Depresija je težka, a podpora je tam zunaj. Raziskujemo pomen samooskrbe in ključnih veščin spoprijemanja, kot je meditacija, ki vam pomagajo premagati depresijo.
Depresija je zapleteno stanje, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Ugrabi razpoloženje, pogled in veselje do vsakdanjega življenja na pogosto izčrpavajoč način.
Dobra novica? Čeprav obvladovanje depresije zahteva delo, lahko s pravim znanjem, strokovno podporo in samooskrbo preživite temnejše dni in stopite na drugo stran. Potopimo se globlje v to, kaj depresija v resnici je.
Kaj je depresija?
To je več kot občutek modrega. Ko imajo opravka z depresijo, je zunanjim osebam enostavno to obrisati kot 'samo občutek žalosti'. Toda klinična depresija je veliko hujša kot začasen primer bluesa. To je težavno stanje duševnega zdravja, zaradi katerega je težko čutiti upanje, veselje, motivacijo ali zanimanje za življenje.
Depresija (velika depresivna motnja) je pogosta in resna zdravstvena bolezen, ki negativno vpliva na vaše počutje, način razmišljanja in ravnanje. Na srečo je tudi ozdravljiva.
Depresija povzroča občutke žalosti in/ali izgubo zanimanja za dejavnosti, v katerih ste nekoč uživali. Lahko povzroči različne čustvene in fizične težave ter lahko zmanjša vašo sposobnost delovanja v službi in doma.
— Ameriško psihiatrično združenje
Slabo razpoloženje in temačnost depresije lahko trajata dan za dnem in začneta vplivati na vaše delo, odnose, zdravstvene rutine – v bistvu na vse.
Depresija se pogosto pojavi tudi s telesnimi simptomi, kot je stalna utrujenost (ne glede na to, koliko spite), apetit spremembe, ki vodijo v premike teže, ali celo nepojasnjene bolečine.
Nekateri pogosti znaki depresije
1. Vztrajna žalost ali praznina: Ne gre le za slabo počutje, gre za stalen občutek žalosti ali praznine, za katerega se zdi, da ne izgine niti v tipično veselih trenutkih.
2. Izguba zanimanja za dejavnosti: Stvari, ki so nekoč prinašale veselje in vznemirjenje, se zdaj zdijo dolgočasne in nezanimive.
3. Spremembe vzorcev spanja: Spanje lahko postane težava, saj noči preživite v premetavanju ali pretiravanju s spanjem čez dan.
4. Telesni simptomi brez jasnega vzroka: Od glavobolov do prebavnih težav se lahko depresija kaže v telesnih simptomih brez očitnega razloga.
5. Občutek ničvrednosti ali pretirana krivda: Negativne misli o sebi, nenehna samokritičnost ali močni občutki krivde zaradi vsakdanjih dejanj lahko prevzamejo um.
Depresija je edinstvena za vsakega posameznika in ti znaki se lahko razlikujejo po intenzivnosti in trajanju. Toda bistvo je, da se soočenje z depresijo lahko počuti kot bitka na duševni in fizični ravni.
12 nasvetov, ki vam bodo pomagali pri soočanju z depresijo
Ko nastopi depresija, ne pozabite, da imate moč. Oborožite se s strategijami obvladovanja, ki vam bodo pomagale stabilizirati in prizemljiti.
1. Prepoznajte svoje edinstvene sprožilce
Če se redno spopadate z depresijo, vodite dnevnik, da opazite vzorce, na primer, ali letni časi ali dogodki ponavadi poglobijo ali sprožijo vašo depresijo.
2. Zanesite se na svojo mrežo podpore
Ne izoliraj se. Obrnite se na prijatelje, družino ali skupine za podporo. Včasih je posluh najboljše zdravilo.
3. Vadite biti prisoten v tem trenutku
Tehnike, kot sta globoko dihanje ali meditacija pozornosti lahko pomagam lajša simptome depresije, zaradi česar se počutite mirnejše in bolje podpirate svoje duševno zdravje. Poskusite nekaj vodenih meditacij ali preprostih dihalnih vaj in preverite, kako se počutite.
Preizkusite to vodeno meditacijo o lajšanju depresije.
4. Gibajte se
Telesna dejavnost ima lahko močan vpliv na razpoloženje . Že preprost sprehod lahko okrepi vaše razpoloženje. Lahko pa preizkusite dnevno vodeno vadbo gibanja, kot je Daily Move with Mel Mah.
5. Nahranite se s hranljivo hrano
Uravnotežena prehrana zagotavlja energijo in stabilen krvni sladkor, ki vam pomaga, da se duševno in fizično počutite najbolje. Skrbno ravnajte s svojim telesom.
6. Dajte prednost spanju
Pomanjkanje spanja poslabša depresijo. Razvijte pomirjujočo rutino pred spanjem, ki vas bo pripravila na mirne noči.
Razmislite o tem, da bi večerno počitek začeli z vodeno prakso, osredotočeno na spanje, kot je Umirjanje uma in telesa s prof. Megan Reitz.
7. Izogibajte se alkoholu in drogam
Včasih je lahko skušnjava, da bi si ob koncu dneva natočili pijačo, da bi olajšali simptome depresije, vendar je lahko alkohol sam po sebi depresiven in včasih poslabša simptome.
Če se želite ob koncu dneva sprostiti, razmislite o vodeni meditaciji, ki je osredotočena na lajšanje simptomov depresije.
8. Postavite si realne cilje
Naloge se zdijo manj zastrašujoče, če jih razdelimo na majhne korake, ki jih je mogoče izvesti. Proslavite vsak uspeh, ki ste ga dosegli. Občutki napredka vam lahko dvignejo razpoloženje.
9. Izogibajte se sprejemanju pomembnih življenjskih odločitev
Če se počutite depresivno, po možnosti odložite pomembne odločitve. Vaša presoja je lahko zamegljena, ko se počutite potrto. Namesto tega si privoščite milost in sprejmite te težke odločitve, ko ste pri boljši pameti.
10. Investirajte v obnovitveno samooskrbo
Dajte prednost svoji rutini samooskrbe in si vsak dan vzemite vsaj malo časa, da naredite nekaj pomirjujočega zase – kuhajte, ustvarjajte umetnost, namakajte se v peneči kopeli, vzemite si nekaj trenutkov za globoko dihanje. Vas in vaš um je vredno negovati.
Meditacija je odlična praksa samooskrbe. Preizkusite to vodeno meditacijo Trusting the Unknown za podporo.
11. Poiščite strokovno pomoč
Poiščite strokovno pomoč, če simptomi začnejo ovirati vaše vsakodnevno življenje. Terapevti in strokovnjaki za duševno zdravje zagotavljajo osebno vodenje, načrte zdravljenja in, kar je najpomembneje, upanje.
12. Po potrebi razmislite o zdravilih
Nekaterim predpisana zdravila v kombinaciji s terapijo nudijo bistveno olajšanje. Nujno je, da poiščete zdravniško pomoč, če je potrebno.
Krmarjenje z depresijo se lahko pogosto zdi, kot da bi se vlačili skozi gost gozd, a vsak korak naprej šteje. Ti nasveti niso le besede na strani, so vabila, da ukrepate v svojem življenju.
Lahko se prebijete skozi temo s sočutjem do sebe, doslednostjo in prilagojeno nego. Olajšanje je za vogalom.
Meditacija za depresijo
Meditacija je postala a dobro raziskan in zelo cenjeno orodje za boj proti depresiji. Je več kot le modna modna beseda; to je praksa, ki se že tisočletja uporablja za umiritev duha in telesa.
Preizkusite naš mojstrski tečaj o ponovnem razmisleku o depresiji z dr. Stevom Ilardijem. Naučili se boste šestih znanstveno podprtih strategij za premagovanje pasti depresije in vsak dan bolj živahno življenje.
Praksa poudarja pozornost in zavedanje, za tiste, ki se borijo z depresijo, pa lahko meditacija zagotovi oazo miru in ravnovesja.
Tukaj je nekaj prednosti meditacije pri depresiji:
Znižuje stresne hormone kot kortizol ki poslabšajo depresijo in tesnobo. To pomirja tako duha kot telo.
Gradi samozavedanje in sprejemanje čustev, pogosto prvi korak pri zdravljenju.
Izostri koncentracijo in osredotočenost, ki jo depresija pogosto otopli.
Spodbuja mirnost, odpornost in povezave med umom in telesom .
je dostopen kadarkoli in dopolnjuje druge pristope zdravljenja.
Medtem ko sama meditacija običajno ne zadošča za zmerno do hudo klinično depresijo, je lahko v kombinaciji s terapijo, zdravili in samooskrbo močan dodatek k vašemu orodju za duševno zdravje.
Samooskrba ni sebična, je nujna
Ste že slišali – poskrbite zase. Toda kaj pomeni skrb zase, ko se spopadate z depresijo?
Gre za upoštevanje vaših potreb in ustvarjanje prilagojene rutine, ki je dobra za vaš um in telo. Od preživljanja časa s hišnim ljubljenčkom do uživanja v vaši najljubši knjigi, samooskrba je vaša edinstvena mešanica udobja in veselja. Naj vas ne bo strah uporabiti tega, ko ste v težkem položaju.
4 slogi meditacije za lajšanje depresije
Ni nujno, da je meditacija zapletena ali dolgotrajna. Že nekaj minut na dan lahko bistveno spremeni. Tukaj je nekaj vrst meditacije, za katere je bilo ugotovljeno, da so učinkovite pri obvladovanju depresije:
svetopisemska imena za dekleta
1. Meditacija čuječnosti
Kaj je: Pri meditaciji čuječnosti gre za popolno prisotnost v trenutku brez obsojanja. Ta praksa pomaga posameznikom, da se povežejo s svojimi mislimi in občutki, ne da bi se nanje odzvali, kar spodbuja občutek nenavezanosti in nadzora.
Kako pomaga: Če se naučimo opazovati misli in občutke, ne da bi bili preobremenjeni, lahko razvijemo odpornost in se izognemo krogu prežvekovanja, ki pogosto spremlja depresijo.
Kako vaditi: Začnite tako, da poiščete miren prostor za sedenje in se osredotočite na svoj dih. Dovolite mislim, da pridejo in odidejo brez obsojanja, nežno vrnite fokus na dih, kadar koli um tava.
Preizkusite to vodeno meditacijo sproščene prisotnosti odprtega srca.
2. Meditacija ljubezni in dobrote
Kaj je: Ta praksa vključuje pošiljanje dobrih želja in ljubezni sebi in drugim. Gre za negovanje občutka sočutja in empatije.
Kako pomaga: Meditacija ljubeče prijaznosti lahko pomaga razbiti samokritičnost in negativne vzorce razmišljanja ter jih nadomestiti s pozitivnimi afirmacijami in sočutjem.
Kako vaditi: Udobno se namestite in tiho ponavljajte stavke, kot je ' Naj bom srečna, naj mi bo dobro ' razširitev teh želja na druge v vašem življenju.
Preizkusite vodeno različico te prakse, da se boste s tehniko počutili udobno. Meditacija ljubeče prijaznosti s Tamaro Levitt je naš glavni cilj.
3. Transcendentalna meditacija™
Kaj je: Transcendentalna meditacija ™ vključuje ponavljanje določene 'mantre' (besede ali zvoka) na določen način, da se um umiri v stanje 'transcendence'.
Kako pomaga: Ugotovljeno je bilo, da ta vrsta meditacije zmanjša simptome depresije in anksioznosti z umirjanjem živčnega sistema.
Kako vaditi: Transcendentalno meditacijo™ običajno poučujejo certificirani inštruktorji. Če vas zanima, lahko poiščete lokalnega zdravnika, ki vas bo vodil skozi postopek.
4. Meditacija skeniranja telesa
Kaj je: Meditacija skeniranja telesa vključuje miselno skeniranje telesa od glave do pet, pri čemer smo pozorni na občutke, napetost in sprostitev.
Kako pomaga: Ta praksa pomaga ustvariti povezavo med umom in telesom, ozavešča fizične občutke in je lahko še posebej koristna pri prepoznavanju in sproščanju fizičnih manifestacij čustvenega stresa.
Kako vaditi: Ulezite se in se v mislih premikajte skozi vsak del telesa, opazujte občutke, toploto, napetost ali sprostitev. Vzemite si čas in dovolite, da se zavedanje poglablja z vsakim vdihom.
Če imate raje vodeno vadbo, poskusite to 10-minutno meditacijo Body Scan s Tamaro Levitt.
Vključitev teh različnih vrst meditacije v vsakodnevno rutino lahko ponudi naraven in močan način za ublažitev nekaterih simptomov depresije. Vendar je pomembno upoštevati, da je meditacija sicer lahko močno orodje, vendar ni nadomestilo za strokovno zdravniško svetovanje in zdravljenje, kadar je to potrebno.
Ključno je prilagoditi svojo orodjarno z mehanizmi za obvladovanje, ki delujejo edinstveno za vas. Bodite potrpežljivi in vedite, da so viri vedno na voljo, če jih potrebujete.
Pogosta vprašanja o spopadanju z depresijo
Katere so 5 vrst strategij za obvladovanje depresije?
Strategije obvladovanja depresije se zelo razlikujejo in jih je mogoče razvrstiti v pet glavnih vrst:
Strategije za reševanje problemov: Ukrepanje za neposredno reševanje težav.
Strategije čustvene podpore: Zanašanje na ljubljene za spodbudo in sočutje.
Kognitivne strategije : Preoblikovanje vašega razmišljanja o izzivih.
Strategije odvračanja pozornosti: Iskanje zdravih motenj, kot so hobiji.
Strategije izogibanja: Začasen korak nazaj pred težavami, če je potrebno.
Vsaka strategija je lahko ustrezna v nekaterih situacijah, vendar je lahko problematična, če se jo uporablja preveč. Najbolje je, da uporabite različne strategije obvladovanja, namesto da se zanašate na eno.
Kaj lahko ljudje storijo, da bi se spopadli z depresijo?
Spopadanje z depresijo vključuje mešanico strokovne podpore, skrbi zase in osebnih strategij, vključno z:
Iskanje terapije ali svetovanja.
Upoštevanje zdravil pod vodstvom izvajalca zdravstvenih storitev.
Vzemite si čas za dejavnosti, ki vam prinašajo veselje.
Vadba čuječnosti ali meditacije.
Gradnja in vzdrževanje podporne mreže prijateljev in družine.
Izvajanje izbir zdravega načina življenja, kot so pravilno spanje, prehrana in vadba.
Katere so nekatere pozitivne veščine obvladovanja, ki se uporabljajo za duševno zdravje?
Osredotočite se na konstruktivne navade, kot so:
Dnevna meditacija ali dihanje
Spravite telo v gibanje z vadbo
Izražajte se skozi ustvarjalne točke
Vzpostavljanje povezav s svojo skupnostjo
Postavljanje majhnih, dosegljivih ciljev za krepitev zaupanja
Iskanje strokovne podpore, če je potrebno
Kateri so 3 osnovni pristopi k zdravljenju depresije?
Zdravljenje depresije običajno vključuje kombinacijo naslednjih treh osnovnih pristopov:
Psihoterapija: To vključuje različne terapevtske tehnike, kot sta kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in pogovorna terapija za raziskovanje misli, občutkov in vedenja.
zdravila: Antidepresivi, ki jih predpisuje in spremlja zdravstveni delavec, so lahko učinkoviti pri zdravljenju simptomov.
Spremembe življenjskega sloga: Izvajanje pozitivnih življenjskih odločitev, kot so redna vadba, pravilna prehrana, spanje, meditacija in obvladovanje stresa, lahko podpira splošno dobro počutje in olajša simptome depresije.
