Treniranje jedra je pomembno in imeti seznam gibov trebušnih mišic, kot je vaja s škarjami, vam lahko pomaga učinkovito ciljati na to pomembno mišično skupino, ne da bi porabili ogromno časa za iskanje najboljšega načina za to.
Vaja s škarjami, včasih imenovana tudi flutter kick, je napreden gib jedra, saj vključuje držanje obeh nog iztegnjenih in dvignjenih med izvajanjem ponovitev, s čimer povzroča stalno napetost jedra. Vsekakor je dobro gibanje za izziv, osebni trener Evan Williams , CSCS, ustanovitelj E2G Performance v Chicagu, pravi za SelfGrowth. Pravzaprav je pred kratkim programiral vajo s škarjami za svoje profesionalne košarkarje kot del 5-minutnega zaključka treninga trebušnih mišic za konec njihove vadbe.
Izvajanje vaje s škarjami je presenetljivo preprosto: ležite na hrbtu na blazini, dvignete obe nogi približno šest centimetrov od tal in ju nato brcate gor in dol, kot da plavate prosti slog. Lahko tudi prekrižate eno nogo čez drugo in pri vsaki ponovitvi zamenjate nogo, ki je na vrhu. Ne glede na to, kako jo izvajate, ta poteza spodbudi vaše osrednje mišice.
Če torej iščete novo vajo za trebušne mišice, ki bi jo dodali svoji vadbeni rutini, ne spite na škarjah. Tukaj je vse, kar morate vedeti o vaji s škarjami, vključno z njenimi koristmi, katere mišice deluje, ali je to varno gibanje in še več. Ste pripravljeni delati svoje jedro? Točno tole!
avtomobili na črko j
Kakšna vaja so škarje?
Škarje so temeljna poteza – in pri tem napredna, pravi Williams. Natančneje, gre za vajo proti iztegu jedra, saj je cilj vaje preprečiti, da bi vaš spodnji del hrbta prešel v izteg, ali se upognil in odlepil od tal. Vaš hrbet se naravno želi iztegniti, ko vaša stopala lebdijo nad tlemi in izvajajo gib z brco, zato morate resnično vključiti svoje mišice jedra, da preprečite, da bi se to zgodilo.
Vajo škarje si lahko predstavljate kot zahtevnejšo različico mrtev hrošč , pravi Williams. To je zato, ker sta obe potezi vaji proti iztegu jedra, ki vključujeta ležanje na hrbtu in oporo jedra, da preprečite, da bi se hrbet upognil in dvignil od tal.
razlika? Pri vaji škarje držite obe nogi ves čas iztegnjeni in dvignjeni, kar povzroča konstantno napetost v telesu in hrbtu. Po drugi strani pa pri vaji mrtvih hroščev iztegujete samo eno nogo naenkrat, tako da je vaše telo in hrbtne mišice manj obremenjeno. Zaradi tega je mrtev hrošč bolj začetnikom prijazna osnovna vaja, medtem ko je brca s škarjami bolj intenzivno in napredno gibanje.
Katere mišice delajo vaje za škarje?
Vaja s škarjami cilja na spodnji del rektus abdominis (mišice, ki potekajo navpično vzdolž sprednjega dela trebuha) in na prečno na trebuh (najgloblje mišice jedra, ki se ovijajo okoli hrbtenice in bokov). Vključuje tudi upogibalke kolka in hrbtenico erector spinae (skupina hrbtnih mišic, ki pomagajo držati vaše telo pokonci), pravi Williams.
avtomobili s črko d
Kakšne so prednosti vaje škarje?
Ker je vaja s škarjami napredno gibanje jedra, ki zahteva resno angažiranje jedra, lahko pomaga povečati moč in stabilnost jedra. To je pomembno, ker vaše jedro zagotavlja stabilno podlago za gibanje, pomaga zaščititi hrbtenico pred poškodbami in prenaša energijo med spodnjo in zgornjo polovico. Močnejše in stabilnejše kot je vaše jedro, bolje bo izpolnjevalo vse te vloge.
Vaja s škarjami lahko tudi izboljša vašo držo iz istega razloga, kot pri tem pomaga mrtev hrošč, pravi Williams: V položaju proti iztegu vadite dobro držo, saj je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju (namesto usločena ali zaobljena). medtem ko se vaše noge premikajo.
Ali je vaja s škarjami varna?
Za mnoge ljudi je vaja s škarjami varna poteza, če se izvaja pravilno. Eden od razlogov, zakaj so škarje varna vaja, je ta, da vaš hrbet ostane podprt na tleh in ne upogibate hrbtenice, kot bi jo škrtanje ali trebušnjaki.
Kljub temu pa bi se morali nekateri ljudje izogibati tej potezi, vključno s tistimi s težavami v spodnjem delu hrbta in tistimi z zelo tesnimi upogibalkami kolka, pravi Williams. Ker vaja s škarjami povzroči veliko napetosti v spodnjih trebušnih mišicah in hrbtu, je lahko preveč za ljudi, ki imajo v preteklosti bolečine v križu ali poškodbe. Prav tako je zelo intenziven na upogibalkah kolka, zato ga bodo ljudje, ki so napeti v tej mišični skupini, morda želeli preskočiti ali pa se prej prepričati, da pravilno raztegnejo upogibalke kolka, pravi Williams. (Tu je 19 raztezkov bokov, ki vam lahko pomagajo.)
Če med izvajanjem vaje s škarjami začutite bolečino, prenehajte in po potrebi pojdite na pregled k zdravniku ali fizioterapevtu. Prav tako lahko naredite gib manj naporen za telo in hrbet, tako da dvignete noge višje od tal. Višje ko imate noge, lažje bo.
Kako narediti vajo škarje
Če ste pripravljeni sami preizkusiti vajo s škarjami, vzemite podlogo za vadbo in se pripravite na to. Evo kako!
- Začnite ležati z obrazom navzgor in položite roke ob straneh zadnjice, da bo spodnji del hrbta nekoliko podprt.
- Vključite trebušne mišice in dvignite obe nogi približno 6 centimetrov od tal.
- Brcajte z nogami (kot da plavate prosti slog). Med premikanjem nog poskrbite, da bo vaše jedro napeto in spodnji del hrbta na tleh.
- Nadaljujte določen čas.
Če se uprete z rahlo dvignjenim zgornjim delom telesa, kot je prikazano tukaj, je sprememba, da bo gibanje nekoliko lažje – če boste ležali ravno na tleh, bo gibanje postalo težje. Torej, če se vam zdi ta različica na sliki precej enostavna, jo lahko otežite tako, da zgornji del telesa držite bolj plosko na tleh. Nasprotno, če je gib prezahteven, ga lahko olajšate tako, da noge dvignete višje od tal.
