Ko pomislite na gibe spodnjega dela telesa, počepi so verjetno prvi, ki mi padejo na misel. Izpadni koraki naprej so verjetno naslednji, kaj pa izpadni koraki nazaj? Ta poteza odlično krepi spodnji del telesa, vendar se zdi, da iz neznanega razloga ne vzbuja toliko ljubezni kot njen naprej obrnjeni bratranec.
Navsezadnje smo pripravljeni razmišljati naprej: če vam nekdo reče, da naredite korak, je velika verjetnost, da boste nogo premaknili pred seboj, namesto vstran ali za seboj. Torej imajo vaje, kot je izpadni korak naprej, prednost v naših mislih – in v naših vadbenih rutinah.
Če nekdo izpadni koraki pri vas, gredo naprej, ne nazaj, pravi Noam Tamir, C.S.C.S., ustanovitelj TS fitnes v New Yorku. Samo ta beseda izpadni korak daje ljudem misliti, da morajo iti naprej.
In to ni nujno res. Čeprav so izpadni koraki naprej odlična vaja za krepitev moči z eno nogo, če se osredotočite le nanje in pozabite na vzvratne izpadne korake, morda ne boste sestavili tako uravnoteženega programa vadbe, kot bi lahko bil.
Vas zanima poskus vzvratnih izpadnih korakov na vašem naslednjem dnevu? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tej vaji za spodnji del telesa.
Kaj so vzvratni izpadni koraki?
Najprej bi morda pomagalo, če se malo poglobimo: kaj sploh so izpadni koraki?
Izpadni korak je vaja, pri kateri prevladuje koleno, kar pomeni, da se prvo gibanje izvaja v kolenu tako, da ga upognete, pravi Tamir. To je enostranska vaja (izvaja se na eni strani) in je bolj dinamična kot razcepljeni počep – kjer obe nogi ostaneta nepremični –, saj se bo ena noga premikala.
Z vzvratnim izpadnim korakom boste z eno od nog stopili nazaj, pravi Tamir. Zadnjo nogo upognete tako, da se zadnje koleno skoraj dotakne tal, sprednje koleno pa tako, da je stegno približno vzporedno s tlemi. Vaša sprednja, nasajena noga je tista, ki bo delovala.
Ko se vaša sprednja noga upogne, se morate prepričati, da je golen navpična glede na gleženj, pravi Tamir. Naj vaša teža ostane na peti sprednje noge in poskrbite, da bo vaša sprednja noga ves čas vaje pritrjena – vaša peta se ne sme dvigniti. (Za podrobnejša navodila si oglejte spodnji GIF.)
Katere mišice delujejo pri vzvratnih izpadnih korakih in izpadnih korakih naprej?
Izpadni koraki naprej in nazaj so odlične vaje za krepitev: delujejo na glavne mišične skupine v vaši spodnji polovici, vključno s štirikolesniki, zadnjičnimi mišicami, stegenskimi mišicami in meči, pravi Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Fit Cluba NY, za SelfGrowth.
Tamir pravi, da pri izpadnih korakih naprej običajno delate več štirikolesnikov kot zadnjic. To je zato, ker je lažje potisniti peto z vzvratnim izpadnim korakom (več o tem kasneje), ki sproži mišice v zadnji verigi ali zadnjem delu telesa. Torej, ko delate vzvratne izpadne korake, ponavadi malo bolj obremenjujete zadnjico kot pri izpadnih korakih naprej.
Kakšna je razlika med vzvratnimi izpadnimi koraki in izpadnimi koraki naprej?
Johnny Tea, C.S.C.S., ustanovitelj JT Strength Therapy, pravi Johnny Tea, C.S.C.S., tako izpadni korak naprej kot vzvratni izpadni korak. Samorast.
Sčasoma lahko te vrste neravnovesij povzročijo kronične bolečine in poškodbe, saj lahko določene mišice prekomerno kompenzirajo in delajo močneje, kot bi morale, da nadomestijo neravnovesje v drugi povezani mišici. To poveča tveganje za poškodbe v tistih mišicah, ki delajo prekomerno, zato je pomembno, da izvajate gibe z eno nogo, da prepoznate in popravite ta neskladja.
avtomobili s črko u
Toda med obema vrstama izpadnih korakov obstaja nekaj pomembnih razlik. Prvič, vzvratni izpadni korak je na splošno bolj prijazen začetnikom, saj zahteva veliko manj stabilnosti kot izpadni korak naprej, pravi Tamir.
Povratni skok ima manj zagona naprej, pravi. Poskrbimo, da ljudje najprej obvladajo vzvratne izpadne korake, preden sploh naredijo sprednje izpadne korake.
Ameriška ženska imena
To je zato, ker je pri izpadnih korakih naprej noga, ki stopi naprej, glavno gonilo sile – potrebujete zadnjico, stegensko mišico, štirikolesnik in druge mišice v sprednji nogi, da vas upočasnijo in nato potisnejo nazaj v začetni položaj, pravi Scantlebury. Pri vzvratnem izpadnem koraku je mirujoča noga glavni dejavnik sile, kar olajša nadzor.
Kar nas pripelje do druge razlike: ker je večja stabilnost z vzvratnim izpadnim korakom, je lažje naložiti, kar pomeni, da lahko verjetno pojdi težji z vzvratnimi izpadnimi koraki kot z izpadnimi koraki naprej, pravi Tamir.
Po njegovih besedah vas tudi vzvratni izpadni koraki ponavadi postavijo v boljši in varnejši položaj za izpad. Z vzvratnim izpadnim korakom vas je lažje spodbuditi, da se potisnete skozi peto, kar pomaga spodbuditi vašo zadnjo verigo ali mišice v zadnjem delu telesa. Ko skočite naprej, nekateri ljudje ponavadi pritiskajo na podnožje ali prst na nogi, pravi. To lahko povzroči dodaten pritisk na kolenski sklep, pravi Scantlebury, kar pomeni, da so vzvratni izpadni koraki morda boljša izbira za nekoga, ki ima težave s kolenom.
Pravzaprav je navor (sila vrtenja) v kolenskem sklepu znatno večji pri izpadnem koraku naprej v primerjavi z izpadnim korakom nazaj, pravi Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, iz fizikalne terapije North Boulder v Koloradu, za SelfGrowth. To pomeni, da lahko izpadni korak naprej povzroči večjo obremenitev kolena kot izpadni korak nazaj in globlje ko se pogreznete v izpadni korak naprej, večji je pritisk na to področje.
Če imate težave s koleni, lahko zmanjšate globino svojega izpadnega koraka naprej, da zmanjšate kompresijsko obremenitev kolena – ali pa boste morda želeli omejiti ali se izogniti tej vrsti gibanja, pravi. Pravzaprav, če se nekdo rehabilitira po poškodbi, kot je poškodba ACL, bo na splošno začel z vzvratnim izpadnim korakom, preden bo napredoval v izpadni korak naprej, pravi Perkins.
Katere so nekatere različice vzvratnih izpadnih korakov?
Kot pri vsaki vadbi je dobro, da najprej znižate formo samo s svojo telesno težo, preden začnete dodajati zunanji upor – in vzvratni izpadni koraki niso izjema, pravi Tamir.
Ko ste pripravljeni dodati težo, lahko to storite na več različnih načinov. Povratne izpadne korake lahko izvajate z utežmi ali kettlebelli, tako da jih držite ob telesu ali v nagnjenem položaju. Če imate dostop do a mrena , lahko na ta način izvajate tudi vzvratne izpadne korake, vendar se morate najprej prepričati, da ste obvladali vse druge različice.
Če nimate na voljo tone uteži – zdravo, vadbe doma – ampak želijo delati več , lahko uporabite eno ročko ali kettlebell za vzvratni izpadni udarec, pravi Tamir. Težo bi držali na strani noge, ki se premika nazaj, tako da boste obremenili stran, ki ne opravlja dela.
To zahteva več stabilnosti in več osrednjega dela, pravi Tamir.
Druga možnost je deficitarni vzvratni izpad, ki ga lahko izvajate z ali brez dodatne teže. Stojte s postavljeno nogo na trdni stopnici in nato z drugo nogo skočite nazaj.
To poveča vaš obseg gibanja, tako da lahko greste res globlje v zadnjico, stabilnost pa je prav tako bolj zahtevna, pravi.
Hitra opomba: Ko delate te vaje, je pomembno, da prepoznate razliko med bolečine v mišicah (kar je dobro) in bolečine (kar je slabo), pravi Scantlebury. Bolečina se bo zabeležila kot splošna bolečina v mišicah; bolečina bo registrirana kot oster, ščipajoč, zbadajoč ali kako drugače streljajoč občutek, pojasnjuje. Če čutite bolečino kjer koli, predvsem pa v kolenu ali okoli njega, prenehajte z izpadi in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Kako narediti vzvratni izpad:
Demoing poteza je Crystal Williams , inštruktor in trener skupinskega fitnesa v New Yorku.
- Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro.
- Z desno nogo stopite nazaj, pristanite na desni nogi in držite desno peto od tal.
- Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice). Včasih je lahko koristno, če položite roke na boke, da se prepričate, da se vaši boki ne nagibajo vstran ali naprej in nazaj.
- Potisnite skozi peto leve noge, da se vrnete v začetni položaj. Vse ponovitve lahko naredite zaporedoma ali pa zamenjate strani (kot na sliki).
Sorodno:
- Kako narediti desko s pravilno obliko
- 6 raztegov zadnjice, ki bodo resno sprostili vašo napeto, bolečo kašo
- Kdaj je v redu začeti telovaditi po prebolelem koronavirusu?
