Rita Ora zdrobi fitnes na enak način kot petje, pisanje pesmi in rdečo preprogo. Se pravi brezhibno.
Za dokaz si oglejte videoposnetek na Instagramu, ki ga je včeraj objavil trener slavnih Ben Bruno, v katerem se britanska pop zvezdnica-slash-igralka loteva niza obteženih vzvratnih izpadnih korakov v popolni obliki.
Video si lahko ogledate prek @ benbrunotrening tukaj:
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
Opazili boste, da Ora izpade z debelim odpornim trakom, ki je zavezan tik pod kolenom na sprednji nogi, in to je skrivnost doseganja omenjene popolne oblike, Stephanie Mansour , osebni trener s sedežem v Chicagu, pravi za SelfGrowth.
Povratni izpadni koraki izzivajte številne mišice v spodnjem delu telesa, predvsem zadnjico, stegenske mišice, štirikolesnike in meča. Običajno so bolj prijazni do začetnikov kot izpadni koraki naprej – ker fiksna noga nosi večino teže, jih je običajno lažje izvajati na nadzorovan način.
Vendar pogoste napake v obliki – vključno s tem, da pustijo, da se sprednje koleno razširi čez prste, da kolena ne upognejo za 90 stopinj in da s premikajočo se nogo stopijo preveč naprej ali preveč nazaj – lahko vadečim preprečijo, da bi izkoristili prednosti krepitve zadnje strani (in druge prednosti). ) vzvratnega izpadnega koraka. Odporni trak pomaga obravnavati in popraviti vse to, pravi Mansour. Če trak uporabljate, kot je bilo predvideno, je nemogoče vajo izvesti nepravilno, pojasnjuje.
Kako to deluje? Cilj skupine, pojasnjuje Mansour, je ohranjanje stalne napetosti med izvajanjem ponovitev. Če čutite, da napetost popusti, boste vedeli, da je z vašo formo nekaj narobe.
Del ohranjanja te napetosti vključuje pritisk navzdol skozi peto sprednje noge, kar bo zagotovilo, da delate predvsem zadnji del te noge – v primerjavi s sprednjo – kar bi se zgodilo, če bi samo potisnili navzdol skozi prste.
Namestitev traku bo prav tako preprečila, da bi vaše sprednje koleno segalo čez prste na nogi – še en vzvratni izpad ne-ne, saj povzroči večji del napetosti na sprednjem delu vaših nog in ne na hrbtu. Sčasoma lahko to nepotrebno obremeni vaše koleno, pravi Mansour. Z ohranjanjem teže v peti in preprečevanjem, da bi sprednje koleno preseglo prste na nogi, bo vaš hrbet ostal pokončen, iztegnjen in v stabilnejšem položaju, dodaja Matt Kite, certificirani strokovnjak za moč in kondicijo ter direktor franšize za izobraževanje o fitnesu Usposabljanje D1 . Od tu naprej boste lahko z obema krakoma bolje zakoličili želeni kot 90 stopinj.
Kot pravi Bruno v komentarjih pod svojo objavo: 'Dodajanje traku je odličen način za zmanjšanje stresa s kolen in večji poudarek na zadnjici, saj se lahko še bolj umaknete in ohranite navpičen položaj goleni.'
Nazadnje, trak pomaga pri vsakem koraku, da vaša zadnja noga pristane v pravilnem položaju. Pri vzvratnem skoku lahko ljudje stopijo nazaj predaleč ali premalo, pojasnjuje Mansour. Toda s trakom nisi mogel fizično stopiti predaleč nazaj, ker bi pas to omejil, in nisi mogel stopiti premalo nazaj, ker bi šlo sprednje koleno naprej in pas bi postal šibkejši, pojasnjuje. Z drugimi besedami, skupina ti pomaga najti tisto sladko točko.
Na splošno to orodje samodejno ne oteži premika. Vendar pa vam olajša izvajanje vzvratnih izpadnih korakov z boljšo obliko, kar vam bo pomagalo resnično občutiti delo in kar najbolje izkoristiti gibanje, pravi Mansour. Prednosti vključujejo krepitev hrbtne strani, kot je bilo omenjeno, pa tudi mišic, ki obdajajo kolenske in gležnjeve sklepe. Povratni izpadni koraki delujejo tudi na jedro – vključno z rektusom abdominis (kar pomislite, ko pomislite na trebušne mišice) in prečnim trebušnim mišičem (najgloblja trebušna mišica, ki se ovije okoli stranic in hrbtenice). Poleg tega, če izvajate gib, medtem ko držite utež, kot je Ora, bodo vaše roke, hrbet in ramena prav tako pod izzivom, pravi Mansour, zaradi česar je to gib za krepitev celotnega telesa.
Tukaj je opisano, kako izvajate obtežene vzvratne izpadne korake:
- Vzemite trden uporni trak z zanko in en konec ovijte okoli desne noge, tik pod kolenom, drugi konec pa ovijte okoli stabilnega predmeta, kot je noga mize, klopi ali kavča, predlaga Mansour.
- Zgrabite lahko do srednjo utež (lahko uporabite kettlebell, kot je Ora, ali utež ali ploščo), jo primite z obema rokama in držite v višini prsi.
- Stopite nazaj, tako da trak potegne naravnost. V pasu bi morali čutiti rahlo napetost.
- Od tu naprej stojte z nogami v širini ramen.
- Stopite nazaj (približno 2 čevlja) z levo nogo, pristanite na levi nogi in držite peto od tal. Prepričajte se, da iz tega položaja še vedno čutite napetost v pasu.
- Upognite obe koleni, da z nogami ustvarite dva kota 90 stopinj.
- Vaša ramena morajo biti neposredno nad boki, prsi pa pokončne. Desna golen mora biti pravokotna na tla, desno koleno pa naj bo nad desnim gležnjem. Vaša zadnjica in jedro morata biti vključena.
- Potisnite skozi peto desne noge, da vstanete nazaj, pri čemer pazite, da med premikanjem ohranjate napetost v pasu.
- To je 1 ponovitev. Naredite 10 ponovitev. Zamenjajte nogi, namestite uporovni trak okoli leve noge in naredite še 10 ponovitev.
Te izpadne korake lahko izvajate kot samostojno serijo ali pa jih dodate k večji vadbi spodnjega dela telesa tako, da 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi vmešate z drugimi vajami, predlaga Mansour.
Kot smo že omenili, če napetost popusti na pasu v katerem koli delu poteze, je to znak, da morate preveriti svojo formo. Prepričajte se tudi, da med izvajanjem ponovitev trak ostane neposredno pod vašim kolenom. Če se zgiba ali premika z vsako ponovitvijo, je to znak, da je verjetno postavljen previsoko na vaše dejansko koleno. Ponovno prilagodite, kot je potrebno.
Če ste začetnik, lahko opustite težo in izvajate ponovitve samo s svojo telesno težo, tako da položite roke na boke ali jih sklenete pred prsmi. Intenzivnost lahko zmanjšate tudi tako, da zmanjšate število ponovitev. Če želite, da bo poteza bolj zahtevna, preprosto povečajte težo in/ali število ponovitev, predlaga Mansour.
Nazadnje, vedite, da ne glede na to, koliko skokov poskusite, če sledite zgornjim navodilom, jih boste zdrobili z zvezdno obliko – tako kot Ora.
