Raziščite prednosti joge pred spanjem in razumejte, kako lahko pomaga pri spanju. Poleg tega se naučite naših najljubših sproščujočih položajev joge, ki vam bodo pomagali sprostiti se pred spanjem.
Se ponoči premetavate in ne morete zaspati? Če je tako, je morda joga pred spanjem manjkajoči del vaše spalne rutine. Pravi joga položaji, polni raztezanja, pozornosti in sprostitve, vam lahko pomagajo pripraviti telo in um na spanje.
Joga je odlično ravnotežje med dihanjem in gibanjem, kar pomeni, da ni samo odlična vadba, ampak ima edinstveno moč, da sprosti telo in umiri um. Če združite vse te elemente, se boste verjetno počutili bolj sproščeni in pripravljeni na spanje, ko bo vaša glava udarila ob blazino.
Zakaj je dobro izvajati jogo pred spanjem
Tako kot mnoge vrste telesne vadbe je lahko tudi nežna, sproščujoča joga izjemno koristna kot rutina pred spanjem. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi morda želeli nocoj preizkusiti jogo.
Joga lahko pomaga pri nespečnosti
Študije so pokazale da lahko nežna vadba joge bistveno izboljša kakovost spanja, skrajša čas, potreben za uspavanje, in zmanjša budnost ponoči.
Joga lahko spodbudi sprostitev
Mirnost in zavestno dihanje, ki spremljata položaje joge, lahko pomagata preusmeriti vašo pozornost stran od dnevni stresorji zasedenega življenja, kar omogoča, da se vaš um dovolj umiri, da vam pomaga zaspati
Joga lahko izboljša kakovost življenja
Poleg samo pomoči pri spanju je bila dosledna rutina joge pred spanjem povezana s splošnim izboljšanjem v kvaliteti življenja. Udeleženci študije so poročali o višji ravni sreče, boljšem obvladovanju stresa in povečanem občutku dobrega počutja.
Joga lahko poveča zavedanje duha in telesa
Joga ni samo telesna vadba, je praksa, ki vključuje telo in duha. Uživanje v jogi pred spanjem lahko okrepi zavedanje o tem, kako lahko vaše misli in fizični občutki vplivajo na vašo sposobnost sprostitve.
Ta povečana pozornost lahko izboljša kakovost vašega spanca, pomaga pri učinkovitejšem obvladovanju stresa in spodbujati dobro počutje na drugih področjih svojega življenja , tudi.
Iščete glasbo za svojo vadbo joge? Oglejte si ta album Flow State tria Above & Beyond, dvakrat nominiranega za grammyja.
Usklajevanje dihanja in joge za spanje
Kadarkoli delate s premišljenimi gibi ali položaji joge, poskusite sinhronizirati svoje gibe z dihanjem, da boste spodbudili sprostitev. Združevanje gibanja z osredotočenimi dihalnimi vajami ali kratkimi meditacijskimi sejami lahko poveča sprostitev.
Iščete vadbo dela na kratkem dihanju, ki bi vam pomagala pri sprostitvi? Poskusite dihati v sprostitev.
5 najboljših položajev joge za spanje
Vključitev nežnih jogijskih položajev v vašo rutino pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in močno spremenite kakovost svojega spanca. Tukaj je pet naših najljubših sproščujočih položajev joge za spanje. Priporočamo, da v rutino pred spanjem vključite eno ali vse te poze, da boste olajšali telesno napetost in nemiren um.
avtomobili s črko w
1. Otroška poza (balasana)
Ta preprosta, a učinkovita drža za počitek pomaga nežno raztegniti spodnji del hrbta in boke, da sprosti napetost, saj pomirja vaš um. Ta poza vam omogoča, da se osredotočite navznoter, kar vam daje miselno sprostitev pred spanjem.
Kako vaditi:
Pokleknite, prsti na nogah skupaj in kolena v širini bokov.
Izdihnite in spustite trup med kolena.
Roke iztegnite predse, dlani so obrnjene navzdol. Če pa je bolj udobno, pustite roke sproščene ob nogah z dlanmi obrnjenimi navzgor.
Držite pozo 1-3 minute, globoko dihajte.
Pomirite telo, preden zaspite. Raziščite nočno sprostitveno rutino z Mel Mah
2. Poza metulja (baddha konasana)
Položaj metulja pomaga pri sprostitvi in je odličen za raztezanje napetih bokov in notranje strani stegen. Ta poza vam lahko pomaga sprostiti shranjeno napetost v spodnjem delu telesa, kar vam pomaga, da se sprostite in zaspite.
Kako vaditi:
predmeti s črko e
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
Pokrčite kolena in povlecite pete proti sebi, nato pa pustite, da se kolena spustijo proti postelji, tlom ali blazini.
Z rokami se primite za zunanje robove stopal, hrbtenica naj bo vzravnana.
Držite pozo 1-2 minuti, medtem ko globoko dihate.
Za pomoč pri sprostitvi poskusite Daily Move's Screen Off, Sleep On vadite z Mel Mah.
3. Noge po steni (viparita karani)
Položaj za počitek za vrnitev krvi v srce, spodbujanje sprostitve in osvežitev krvnega obtoka. Dviganje nog pospeši prekrvavitev in lahko razbremeni manjše napetosti v hrbtu, kar vam pomaga pri sprostitvi.
Kako vaditi:
Sedite blizu stene in lezite na hrbet ter iztegnite noge ob steno.
Roke položite ob telo ali nad glavo, kar je bolj udobno.
Ostanite v tem položaju 3-5 minut in nežno dihajte.
Naučite se teh sproščujočih gibalnih praks za higieno spanja z Mel Mah. Pomagali vam bodo sprostiti telo in duha, ko bo čas za počitek.
4. Poza mačke-krave (jagodna beseda-bitilasana)
Koristno zaporedje položajev za prožnost hrbtenice in trebušno aktivacijo. Ritmično pretakanje med temi položaji je lahko meditativno in sproščujoče pred spanjem.
Kako vaditi:
Začnite na vseh štirih s koleni pod boki in zapestji pod rameni.
Vdihnite v pozo krave, dvignite glavo in repno kost proti nebu, medtem ko spustite trebuh.
Izdihnite v pozo mačke, zaokrožite hrbtenico in privijte brado k prsim.
Ponovite 5-10 krat.
Raztezanje pred spanjem je vedno pametno, vendar je še boljše, če ga združimo s pozornostjo. Preizkusite nocojšnjo večerno sprostitev iz Daily Move za nežno, zavestno vadbo gibanja.
5. Poza veselega otroka (ananda balasana)
Ta poza sprošča napetost v spodnjem delu hrbta in spodbuja igrivost – odlična za otresanje odraslih skrbi pred spanjem. Poza Happy Baby pomaga razpreti boke in raztegniti notranji del prepone, vi pa se (upajmo) počutite brezskrbno in sproščeno, tako kot srečen dojenček!
Kako vaditi:
Lezite na hrbet in povlecite kolena proti prsnemu košu.
Držite stopala ali gležnje od zunaj.
Povlecite kolena proti tlom poleg trupa.
Zadržite 1-2 minuti ali se nežno zazibajte z ene strani na drugo.
Raziščite vodeno prakso spalne rutine Daily Move, da upočasnite svoj um, umirite telo in zaspite.
Pogosta vprašanja o jogi pred spanjem
Kakšno jogo bi morali izvajati pred spanjem?
Vrsta joge, ki je najprimernejša za spanje, poudarja sprostitev, lajšanje stresa in pozornost. Preizkusite jin jogo, obnovitveno jogo ali nežno hatha jogo – to so slogi, ki se osredotočajo na počasne, nadzorovane gibe, globoko dihanje in raztezanje, da lahko dosežete globljo sprostitev.
Katerim joga položajem se morate izogibati pred spanjem?
Medtem ko je joga na splošno koristna za spanje, so nekateri položaji preveč spodbudni za rutino pred spanjem. Poze s številnimi upogibi nazaj, inverzijami ali strogimi tokovi lahko povečajo vašo raven energije, zaradi česar je težje zaspati. Na primer, položajev, kot sta urdhva dhanurasana (navzgor nagnjen lok ali položaj kolesa) ali adho mukha vrksasana (stoja na rokah), se je najbolje izogibati tik pred spanjem.
Ali je bolje izvajati jogo zjutraj ali popoldne?
Najboljši čas za vadbo joge se lahko razlikuje glede na posameznikove želje, dnevne urnike in posebne cilje. Jutranja in večerna seja nudita svoje edinstvene prednosti.
Jutranja joga
Pospešuje metabolizem: Jutranja joga lahko požene vaš metabolizem in vam pomaga pri kurjenju kalorij čez dan.
Izboljša fokus: Jutranja vadba lahko ustvari pozitiven ton za dan in izboljša mentalno jasnost.
vzdevki za fanta
Gradi doslednost: Jutranje rutine se je na splošno lažje držati, saj je manj verjetno, da vas bodo zmotile dnevne obveznosti.
Večerna joga:
Pomaga pri sprostitvi: Večerne seje vam lahko pomagajo sprostiti po napornem dnevu in pripravijo vaše telo na miren spanec.
Sprošča napetost: Večerna joga je lahko učinkovita za sproščanje stresa in napetosti, ki se kopičita čez dan.
Izboljša prožnost: Vaše telo je zvečer na splošno toplejše in bolj prožno, zaradi česar se boste morda lažje postavili v določene poze.
Če povzamemo, lahko jutranja joga daje več energije in pomaga pri osredotočenosti in presnovi, medtem ko je večerna joga lahko bolj sproščujoča in koristna za spanje. Izberite čas, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu in osebnim ciljem dobrega počutja.
Ali je joga pred spanjem dobra za tesnobo?
Joga je lahko učinkovit način za obvladovanje tesnobe, zlasti pred spanjem. Tehnike globokega dihanja lahko aktivirajo sprostitveni odziv vašega telesa, s čimer preprečijo stres in tesnobo. Poze, ki poudarjajo prizemljenost in stabilnost, lahko pomagajo pomiriti nemiren um, zaradi česar je joga odlično orodje za boljši spanec in naravno sredstvo za lajšanje tesnobe.
