Slišali ste že večkrat: zdrav zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Čeprav to ni povsem res in so študije mešane, ko gre za to, ali lahko uživanje vsak dan prispeva k izgubi teže, se strokovnjaki strinjajo, da začeti jutro z dobro zaokroženim obrokom ni nikoli slaba ideja. Nekaj, napolnjeno s pravo kombinacijo hranilnih snovi, vam lahko pomaga ohranjati občutek sitosti, osredotočenosti in energije ves dan.
Toda kako velik naj bo ta obrok? Lindsey Pine, M.S., R.D., lastnica Tasty Balance Nutrition, pravi, da ni enačbe, ki bi ustrezala vsem, ko gre za zajtrk. Če želite ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza, morate upoštevati nekaj dejavnikov.
Prizadevajte si zaužiti dobro razmerje med beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ne glede na velikost zajtrka.
Ne glede na to, ali je vaš zajtrk majhen ali obilen, morate vedno poskusiti zaužiti kombinacijo teh makrohranil. So tisti, ki vam bodo dali trajno energijo in poskrbeli, da ne boste stradali pred kosilom. Nekaj dobro zaokroženih receptov, ki jih obožuje Pine, vključuje navaden grški jogurt z mešanimi jagodami in sesekljanimi mandlji, ovsene kosmiče, smutije z listnato zelenjavo in sestavino z visoko vsebnostjo beljakovin (morda samo beljakovinski prah ali chia semena). Tudi samo nekaj trdo kuhanih jajc in skleda sadja bosta zadostila.
Povprečno zdrav majhen zajtrk bo vseboval 250 do 300 kalorij. Toda to se lahko in bo zelo razlikovalo od osebe do osebe.Pine pravi, da je to dobro osnovno priporočilo za nekoga, ki običajno zaužije približno 2000 kalorij na dan s prigrizki med obroki, vendar se lahko razlikuje glede na vašo težo, športne cilje, spol, starost in stopnjo lakote. Na primer, majhna ženska, ki telovadi trikrat na teden in zaužije 1600 kalorij na dan, bi morda raje obogatila svoj dan z zdravim zajtrkom v razponu od 300 do 400 kalorij, medtem ko ženska, ki dnevno telovadi in poje 2.100 kalorij na dan, bi bilo morda bolje z zajtrkom v razponu od 500 do 600 kalorij.
Če zjutraj res, res niste lačni, se ne smete siliti jesti.Če se zbudite super napihnjeni , vam je slabo ali na splošno niste lačni in vas ob misli, da bi popili smuti, dobesedno vznemirja, Pine pravi, da vam ni treba jesti. Nekateri ljudje preprosto ne morejo prenašati veliko hrane takoj zjutraj, pojasnjuje.
Je ta scenarij boleče znan? Pine predlaga, da namesto tega poslušate namige svojega telesa in počakate, da jeste, dokler ne začutite lakote. Zjutraj ne zajtrkujem, pravi, ampak se odpeljem v službo in spijem zeleni čaj okoli 7.30. in pogosto ne zajtrkujem do 9. ure zjutraj. Ali obstaja kakšna rima ali razlog za to? Pravzaprav ne – poslušam svoje telo in ta urnik mi ustreza.
In če ste nagnjeni k večjim kosilom, večerjam in prigrizkom, boste morda želeli, da bo vaš zajtrk relativno majhen.Pine pojasnjuje, da je velikost vašega zajtrka v resnici odvisna od tega, koliko vam je prijetno pojesti zjutraj in koliko pojeste čez dan. Če imate raje večja kosila in večerje ali pogosto prigriznete, bo vaš zajtrk majhen. Na koncu je odvisno od tega, kaj vam je ljubše in kaj ustreza vašim ciljem glede zdrave prehrane in izgube teže.
Najboljši način, da ugotovite, kaj vam ustreza? Dnevne potrebe po kalorijah razdelite na tri glavne obroke in dva prigrizka na način, ki najbolje podpira vaše potrebe po energiji, pravi Pine. Če torej zjutraj ne morete veliko pojesti, si privoščite majhen zajtrk in zaužijte več kalorij kdaj drugič v dnevu.
Če zmorete želodec, ima obilen zajtrk nekaj potencialnih prednosti.
Nekaterim lahko obilnejši zajtrk pomaga ublažiti nočno lakoto, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., avtorica Jejte pravilno, ko je čas na tesnem , pove SelfGrowth. Ugotavlja tudi, da so obilni zajtrki lahko dobri za tiste z zelo aktivnim življenjskim slogom. Najstnik, ki se ukvarja s športom, bi potreboval večji zajtrk, da bi dobil potrebne hranilne snovi in energijo, v primerjavi s sedečo starejšo žensko, pojasnjuje.
Kako torej izgleda dober velik zajtrk? Na žalost, pravi Pine, ni trdnega in hitrega pravila recepta. Morda boste ugotovili, da nekaj dni v razponu od 300 do 500 kalorij deluje za vas, nekaj v razponu od 500 do 700 kalorij pa najbolje deluje ob drugih dneh. Po mojem mnenju naj bi stopnja lakote nekoga, dnevni urnik in čas telesne dejavnosti določali, koliko se zaužije v določenem obdobju obroka, pravi.
Morda vam bo všeč tudi: Zdrav sendvič z jajci in avokadom pod 300 kalorijami
