Verjetno ste že slišali, kako je celodnevno sedenje slabo za vaše srce (in pas). Izkazalo se je, da tudi sedenje povzroča velike težave za vašo rit . Čeprav glutealna amnezija morda zveni kot urok, ki se ga je Harry Potter naučil v Hogwartsu, je to zelo resnično stanje - in precej razširjeno v teh dneh, zahvaljujoč našemu sedečemu življenjskemu slogu in službam, ki nas vežejo na mizo ali voznikov sedež od 9 do 5 (če ne dlje).
Glutealna amnezija ali 'sindrom mrtve zadnjice' se zgodi, ko vaše zadnjične mišice 'pozabijo', kako se pravilno aktivirati.Celodnevno sedenje je glavni krivec, Pete McCall, vadbeni fiziolog z Ameriški svet za vadbo , pove SelfGrowth. Toda pravilneje je okriviti nesrečen stranski učinek ves dan parkiranja zadnjice na stolu: napete upogibalke kolka. 'Ko veliko sedite, se upogibalka kolka skrajša in bolj napne, kar vodi do tega, da zadnjične mišice ne delujejo ali delujejo tako optimalno, kot bi morale,' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fizioterapevt na Ohio State University Wexner Medical Center, pove za SelfGrowth.
To se zgodi s procesom, znanim kot recipročna inhibicija, ki se lahko pojavi v kateri koli nasprotni mišični skupini v vašem telesu. Vzajemna inhibicija se pojavi, ko napetost v eni mišici (vaših upogibalkah kolka, v tem primeru) ustvari dolžino v mišici na nasprotni strani sklepa (vaših glutealnih mišic ali gluteusov), pojasnjuje McCall. Če se to dogaja predolgo, je ogrožen proces, ki pove podaljšani mišici, naj se aktivira – natančneje nevroni, ki sprožijo in signalizirajo krčenje mišičnih vlaken. Z drugimi besedami, ko postanejo vaše upogibalke kolka zelo napete, se vaše glutealne mišice podaljšajo in postanejo desenzibilizirane in ne bodo ustvarile veliko sile (ali se vključile), ko jih poskušate vključiti.
Dolgotrajno sedenje lahko povzroči tudi 'učinek laminiranja' med mišičnimi vlakni, pri katerem nenehno stiskanje tkiva povzroči, da se le-ta stisnejo, izgubijo svojo elastičnost in sposobnost optimalnega krčenja, pojasnjuje Kolba.
Na žalost nihče ni imun na to stanje, tudi če pogosto telovadite.Zaradi manj kot popolne drže, ki jo ima večina med nami, ko sedimo – spuščena ramena, zaobljen spodnji del hrbta, sproščeno jedro – je zelo možno preživeti cel dan, ne da bi aktivirali gluteuse, Sara Lewis, trenerka slavnih in ustanoviteljica XO fitnes v L.A., pove SelfGrowth.
In nekatere vadbe lahko dejansko poslabšajo napetost v kolkih, namesto da bi pomagale. Kolba pravi: »Ponavljajoča se narava teka ali kolesarjenja lahko povzroči tudi napetost v upogibalkah kolka.
Lahko rečem, da je večina mojih klientov imela določeno stopnjo glutealne amnezije, ko so prvič začeli trenirati, Kira Stokes , trener slavnih s certifikatom NASM in ustvarjalec metode Stoked, pravi za SelfGrowth. Tek ali kolesarjenje sta seveda boljša od sedenja, vendar gre večinoma za vadbo s štirikolesniki, zato morate svojim gluteusom vseeno dati nekaj dodatnega TLC.
funko pop baymaxČe vaše zadnjične mišice ne opravljajo pravilno svojega dela, lahko za to plača preostali del telesa.
Glutealne mišice (skupina treh mišic, ki sestavljajo zadnjico) nam pomagajo pri številnih dejavnostih, od hoje in prenašanja težkih stvari do izvajanja kardio vaj in vaj za moč. Ko vaše zadnjične mišice izgubijo moč, so druge mišične skupine v hrbtu in spodnjem delu telesa prisiljene prevzeti dodatno delo za kompenzacijo, zaradi česar imate težave, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta, kolkih ali kolenih, pravi Kolba. Lahko povzroči tudi mišično neravnovesje po telesu in druge poškodbe spodnjega dela telesa, dodaja Stokes.
Glutealna amnezija vam sama po sebi ne bi smela povzročati bolečin, a sčasoma, če je ne zdravite, lahko šibka zadnjica prispeva k drugim obremenitvam in bolečinam. 'Če zadnjične mišice ne delujejo učinkovito ali ne dosegajo svoje največje zmogljivosti, bodo druge mišice ali področja podvržena večjemu stresu/delu, kar sčasoma privede do simptomov,' pravi Kolba.
Obstaja nekaj preprostih načinov za testiranje glutealne amnezije.Vstanite v nevtralnem položaju in si predstavljajte, da nosite pas. Če linija vašega pasu pade naprej, to pomeni, da imate anteriorni nagib medenice, kar pomeni, da gluteusov ne krčite pravilno, pravi Stokes. Če bi bile vaše zadnjične mišice pravilno vključene, bi bila linija vašega pasu vzporedna s tlemi. Še en hiter test: Lezite z obrazom navzgor na tla in položite roke pod zadnjico. Poskusite stisniti desno zadnjico in nato še levo zadnjico. Morali bi čutiti, kako se vaše zadnjične mišice vklapljajo.
Na koncu upoštevajte vse bolečine v stegenskih mišicah med gibi, kot so mrtvi dvigi ali stopnice. Če vaše stegenske mišice začnejo krčiti med ali po teh vajah ali pa so veliko bolj boleče kot običajno, to pomeni, da vaše zadnjične mišice ne delujejo pravilno in vaše zadnje stegenske mišice opravljajo vse delo, pojasnjuje Stokes.
Zdaj pa najboljša novica: Glutealna amnezija je reverzibilna.Preprosto se moraš potruditi ... dobesedno, pravi Lewis. Obstajajo trije deli zadnjic s seznamom vaj za vsako od njih. Prvič, tu je gluteus minimus ali 'polica', kjer se vaša zadnjica sreča z nogami, na katero lahko ciljajo Barrejevi mikrogibi, pravi Lewis. Vložki delujejo na vašo skrito, a nujno 'srednjo zadnjico', gluteus medius, medtem ko počepi, izpadni koraki in mostovi delujejo na vaš gluteus maximus.
Ena ključna točka, ki si jo morate zapomniti pri vseh delih zadnjice: osredotočite se na vožnjo s pet (ne s stopala), kar pomaga v celoti aktivirati maksimus, največji in najmočnejši del zadnjice, svetuje Lewis.
Stokes pravi glutealni mostički so zelo preprost in učinkovit način za ponovno aktiviranje zadnjega dela, ki ga lahko poravnate z enokrakimi mostovi ali z namestitvijo upornega traku okoli stegen. Poleg mostov predlaga, da po vsaki kardio vadbi delate na gibih za ciljanje zadnjice, kot so bird dogs, školjke, udarci z oslovo in deske.
V svojo rutino vadbe za moč vključite tudi vaje za spodnji del telesa, kot so mrtvi dvigi, počepi in izpadni koraki, pravi Stokes. Samo zapomnite si njen značilni nasvet za še učinkovitejše ciljanje vaših zadnjic: stisnite zadnjico, kot da med ličnicami držite ček za milijon dolarjev – tega ne bi želeli izpustiti!
Ni časa za vadbo? Sindrom mrtve zadnjice lahko zdravite tudi zunaj telovadnice, pravi Lewis. Med delovnikom občasno vstanite in se sprehodite. Prav tako lahko delate z zadnjico (na skrivaj!) dobesedno povsod: stojte pokončno, stisnite trtico in pokrčite zadnjico tako močno, kot lahko, petkrat. Sprostite, nato ponovite 10-krat.
Nazadnje ne pozabite na penasti valj. Raztegovanje fleksorjev kolka in traku IT (na strani noge) lahko pomaga sprostiti miofascialna tkiva, ki podpirajo vaše mišice in kosti, kar lahko postane zavozlano in boleče, pravi Lewis.
Lewis pravi, da če delate z zadnjičnimi mišicami večkrat na teden, bi morali v približno enem mesecu opaziti spremembo v občutku mišic. Sledite tem korakom in kmalu boste spet postali BFF s svojimi zadnjicami.
Morda vam bo všeč tudi: Strongest SelfGrowth Ever Challenge: Strength and Balance
