Vaš glavni sovražnik v pisarni ni tista blebetava deklica v mizi poleg vaše ... to je vaš stol! Celodnevno sedenje v službi ne dela nobene usluge zadnjici. 'Živci, ki aktivirajo gluteuse, se lahko zaprejo in mišica začne atrofirati,' osebna trenerka Sandra Hahamian pove za SelfGrowth v septembrski številki, ki je zdaj na prodajnih mestih.
Torej nazaj svojo aktovko (oskrbniki pastirjev Lise Frank spodbujajo) in usmeri svojo notranjo šolarko, ker se vpisujemo v Booty Camp!
Da bi nam pomagali ohraniti tonus, smo se obrnili na inštruktorico Bootycampa Lacey Stone, strokovnjakinjo za fitnes iz New Yorka in ustanoviteljico LaceyStoneFitness.com. (Sodelovala je z Ameriko Ferrea in dr. Ozom, da bi naštela nekaj slavnih oboževalcev.) 'Če ste pripravljeni vložiti maksimum napora, boste videli izrazit dvig zadnjice.'
Stone pravi, da je najboljši način za preprečevanje povešenosti v pisarni tako, da se osredotočite na te tri vaje za razstreljevanje: izpadni koraki, počepi in mrtvo dviganje. Ste pripravljeni spustiti svoj derriere? Preizkusite te 4 čudovite vaje, ki jih je prikazala vodja osebnega usposabljanja Equinox Tabitha Sierra.
Enonožni mrtvi dvig z utežmi
- Stojte na eni nogi z rahlim upogibom v kolenu in držite uteži (12-15 lbs) v rokah spredaj na bokih.
- Počasi se upognite naprej v bokih, pri tem pa držite uteži zelo blizu telesa, pri čemer komaj preletite golen (na sliki). Vaša druga noga bo dvignjena za telesom z rahlim upogibom v kolenu. Uteži morajo biti čim bližje vašemu stoječemu stopalu (odvisno od gibljivosti), nasprotna noga pa se mora dvigniti v ravni liniji, ko napnete nasprotne zadnjične mišice.
- Pazite, da ne zaokrožite hrbtenice ali napnete vratu, da ohranite popoln položaj hrbtenice ves čas - dolga in vitka.
- Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki nogi.
Booty Band Burns
ženski kostum za klovna
- Postavite Booty trak (kateri koli zaprti trak za upor, kot je Versa-Loop) okoli nog, 3-4 cm nad gležnjem (pod meči).
- V položaju počepa dvignite noge nekoliko širše od ramen in jih razmaknite. Prepričajte se, da vaša kolena prihajajo čez konice prstov na nogah in da ne boste imeli zgrbljenega hrbta. Podaljšajte hrbtenico.
- Počasi naredite otroški korak z levo nogo, ki mu sledi otroški korak z desno nogo, pri čemer vedno ohranite prostor med nogami iz začetnega položaja (na sliki). Začnite se premikati v levo za 60 sekund, po 30 sekundah bi morali začeti čutiti močno pekoč občutek. Ko dosežete 60 sekund, vstanite pokonci in si opomorete 15 sekund, nato ponovite gibanje v nasprotni smeri. S tem je en niz zaključen.
- Izvedite 3 nize po 60 sekund za premikanje v desno in 60 sekund za premikanje v levo.
Tush Toner
- Stojte s stopali v širini bokov, roke naravnost pred seboj, sklenjene roke.
- Počepnite, prestavite težo na levo nogo in pritisnite levo stran zadnjice nazaj, medtem ko roke prekrižate na levo stran (na sliki). Vrnite se na začetek za 1 ponovitev.
- Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte stran in ponovite. Naredite 3 serije po 10 na vsako stran.
- Če želite povečati intenzivnost, naredite gib 1 čevelj pred steno in pri počepu potisnite zadnjico nazaj, da tapnete po steni.
*Vaja iz septembrske številke SelfGrowth.
Booty Blaster
- Stojte s stopali v širini bokov. Počepnite in zasukajte trup v levo, desno roko iztegnite čez telo v levo (na sliki).
- Upognite komolec, da desno roko postavite pred prsi. Vrnite se v stanje, ko iztegnete desno roko do stropa (pomislite: disko roke!) za 1 ponovitev.
- Naredite 10 ponovitev in nato zamenjajte stran; ponovite. Naredite 3 nize na vsako stran.
*Vaja iz septembrske številke SelfGrowth.
Želite svojo rit brcniti v visoko prestavo? Preizkusite ta navdušujoč navzkrižni trening: 'Nič ni boljšega od dobrega teka, da sprostite te nožne mišice in derriere. Deskanje je tudi odlična poletna aktivnost za obremenitev zadnjičnih mišic in stabilizatorjev, tečaji v stilu bootcampa, kot je moj Bootycamp, pa so odlični, ker pogosto vključujejo izpadne korake, počepe in elemente teka,« pravi Stone.
Več o Sandiju Hahamianu ( My Little Swans Wellness veleposlanik), Lacey Stone in Bootycamp .
Sorodne povezave:
- Preizkusite to Bootylicious Boot Camp vadbo
- Udarite po tem prilagojenem načrtu vadbe
- Najboljša vadba za vaš tip zadnjice
