Vaja mrtvih hroščev ne zvok kot super temeljna poteza. Navsezadnje verjetno spominja na pokojne ščurke ali poginule hrošče v nasprotju z delom zvezdne moči. V resnici pa lahko to začetnikom prijazno gibanje veliko ponudi – in obstaja ogromno tehtnih razlogov, da ga dodate svoji vadbeni rutini.
Osebni trener Evan Williams , CSCS, ustanovitelj Zmogljivost E2G v Chicagu, uporablja mrtvo napako pri vseh svojih strankah in pove podjetju SelfGrowth, da je to eno od glavnih gibanj, na katere se zanaša pri krepitvi jedra.
Mrtvega hrošča opisuje kot gibanje z nizkim tveganjem in visoko nagrado. To je zato, ker v primerjavi z drugimi osnovnimi vajami, kot so trebušnjaki, škrtanje , ali deske – mrtev hrošč ima manjše tveganje za poškodbe (več o tem, zakaj spodaj). Poleg tega lahko redno izvajanje mrtvega hrošča prinese številne koristi za telesno pripravljenost, vključno z boljšo koordinacijo, držo, močjo jedra in stabilnostjo jedra.
Ste pripravljeni izvedeti več o tej vsestranski, podcenjeni potezi? Nadaljujte z brskanjem po vsem, kar morate vedeti o vadbi mrtvih hroščev, vključno z njenimi prednostmi, mišicami, ki jih delate, kako jo prilagoditi različnim stopnjam telesne pripravljenosti in navodili po korakih za varno in učinkovito izvajanje vadbe mrtvih hroščev.
Kaj naredi vaja mrtvih hroščev?
Mrtev hrošč izziva vašo osnovno moč in stabilnost ter vašo koordinacijo. Prav tako vam lahko pomaga izboljšati držo in lahko zmanjša tveganje za bolečine v križu.
avto s črko w
Vas zanima, kako točno mrtev hrošč doseže vse to? No, izvajanje te vaje vključuje ležanje na hrbtu v položaju mize in nato iztegovanje ene roke in nasprotne noge naravnost. Ko iztegnete svoje nasprotne okončine, se vaš spodnji del hrbta seveda želi iztegniti – kar pomeni, da se želi upogniti in se dvigniti s tal. Toda glavni cilj mrtvega hrošča je vključiti vaše jedro, da se to ne bi zgodilo, zaradi česar je gibanje proti razširitvi, pravi Williams. V tem položaju proti iztegu trenirate moč in stabilnost jedra ter vadite dobro držo, saj je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju (namesto usločena ali zaobljena), medtem ko se vaši udi premikajo.
Mrtev hrošč je dober tudi za vašo koordinacijo, saj vključuje istočasno premikanje roke in nasprotne noge ter nato preklop in ponavljanje z drugo roko in nasprotno nogo. Mnogi ljudje se spopadajo s tem izzivom koordinacije – ki je podoben drgnjenju po trebuhu in trepljanju po glavi – ko prvič poskusijo z mrtvim hroščem, pravi Williams. Toda z vajo se njihove koordinacijske sposobnosti izboljšajo, pojasnjuje.
Nazadnje, mrtev hrošč lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolečine v križu, saj pomaga krepiti erector spinae, sklop mišic v spodnjem delu hrbta. Kot je Klinika Mayo poroča , lahko šibke mišice v hrbtu in trebuhu povzročijo bolečine v hrbtu. Tako lahko s krepitvijo hrbtenice erector spinae z mrtvim hroščem zmanjšate tveganje za bolečino na tem področju.
Katere mišice deluje mrtev hrošč?
Mrtev hrošč deluje na tono mišic v vašem jedru, vključno z vašimi prečno na trebuh (najgloblje mišice jedra, ki se ovijajo okoli hrbtenice in ob straneh), rektus abdominis (mišice, ki potekajo navpično vzdolž sprednjega dela trebuha), poševne mišice (mišice na straneh trebuha) in medenično dno, pravi Williams. Deluje tudi na hrbtenici erektor, kot smo omenili, skupaj z upogibalkami kolka.
Kar zadeva mišice zgornjega dela telesa, mrtev hrošč tam ne deluje veliko. Če pa želite z njim poudariti zgornjo polovico, predvsem ramena, lahko gib izvedete z utežmi v rokah. To bo povečalo težavnost mrtvega hrošča.
mesto na črko k
So mrtve žuželke dobre za vaše trebušne mišice?
Mrtev hrošč je res dober za vaše rektus abdominis, mišice, ki jih ljudje na splošno mislijo na trebušne mišice, pravi Williams. Kot smo že omenili, ko izvajate gib, se vaš hrbet želi iztegniti in vključiti morate trebušne mišice – skupaj z drugimi osrednjimi mišicami –, da preprečite, da bi se to zgodilo. Zato je to učinkovita osnovna vaja.
Ali so mrtvi hrošči dobri za začetnike?
Vaja z mrtvimi hrošči je odlična poteza za začetnike, saj obstaja manjše tveganje za poškodbe v primerjavi z drugimi osnovnimi gibi. To je zato, ker je pri mrtvem hrošču vaš hrbet popolnoma podprt s tlemi in hrbtenice ne upognete, kot bi to storili pri krču ali trebušnjaku, pravi Williams.
Poleg tega lahko položaj mrtvega hrošča pomaga začetniku, da se nauči učinkovito zagnati jedro, saj lahko tla služijo kot koristen znak: Veste, da je vaš srednji del vpet, če vaš spodnji del hrbta ostane stisnjen v tla. Pri naprednejši osnovni potezi, kot je deska na primer, morda ne bo tako enostavno ugotoviti, ali je vaša osnovna angažiranost na mestu. Pomembno je imeti dobro vpetost jedra, saj lahko pomanjkanje vpetosti jedra povzroči, da prevzamejo druge mišice in morda privedejo do napetosti.
Še en plus mrtvega hrošča: Obstaja veliko načinov za enostavno prilagoditev težavnosti mrtvega hrošča, tako da je dostopen širokemu krogu ljudi, vključno z začetniki, ki se jim zdi standardni mrtvi hrošč preveč zahteven. Na primer, lahko zmanjšate obseg gibanja tako, da držite noge pokrčene in s peto udarjate po tleh, namesto da bi nogo popolnoma iztegnili. Druga možnost je, da imate roke v položaju za mizo ali jih položite naravnost ob telo in samo eno za drugo iztegnite noge. Lahko tudi ležite ob steni in položite obe dlani na steno, roke zravnane, in držite ta položaj, medtem ko eno za drugo iztegnete noge, pravi Williams. In še ena regresija je zmanjšanje koordinacijskega izziva z izvajanjem določenega števila ponovitev z isto roko in nasprotno nogo, namesto da preklapljate, katere okončine premikajo vsako ponovitev.
Nasprotno, če se standardni mrtvi hrošč zdi prelahek, lahko povečate izziv tako, da v rokah držite uteži ali krožnike. To bo dodatno delo za vaša ramena. Prepričajte se, da začnete lahkotno - Williams priporoča uporabo 2,5- do 4-funtnih uteži, preden napredujete do večje obremenitve. Drugi načini za povečanje intenzivnosti mrtvega hrošča vključujejo dodajanje žoga za stabilnost oz joga blok .
Ali je mrtev hrošč varna vaja?
Za večino vadečih je mrtev hrošč varna poteza iz razlogov, ki smo jih omenili zgoraj. To pomeni, da mrtev hrošč ni za vsi. Čeprav ima Williams stranke z bolečinami v hrbtu, ki se dobro odzivajo na mrtvega hrošča, obstaja majhna skupina ljudi z bolečinami v hrbtu, ki bi ugotovili, da skoraj vsaka vadba poslabša njihovo nelagodje – vključno z mrtvim hroščem. Torej, če je izvajanje standardne mrtve žuželke za vas boleče, prenehajte in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Kako narediti vajo mrtvih hroščev:
Ste pripravljeni sami preizkusiti mrtvega hrošča? Sledite temu GIF-u in navodilom po korakih.
- Lezite z licem navzgor, z rokami iztegnjenimi proti stropu in nogami v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in naložena čez boke). To je začetni položaj.
- Počasi iztegnite levo nogo naravnost, hkrati pa spustite desno roko nad glavo. Oba naj bodo nekaj centimetrov od tal. Stisnite zadnjico in ves čas držite telo vpeto, spodnji del hrbta pa stisnjen v tla.
- Vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani, iztegnite desno nogo in levo roko. To je 1 ponovitev.
- Nadaljujte z določenim številom ponovitev.
Predstavitev zgornje poteze je Gail Barranda Rivas , certificirana inštruktorica skupinskega fitnesa, trenerka funkcionalne moči, inštruktorica pilatesa in joge ter domača in mednarodna fitnes prezenterka.
Sorodno:
- Zakaj je Bird-Dog Exercise super podcenjen glavni kadilec
- Kako narediti ruski twist varno in učinkovito
- 26 osnovnih vaj, na katere prisegajo najboljši trenerji
