Naučite se razviti boljše strategije obvladovanja in se izogniti nezdravim mehanizmom obvladovanja. Plus, 4 slogi obvladovanja, vključno s čustvi in problemom.
Nekateri trenutki v življenju so odlični, nekateri pa … ne tako. Naše vsakodnevne izkušnje nas pogosto preizkušajo čustvena odpornost – od srčne bolečine ob koncu razmerja do pritiska zaradi grozečega roka v službi ali celo globoke žalosti ob izgubi ljubljene osebe. V teh trenutkih, velikih in majhnih, potrebujemo način za obvladovanje čustev in odločitev, ki jih izzovejo naše okoliščine. Potrebujemo način, kako se spopasti. Imeti strategije obvladovanja je bistvenega pomena za ohranjanje duševnega in čustvenega dobrega počutja, ko krmarimo po zahtevnejših vidikih življenja.
Kaj pomeni spopadanje?
Pri spoprijemanju gre za soočanje in obvladovanje težav, ki nam jih prinaša življenje, od vsakodnevnih težav do velikih življenjskih motenj. Ne glede na to, ali gre za manjše nevšečnosti, kot je promet na poti v službo, ali za pomembne izzivi, kot je žalost , so strategije obvladovanja orodja, ki jih uporabljamo za neposredno soočanje s temi situacijami. Pomagajo nam pri obvladovanju, prenašanju in premagovanju težav, s katerimi se srečujemo.
Iskanje učinkovitih načinov za soočanje s situacijami, ki so stresne, zahtevne ali vznemirljive, lahko pomaga pri obvladovanju negativnih izkušenj, a tudi poveča pozitivne, kar nam omogoča, da bolj polno uživamo v dobrih časih.
Obvladovanje je v mnogih oblikah in tisto, kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi. Poleg tega strategija, ki je učinkovita v eni situaciji, morda ne bo tako koristna v drugi. Na primer, tako kot tispoprijeti z razhodom(na primer zanašanje na podporo prijateljev ali prevzemanje novega hobija, da bi preprečili zlomljeno srce) se lahko zelo razlikuje od tega, kako se spopadate s stresom na delovnem mestu (npr.prednostne nalogeali vadba tehnik sproščanja).
Učinkovite veščine obvladovanja lahko podpirajo naše duševno in čustveno zdravje ter naše fizično dobro počutje. Slabe sposobnosti obvladovanja lahko vodijo do težav, kot so anksioznost , depresija in celo fizične zdravstvene težave.
4 stili obvladovanja
Slogi obvladovanja so različni načini, na katere obvladujemo stresorje in izzive življenja. Če se naučimo več o teh slogih in prepoznamo naše naravne težnje, nam lahko pomaga izbrati najučinkovitejše strategije za različne situacije. Vsak od teh stilov obvladovanja ima svoje mesto, zato ocenite situacije, s katerimi se srečujete, da se odločite, kateri slog – ali kombinacija stilov – bo najbolj koristen. Z razumevanjem in uporabo teh stilov obvladovanja se lahko bolje spopadate z življenjskimi izzivi ter izboljšate svoje duševno zdravje in dobro počutje.
1. Na problem osredotočeno spoprijemanje
Tukaj boste sprejeli aktiven in praktičen pristop k odpravljanju temeljnega vzroka vašega stresa. Na primer, če ste preobremenjeni z veliko delovno obremenitvijo, lahko naloge razdelite na manjše, obvladljive dele ali poiščete pojasnilo o prednostnih nalogah. Na problem osredotočeno spoprijemanje je še posebej učinkovito v situacijah, ko imate nekaj nadzora nad izidom.
2. Obvladovanje, osredotočeno na čustva
Včasih ne moremo spremeniti same stresne situacije, lahko pa spremenimo, kako se nanjo čustveno odzivamo. Obvladovanje, osredotočeno na čustva, je tisto, kar vam uspetvoji občutkiza ohranjanje čustvenega ravnovesja in je še posebej uporaben v situacijah, na katere nimate vpliva. Na primer, če imate opravka z družinskim sporom, ki ga ni mogoče takoj rešiti, lahko uporabiteaktivnosti, ki vam pomagajo pri sprostitviin ohraniti občutek miru, kot je joga ali meditacija.
3. Obvladovanje, osredotočeno na pomen
Obvladovanje, osredotočeno na pomen, vključuje iskanje a občutek namena ali srebrna obloga v stresnih situacijah, ki preoblikuje vaš pogled na stresor. Če se spopadate z izgubo službe, se boste morda odločili, da jo vidite kot priložnost za osebno rast in priložnost za raziskovanje novih poklicnih poti. Ta pristop lahko zagotovi čustveno moč in odpornost.
4. Socialno spopadanje (iskanje podpore)
Če delimo svoja bremena, se lahko počutijo lažje. Socialno spoprijemanje vključuje pridobivanje podpore drugih, na primer pogovor s prijateljem, ki mu zaupate, o svojih skrbeh, pridružitev podporni skupini ali iskanje strokovne pomoči. Včasih je najboljši način za obvladovanje tako, da se zanašamo na moč in udobje tistih okoli nas.
8 nezdravih mehanizmov obvladovanja, ki se jim je treba izogniti
Prepoznavanje nezdravih mehanizmov obvladovanja in izogibanje jim je prav tako pomembno kot razvijanje zdravih. Nezdravi mehanizmi obvladovanja lahko zagotovijo začasno olajšanje, vendar lahko dolgoročno poslabšajo težave. Če ugotovite, da se zatekate k tem strategijam, je morda čas, da raziščete bolj zdrave alternative za boljšo podporo svojemu čustvenemu in psihološkemu dobremu počutju.
Uživanje prepovedanih drog ali čezmerno uživanje alkohola
Izogibanje situaciji
Izolirati se
Preveč misliti in pretirano analiziranje
imena za mentorstva
Čustveno prehranjevanje
Agresija ali izbruhi
Odlašanje
14 zdravih veščin in strategij, ki vam bodo pomagale pri soočanju z resničnim življenjem
Zdrave veščine obvladovanja so bistvenega pomena za obvladovanje življenjskih izzivov na konstruktiven in pozitiven način. Ko odkrijete strategije, ki vam ustrezajo, lahko zgradite odpornost in učinkoviteje krmarite z življenjskimi vzponi in padci.
1. Vadite pozornost, da zmanjšate preobremenjenost
Čuječnost vključuje ostati prisoten in se popolnoma ukvarjati s tukaj in zdaj. Lahko je vadili z meditacijo, zavestnim dihanjem ali preprosto z zavedanjem okolice in občutkov. To lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo s preprečevanjem premočnih občutkov o preteklosti ali prihodnosti.
Poiščite olajšanje s preprostimi 10 minutamiČuječnostmeditacija.
2. Pišite o svojih občutkih v dnevnik
Zapisovanje svojih misli in občutkov je lahko terapevtski način, da se izrazite in pridobite jasnost. Lahko pomaga predelati čustva in je lahko varen izhod za izlivanje frustracij.
Naučite seRazjasnite svoja čustva s pisanjemmed to 5-minutno vajo z dr. Julie.
3. Pri iskanju rešitev pristopite proaktivno
Namesto da se osredotočite na težave, raje uporabite proaktiven pristop, da spremenite svojo miselnost k iskanju rešitev. Večja vprašanja razdelite na manjše, obvladljive korake, da boste imeli občutek dosežka in nadzora.
Zmanjšajte preobremenjenost inUmirite se z eno samo nalogoz vodstvom Jaya Shettyja.
4. Sodelujte pri hobijih, ki vam prinašajo veselje
Dejavnosti, v katerih uživate, so lahko odličen blažilec stresa. Hobiji, kot so slikanje, vrtnarjenje ali predvajanje glasbe, vam lahko ponudijo oddih od vsakodnevnega stresa in občutek izpolnjenosti.
Poučite se oMoč hobijevin zakaj nas lahko hobiji naredijo srečnejše in bolj sproščene.
5. Premikaj svoje telo
Hoja, tek, joga ali katera koli oblika vadbe, ki jo uživate, lahko sprošča naravne kemikalije, ki dvigujejo razpoloženje. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe. Vedno pojdite v svojem tempu, tudi rahlo raztezanje in preprosti gibi lahko koristijo zdravju.
Vključi aGibanje za zabavosejo v vaš dan za povečanje veselja.
6. Vadite pozitivno razmišljanje
Preoblikujte negativne misli v pozitivne. To ne pomeni, da ignorirate svoje težave, ampak spremenite svoj pogled nanje. Lahko zmanjša stres in izboljša vašo sposobnost reševanja težav.
Spoznajte pomenPreoblikovanje težkih misliin odkrijte, kako gojiti čustva pozitivnosti.
7. Postavite meje pri delu, družini in prijateljih
Postavljanje zdravih meja je ključnega pomena za samooskrbo in obvladovanje stresa. Naučite se reči ne zahtevam po vašem času in energiji, če bodo poslabšale vaš stres.
Poslušajte sejo Daily Trip Jeffa Warrena, kjer deliSkrivnost do boljših meja.
8. Razvijte rutino
Predvidljivorutinalahko zagotovi občutek nadzora in normalnosti. Poskusite določiti redne čase za prehranjevanje, spanje, delo in sprostitev.
Ločite delovni dan od večerov z aIzklopi rutino.
9. Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzorujete
Osredotočite se na vidike situacije, ki jih lahko spremenite, in poskusite opustiti tiste, ki jih ne morete. To pomaga zmanjšati občutek nemoči.
Naučite se osredotočiti na tisto, kar lahko nadzorujete, in vaditeSprejemanjeza tisto, česar ne morete.
10. Delajte vaje za globoko dihanje
Enostavno dihalne tehnike lahko pomiri vaš um in zmanjša stres. Poskusite vdihniti, štejte do štiri, zadržite, štejte do štiri, in izdihnite, štejte do štiri.
Vzemite si eno minuto inPremor za dihanje, se usede v vaš dih in telo.
11. Ostanite povezani z najdražjimi
Ohranite socialne povezave, da izboljšate svoje razpoloženje in zagotovite mrežo podpore.
12. Dajte prednost skrbi zase
Vzemite si čas za dejavnosti, ki nahranijo vaš um, telo in dušo. Ne glede na to, ali gre za toplo kopel, branje knjige ali meditacijo, je skrb zase ključnega pomena za duševno zdravje.
Raziščite več načinov, kako se med serijo nahraniti.
13. Gojite hvaležnost v vsakdanjem življenju
Priznajte in cenite dobro v svojem življenju. Ohranjanje adnevnik hvaležnostilahko preusmeri vašo pozornost s tega, kar je narobe, na tisto, kar je prav.
Naučite se razviti prakso hvaležnosti s pomočjo Tamare Levitt mojstrski tečaj na Hvaležnost .
14. Prosite za podporo
Prav je, da poiščete pomoč, ko se težko spopadate. Pogovori s prijatelji in družino, ki jim zaupate, lahko prinesejo olajšanje, perspektivo in rešitve. Če delite svoja bremena, se lahko počutijo bolj obvladljive. V težkih časih je lahko tudi koristno poiskati strokovno pomoč, saj lahko terapevti in svetovalci ponudijo smernice in strategije, prilagojene vašim potrebam.
Pogosta vprašanja o strategijah spopadanja
Kaj so 4 A za obvladovanje?
Štiri A-ji spoprijemanja so nabor strategij za učinkovitejše obvladovanje stresa.
Izogibajte se nepotrebnemu stresu: Prepoznajte in odpravite stresorje, ki se jim je mogoče izogniti. Če vas na primer obremenjuje promet, poskusite oditi prej ali izberite manj obremenjeno pot.
Spremenite situacijo: Spremenite način delovanja ali komuniciranja v stresnih situacijah. To bi lahko pomenilo postavljanje jasnih meja ali iskanje kompromisa v konfliktih.
Prilagodite se stresorju: Spremenite svojo miselnost ali pričakovanja, da zmanjšate stres. Na primer, če ne morete spremeniti kratkega roka, raje poskusite prilagoditi svoj pristop k delu.
Sprejmite stvari, ki jih ne morete spremeniti: Osredotočite se na sprejemanje situacij, ki so izven vašega nadzora, in poiščite načine za obvladovanje stresa, ki ga povzročajo. To lahko pomeni iskanje podpore ali iskanje srebrne podloge v težkih okoliščinah.
Kaj je kontrolni seznam za obvladovanje?
Kontrolni seznam za obvladovanje je orodje, ki se uporablja za prepoznavanje in ocenjevanje strategij, ki jih uporabljate za obvladovanje stresa. Običajno vključuje vrsto vedenj in tehnik, tako zdravih kot nezdravih, ki jih ljudje običajno uporabljajo kot odgovor na stres. Če pregledate kontrolni seznam, lahko pridobite vpogled v svoje sloge obvladovanja, prepoznate vzorce in določite področja, ki jih je treba izboljšati. To samozavedanje je prvi korak k razvoju bolj zdravih mehanizmov obvladovanja.
Kaj povzroča slabe sposobnosti obvladovanja?
Slabe sposobnosti obvladovanja težav lahko izvirajo iz različnih dejavnikov. To lahko vključuje pomanjkanje dobrih vzornikov v letih oblikovanja, kar vodi do nerazvitih veščin čustvene regulacije. Pretekle travme ali stalen stres lahko prav tako igrajo pomembno vlogo, saj lahko premagajo vašo sposobnost učinkovitega obvladovanja. Poleg tega duševna stanja, kot je depresija alianksioznostlahko vpliva na vašo sposobnost uporabe zdravih strategij obvladovanja. Okoljski dejavniki, kot je stresno domače ali delovno okolje, lahko prav tako poslabšajo te izzive.
Kako učite spretnosti obvladovanja?
Poučevanja spretnosti obvladovanja se lahko lotimo na različne načine. Pri terapiji ali svetovanju lahko strokovnjak posameznike vodi skozi različne strategije in jim pomaga uporabiti te tehnike v resničnih življenjskih situacijah. Delavnice ali skupinske seje lahko zagotovijo podporno okolje za učenje in vadbo novih veščin. Viri za samopomoč, kot so knjige ali spletne vsebine, lahko ponudijo tudi dragocene informacije in vaje. Za učinkovito poučevanje je pomembno, da pristop prilagodite potrebam osebe, pri čemer upoštevate dejavnike, kot so starost, ozadje in specifični stresorji, s katerimi se sooča.
