Nenehen občutek stresa vodi do visokih ravni kortizola v telesu. Spoznajte normalne ravni, povezavo z ACTH in kako naravno znižati kortizol.
Občutek stalnega stresa je lahko več kot le duševna obremenitev – lahko vpliva na hormonsko ravnovesje vašega telesa, zlasti na raven kortizola. Kortizol, pogosto označen kot stresni hormon, igra ključno vlogo pri našem zdravju in dobrem počutju. Toda preveč ga lahko povzroči težave, zato je vzdrževanje normalne ravni kortizola ključno za učinkovito obvladovanje stresa. Raziščite naravo kortizola, njegove učinke na naše zdravje in praktične, naravne strategije za njegovo ohranjanje v ravnovesju.
Povezava med kortizolom in stresom
Kortizol je hormon, ki ga v našem telesu proizvajajo nadledvične žleze. Je ključni akter pri odzivu našega telesa na stres. Ko se soočimo z izzivom ali se počutimo pod pritiskom, se sprošča kortizol, ki nam pomaga pripraviti naše telo, da se sooči s težavo ali pobegne od nje v reakciji, ki je pogosto znana kot boj ali beg.
imena za izmišljena mesta
Toda kortizol ima tudi veliko drugih pomembnih nalog. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, uravnava presnovo, zmanjšuje vnetje in pomaga pri spominu.
Ravni kortizola naravno nihajo čez dan – običajno so višje zjutraj, da nas spodbudijo, in se postopoma znižujejo do večera, da se lahko sprostimo in sprostimo. Pravilno delovanje dnevnega cikla je bistvenega pomena za naše splošno zdravje in dobro počutje. Toda če smo nenehno pod stresom, ta cikel morda ne bo potekal tako gladko. Naše nadledvične žleze nenehno črpajo kortizol, kar lahko v daljšem obdobju poruši naše naravno ravnovesje in povzroči številne zdravstvene težave.
Ohranjanje ravnovesja kortizola je ključnega pomena za naše zdravje, zato vam lahko vključevanje praks za naravno znižanje kortizola pomaga ohranjati vaše zdravje in dobro počutje.
5 učinkov visoke ravni kortizola
Naša telesa so zasnovana tako, da obvladujejo stres v kratkih izbruhih, ne ves čas ali za daljša časovna obdobja. Torej, ko se ravni kortizola ne morejo vrniti na normalno raven, lahko to vpliva na naše ravni stresa in povzroči več zdravstvenih težav.
1. Tveganje za kronično bolezen: Sčasoma lahko visoke ravni kortizola povečajo tveganje za razvoj kronične bolezni vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo.
2. Spremembe velikosti telesa: Ko je raven kortizola visoka, lahko povzroči povečano lakoto kar bi lahko pomenilo, da lahko nadaljujete z jedjo, tudi ko ste siti.
3. Težave pri fokusiranju: Povišan kortizol lahko povzroči težje se skoncentrira in ostanite osredotočeni na naloge. Ne glede na to, ali gre za delo, študij ali vsakodnevne dejavnosti, lahko zaradi visoke ravni kortizola te dejavnosti postanejo bolj zahtevne.
4. Oslabljen imunski sistem: Kortizol igra pomembno vlogo pri našem imunski sistem , ki nas brani pred boleznimi. Vendar pa lahko stalno visoke ravni kortizola oslabijo sposobnost našega imunskega sistema za boj proti okužbam in boleznim.
5. Nizka energija: Visoka raven kortizola lahko moti naš spanec vzorcev. Slabo spanje ali premalo spanja lahko povzroči občutek utrujenosti in pomanjkanja energije čez dan. Ker je dober spanec ključnega pomena za znižanje kortizola in povečanje ravni energije, lahko to povzroči krog stresa in slabega spanca.
Kaj ima ACTH opraviti s stresom
Drugi hormon, ki ima pomembno vlogo pri našem odzivu na stres, je adrenokortikotropnega hormona ali ACTH. Ta hormon sporoči nadledvičnim žlezam (majhnim žlezam nad ledvicami), naj sproščajo kortizol. ACTH nastaja v hipofizi, ki je majhen organ na dnu možganov.
Ko smo pod stresom, naši možgani pošljejo signal hipofizi, ki nato sprosti ACTH v krvni obtok. Ko ACTH doseže nadledvične žleze, jih sproži, da sproščajo kortizol. ACTH je neposredno povezan s količino kortizola, ki ga proizvaja naše telo.
Ko raven kortizola v krvi doseže določeno točko, dobijo možgani signal, da povedo hipofizi, naj upočasni ali preneha sproščati ACTH. Ta sistem je zasnovan tako, da ohranja raven kortizola v zdravem območju.
Ko pa smo pod nenehnim stresom, lahko ti signali izgubijo ravnotežje. Hipofiza lahko še naprej proizvaja ACTH, kar pomeni, da nadledvične žleze še naprej proizvajajo kortizol. To je eden od razlogov, zakaj lahko kronični stres vodi do trajno visokih ravni kortizola.
Z obvladovanjem stresa lahko pomagamo ohranjati ravnovesje teh hormonov in podpiramo svoje splošno zdravje. Na srečo obstajajo preproste, naravne metode za znižanje ravni kortizola, s čimer prevzamemo nadzor nad stresom in njegovim vplivom na naše telo.
10 načinov za naravno znižanje ravni kortizola
Izvajanje teh strategij lahko pomembno vpliva na obvladovanje stresa in znižanje ravni kortizola ter tako izboljša vaše splošno dobro počutje.
1. Dajte prednost kakovostnemu spancu
Ciljajte na 7–9 ur spanja vsako noč. Ustvarite sproščujoče rutina pred spanjem in poskrbite, da bo vaše spalno okolje udobno in tiho. Dober spanec pomaga uravnavati raven kortizola in osveži telo in duha.
Nastavite dosleden čas spanja in bujenja, tudi ob koncu tedna.
Ustvarite rutino pred spanjem, ki vam pomaga sprostiti, na primer branje knjige ali kopanje v topli kopeli.
Naj bo vaša spalnica prijetno okolje za spanje. Naj bo temno, tiho in hladno.
Omejite čas zaslona vsaj eno uro pred spanjem, da preprečite izpostavljenost modri svetlobi.
Poskusite poslušati prakso čuječnosti,sproščujoča glasba, ali celo zgodbo o spanju, ki vas pripravi na spanje.
2. Vadite jogo in čuječnost
Vključite jogo ali premišljeno gibanje v svojo rutino, da zmanjšate stres in uravnotežite raven kortizola. Čuječnost, ki vključuje pozornost na sedanji trenutek, vam lahko pomaga tudi pri ozaveščanju sprožilcev stresa in prinese sprostitev v vaše telo.
Vpišite se v začetni tečaj joge ali sledite spletnim vadnicam, da začnete.
Dnevno namenite 10-15 minut za čuječnost ali meditacijo.
Osredotočite se na svoj dih ali okolico, da vadite pozornost med vsakodnevnimi dejavnostmi.
Ta 10-minutna vodena meditacija vam bo pomagala delati na dihanju, da sprostite napetost in tako zmanjšate stres.
3. Uživajte v uravnoteženi prehrani
Živila, bogata s hranili, podpirajo splošno hormonsko ravnovesje in lahko pomaga uravnavati raven kortizola . Seveda je vedno prostor za pico in čokolado, a uravnotežena prehrana je ravno to – ravnovesje!
V svoje obroke vključite veliko sadja in zelenjave.
V svojo prehrano vključite puste vire beljakovin, kot so piščanec, ribe ali rastlinske beljakovine, kot je tofu ali tempeh, če se odločite.
Poiščite ravnovesje s polnozrnatimi izdelki in predelanimi ogljikovimi hidrati.
V svojo prehrano vključite zdrave maščobe, kot sta avokado in olivno olje.
Naučite se jesti bolj pozorno z našo serijo Mindful Eating.
4. Vzemite si čas za igro in smeh
Ukvarjajte se z dejavnostmi, ki vas veselijo. Smeh je močno sredstvo za lajšanje stresa in lahko naravno zniža raven kortizola.
Oglejte si smešen film ali TV-oddajo.
Igrajte igre ali delajte dejavnosti, v katerih uživate.
Preživite čas s prijatelji in družino, ki vas nasmejijo.
Obiščite komično oddajo ali si oglejte stand-up posebne oddaje na televiziji.
Izvedite več o dobičku igranja in povezavi med igrivostjo in dobrim počutjem med Daily Jay.
5. Ukvarjajte se s telesno dejavnostjo
Redno gibanje vam pomaga, da se počutite bolj uravnotežene, vendar je pomembna izbira prava intenzivnost zate. Dejavnosti, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje, lahko pomagajo izboljšati vaše splošno dobro počutje, ne da bi vašemu sistemu dodali dodaten stres.
Če dodate le 30 minut zmerne vadbe večino dni v tednu, se lahko počutite bolj uravnotežene.
Preizkusite različne dejavnosti, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje, da najdete tisto, kar vam je všeč.
V svojo dnevno rutino vključite telesno dejavnost, na primer hojo po stopnicah namesto dvigala, če se vam to zdi prav.
Ne pozabite se ogreti pred in ohladiti po vadbi gibanja.
Preizkusite to sejo The Daily Move, ki se osredotoča na premišljeno gibanje, da vam olajša vadbo. Plus, vodena gibalna meditacija za odpravo stresa z dr. Ericom Lópezom.
6. Vadite globoko dihanje
Ko se počutite pod stresom, si vzemite trenutek in globoko zadihajte. Vaje za globoko dihanje lahko umirijo um in zmanjšajo raven kortizola.
Uporabite dihalno tehniko 4-7-8: vdihnite štiri sekunde, zadržite sedem sekund in izdihnite osem sekund.
Vadite globoko dihanje v mirnem, udobnem prostoru.
Združite globoko dihanje z vizualizacijo za dodatno sprostitev.
Poskusite z vajami za globoko dihanje, ko ste pod stresom ali pred spanjem.
Biti pod stresom? Poskusite samorazviti svoje srce z globljimi vdihi med to sejo z dr. Julie.
7. Ostanite hidrirani
Pitje dovolj vode čez dan je bistvenega pomena za splošno zdravje in lahko pomaga pri uravnavanju ravni kortizola. Vsako telo bo potrebovalo drugačno količino vode glede na to, koliko jo izgubite čez dan, vendar obstajajo splošne priporočila .
Poskusite zaužiti približno 15,5 skodelic (3,7 litra) tekočine na dan za moške in približno 11,5 skodelic (2,7 litra) tekočine na dan za ženske. To je lahko iz vode, hrane in drugih pijač.
S seboj imejte steklenico vode, da boste ves dan pili vodo.
Začnite dan s kozarcem vode in končajte dan z enim.
Če se vam zdi voda preveč navadna, dodajte rezino limone ali kumare za okus.
8. Omejite kofein in sladkor
Preveč kofeina lahko zviša raven kortizola. Poskusite zmanjšati svoj vnos, zlasti popoldne in zvečer.
Zmanjšajte vnos kave na 1-2 skodelici na dan.
Izogibajte se uživanju kofeinskih pijač pozno popoldne ali zvečer.
9. Povežite se z drugimi
Družbena interakcija in prisotnost ljudi, ki vas podpirajo, lahko zmanjšata stres in raven kortizola. Preživite čas s prijatelji in družino ali se pridružite skupini skupnosti.
Načrtujte redna srečanja s prijatelji ali družino.
imena avtomobilov z in
Pridružite se klubom ali skupinam, ki imajo enake interese.
Delajte kot prostovoljec v svoji skupnosti, da spoznate nove ljudi in vzpostavite povezave.
Če osebno srečanje ni mogoče, načrtujte redne video klice.
10. Preživite čas v naravi
Bivanje na prostem, zlasti v zelenih površinah, ima pomirjujoč učinek in lahko pomaga znižati raven kortizola.
Načrtujte tedenske sprehode v bližnjem parku ali naravnem rezervatu.
Če živite v mestu, poiščite zelene površine, kot so skupni vrtovi ali ulice z drevesi, za sprehode.
Preizkusite dejavnosti na prostem, kot so pohodništvo, opazovanje ptic ali vrtnarjenje.
Če je dostop do narave otežen, doma ustvarite zelenico z rastlinami.
Poslušajte Zemljo in raziščite prednosti preživljanja časa v naravi in povezovanja s planetom s pomirjujočimi zvočnimi krajinami Selfgrowth.
Pogosta vprašanja o tem, kako znižati kortizol
Kako lahko hitro znižam raven kortizola?
Če želite hitro znižati raven kortizola, ko ste pod stresom, poskusite z vajami za globoko dihanje. Počasi vdihnite skozi nos, zadržite nekaj sekund, nato počasi izdihnite skozi usta. Večkratno ponavljanje lahko pomaga umiriti vaš živčni sistem in zmanjša kortizol. Druge hitre metode, ki lahko zagotovijo takojšnjo olajšanje stresa in pomagajo znižati raven kortizola, vključujejo kratek sprehod, stopitev ven na svež zrak ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
Katera živila znižujejo kortizol?
Nekatera živila lahko pomagajo znižati raven kortizola, kot je vitamin C, kot so pomaranče, jagode in paprika. Pomagajo lahko tudi omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, kot sta losos in skuša. Poleg tega so lahko koristni oreščki, semena in listnata zelenjava, ki vsebujejo veliko magnezija. Uravnotežena prehrana s temi živili lahko vašemu telesu pomaga pri uravnavanju ravni kortizola.
Kaj je naravni zaviralec kortizola?
Naravni zaviralci kortizola so snovi, ki lahko pomagajo zmanjšati raven kortizola v telesu. Ashwagandha, zelišče, ki se uporablja v ajurvedski medicini, je znano po svojih lastnostih zmanjševanja stresa in lahko pomaga. Zeleni čaj, ki vsebuje teanin, lahko prav tako pomaga pomiriti um in zmanjša kortizol, vendar le, če je brez kofeina, saj lahko kofein poveča raven kortizola. Poleg tega je nekaj študij pokazalo, da lahko dodatki ribjega olja, bogati z omega-3 maščobnimi kislinami pomagajo znižati raven kortizola . Če jih vključite v svojo prehrano ali rutino, lahko pomagate pri obvladovanju stresa in kortizola.
Ali magnezij znižuje kortizol?
Magnezij lahko pomaga znižati raven kortizola, ker je mineral, ki igra vlogo pri odzivu na stres. Magnezij lahko pomaga pomiriti živčni sistem, kar lahko prepreči prekomerno sproščanje kortizola. Živila, bogata z magnezijem, kot so špinača, mandlji in polnozrnata žita, so lahko odličen dodatek k vaši prehrani, lahko pa razmislite tudi o dodatkih magnezija. Dobro je, da se posvetujete z zdravnikom, preden začnete z novim režimom dodatkov.
