvegate dehidracijo. Nekateri znaki dehidracije so dokaj očitni, drugi pa ne. Če ste žejni, morate piti. To je brezveze. Toda za nekatere ljudi dehidracija ne vključuje vedno občutka žeje. Obstaja še nekaj drugih znakov dehidracije, ki niso tako očitni.

Ko vaše telo prosi za hidracijo, se lahko potreba kaže v različnih znakih suhosti, vključno s suhimi usti, razpokanimi ustnicami, suho kožo, zmanjšanim potenjem in pomanjkanjem solz.

Zdravniki niso povsem prepričani, zakaj, vendar menijo, da je to morda zato, ker ko raven hidracije pade, se zmanjša tudi količina krvi, kar lahko zmanjša oskrbo možganov s kisikom, Merckov priročnik pojasnjuje.

Krči, mišični krči in na splošno občutek šibkosti ali utrujenosti so lahko znaki dehidracije.

Slab zadah je lahko namig, da morate srkati malo vode. To velja tudi za suha usta: slina ima lastnosti za boj proti bakterijam; ko se raven sline zmanjša, se zmanjša tudi sposobnost vaših ust za boj proti mikrobom, ki povzročajo neprijeten vonj.

Poleg naštetega sta lahko zmedenost in delirij znaka hude dehidracije Klinika Mayo pojasnjuje. Če imate te simptome, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

V redkih primerih se lahko tudi prekomerno hidrirate.

Večina ljudi ni izpostavljena tveganju za prekomerno hidracijo, vendar je verjetneje, da se pojavi med vzdržljivostnimi aktivnostmi, kot je tek na maratonu. Poleg tega je prekomerna hidracija verjetnejša pri starejših ljudeh, ker s staranjem postaja delovanje ledvic manj učinkovito Merckov priročnik pojasnjuje. (Vaše ledvice so odgovorne za filtriranje odpadkov in tekočin iz telesa, pojasnjuje klinika Mayo.) Prekomerna hidracija lahko povzroči stanje, znano kot hiponatriemija, ki se zgodi, ko postane raven natrija v vašem krvnem obtoku nenavadno nizka, kar povzroči, da vaše celice postanejo premočene, Klinika Mayo pojasnjuje. Znaki vključujejo občutek slabosti, zmedenost, izčrpanost in razdražljivost. Prekomerna hidracija lahko povzroči tudi epileptične napade in vas spravi v komo, če je ne ujamete pravočasno.

Za športnike, ki jih skrbi prekomerna hidracija, je najbolje, da si vzamejo strateške odmore za vodo (namesto uživanja tekočine, da preprečijo dehidracijo). The Nacionalno združenje športne medicine (NASM) priporoča, da dve uri pred intenzivno aktivnostjo popijete 14–22 unč tekočine, med vadbo rehidrirate vsaj vsakih 20 minut, nato pa popijete še nekaj, ko končate. To so samo splošne smernice, zato poskusite ugotoviti, kaj vam pomaga, da se počutite dovolj hidrirani, ne da bi se počutili preveč polni tekočine. Če vadite eno uro ali manj, bi morala voda pomagati, če pa se boste vadili dlje, bi lahko razmislili o športni pijači, NASM pojasnjuje.

Nazadnje, kratka opomba o zamisli, da lahko pitje več vode pomaga pri izgubi teže:

Morda ste to občasno slišali, zato smo se odločili, da razčistimo zrak. Ohranjanje hidracije je odlično iz najrazličnejših razlogov, od preprečevanja glavobolov do pomoči pri vadbi. Če pa je vaš cilj izguba teže, vedite, da tona vode ni čarobni ključ do izgube teže. Kljub temu je za nekatere ljudi znake žeje in lakote enostavno zamenjati. Če se počutite lačni in ne veste zakaj, je uporaba zgornjih metod za ugotavljanje, ali dobivate dovolj vode (na primer preverjanje lulanja), korak, ki ga lahko storite, skupaj s stvarmi, kot je zagotavljanje, da ste dejansko jejte dovolj in ne pozabite, da lahko pandemični stres naravno vpliva na vaš apetit (in da s tem ni nič narobe). Poleg tega si morate prizadevati za dovolj vode, ker vam pomaga, da se počutite odlično – konec zgodbe.