Ste slišali za meditacijo skeniranja telesa, vendar ne veste, kaj to je? Razpravljamo o tem, kako lahko pozorno skeniranje telesa pomaga pri stresu in tesnobi. Plus, 5 nasvetov za začetek.
Pavza. Globoko vdihni. Zdaj pa si predstavljajte, da se je tempo vašega življenja upočasnil. Daleč navzdol. Vidite, kako se premikate skozi dneve z manj stresa in tesnobe ter se ustavite, da uživate v majhnih, lepih trenutkih, ki se dogajajo okoli vas. Ta resničnost je bližje, kot si mislite. In ne potrebujete zen vrta na svojem dvorišču ali biti menih na vrhu himalajskega vrha, da bi to dosegli. Potrebujete samo nekaj minut tišine.
Sliši se precej lepo, kajne? To so darovi čuječnosti – preprosta, a transformativna praksa, ki je pomirila misli po vsem svetu. Meditacija čuječnosti ni novodobna modna muha. To je starodavna praksa, ki jo podpira sodobna znanost zaradi njenih zdravstvenih koristi, ki segajo od zmanjšanja stresa do izboljšane koncentracije in mentalne jasnosti.
Vendar se lahko čuječnost za novince pogosto zdi zastrašujoča. Tu pride v poštev meditacija skeniranja telesa.
Ne glede na to, ali ste se že ukvarjali z meditacijo ali ste čisti začetnik, so meditacije skeniranja telesa odličen uvod. In najboljši del? Ne potrebujete nobene modne opreme ali obsežnega usposabljanja. Samo miren prostor in odprt um.
Kaj je meditacija skeniranja telesa?
Meditacija skeniranja telesa je praksa čuječnosti, ki vas vabi, da mentalno skenirate svoje telo od glave do pet (ali prstov do glave, če želite) in brez presoje opazujete vsak občutek, bolečino ali točko napetosti. Fizične občutke v telesu pogosto zamolčimo, zato je to priložnost, da jih opazujemo. Ne gre za reševanje problemov ali ugotavljanje, kaj je 'narobe'; gre za zavedanje in sprejemanje. Zamislite si to kot preverjanje stanja.
Če ste pripravljeni poskusiti sami, si oglejte Selfgrowth's.
Prednosti meditacije skeniranja telesa
Ne da bi pretiravali, vendar so prednosti meditacije pri skeniranju telesa podobne vaši najljubši storitvi pretakanja: za vsakogar se najde nekaj. Vendar se tukaj osredotočamo na stres in tesnobo, zato si podrobneje oglejmo, kako meditacija lahko zmanjša simptomi stresa in tesnobe.
1. Meditacija s skeniranjem telesa spodbuja pozornost
V svetu, polnem motenj, je čuječnost pri skeniranju telesa kot vaša osebna leča za ostrenje. Ne gre le za razumevanje občutkov v nogah ali tiščanja v vratu. Gre za negovanje povečanega občutka zavesti, ki se lahko razširi v vaše življenje na splošno.
2. Meditacija skeniranja telesa vam lahko pomaga prepoznati dejavnike stresa
Stres je zahrbtna stvar. Priplazi se počasi in se pogosto prikrije kot 'samo še en slab dan.' Vendar je ta vrsta meditacije vaš vgrajeni radar stresa. Omogoča vam, da zgodaj prepoznate stresorje, da se ne razvijejo v popolno duševno nevihto. kako Če vam dovolimo prostor, da preprosto »bite«, ustvarite blažilnik med vami in čustvenimi tobogani, na katere vas lahko postavi življenje.
3. Meditacija skeniranja telesa lahko izboljša kakovost spanja
Redna praksa meditacije čuječnosti je bilo prikazano izboljša kakovost spanja. Globok, krepčilen spanec je pomembna za zmanjšanje stresa in tesnobe.
4. Meditacija skeniranja telesa je kot zdravstveni pregled
Telo nenehno komunicira z nami, vendar je večino časa življenje tako razburkano, da ga ne poslušamo. Ta meditacija je kot odpiranje dvosmernega komunikacijskega kanala med vami in vašim telesom. Pomaga vam ujeti majhne šepete – rahlo nelagodje, bežne bolečine itd. – preden postanejo glasni kriki, ki jih je težje prezreti. Dokazano je tudi, da meditacija čuječnosti pomaga pri lajšanju simptomi kronične bolečine in s tem povezano depresijo.
5. Meditacija skeniranja telesa vam lahko pomaga pri čustvenem ravnovesju
Vadba meditacije skeniranja telesa vam lahko pomaga pri krmarjenju po vzponih in padcih življenja, saj vas spodbuja, da ste prisotni in se bolj zavedate svojih občutkov. Ko vidimo, da so naša čustva začasna, se z njimi ne poistovetimo toliko in se nam ne zdijo tako močna. Obstaja velika razlika med I zjutraj jezen in jaz čutiti zdaj jezen.
Nasveti za meditacijo skeniranja telesa za začetnike
Tukaj je nekaj bistvenih nasvetov za začetek meditacije skeniranja telesa.
1. Poiščite miren prostor
Prva stvar je prva – lokacija, lokacija, lokacija! Vaše okolje ima veliko vlogo pri določanju tona za vašo prakso. Poiščite miren kotiček, ki je čim bolj brez motenj.
2. Začnite s kratkimi sejami
Vas je prevzela ideja, da bi sedeli pri miru celo večnost? Ne obremenjujte se ! Tako kot ne bi sprintali maratona brez predhodnega treninga, vam ni treba enourno meditirati tik pred vrati. Začnite s samo minuto, vsak dan. Ko se počutite bolj udobno, lahko čas postopoma podaljšate na pet minut. Preden se zaveste, se bo teh pet minut raztegnilo v polne pol ure notranje umirjenosti.
Naši tečaji trajajo od 3 do 30 minut, zato začnite z majhnimi in nadaljujte, ko vam bo bolj udobno.
imena za mentorstva
3. Ostanite neobsojajoči
Opozorilo o spojlerju: vaš um volja potepati. Ti si človek. Razmišljali boste o živilih, neodgovorjeni e-pošti in o tem, zakaj je vaša najljubša platforma za pretakanje leta 2019 preklicala to čudovito oddajo. Nič hudega. Cilj ni odpraviti misli, ampak jih opaziti brez obsojanja. Ko ujamete, da vam misli tavajo, jih nežno usmerite nazaj, ne da bi se grajali.
Prepoznavanje naših nagnjenj k obsojanju je prvi korak k temu, da jih omilimo. Poskusite s 5, 10 ali celo 30 minutno sejo, da se tega zavedate in začnete utišati svojega notranjega kritika.
4. Osredotočite se na dih
Če ugotovite, da vaš um dela trepet, medtem ko se poskušate osredotočiti, uporabite dih kot sidro. Kadarkoli opazite, da vas odnaša, svojo pozornost usmerite nazaj na ritem svojega dihanja. Zamislite si ga kot svoj vgrajeni 'gumb za ponastavitev', ki vas vsakič vrne v sedanji trenutek.
5. Naj vam to postane navada
Rim ni bil zgrajen v enem dnevu, prav tako ne praksa meditacije. Prednosti se kopičijo sčasoma, zato je doslednost ključna. Tudi če tega nekaj dni ne čutite, lahko z vztrajanjem pri rutini veliko spremenite. Pomislite na to kot na umivanje zob.
Naučite se preproste metode, ki vam bo pomagala zgraditi želene navade v epizodi Spremeni izbiro v rutino Daily Jaya.
Primer skripte za skeniranje telesa:
Postavite sceno: Poiščite miren, udoben prostor. Sedite ali lezite.
Odklopite: Zaprite oči ali se osredotočite na točko pred seboj.
Dihajte lahkotno: Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Govor na prstih: Osredotočite se na prste na nogah in opazujte morebitne občutke. Predstavljajte si val sprostitve, ki se začne od prstov na nogah.
Noge in spodnji del telesa: Premaknite pozornost navzgor – gležnje, meča, kolena in stegna. Na vsaki točki se ustavite, da opazite občutke in sprostite napetost.
Roke in roke: Začnite pri prstih in se pomaknite proti ramenom. Opazujte in dihajte v morebitna napeta področja.
Temeljne vrednote: Osredotočite se na svoj trup, zlasti na dvig in spust prsi in trebuha. Predstavljajte si, da med dihanjem to področje napolnite z umirjenostjo.
Prostor za glavo: Premaknite fokus na glavo. Opazite občutke na obrazu, čeljusti in lasišču.
Zaviti: Ponovno usmerite pozornost na dih. Počasi odprite oči, ko ste pripravljeni.
Če potrebujete več navodil, poskusite to.
Pogosta vprašanja o meditaciji skeniranja telesa
Čemu je namenjen pregled telesa?
Skeniranje telesa je praksa čuječnosti, ki vam pomaga, da se zaveste različnih področij v telesu, kjer morda zadržujete napetost ali stres. Z miselnim 'skeniranjem' od glave do pet lahko prepoznate in nato sprostite te občutke. Ta praksa je način, da se povežete sami s seboj, zmanjšate tesnobo in se osredotočite na samooskrbo.
Kaj je primer skeniranja telesa?
Predstavljajte si, da ste v sproščenem položaju, bodisi sedite ali ležite. Začnete pri prstih na nogah in se miselno prebijate navzgor skozi telo, pri čemer se osredotočate na občutek vsakega področja. Ne glede na to, ali opazite mravljinčenje ali področja napetosti, je cilj, da jih opazujete brez obsojanja. Nato vdihnete te občutke, preden se premaknete na naslednje področje, in skozi ves proces negujete občutek zavedanja.
Kakšna so vprašanja za meditacijo skeniranja telesa?
Če pričakujete vprašalnik, kot je 'na lestvici od 1 do 10, kako napet je vaš levi mezinec?' - boste prijetno presenečeni. Vprašanja se bolj nanašajo na interne preiskave kot na kljukanje polj. Ko skenirate vsak del telesa, se lahko vprašate:
Kakšne občutke čutim tukaj?
Ali obstaja napetost ali sproščenost?
Ali lahko diham, da sprostim napetost v tem predelu?
Ta vprašanja delujejo kot turistični vodniki, ki vas vodijo k globokemu raziskovanju lastnega telesa.
