Evo, kako registrirana dietetičarka teden dni pripravlja obrok za vso družino

Zdravo prehranjevanje je včasih mogoče razumeti kot nekaj, kar imajo samo ljudje, ki so visoko motivirani in so pripravljeni porabiti ogromno časa za pripravo obroka. Vendar lahko zdravo prehranjevanje z malo načrtovanja postane lahka izbira. Moja in družinska skrivnost zdravega prehranjevanja ni dejstvo, da sem registriran dietetik. Trik je v tem, da si vsak teden vzamem čas (malo, ne tono!) za pripravo obroka. Pravzaprav v tistih tednih, ko ne pridem do priprave obroka, postane izziv jesti uravnotežene polnovredne obroke. V tednih brez priprave obrokov je večja verjetnost, da bomo jedli zunaj in na koncu pojedli manj zelenjave, ker je med napornim dnevom še nismo pripravljeni zagrabiti. Verjamem v uravnotežen pristop, ko gre za zdrav način življenja, kjer je mogoče uživati ​​v vseh živilih (nekatera bolj zmerno kot druga). Priprava obrokov nam omogoča, da večino časa jemo zdravo in tudi načrtujemo, kdaj želimo jesti zunaj, večerjati z družino ob koncu tedna itd.

Če ste na Instagramu, si morda pripravo obroka predstavljate kot čudovite slike natančno razdeljenih obrokov. Čeprav to morda deluje pri nekaterih ljudeh, ko imate družino, ste zelo zaposleni ali si to preprosto želite omejite čas, ki ga porabite za pripravo , je priprava obroka videti nekoliko drugače.

ime opice

Kuham zase, moža, 3-letnika in 9-mesečnika. Priprava obrokov za družino se lahko zdi obsežna, vendar na dolgi rok dejansko zelo olajša zdravo prehranjevanje skozi ves teden.

Ko razmišljam o pripravi obroka, pravzaprav ne začnem z izbiro receptov. Začnem z razmišljanjem o svojih glavnih pomislekih glede priprave: da nočem, da mi vzame ves prosti čas, da se nočem dolgočasiti s tem, kar sem naredil sredi tedna, ali da hrana ne nima svežega okusa. Temelj mojega načrtovanja priprave obroka temelji na tem, da je logistično preprosta in ne preveč zamudna ter na pripravi na način, ki bo pomenil okusno hrano ves teden. Najpomembnejša stvar je hrana, ki je dobrega okusa, ne glede na to, ali obroke zaužijemo prvi dan ali dokončamo obroke nekaj dni kasneje.

Tu so moji nasveti, kako to uresničiti.

Trudim se, da ne naredim vsega v enem dnevu, ker sicer lahko postane zelo naporno in preobremenjeno. V soboto opravim nakup živil, v nedeljo pa pripravim svoj glavni obrok. Sredi tedna lahko skuham nekaj dodatnih stvari, če nam zmanjkuje hrane.

To vam bo pomagalo prihraniti denar in tudi zmanjšati zavrženo hrano, saj porabite vso hrano. Opazili boste, da sem v jajčnih muffinih uporabil papriko in gobe, vendar sem jih tudi popekel in nato narezal papriko, da sem jo imel tudi surovo.

Upoštevajte všečke in nevšečnosti, vendar se ne obremenjujte s tem, da bi ugodili vsem. Prej ali slej se bodo navadili jesti tisto, kar je narejeno zanje, namesto da bi imeli občutek, da morate poskrbeti za vsakega posameznega družinskega člana. To izvajam, odkar je moja najstarejša hči začela jesti trdno hrano, in to je zelo olajšalo življenje. Pripravila sem pražen stročji fižol in moja 3-letnica ga sprva ni hotela jesti, a ko je videla, da ga jemo vsi – vključno z mojim 9-mesečnikom –, se je končno strinjala, da ga poskusi. Na njeno presenečenje je uživala tudi stročji fižol.

Zdi se, da bo lažje in hitreje, če na lonec ali ponev le vržemo alu folijo. Toda z vlaganjem v nepredušne posode in njihovo uporabo boste preprečili, da bi se hrana pokvarila, in ji pomagali, da bo dlje časa sveža.

Čeprav to doda nekaj dodatnih minut, ugotovim, da je hrana, tudi če je stara nekaj dni, veliko bolj svežega okusa, če jo segrejemo v ponvi na vrhu štedilnika.

Na primer, pecite rezine sladkega krompirja hkrati s pečeno zelenjavo in začinjenim lososom.

To bo pomagalo zmanjšati čiščenje.

smešno ime piščanca

Opazili boste, da so moji obroki sestavljeni iz beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, zelenjave in zdravih maščob, moji prigrizki pa so sestavljeni iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin ali maščob. Tako poskrbim, da jemo uravnoteženo in zadovoljivo ves teden.

• Jajčni mafini

• Tandoori piščanec
• Začinjen losos
• Rezine sladkega krompirja
• kvinoja

• Pečena zelenjava
• Narezana zelenjava

Čeprav se zdi, da je to obsežen seznam receptov, ki jih lahko pripravite v enem dnevu, vam lahko vrstni red, v katerem pripravljate hrano, prihrani čas in olajša pripravo obroka. Evo, kaj počnem:

• Marinirajte tandoori piščanca, postavite v hladilnik.
• Pekače obložite z aluminijasto folijo in pečico segrejte na 350 stopinj.
• Nasekljajte vso zelenjavo (za pečeno zelenjavo, narezano zelenjavo in jajčne kolačke) in sladki krompir.
• Pecite pečeno zelenjavo, rezine sladkega krompirja in jajčne kolačke. V pečici skuhajte kvinojo na štedilniku.
• Pecite tandoori piščanca in začinjenega lososa.
• Pustite, da se ohladi, shranite v ločenih nepredušnih posodah.

Priprava dveh receptov v vsaki kategoriji za kosilo/večerjo mi omogoča, da spremenim, kaj jemo pri vsakem obroku. Tu so trije vzorčni obroki:

• Začinjen losos s kvinojo, obložen s pečeno zelenjavo in češnjevimi paradižniki
• Tandoori piščanec, zelena solata, prelita s pečeno zelenjavo, balzamični preliv in rezine sladkega krompirja
• Kosi piščanca Tandoori, rezine rdeče paprike in kumare ter rezine sladkega krompirja

Poleg kuhanja teh jedi kupujem tudi sestavine, ki mi omogočajo pripravo dodatnih obrokov in prigrizkov brez preveč pripravljalnega dela, vključno z:

• Predhodno oprana zelena solata za obroke
• Sadje v sezoni (ta teden breskve in jagode)
• Nesoljeni oreščki (ta teden mandlji)
• Navadni grški jogurt in skuta za malico in/ali zajtrk

Naredi: 12 jajčnih mafinov
1 paprika, narezana na kocke
1 skodelica gob, narezanih na kocke
12 velikih jajc
1/2 skodelice mleka
1/2 žličke črnega popra
1/2 žličke soli
1/2 žličke rdečega čilija v prahu
1/2 žličke čebule v prahu

Navodila
Pečico predhodno segrejte na 350 stopinj. V veliki skledi zmešajte vse sestavine. 1/4 skodelice mešanice vlijemo v silikonske vložke za mafine (priporočam silikonske za lažje čiščenje). Pečemo pri 350 stopinjah 30 minut, dokler se jajčni mafini ne napihnejo. Odstranite in pustite, da se ohladi, preden shranite v nepredušni posodi.

Naredi: 4 piščančje prsi
1 žlica navadnega grškega jogurta
1 žlica oljčnega olja
1 žlica tandoori masale
1 limona
4 piščančje prsi

Navodila
V veliki vrečki, ki jo je mogoče zapreti, zmešajte vse sestavine za marinado. Dodajte piščančje prsi in masirajte vrečko od zunaj, da zagotovite, da so vsi deli piščanca prevlečeni. Marinirajte vsaj 1 uro ali čez noč v hladilniku. Ko ste pripravljeni za kuhanje, segrejte ponev na srednje visoko temperaturo s kapljico oljčnega olja. Pečemo 5-7 minut na obeh straneh, dokler niso popolnoma kuhani.

bogoslužje hvalnice

Naredi: 8 filejev
8 filejev lososa
1 limona
1 žlička garam masala
1 žlička rdečih čilijevih kosmičev
1/2 žličke soli

Navodila
Pečico segrejte na 350 stopinj. Pekač obložimo z aluminijasto folijo in premažemo z olivnim oljem. Fileje položimo na pekač in čez fileje iztisnemo limonin sok. V majhni skledi zmešajte garam masalo, kosmiče rdečega čilija in sol. Začimbno mešanico potresemo po lososovih filejih. Pecite v pečici 16-18 minut, dokler se lososovi fileji ne luščijo, ko jih prebodete z vilicami.

Naredi: 6 obrokov
3 sladki krompirji, narezani na kolesca
1 žlica olivnega olja
1/2 žličke soli

Navodila
Pečico segrejte na 350 stopinj. Pekač obložimo z aluminijasto folijo in premažemo z olivnim oljem. Položite rezine sladkega krompirja v eno plast. Pokapljamo z olivnim oljem in potresemo s soljo. Pecite 35-40 minut, dokler se rezine sladkega krompirja rahlo ne zapečejo.

Skuhajte kvinojo po navodilih na embalaži.

Naredi: 4-6 obrokov
1 rumena paprika, sesekljana
6 majhnih indijskih jajčevcev, narezanih
4 oz gobe, sesekljane
2 skodelici narezanih cvetov brokolija
1 žlica oljčnega olja
1 žlica grške začimbe

Navodila
Pečico segrejte na 350 stopinj. Pekač obložimo z aluminijasto folijo in premažemo z olivnim oljem. Zelenjavo položite v eno plast. Pokapljamo z olivnim oljem in potresemo s soljo. Pečemo 30-35 minut, dokler zelenjava rahlo ne porjavi.