Pri teku mi je veliko všeč: dvig endorfina, ki odganja stres, neprimerljiv kardio izziv, dejstvo, da ga lahko v bistvu izvajaš kjer koli.
Toda en vidik športa, ki ni na seznamu? Tekaška driska. Da, ta pojav je precej natanko tak, kot se sliši (natančna medicinska definicija v minuti), in da, tako moteč-poševnica-neprijeten je, kot si lahko predstavljate.
Če ste tekač kot jaz, verjetno že poznate - morda preveč seznanjen – s tem nesrečnim dogodkom, ki je v tekaški skupnosti neuradno znan tudi kot tekaški kas.
Recimo le, da bo vsakdo, ki se ima za tekača, verjetno nekoč priznal, da ima tekaško drisko, tekač in gastroenterolog Amy S. Oxentenko , MD, sodelavec Ameriškega kolidža zdravnikov, Ameriškega kolidža za gastroenterologijo in Ameriškega gastroenterološkega združenja ter profesor medicine na kliniki Mayo, je za SelfGrowth povedal po elektronski pošti.
Verjetno se o tej temi pogovarjam z devetimi od desetih svojih tekočih [strank], Lidija Nader , registrirani dietetik in maratonec iz Chicaga, pravi za SelfGrowth.
Kyle MacMahon , tekačica na dolge proge iz Boulderja v Koloradu in certificirana trenerka teka, pravi za SelfGrowth, da je približno 25 odstotkov njenih strank to doživljalo kronično ali ciklično.
Torej ja, kas je moteč in za tekače presenetljivo ni tako redek. Kar pa je še bolj frustrirajoče, je, da lahko udarijo navidezno od nikoder in med najmanj idealni trenutki, kot na primer sredi dirke ali ko si dušo parajoč daleč od stranišča. Dobra novica je, da lahko, čeprav se zdijo neizogibni, nekateri koraki, ki jih lahko naredite, zmanjšate verjetnost ponižujočega srednjega iztrebljanja.
Tukaj se šest strokovnjakov zares spozna na tekačevo drisko, pojasnjuje morebitne vzroke, kaj lahko storite, da zmanjšate tveganje, kako najbolje obvladati željo, ko se pojavi, in kdaj bi lahko težava zahtevala pogovor z vašim dokumentom.
Tukaj je razlog, zakaj lahko tek vodi do kakanja.
Preden se poglobimo v vse, razjasnimo, kaj točno je tekačeva driska. Dr. Oxentenko ga opisuje kot spremembo v obliki blata (bolj mehko ali vodeno) ali pogostosti (število blata), ki se pojavi pri tekaču in se lahko pojavi neposredno pred, med ali po teku.
Vzroki za ta bedni pojav (oprostite, morali so) so različni in se spreminjajo od tekača do tekača. Na splošno pa ga je mogoče nekoliko razčleniti glede na čas, ko se pojavi med tekom, pravi dr. Oxentenko. Če imate na primer primer tekov pred dirko, je to pogosto posledica porasta adrenalina in vznemirjenja dirke (ja, vaši možgani lahko zagotovo vplivajo na vaše črevesje ) in se lahko okrepi s tem, kar jeste ali pijete prej čez dan, pravi.
S tekom povezano sranje med tekom ali po njem lahko povzroči več stvari, vendar je najpogostejši dejavnik tisto, kar jeste – bodisi pred ali med tekom, pravi dr. Oxentenko.
Kar zadeva hrano, so izdelki z visoko vsebnostjo maščob eden največjih krivcev, pravi Nader. To je zato, ker vaše telo potrebuje veliko časa, da prebavi maščobe – dlje kot beljakovine in ogljikove hidrate. Torej, če na primer večerjate z veliko maščobami in se naslednje jutro odpravite na tek, se lahko hrana še vedno zadržuje v vašem prebavnem traktu. Potem, ko začnete teči, lahko ta ne popolnoma prebavljena hrana povzroči GI stisko in na koncu drisko, pravi Katherine Zeratsky, registrirana dietetičarka nutricionistka na kliniki Mayo in tekačica iz Rochesterja v Minnesoti, za SelfGrowth.
Drug možen prehranski vzrok so živila z veliko vlakninami, kot so otrobi in stročnice, pa tudi določeno sadje in zelenjava, pravi dr. Oxentenko. Ti lahko povzročijo pline in napihnjenost, pravi, in lahko pospešijo črevesni tranzit, kar povzroči močne želje med tekom. Drug možen krivec so prigrizki ali pijače, kot so energijske ploščice ali ploščice s prigrizki in nekatere športne pijače, ki namesto sladkorja vsebujejo sladkorne alkohole. Sladkorni alkoholi , zlasti če ga uživamo prekomerno, lahko povzroči neprijetnost, znano kot osmotska driska.
avtomobili s črko h
To je posledica načina, kako se sladkorni alkoholi premikajo po prebavilih. Sladkornih alkoholov telo ne more razgraditi in absorbirati kot druge hrane, zato pridejo v debelo črevo večinoma nedotaknjeni in s seboj potegnejo vodo, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., višja raziskovalka in vodja bariatričnega programa pri Pennu Medicina in izvoljeni predsednik Pensilvanske akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth. Bakterije se naslajajo z njimi, povzročajo pline in napihnjenost, kar sproži vaš GI sistem, da poskuša čim hitreje potisniti škodljivo vsebino. To lahko pri nekaterih ljudeh sproži drisko, pojasnjuje Tewksbury.
Poleg tega naj bi kava in druge kofeinske pijače pospešile hitrost premikanja hrane skozi vas, pravi dr. Oxentenko. Kofein je sam po sebi želodčni stimulans, zato bo spodbudil gibanje mišic, pojasnjuje Tewksbury. In to lahko povzroči željo po kakanju.
Vendar je natančno določanje prehranskega vzroka za trot lahko težavno, saj so sprožilci zelo osebni. Vem, da brokoli ni nujno, da mi vedno ustreza tik pred tekmo ali intenzivnim tekom, pravi Nader. Medtem ko komu drugemu brokoli morda sploh ne bo prizadel.
Ta nekdo drug vključuje MacMahona. Moj standardni obrok pred dirko je riž, tofu, cvetača in brokoli, pravi. Nekaterim ljudem bi to povzročilo velike težave. Ampak to je tisto, kar deluje zame.
avtomobili s črko v
Sama aktivnost teka lahko vpliva tudi na črevesni tranzit, pravi dr. Oxentenko.
V pregledu GI pritožb med vadbo iz leta 2014, objavljenem v Časopis za športno medicino , avtorji ugotavljajo, da lahko ponavljajoče se prerivanje želodca, ki se zgodi, ko tečete, prispeva k prdenju, driski in nujnosti (ki je lahko del driske, lahko pa se pojavi tudi brez nje). Isti pregled tudi nakazuje, da je eden od glavnih vzrokov za simptome GI med intenzivno vadbo, zlasti kadar ljudje niso pravilno hidrirani, zmanjšan pretok krvi v črevesje. Avtorji prav tako nakazujejo, da povečano dihanje in pitje iz steklenic z vodo med vadbo (kakršno koli; ne posebej pri teku) lahko povzroči, da športniki pogoltnejo več zraka in tako povzročijo blago do zmerno želodčno stisko.
Strokovnjaki prav tako verjamejo, da lahko trajanje in intenzivnost vašega teka vplivata na vaše možnosti za težave z GI. Glede na Klinika Mayo , je tekaška driska najpogostejša pri teku na dolge proge. In majhna študija iz leta 2018 v Journal of Sports Science ugotovili, da višja intenzivnost teki (poleg drugih dejavnikov, kot sta anksioznost in stres) so pozitivno povezani z GI stisko.
Nekateri tekači so morda bolj nagnjeni k tem, uh, tekom.
Dr. Oxentenko pravi, da se tekaška driska lahko zgodi komurkoli, vendar nekateri dejavniki lahko povečajo verjetnost, da se bo zgodila. Preizkušanje hrane, ki je običajno ne jeste (ali običajno ne jeste pred tekom), bi lahko povečalo vašo verjetnost, da boste tekaški tekači, prav tako lahko uživanje/pitje preveč goriva pred ali med tekom.
Vaše možnosti za drisko pred, med ali po teku se lahko povečajo tudi, če jemljete zdravila, kot so diuretiki, ki povečajo vaše možnosti za izgubo tekočine; imate izhodiščno neredno kakljanje (pomislite: kronični sindrom razdražljivega črevesja ali kronična driska); ali imate šibek analni sfinkter, ki bi ga lahko povzročile stvari, kot je porodna travma ali predhodna analna operacija, pravi dr. Oxentenko.
Zdaj pa dobra novica: kaj lahko storite, da zmanjšate možnosti za tekačevo drisko.
Na splošno se izogibajte hrani z veliko vlakninami ali tistim, ki še posebej povzročajo nastajanje plinov v 24 do 48 urah pred tekmo ali dolgim tekom , predlaga dr. Oxentenko. Medtem ko tečete, je lahko težko ugotoviti, ali je ta neprijeten občutek preprosto ujet zob ali blato v nastajanju, pravi, zato je najbolje, da se tej hrani izognete pred tekom. Prav tako morate preskočiti hrano in pijačo, ki vsebuje sladkorne alkohole namesto sladkorja. In če ste občutljivi na kofein, zmanjšajte tudi to, dodaja.
Pomemben je tudi čas, kdaj jeste pred tekom, čeprav za to ne obstaja enoznačno pravilo. Moje splošno priporočilo je, da ne jeste vsaj eno uro pred (tekom), pravi Nader. Če jeste dve do tri ure prej, se izogibajte živilom, ki vsebujejo veliko maščob, vlaknin in beljakovine in se raje odločite za preproste, lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot je banana, pravi.
Točenje goriva med tekom? Morda boste med vadbo želeli zaužiti svoje pijače in/ali prigrizke v majhnih količinah, svetuje dr. Oxentenko. Če vaš napitek z elektroliti moti vaš želodec (kar se glede na koncentracijo in prostornino lahko običajno zgodi, pravi dr. Oxentenko), razmislite o razredčenju z vodo, dodaja.
Prav tako bi morali zagotovo pred dnevom dirke preizkusite gorivo za sredino vožnje, da se prepričate, ali ga dobro prenašate. Ko preskušate izdelke, je dobro teči s tempom, ki ga načrtujete za svojo dirko, pravi MacMahon, ki je U.S.A.T.F. certificiran trener stopnje 3 in I.A.A.F. certificirani trener 5. stopnje.
Kar zadeva hidracijo, je težko podati posebna priporočila o tem, koliko vode bi morali popiti pred in med tekom, saj lahko toliko dejavnikov vpliva na vašo raven hidracije. Ti dejavniki vključujejo vročino, vlažnost, nadmorsko višino ter intenzivnost in trajanje vaše vadbe, pa tudi vaše splošno zdravje in to, ali ste noseči ali dojite, glede na Klinika Mayo . Toda kot splošno vodilo Zeratsky priporoča preprosto pitje, ko ste žejni.
Da bi se izognili neugodju in krčem, ves čas teka pijte majhne količine vode, pravi Barbara Lewin, R.D.N., športna nutricionistka s sedežem v Južni Floridi, ki dela z elitnimi športniki (vključno z olimpijci, tekmovalci v Ironmanu in ultra vzdržljivostnimi tekmovalci).
Koristno tudi: če ste v preteklosti že imeli tekaško drisko, pomislite, kaj ste jedli v nekaj dneh pred tekom (ali med samim tekom). Dr. Oxentenko predlaga, da vodite dnevnik hrane in beležite dneve, ko udarijo troti, da bi lažje opazili vzorce in prepoznali stvari, ki bi lahko vznemirile vaš želodec.
V najboljšem položaju se boste temu izognili, če poznate svoje telo in kako se vaše telo odziva na stvari, pravi MacMahon. In to zahteva čas in pozornost.
imena za mesta
Toda včasih, kljub vašim prizadevanjem, lahko troti vseeno udarijo. Evo, kaj storiti, ko se to zgodi.
Če govorim iz osebnih izkušenj, ko se pojavijo kasi, se začnejo hitro in brez opozorila. Na žalost enkrat tako OMG-kje-je-najbližje-stranišče se pojavi občutek, ne morete narediti veliko (če sploh kaj), da bi izginil. Toda namesto da v paniki tečete domov, je bolje, da preprosto nehate teči.
To lahko nekomu omogoči večji nadzor nad nujnostjo v primerjavi s tem, če bi nadaljeval s tekom, pojasnjuje dr. Oxentenko. Drugi razlog za upočasnitev je ta, da lahko tek s stisnjenimi lici povzroči, da spremenite svojo obliko in se lahko poškodujete, pravi Nader. Ko upočasnite tempo, se potrudite, da poiščete najbližje stranišče ali – v najslabšem primeru – diskretno mesto za opravljanje vaših poslov.
In če vas med tekom zasede tekačeva driska, se ne preznojite, pravi MacMahon. To je zanič in neprijetno, ampak tako naredi zgoditi. Za večjo brezskrbnost v prihodnosti lahko razmislite o ustreznem načrtovanju svojih tekaških poti, da si zagotovite enostaven izhod – ali v tem primeru lahko dostopno kopalnico. Nekatere MacMahonove stranke bodo svoje vadbe celo opravile v zankah, tako da se lahko po potrebi hitro vrnejo domov.
Vseh tekačevih drisk pa ne bi smeli skomigniti. Tukaj je čas, ko bi morali obiskati zdravnika.
Če troti sabotirajo večina vaših tekov in/ali ne morete ugotoviti vzroka, je to znak, da bi se glede težave verjetno morali posvetovati z zdravnikom, pravi dr. Oxentenko.
Poleg tega obstajajo še drugi primeri, v katerih po besedah dr. Oxentenka vaše skakanje upravičuje klepet z zdravnikom: če imate kronično drisko, tudi ko ne tečete, če je v vašem blatu kaj krvi, če opazite kakršne koli spremembe. v vzorcih (na primer, ste dolgoletni tekač, ki do nedavnega ni imel težav s kasom) ali če imate kakršne koli bolečine v trebuhu ali vročino. Tekaška driska, ki ustreza katerikoli teh opisov je lahko znak, da imate dejansko opravka z osnovnim stanjem, kot je vnetna črevesna bolezen (Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis), celiakija, mikroskopski kolitis ali sindrom razdražljivega črevesa, pravi dr. Oxentenko.
V redkih primerih, zlasti ko tečete zelo dolgo, lahko dehidracija sproži stanje, imenovano ishemični kolitis. Do tega pride, ko se kri preusmeri iz debelega črevesa v mišice in druge vitalne organe ter povzroči hude trebušne krče in krvavo blato skupaj z drisko, pravi dr. Oxentenko. Driska, ki se pojavi hudo ali nenadoma, je lahko tudi znak okužbe ali reakcije/stranskega učinka na zdravilo, dodaja.
Če povzamem: sranje se zgodi.
Upajmo, da boste z malo poskusov in napak ter veliko pozornosti do svojega telesa ugotovili, kaj vam ustreza. In če težavi ne morete priti do dna in/ali jo spremljajo drugi zaskrbljujoči simptomi, vsekakor obiščite zdravnika.
Navsezadnje bi moral biti vaš končni cilj uživanje v teku za vse njegove čudovite ugodnosti, hkrati pa zmanjšati (dobesedno) sranje.
Sorodno:
- Tukaj je, kaj je prava tekaška forma in koliko bi vam moralo biti mar za to
- 12 izdelkov proti drgnjenju, na katere prisegajo tekači na daljavo
- Kako sem pravočasno zdravil svoj plantarni fasciitis, da sem pretekel svoj najboljši maraton doslej
