Deska izgleda kot lahka vaja – navsezadnje se med njo sploh ne premikate. Toda kako narediti plank, je veliko več, kot si morda mislite.
Ko obvladate potezo in se naučite izvajati desko v pravilni obliki, boste postavili zelo pomembno podlaga za trening moči ki vam lahko pomagajo napredovati med vadbo in izven nje. Ne samo, da lahko gradite na deski s težjimi različicami in napredovanji, ampak bo ta poteza služila tudi kot osnova za številne druge priljubljene vaje ( sklece , na primer), ki jih lahko dodate svoji rutini vadbe za moč.
Toda preden začnemo s tem, kako otežiti desko, je tukaj vse, kar morate najprej vedeti o obvladovanju tradicionalne deske.
Kaj je deska in katere mišice delujejo?
Ko ljudje rečejo deska, običajno mislijo na desko za podlakti, pri kateri so vaši komolci in podlakti na tleh, namesto da so vaše dlani na tleh (kot na začetku sklec). To se imenuje visoka deska.
Ne glede na to, za katero vrsto se deska šteje kot izometrična poteza – kar pomeni, da izzove vaše mišice s statično kontrakcijo (tj. brez gibanja) in ne s tisto, ki jih spravi skozi fazo podaljševanja ali krčenja – zato vam pomaga graditi moč, ko prizadevajte si ohraniti celotno telo stabilno, Steph Dorworth , DPT, certificirani strokovnjak za moč in kondicijo, pravi za SelfGrowth.
ženska imena s ca
In če desko izvajate v pravilni obliki, boste okrepili moč v tonah različnih mišic. To je zato, ker deska ni samo gib trebušnih mišic – za sodelovanje potrebuje kup mišic. Na primer, ko izvajate desko, dejansko zaposlite rektus abdominis (mišice, ki potekajo navpično vzdolž sprednjega dela trebuha), prečno na trebuh (mišice globokega jedra, ki stabilizirajo vašo hrbtenico) in mišice okoli medeničnega predela, kot so boki in zadnjične mišice, pa tudi tiste, ki stabilizirajo vaša ramena.
Kakšne so prednosti desk?
Deske so resna temeljna poteza, osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan , CPT, lastnik podjetja Strong With Sivan, pravi za SelfGrowth. To je zato, ker veljajo za osnovno vajo proti gibanju – kar pomeni, da morajo vaše mišice delati, da se uprejo gibanju, namesto da dejansko ustvarijo gibanje.
Obstaja več načinov, na katere se vaše telo upira gibanju, vendar tradicionalna deska za podlaket deluje posebej proti iztegu, saj morajo vse tiste zgoraj omenjene mišice resnično delovati, da preprečijo, da bi se vaša ledvena hrbtenica upognila ali hiperiztegnila, pravi Fagan.
mesta s q
Vaje proti gibanju, kot so deske, so ključne za pomoč pri učenju, kako med vadbo vključiti svoje jedro in ohraniti nevtralno hrbtenico. To ne samo pomaga narediti desko bolj učinkovito, ampak služi tudi kot pomembna osnova za skoraj vse druge vaje za moč, ki jih boste izvajali. Pomislite, ko izvajate pritisk nad glavo: vaše mišice jedra se morajo aktivirati, da ostanete mirni, ko dvignete uteži nad glavo.
Deske vam prav tako pomagajo zgraditi vzdržljivost, saj skušate zadržati gib določen čas. Pomembno pa je vedeti, da dlje držanje deske ni nujno boljše. Če desko izvajate pravilno, vam bo tudi razmeroma kratek čas – na primer 20 sekund – predstavljal izziv. Najbolje je, da postopoma nadaljujete z majhnimi količinami časa in gib skrajšate, če čutite, da se vaša oblika slabša (na primer, če se vaši boki začnejo povešati ali ramena zaokrožiti).
Nazadnje, deske tudi pomagajo izboljšati vašo držo, saj se morate med gibanjem zelo zavedati položaja svojega telesa. Ko izvajate desko v pravilni obliki, se osredotočite na to, da ramena držite navzdol in nazaj, pravi Dorworth.
Resnično deluje ta povezava med umom in mišicami, da drži vaše telo pri miru v izometričnem položaju, pravi.
Kakšen je pravi način za izdelavo deske?
Da bi kar najbolje izkoristili desko za podlaket, je zelo pomembno, da si vzamete čas in se naučite pravilno izvajati desko. To bo zagotovilo, da boste delali z mišicami, ki jih želite delati – spet mišicami jedra, ramenskimi stabilizatorji, zadnjičnimi mišicami in celo štirikolesniki – in ne boste preobremenili drugih mišic, pravi Dorworth.
imena z dvojnim pomenom
Najprej na blazini za vadbo ali blazino za jogo postavite komolce neposredno pod ramena in naslonite podlakti na tla. Veliko ljudi drži roke v pesti, nekateri pa jih sploščijo ob tla – tako ali tako je v redu. Potem se boste dvignili na prste in držali telo v ravni liniji od glave do pet, pravi Dorworth.
Poskrbite, da boste vključili svoje jedro – pomislite na to, da popek povlečete do stropa – sprožite zadnjico in štirikolesnike ter se osredotočite na to, da je teža enakomerno porazdeljena po telesu.
Ko vstanete, si morate zapomniti nekaj pomembnih namigov: Prvič, oči naj bodo uprte v tla – poglejte mesto med dlanmi. To vam bo preprečilo dvigovanje vratu.
To pomeni, da lahko vaša hrbtenica ostane v nevtralni, normalni poravnavi, pravi Dorworth.
Osredotočite se na stisk lopatic nazaj in skupaj (želite, da se pritegnejo ali združijo proti srednji črti vašega telesa, namesto da se ugrabijo ali umaknejo). To bo preprečilo, da bi se vaša ramena ali zgornji del hrbta zaokrožili – ena od najpogostejših napak, ki jih Dorworth vidi pri strankah. Če ste nagnjeni k temu, boste morda desko bolj čutili v ramenih kot enakomerno razporejeno po telesu.
avto s črko s
Prav tako se morate prepričati, da vaši boki ostanejo ravni. Ljudje ponavadi dvignejo svoje boke ali iztegnejo zadnjico, skoraj tako, kot da bi se odločili narediti joga položaj psa navzdol. Običajno zato, ker še nimajo osnovne moči, da bi nadzorovali to nevtralno pozicijo, pravi Dorworth. (Če je temu tako, se osredotočite na vlečenje popka navzgor, kar vam bo pomagalo spodbuditi boke v bolj posteriorni nagib medenice.)
In končno, dihajte. Ljudje običajno zadržujejo dih, ko izvajajo izometrično krčenje, vendar se morate prepričati, da globoko in redno dihate, medtem ko izvajate desko, pravi.
Ste vse to razumeli? Če je tako, bi moralo izgledati takole:
Kako lahko naredite desko lažjo ali trdo?
Eden od razlogov, zakaj je deska tako vsestranska vaja, je ta, da obstaja veliko napredovanj in regresij deske, ki jo lahko otežijo ali olajšajo.
Recimo, da je običajna deska za podlaket pretežka za začetek. Če je temu tako, lahko najprej poskusite z lažjimi različicami desk. Enostavno padec na kolena, ko izvajate desko za podlaket, lahko pomaga, saj skrajšate vzvod in manj obremenjujete svoje telo, pravi Dorworth. Druga možnost je, da naredite visoko desko, vendar dvignete roke na trdno škatlo ali stopnico – višje ko imate roke, lažja bo poteza. Potem, ko se boste s premikanjem počutili bolj udobno, lahko postopoma poskusite s krajšimi površinami, dokler tega ne boste pripravljeni narediti s tal.
Obstajajo tudi različice deske, ki lahko otežijo vajo. Na primer, lahko poskusite s stransko desko, kjer ste podprti na eni strani, da ustvarite večji izziv za poševne mišice (mišice ob straneh trebuha), pri tem pa ohranite izometrični faktor. Naprednejša napredovanja deske vključujejo nekatere vrste gibanja, čeprav morajo mišice jedra še vedno delovati, da ostanete stabilni med tem.
Te vaje z desko so težje, ker odvzamete nekaj stičnih točk s tlemi. Primeri teh napredovanj vključujejo dvige z desko (pri katerih trup ostane miren, noge pa se premikajo navznoter in ven kot skakalnica), udarce z rameni (začnete z visoko desko in se z roko dotaknete nasprotne rame) in stranske hoje z desko. (hodite z rokami in nogami vstran).
moška japonska imena
Kako lahko uporabite deske pri vadbi?
Deske ali različice desk so odlične vaje, ki jih lahko vključite v svoje treninge enkrat do dvakrat na teden, čeprav je vaš cilj, da jih izrecno izboljšate, boste morda želeli to povečati na dve do tri, pravi Dorworth.
Svinčnik v vaše deske proti koncu vaše vadbe, pravi. Svoje velike, sestavljene gibe – pomislite na počepe, mrtvo dviganje, pritiske nad glavo ali vrste – želite začeti zgodaj v vadbi, ko so vaše mišice sveže in se še vedno počutite polni energije.
Za nekaj dodatne motivacije (in nekaj primerov celotnih vadb, ki uporabljajo deske), si oglejte to rutino za telesno težo hrbta in jedra, ki vam bo pomagala izboljšati držo, vezje za noge, jedro in ramena ali to rutino v slogu tabate za vadbo celotno telo. In da zagotovite, da kar najbolje izkoristite katero koli različico, ki jo izberete, boste morda želeli ta primer dodati med zaznamke o tem, kako narediti deske učinkovitejše.
Sorodno:
- Kako pravilno izvajati mrtvi dvig
- 26 osnovnih vaj, na katere prisegajo najboljši trenerji
- 8-minutna vadba za trebušne mišice, ki jo lahko izvajate v svoji dnevni sobi
