The eliptične je odlična naprava z majhnim udarcem, ki jo najdete v skoraj vsaki telovadnici. Seveda, to je odlična možnost. Toda vsakokratno vrtenje pedal z enakim tempom lahko postane noro dolgočasno – ponavljanje istega gibanja pa ni učinkovit način za izboljšanje telesne pripravljenosti ali hujšanje.
Eliptik je kardio naprava, zato sta njegovi največji prednosti izboljšanje zdravja srca in ožilja ter izgorevanje kalorij. Če želite videti obe stvari, morate nenehno izzivati svoje telo na nove načine. 'Variacije so zelo pomembne pri vaših vadbah, tako da se vaše telo vedno prilagaja in postaja močnejše,' Lindsey Corak, trenerka pri Life Time Athletic Boston Metro West , pove SelfGrowth.
bogoslužje hvalnice
čez čas, tvoje srce se prilagodi zahtevam, ki se mu postavljajo, tako da črpajo več krvi, kar omogoča, da vaše mišice hitreje dobijo več kisika. Zaradi teh sprememb je vaše srce močnejše in bolje opremljeno za obvladovanje večjih delovnih obremenitev, kot je intenzivnejša vadba. Te spremembe so tisto, kar izboljša vašo sposobnost izvajanja nalog, kot so tek ali HIIT vadbe, ki zahtevajo učinkovito in močno srce.
Obstaja nekaj preprostih načinov, kako spremeniti svojo vadbo na eliptiku, da bo vaše telo dobilo dodaten izziv, ki ga potrebuje za spodbujanje spremembe. To lahko storite tako, da povečate naklon ali spremenite hitrost. Vsak od teh poveča intenzivnost vadbe, pravi Corak. Poleg tega, ko v mešanico vključite intervale z nižjo in višjo intenzivnostjo, srce ugiba in nenehno trdo dela, da sledi spremembam.
Če je vaš cilj kurjenje kalorij, je povečanje intenzivnosti najboljši način za to učinkovito. Bolj ko delate, več kisika mora vaše telo porabiti. Večja kot je vaša poraba kisika, višji je MET ali metabolični ekvivalent vadbe. Višji MET = več porabljene energije, kar pomeni več porabljenih kalorij. Natančna poraba kalorij se razlikuje od osebe do osebe in kurjenje kalorij niti ni cilj vadbe za vsakogar – poleg kurjenja kalorij je toliko dobrih razlogov za vadbo – toda če želite porabiti več, je povečanje intenzivnosti dobra metoda.
S tremi fitnes strokovnjaki smo se pogovarjali o načinih, kako resnično občutiti izgorelost na eliptični vadbi, in skupaj z njimi ustvarili 10 novih vadb. Vsak ima nekoliko drugačen poudarek, od hribov do sprintov do celotnega telesa, in se razlikujejo po dolžini od 10 do 20 minut. Vsi vključujejo spremembe naklona, upora in intenzivnosti, da čim bolj podaljšate čas na napravi.
1. Od spredaj nazaj
Allison Berry, osebna trenerka pri Hrustanje , je ustvarila to vadbo, ki temelji na ohranjanju naklona, nastavljenega na devet ves čas, nato pa je vmešala kombinacijo vrtenja nog naprej in nazaj. Tako se bodo vaše noge najprej premaknile v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. 'Zelo temeljito obremenite mišice spodnjega dela telesa in jedro. In srednji del 'brez rok' doda malo dodatnega poudarka na spodnjem delu telesa,' Berry pravi za SelfGrowth.
svetopisemska ženska imena2. The Incline Buster
'Ta vadba izvaja paleto naklonov in uporov na eliptični vadbi, tako da boste, ko boste končali, šli skozi širok spekter stopenj napora,' pravi Berry. Vsake tri minute se bosta vaš upor in raven naklona spremenila, dokler ne dosežete vse do 15 odstotkov naklona. Zagotovo boste jutri čutili hrbet svojih nog.
3. 20-minutni HIIT
Ta 20-minutna visokointenzivna intervalna vadba (HIIT) Cindy Lai, trenerka pri Cindy Lai Fitness in Močan trener , vključuje mešanico visokih in nizkih intenzivnosti za resnično izzivanje vašega srca. HIIT vadbe vključujejo menjavanje hitrih, intenzivnih izbruhov vadbe in kratkih obdobij nizke intenzivnosti okrevanja. Cilj te vrste vadbe je hitro pospešiti srčni utrip in povečati porabo kalorij v teh kratkih obdobjih super intenzivnega dela.
Laijeva vadba sledi tej formuli: 20 sekund (ali težko), 10 sekund (ali enostavno). Ti lahki intervali okrevanja so ključni za pripravo telesa na intenzivno delo. Poleg tega nenehno spreminjanje srčnega utripa res prisili vaše srce, da se prilagodi.
4. Burn and Build
Ta 15-minutna vadba Rachel Mariotti, Tier III in Personal Trainer + Precision Running Coach na Enakonočje , se osredotoča na vaše udarce na minuto, kar je merilo, kako hitro se vrtijo vaša stopala. Nastavite naklon na 5 odstotkov in nato naredite tri kroge izmeničnega upora, ki jim po potrebi sledi minuta okrevanja. Temu lahko dodate daljše ogrevanje in ohlajanje, če ga potrebujete.
5. 30-minutni šprint
Pri ogrevanju lahko izmenično poganjate pedala naprej in nazaj, da pripravite telo na vožnjo v obe smeri. In za vsako komponento 'roke proč' se pretvarjajte, kot da tečete, in zamahnite z rokami ob telesu, na ta način boste uporabili svoje jedro, da ostanete uravnoteženi, pravi Lai.
imena za youtube kanal6. Zmešajte
Skočite na eliptični trenažer in se lotite te 17-minutne rutine Stevena Bronstona, trenerja pri Life Time Fitness . Če se ti nivoji zdijo prelahki, se lahko poigraš z njimi. Povečajte raven na tisto, s čimer se počutite udobno, medtem ko ste še vedno izzvani, pravi Bronston.
imena avtomobilov z in
Poskusite začeti pri 3 in skočiti na 5 ali začeti pri 4 in skočiti na 6. Vsako število bi se moralo enako povečati, tako da imate še vedno vzpone in padce stopenj. Z vsakim skokom navzgor bi morali čutiti, da se težavnost povečuje, nato pa bi morali z vsakim nazadovanjem občutiti, da se težavnostna raven znižuje, da si lahko opomorete.
7. Šprinti in vzdržljivost
Za to 30-minutno vadbo Mariotti lahko nastavite naklon na pet za celotno rutino. Prebili se boste skozi tri nize sprintov. Če čutite potrebo po dodajanju izziva, med obdobji okrevanja poskusite uporabljati le noge.
8. Tek nazaj
V tej 25-minutni vadbi iz Bronstona se boste potiskali in vlekli skozi niz stopenj v smeri pedala naprej in nazaj. Gibanje nazaj se lahko izkaže za težje kot naprej, zato ne pozabite uporabiti rok in nog, pravi.
9. Sprinti v hrib
Za to nastavite naklon na tri, vendar ga lahko povečate, če se počutite super močni na tej 20-minutni vadbi, ki jo je ustvaril Mariotti. Med sprinti ne pozabite potiskati in vleči z rokami. In še enkrat, vzemite si daljše ogrevanje in ohlajanje, če ga potrebujete.
10. Razstrelitev celotnega telesa
Pri tej vadbi boste ponovili niz enominutnih potiskov, pri čemer se boste najprej osredotočili na zgornji del telesa, nato na spodnji in nazadnje na celotno telo. Ko potiskate z zgornjega dela telesa, boste gibanje poganjali z rokami. Ko se potiskate iz spodnjega dela telesa, se poganjate z nog. Ko se ogrejete in preizkusite potiskanje zgornjega in spodnjega dela telesa, Bronston priporoča, da eliptik nastavite na raven, ki je zahtevna za zgornji del telesa, in jo obdržite. Verjetno se je lažje potiskati z nog (tam so večje mišice vašega telesa), tako da vam bo, ko izzivate roke, morda nekoliko lažje na nogah – to je povsem v redu.
Morda vam bo všeč tudi: Ta 82-letni inštruktor fitnesa vas bo navdihnil, da boste prišli v formo
