Vsekakor ne manjka osnovnih vaj – od deske od trebušnjakov do stoječih vaj – toda ena poteza, ki morda ne bo na vašem radarju, je drža votlega telesa.
Držanje votlega telesa je pogosto spregledana osnovna poteza, Evan Williams, CSCS, CPT, ustanovitelj Zmogljivost E2G, pove SelfGrowth. Čeprav je na splošno ne vidite izvajati tako pogosto kot bolj običajne vaje za jedro, je dejansko učinkovita kurjenje jedra, ki zadene veliko mišic.
Kot pri vsaki vaji je pravilen premik navzdol ključnega pomena za kar največji izkoristek njegovih prednosti: oprijem z votlim telesom je lahko sprva težko obvladati! Spodaj je vse, kar morate vedeti, da boste dosegli oprijem za votlo telo, zakaj je tako učinkovit ter nekaj nasvetov in trikov, ki jih morate upoštevati med naslednjo vadbo.
Kaj je oprijem votlega telesa?
Držanje votlega telesa, včasih preprosto imenovano votle držanje, je osnovna vaja za moč, pravi Williams. Vaš končni cilj pri tej potezi je, da vaše telo postane podobno banani: medtem ko ležite obrnjeni navzgor, boste vključili svoje jedro, pritisnili spodnji del hrbta na tla in iztegnili roke nad glavo. Nato boste dvignili roke, ramena in noge nekaj centimetrov od tal in ustvarili ukrivljeno obliko banane.
Vaja za držanje votlega telesa deluje na vaše mišice z izometričnim krčenjem, pravi Williams. Zaradi tega se razlikuje od trebušnjakov, ki smo jih omenili prej, vendar je podoben deski. Pri izometričnih vajah zadržite mišično kontrakcijo ves čas giba – kar pomeni, da vaše mišice še vedno delujejo, vi pa ste popolnoma mirni. Te vrste vaj vam pomagajo zgraditi moč in mišično vzdržljivost, slednja pa igra pomembno vlogo pri stabilnosti (več o tem spodaj!).
Katere mišice deluje pri vaji za votlo držanje?
Vaja za držanje votlega telesa je popolna osnovna vaja, kar pomeni, da deluje več kot le na rektus abdominis, mišice, ki tečejo navpično čez trebuh in na katere verjetno pomislite, ko slišite trebušne mišice. Skupaj z vašo rektus abdominis, votel oprijem udari vaš prečno na trebuh (vaše najgloblje mišice jedra), plus spodnji del hrbta in malo poševnih mišic.
Ko iztegnete noge navzgor, boste delali tudi z upogibalkami kolka, pravi Williams.
Kakšne so prednosti držala za votlo telo?
Oprijem za votlo telo je odlična vaja za stabilizacijo jedra – kar pomeni, da pomaga zgraditi moč, ki jo potrebujete, da se vaše jedro upre gibanju, kar vam pomaga ohranjati stabilnost in zmanjša tveganje za poškodbe med drugimi vajami in celo pri vsakodnevnih dejavnostih.
Držanje votlega telesa je vaja proti iztegu, pravi Williams. Spodnji del hrbta morate držati ravno na tleh, da preprečite upogibanje, kar vam pomaga stabilizirati jedro.
To tudi pomeni, da je oprijem za votlo telo lahko koristna korektivna vaja za treniranje boljše drže, pravi Williams. Z izgradnjo moči in stabilnosti v celotnem jedru boste lažje stali pokonci in se uprli upogibanju naprej ali nagibanju na stran.
Nazadnje, obvladovanje oprijema votlega telesa ima velik vpliv na varno izvajanje naprednih vaj, kot so stoje na rokah ali dvigi, kjer morate učinkovito vključiti svoje jedro, da ostanete mirni. To je eden od razlogov, zakaj je votel prijem tako priljubljena poteza pri treningu gimnastike.
Kako lahko olajšate držanje votlega telesa?
Vaja za držanje votlega telesa je precej napredna, pravi Williams. Obstaja pa nekaj koristnih sprememb, ki ga lahko naredijo bolj dostopnega.
Najprej razmislite o položaju nog. Bližje kot držite stopala pri tleh, težji bo občutek, da se boste počutili.
Za ljudi, ki šele začenjajo, lahko začnejo z nogami zelo visoko v zraku, in ko pridobijo domačnost in moč, se lahko spustijo do tal, pravi Williams.
Oprijem votlega telesa lahko spremenite tudi tako, da držite roke ob telesu, namesto da jih dvignete nad glavo, kar pomaga razbremeniti telo.
Nazadnje, če se vam še vedno zdi, da je oprijem za votlo telo pretežak, je lahko koristno, če namesto tega nekaj časa porabite za podobno osnovno vajo: mrtev hrošč , ki prav tako trenira stabilizacijo jedra, pravi Williams. Nato lahko nadaljujete z drugimi potezami, ki vam pomagajo stabilizirati jedro, kot so deske. Ko ste pripravljeni, lahko začnete z nekaterimi spremembami držanja votlega telesa.
Ena stvar, ki jo morate imeti v mislih, je, da je oblika zelo pomembna pri tej vaji. Če opazite, da napenjate vrat, medtem ko dvigujete roke ali brado štrlite naprej, ali če gib poslabša vaš spodnji del hrbta – kar se lahko zgodi, če ne vključite svojega jedra in pritiskate spodnji del hrbta na tla – boste morda želeli da se najprej osredotočite na druge vaje za trebušne mišice, da pridobite moč, ali pa se držite modifikacij votlega držanja, ki ne povzročajo teh težav.
Kako dolgo morate držati oprijem za votlo telo?
Držanje votlega telesa je lahko težavno, zato ne skrbite, če se vam zdi, da se mučite precej, preden boste morali udariti z deske.
Začnite tako, da ga držite 15 do 20 sekund, pravi Williams. Od tam lahko postopoma povečujete trajanje v petsekundnih korakih. Začnete lahko s tremi sklopi 15-sekundnih zadržkov, ki jih vključite v svoje običajne rutine za moč kot osnovno gibanje. Ko postanete močnejši, lahko čas dela podaljšate na 30 sekund.
Kako narediti Hollow-Body Hold:
- Lezite z obrazom navzgor na podlogo z iztegnjenimi nogami in rokami nad glavo, blizu ušes.
- Skrčite trebušne mišice, da pritisnete spodnji del hrbta na tla.
- Usmerite prste na nogah, stisnite stegna skupaj, stisnite zadnjico in dvignite noge od tal.
- Dvignite ramena od tal, da dvignete roke, glavo pa držite v nevtralnem položaju, da ne obremenjujete vratu. Vaše noge in sredina hrbta naj ne bodo dvignjena od tal, vi pa morate biti v obliki banane, s spodnjim delom hrbta in boki na tleh.
- Zadržite ta položaj 15 do 20 sekund.
- Poenostavite: Dvignite noge višje proti stropu ali držite roke na tleh za večjo stabilnost.
Predstavitev zgornje poteze je Amanda Wheeler , gostitelj oddaje Pokrivanje tal podcast.
