Če še nikoli niste preizkusili vadb z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), je vredno resnega premisleka. Zakaj? Skratka, HIIT, ki vključuje nize visoko intenzivnih kardio vaj in vaj za moč, prepletenih s kratkimi obdobji okrevanja, je odličen način za doseganje velike vadbe z več koristmi v kratkem času.
Najprej nekaj malega o kaj HIIT pravzaprav je . HIIT je posebna vrsta vadbe – izvajate lahko visokointenzivno vadbo ali intervalno vadbo, ne da bi bila HIIT. HIIT vadba počne pomeni, da izvajate kardio vadbo, ki vključuje kratke izbruhe trdega dela, a ključno je, da se med temi izbruhi naprezate s skoraj največjim naporom (več o tem, kaj to dejansko pomeni, spodaj). Med temi intenzivnimi intervali za kratek čas upočasnite ali počivate, da se pripravite na naslednji interval napora. HIIT vadbe so lahko tudi vadbe za moč, vendar je zaradi napora in hitrosti, s katero izvajate vaje, vadba tudi kardio.
avto s črko s
Preden se vkrcate na vlak HIIT, morate vedeti nekatere stvari – od posebnih veščin, ki jih morate predhodno osvojiti, in kako izbrati ustrezno stopnjo tečaja, do vaše obleke, kaj lahko pričakujete na samem tečaju, kako se lahko počutite po njem in več. Če se vnaprej opremite s temi pomembnimi informacijami, boste lažje ocenili, ali je HIIT prava vadba za vas, in če je, kako jo narediti varno, učinkovito in prijetno izkušnjo.
Tukaj trije inštruktorji HIIT in vadbeni fiziolog delijo te podrobnosti, ki jih je treba vedeti o izvajanju HIIT.
1. Obstajajo osnovne vaje z lastno težo, ki bi jih morali poznati, preden začnete s prvim tečajem HIIT.
Čeprav vam ni treba biti zagrizen obiskovalec telovadnice, da bi poskušali izvajati HIIT – pravzaprav daleč od tega – boste povečali svoje možnosti za varno vadbo in kar najbolje izkoristili svojo izkušnjo, če vam ustrezajo določeni gibi, ki služijo kot osnova za večino tega, okoli česar je zgrajen HIIT.
Te vključujejo zmožnosti: pravilnega počepa brez bolečin, ravnotežja na eni nogi z zaprtimi očmi 30 sekund brez nihanja, držanja deske 30 sekund, izvajanja osnovnih sklec in hoje ali teka brez bolečin v kolenih in/ali hrbtu. , fiziologinja vadbe Rachel Straub , C.S.C.S., pove SelfGrowth. Prav tako bi morali razumeti, kaj pomeni vključiti svoje jedro in kako narediti gib v boku, saj sta to dva pogosta elementa v HIIT, Riley O'Donnell , certificirani osebni trener in inštruktor HIIT v NYC Montažna soba , pove SelfGrowth. Skratka, poznavanje nekaterih osnovnih vaj za lastno težo bo zelo pomagalo.
Če ne poznate pravega načina izvajanja teh osnovnih vaj, naj osebni trener oceni vašo formo, preden se pridružite HIIT, pravi Straub. Poleg tega je na področju vadbe HIIT naprednejši, pravi Straub, tako da če res nimate nobenih izkušenj z vadbo (kar je seveda povsem v redu), se osredotočite na krepitev svoje telesne pripravljenosti in znanja o pravilnem gibalne tehnike z oblikami vadbe nižje intenzivnosti, kot so osebni treningi, preden preskočite na HIIT. Pomembno je, da se seznanite z osnovami gibov, preden se lotite vadbe, kjer boste morali vaje izvajati hitro ali utrujeni (in verjetno oboje). Če ne veste, kako ohraniti pravo formo v teh okoliščinah, se povečajo možnosti za poškodbe.
2. Splača se raziskati, preden se zavežete.
Ker obstaja toliko različnih vrst studiev HIIT, nekateri imajo bolj usposobljene inštruktorje in tečaje kot drugi, se splača opraviti raziskavo, preden plačate tečaj. Prebrskajte spletne preglede tečajev, predlaga O'Donnell, in pokličite studie, da dobite boljši občutek o njihovi ponudbi. Povprašajte o poverilnicah njihovih inštruktorjev. Dobro je poiskati inštruktorje, ki so tudi certificirani osebni trenerji.
Poleg tega, če veste, da boste morda potrebovali in/ali želeli dodatno pozornost inštruktorja (pa naj bo to v obliki prilagojene moralne podpore ali sprememb gibanja), vprašajte, kako veliki so običajno razredi, da boste razumeli, kakšna je vrsta individualnega pouka. eno pozornost, ki bi jo prejeli, predlaga O'Donnell.
3. Vaša oblačila naj bodo udobna in funkcionalna.
Če izvajate športno specifično vrsto HIIT – na primer kolesarjenje ali tečaj, osredotočen na tek – izberite obleko, ki je primerna za to dejavnost (npr. podložene kolesarske kratke hlače in natikači; tekaški copati in močan športni modrček), Tony Vidal , C.S.C.S., glavni trener s sedežem v New Yorku, ki poučuje HIIT in druge tečaje z aplikacijo za fitnes POP , pove SelfGrowth.
Za splošnejše tečaje HIIT ponovno izberite športni nedrček, ki vas podpira, saj se boste med predavanjem verjetno veliko gibali. Priporočljivi so tudi podporni športni čevlji, še posebej dobro pa je, če so namenjeni bočnim gibom in ne samo teku (v lokalni trgovini s čevlji se pozanimajte o tovrstnih možnostih, imenovanih cross-trenažerji).
Kar se tiče zgornjega dela, izberite material, ki dobro vpija vlago, kot je mešanica bombaža in polimera, Maryam Zadeh, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica podjetja iz Brooklyna HIIT BOX, , pove SelfGrowth. V nasprotnem primeru boste ležali v kupu znoja, pravi. Za vaše spodnjice so primerne kratke hlače ali pajkice, če so udobne in vam omogočajo gibanje, čeprav so pajkice morda bolj higienične, saj tečaji HIIT pogosto vključujejo čas, preživet na tleh, pravi Zadeh. Če greste z gamašami, se prepričajte, da so takšne, da vam ne bo treba nenehno pešačiti, dodaja O'Donnell. Želite pozabiti, da so tam, pojasnjuje. (Tukaj si oglejte pajkice, ki so prejele nagrade SelfGrowth's Fitness Awards za najboljše za visokoučinkovite vadbe.)
S seboj morate prinesti tudi steklenico vode in brisačo za potenje (čeprav nekatere telovadnice ponujajo brisače, zato je vredno vprašati vnaprej).
4. Verjetno je dobro, da začnete s 30-minutnim tečajem in nadaljujete.
Tečaji HIIT so različno dolgi – nekateri trajajo le 30 minut ali manj, nekateri pa do 80 minut ali več. Če ste povsem novi, začnite s tečajem v 30-minutnem obsegu, pravi Straub. Začeti moraš počasi, pojasnjuje. Ko boste sposobni preživeti 30 minut, ne da bi bili preveč utrujeni (tj. ne da bi vam mišice odpovedale zaradi pomanjkanja mišične vzdržljivosti), lahko razmislite o podaljšanju trajanja, pravi. Kljub temu dlje ni nujno boljše. Bolje je, da hodite na krajše tečaje pogosteje, kot pa da greste na en daljši tečaj samo en dan na teden, pravi Straub. Ta doslednost bo vašemu telesu pomagala bolje prilagoditi HIIT in zmanjšala možnost poškodb.
Ko izbirate tečaj, poiščite razrede z oznako začetni ali srednji nivo, pravi Zadeh. Številne telovadnice bodo imele to razliko v svojih opisih in če na podlagi spletnega opisa ne morete ugotoviti ravni razreda, preprosto pokličite telovadnico in vprašajte. Osebje na recepciji bi vas moralo usmeriti k začetnikom prijazni možnosti.
funko pop baymax
5. Čeprav so HIIT vadbe intenzivne, ne smejo biti zastrašujoče.
Po O’Donnellovih izkušnjah je največji dejavnik, ki ljudem prepreči začetek HIIT-a, splošno zastraševanje. Njena rešitev? Ne skrbite, kaj počne oseba poleg vas, pravi. V HIIT boste videli toliko različnih vrst ljudi in ravni telesne pripravljenosti. Uporabite to kot motivacijo in ne kot zastraševanje.
Poleg tega, namesto da bi se počutili preobremenjeni s celotno vadbo, se osredotočite samo na to, da preživite vsako 30-sekundno zaporedje, pravi Zadeh.
6. Pridite zgodaj in se predstavite inštruktorju.
Pridite v razred nekaj minut prej in pozdravite inštruktorja. Povejte jim, da ste prvič. Ta osebna povezava vam bo kasneje v razredu dobro služila. Kadar koli srečam nekoga, ki je tam prvič, ga bom pazil in se prepričal, da je v redu, pravi O'Donnell.
Ko klepetate z inštruktorjem, ga morate tudi obvestiti o kakršnih koli poškodbah, pogojih in/ali omejitvah, ki jih morda imate, pravi Vidal. Dinamičen inštruktor bi moral biti sposoben stopnjevati razred navzgor ali navzdol, pojasnjuje. (Več o izvajanju HIIT s poškodbami spodaj.)
7. Napolnite z vprašanji ali pomisleki.
Če med poukom niste prepričani, kako narediti določen gib, ali vas zmede določeno navodilo, bi morali vprašati inštruktorja, pravi Vidal. Vedno je treba raziskati modifikacije vaj. Če se zdi, da vam vaš inštruktor ne more pomagati, poskusite z drugim inštruktorjem, dokler ne najdete ustreznega.
Kljub temu ne morete pričakovati, da bo trener poznal vse vaše slabosti, pravi Straub. Sam moraš imeti nekaj delovnega znanja. Če se vam zdi, da nimate trdnega pojma o tem, kaj fizično zmorete in kaj ne, poskusite z osebnimi treningi, preden se odločite za HIIT.
8. Bodite pripravljeni, da se boste res prisilili (seveda znotraj razuma).
Ne glede na to, ali ste novinec ali privrženec HIIT, je to težko delo, pravi Zadeh. Med visokointenzivnimi izbruhi bi se morali potruditi do 80 do 90 odstotkov največjega napora, pravi O'Donnell. Konec koncev je to trdo delo tisto, zaradi česar je HIIT tako učinkovit. Čeprav vas bo inštruktor (upajmo) spodbujal ves čas pouka, je tudi na vas, da se potisnete na pravo raven. Morate se samomotivirati [do neke mere], pravi O'Donnell.
Vendar se ne boste ves čas trudili do maksimuma. HIIT je zasnovan tako, da ima vgrajen čas počitka, pojasnjuje O'Donnell. Ta izpad, čeprav kratek, lahko zmede tiste, ki prvič prihajajo, pravi. Namen teh obdobij počitka je, da se lahko nenehno močno trudite med visoko intenzivnimi deli.
Tudi, če čutite, da se silite preveč veliko - če na primer vaše dihanje ni samo težko, ampak se počutite težko ali če se počutite pregreti - je to verjetno znak, da delate preveč in prehitro, pravi Vidal. Če je temu tako, pokličite nazaj. Lahko si vzamete odmore, ko jih potrebujete, pravi Vidal. Samo zato, ker telovadite v skupini, še ne pomeni, da bi morali vsi delati isto stvar.
svetopisemska imena za dekleta
9. Preizkusite več različnih inštruktorjev, razredov in studiev, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Poskakuj, dokler ne najdeš, kaj deluje, pravi Zadeh. Če poiščete predavanja, ki so na primerni lokaciji in ob primernem času za vas, poučuje jih inštruktor, ki vam je všeč, in na ustrezni ravni za vas, bo večja verjetnost, da se boste še naprej vračali, pojasnjuje.
Poleg tega obstaja toliko različic HIIT-a, dodaja Vidal, od tečajev v stilu boot campa in HIIT-a, osredotočenega na kolesarjenje, do treningov moči in kondicije, tečajev za tek in še več. Res ima toliko oblik, pravi, zato je lahko koristno, če poskusite različne vrste HIIT, da vidite, kaj vam najbolj ustreza, preden se lotite.
10. Pustite telesu dovolj časa, da si opomore med tečaji.
Straub na splošno priporoča, da se novinci HIIT udeležijo dva- do trikrat na teden in si med tečaji vzamejo vsaj en (v idealnem primeru dva) prosti dan. Vaše mišice potrebujejo od 24 do 48 ur, da si opomorejo po naporni dejavnosti, zato je pomembno, da gradite v dneh počitka.
Če ste preutrujeni, ko se vrnete v razred, bo vaša forma padla, pravi Straub. In če vaša forma šepa, je večja verjetnost, da se boste poškodovali.
Normalno je, da vas boli odložena mišična bolečina (DOMS) med tečaji HIIT. Če se vam to zgodi, poskusite z drugimi oblikami lahke vadbe z majhnim učinkom, kot sta hoja in raztezanje, priporoča Straub. Če je vaša bolečina v mejah normale, bi se moralo počutiti bolje s to vrsto lahkega gibanja. Če se ne razblini, tisti dan ne bi smeli iti na HIIT, svetuje. Če čutite, da se bolečina povečuje slabše pri lahki vadbi lahko pride do natega in/ali raztrganine mišice; v tem primeru morate popolnoma opustiti vadbo in obiskati zdravnika, če je dovolj resna.
Tudi, če čutite kakršno koli bolečino v sklepih in vezeh po HIIT (v primerjavi s splošno bolečino v mišici), je to znak, da ste se morda poškodovali, pravi Vidal. Bolečina v spodnjem delu hrbta in/ali vratu se običajno ne bi smela zgoditi pri HIIT, pravi Vidal, in je lahko znak, da ste pri pouku uporabljali napačne mišice, v tem primeru morate prositi inštruktorja, da preveri vašo formo.
11. Če nadaljujete s HIIT, vedite, da ne boste nikoli čutili to enostavno.
Burpees, deske in počepi niso nikoli lahki, pravi Zadeh, in HIIT po zasnovi nikoli ne bo sprehod po parku, niti za najbolj fit med nami. Kljub temu bi se morali s pravim inštruktorjem in pravim razredom v treh razredih počutiti bolj udobno in samozavestno pri večini gibov, pravi Zadeh. Če se po treh vadbah počutite popolnoma izgubljeni ali preobremenjeni, je to morda znak, da morate poskusiti z drugim inštruktorjem, tečajem ali studiem.
12. Ne načrtujte, da bo HIIT vaš samo oblika vadbe.
HIIT je odlično orodje v orodju za fitnes, vendar ne bi smelo biti vaše edino orodje, pravi Vidal. Kot del dobro zaokroženega programa vadbe je pomembno, da si vzamete čas za obnovitveno delo in okrevanje, pravi.
Tudi zaradi hitrega tempa in visoke intenzivnosti HIIT to ni odličen kraj za obvladovanje [tehnike] gibov, pravi Vidal. Namesto tega je odličen kraj za vadbo. Zato lahko, če si vzamete čas za osnovno vadbo izven pouka, bodisi z osebnim trenerjem ali v razredu nižje intenzivnosti, pomagate ostati varni in na koncu izboljšate svojo uspešnost pri HIIT.
13. Nazadnje, vedite, da HIIT ni za vsakogar.
Če dobro preizkusite HIIT in preprosto ne uživate, je tudi to v redu. Če ti ni všeč, se ne vračaj, pravi Zadeh. S toliko različnimi načini, kako se preznojiti in izzivati svoje telo, poiščite tisto, kar vam ustreza. Morda se zdi, da tečaji HIIT povsod zasedajo tečaje telovadnice, vendar samo zato, ker je to trend, še ne pomeni, da morate to početi.
