Če delate za mizo, obstaja velika verjetnost, da vsak dan sedite na stolu več kot 8 ur. Ko tu in tam vstaneš, morda opaziš, da te rahlo boli kašelj in upogibalke kolka malo zategnjene. No, to ni samo vaša domišljija; zelo verjetno vas boli zadnjica, če veliko sedite. Medtem ko je vse to odvečno tipkanje in minimalno premikanje morda dobro za vašo kariero, ni tako dobro za vašo zadnjico.
Vendar ne zapustite svojega dnevnega dela – obstajajo koraki, ki jih lahko naredite, da boste ves ta čas obdržali otrpel ali zaradi česar si boleč. Če vas pri sedenju boli zadnjica, so ti nasveti za vas.
Ko sedite, vaša rit sploh ne deluje.
Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., in soustanovitelj podjetja Ko ves dan sedite, se vaše zadnjične mišice v bistvu zaprejo. Zdravljenje po meri Fizikalna terapija , pove SelfGrowth. Ker zadnjice vplivajo na gibanje bokov, vrtenje medenice in stabilnost medenice, je tisto, kar je slabo za vašo zadnjico, pravzaprav slabo za vaše celotno telo. Navsezadnje je vse povezano. In ker so vaše zadnjične mišice odgovorne za toliko gibanja v vašem vsakdanjem življenju in vadbi, se jih splača ohranjati zdrave.
Neaktiven gluteus lahko poslabša držo in povzroči bolečine v hrbtu.
Ko dlje časa sedite, zlasti s slabo držo (kar, ugotavlja Giordano, počne velika večina od nas), se vaše upogibalke kolka napnejo in preprečijo aktivacijo gluteusov. Ko se to zgodi, se vaša medenica ne more obrniti naprej, kar povzroča stiskanje v spodnjem delu hrbta, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu, pravi Giordano. Sčasoma lahko to povzroči kronično bolečino, če je nenadzorovano. Seveda po nekaj tednih ali mesecih sedenja večji del dneva verjetno ne boste občutili nobenih negativnih učinkov. Toda čez nekaj časa se začne seštevati.
lepe stare pohvale
Lahko celo povzroči bolečine v drugih delih telesa.
Če boki ali zadnjične mišice ne delujejo pravilno, lahko to poveča udarno silo vse do kolen in gležnjev, pravi Giordano. Ko velika mišica (zadnjica) ne vleče svoje teže, se pritisk in sila premakneta na te šibkejše točke. V redu je, da si mišice med seboj pomagajo. Obstaja veliko vaj, ki zahtevajo glavno mišico, vendar vključite tudi kup drugih, da vam pomagajo. Nočemo pa, da se nagibajo druge mišice, ker se glavne preprosto ne aktivirajo ali pa so oslabele.
Šibkejša zadnjica lahko moti vaše vadbe.
Inhibirane zadnjične mišice se ne bodo pravilno sprožile in sčasoma bodo oslabele, če se ne aktivirajo redno. To se imenuje mišična atrofija in lahko izniči vse trdo delo, ki ste ga opravili, da bi zgradili močan in robusten zadnji del. Da ne omenjam, da bi se ti počepi počutili veliko težje kot včasih. In ne težka na dober, I-Crushed-my-workout način, težka v smislu, da vam primanjkuje moči in/ali gibljivosti za izvajanje danih gibov v dobri formi, še posebej, ko napredujete v vadbi in potrebujete da se bolj potrudite, da nadaljujete.
moška italijanska imena
Da bi zmanjšali učinke sedenja, začnite s svojo držo.
Stol nastavite tako, da so boki nekoliko nad koleni, stopala pa počivajo ravno na tleh. Prepričajte se, da je spodnji del hrbta podprt z močnim naslonjalom stola ali blazino. Ramena naj bodo sproščena, a pokončna, glava pa naravnost nad ramena. Vaš računalniški zaslon naj bo v višini oči ali nekoliko nižje – če je prenizek, se bo vaša glava upognila naprej. Vaši komolci naj bodo približno v višini mize in pazite, da ste dovolj blizu mize, da ne sežete po tipkovnici. Če ugotovite, da ste začeli s spodobno držo, a se čez dan začnete povešati in gubati, naredite nekaj odmorov v svoj dan, da se sprehodite in se ponastavite.
Tudi redne vadbe lahko preprečijo vse to sedenje.
Dokler te gluteuse aktivirate izven dnevne službe, vam ni treba skrbeti. In obstaja več kot nekaj načinov, kako se lotiti vaj za varčevanje z glutenom.
- Giordano priporoča pilates za krepitev telesa in izboljšanje drže.
- Tečaji Barre, ki ciljajo na boke in gluteuse, so odlični tudi za vsakogar, ki ves dan sedi, da razžene te mišice in jih ohrani močne.
- Poskusite lahko to 10-gibno vadbo za zadnjico, ki zahteva samo uporni trak.
- Ta 15-minutna vadba z utežmi bo obremenila tudi vašo zadnjico
- Doma imejte te vaje za zadnjico v ~ zadnjem žepu ~.
- Giordano pravi, da lahko naredite tudi nekaj stiskov zadnjice, tako da jih preprosto stisnete skupaj.
Če se počutite zategnjeno, uporabite a penast valj na upogibalkah kolka, štirikolesnikih in zadnjici enkrat ali dvakrat dnevno, da ublažite bolečino in povečate mobilnost in prožnost.
