Kako trenirati za maraton, če ga še nikoli niste tekli

Čeprav sem tekel že 10 let, nikoli nisem imel namena preteči svojega prvega maratona. Nekega zgodnjega pomladnega dne sem se nedolžno pridružil prijateljici na njenem dolgem teku, z načrti, da bom pretekel le majhen del tega. Moj najdaljši tek do zdaj je bil 8 milj, vendar mi je nekako čudežno uspelo z njo preteči vseh 20 milj in odločil sem se, da če zmorem to, zmorem karkoli! Naslednji dan sem ugotovil, da se prijavljam na maraton, ki je bil - čakajte na to - osem tednov stran. V teh dveh mesecih sem šel na en 18 milj dolg tek, popestril z nekaj krajšimi hitrostnimi treningi in veliko razmišljal o žemljicah na ciljni črti.

Če razmišljate o prijavi na svoj prvi 26.2, uporabite ta članek kot vodnik, da se na pravi način pripravite. (Z drugimi besedami, učite se iz mojih napak.)

Hitro naprej do dneva dirke in začela se je realnost. Nisem si zgradil ustrezne baze kilometrov ali dovolj zaupanja v svojo sposobnost, da končam, in nisem vedel, kako se pravilno oskrbeti z gorivom. Do 10. milje se je moje telo počutilo izčrpano, vendar sem imel pred seboj še celih 16 milj. Takrat je moja miselna igra razpadla. Razdalja do ciljne črte se mi je zdela kot svetlobna leta stran. Obsedeno sem pogledal na uro in začel dvomiti, da bom končal. Prav tako med tekom nisem jedel niti približno dovolj kalorij in do 20. milje je vse postalo zamegljeno. Skoraj sem se plazil do ciljne črte in celo pot sovražil tek – šport, ki sem ga nekoč tako ljubil. Nekako sem se spotaknil skozi, vendar sem imel veliko srečo, da sem se izmuznil brez poškodb.

avtomobili s črko h

Za svoj drugi maraton sem si pripravil pameten 16-tedenski načrt. Treniral sem moč in se valjal s peno ter se naučil, kaj so energijski geli in zakaj bi se jih moral naučiti jesti (več o tem spodaj!). Na koncu sem končal v 3 urah in 30 minutah in se kvalificiral za bostonski maraton. Od takrat sem pretekel štiri maratone, vključno z enim trail maratonom skozi puščavo Utah. Zdaj treniram za svoj prvi ultramaraton.

Na tej poti sem se veliko naučil o tem, kako pravilno trenirati. Kot Jason Fitzgerald, tekaški trener USATF in ustanovitelj Tek za moč , poudarja: Vaša maratonska tekma je logična razširitev vašega treninga. Če pravilno trenirate, je tekma samo češnja na torti, polni znoja in kilometrov.

Zavežimo se in se potopimo.

Najpomembnejši korak, ki ga lahko naredite, ko se pripravljate na svoj prvi maraton, je zagotoviti, da se vaše telo spoprime z razdaljo. Najbolje je, da se seznanite s 5K, 10K in nato s polmaratoni kot načinom fizične in psihične priprave na daljše razdalje.

Boljši tekač boš, če več tečeš, trdi Fitzgerald. Uporabite analogijo računa. Od tega, da ne znate računati, ne morete preiti na tečaj računa. Če se pravočasno postavite na noge, vam bo pomagal zgraditi tisto osnovo, ki jo potrebujete, da nadaljujete z vedno večjo kilometrino.

Preden se potopite v maratonsko razdaljo, Fitzgerald močno priporoča, da najprej trenirate in tekmujete na polmaratonu. Še en dober test je zagotoviti, da lahko udobno tečete eno uro. Tako bo maratonski trening veliko manj mučen; zgradili ste osnovno raven vzdržljivosti in hitrosti, vaše telo pa bo že navajeno povečane tedenske kilometrine, bolečih udov in pogosto nenasitnega apetita. Kljub temu, če nimate časa, da bi se res lotili teka in tekmovanj na različnih razdaljah, ne skrbite: dober načrt treninga vam bo pomagal, da se boste navadili dodajati kilometre in teči dlje.

Naslednji korak je najti dober načrt usposabljanja. Hitro iskanje v Googlu bo prineslo na desetine brezplačnih načrtov usposabljanja na spletu, ki so večinoma dolgi od 16 do 20 tednov. Eden najbolj priljubljenih načrtov prihaja od priznanega tekača in trenerja Hal Higdon . Načrt za začetnike je dolg 18 tednov in zajema vaše osnove: dolge teke, navzkrižno usposabljanje in počitek. Naprednejši tekači bodo želeli vključiti tudi tempo teke, hitrostne vadbe in ponavljanja v klanec; ti bi morali biti vključeni v večino naprednih načrtov, ki jih najdete na spletu (tukaj je primer iz Higdona . Če želite nekaj, kar je posebej prilagojeno vašim potrebam, sta odlični možnosti plačati strokovnjaku, da vam napiše osebni načrt (to sem naredil že drugič!) ali celo najeti trenerja.

Na splošno dobri načrti treninga za prve maratonce vključujejo naslednje elemente:

Kombinacija različnih vrst tekov. Vsak tek ne bi smel potekati z enako intenzivnostjo. Vaš načrt bo vključeval tedenske dolge teke za povečanje vzdržljivosti v kombinaciji z nekaj krajšimi tempo teki (tempo teki so teki, ki jih izvajate nekoliko počasneje od trenutnega tempa 5K) ali hitrostne vadbe, ki so namenjene povečanju moči in hitrosti. Če ves čas tečete z enakim tempom, se bo vaše telo prilagodilo in na določeni točki se vaša telesna pripravljenost ne bo več izboljševala. To ni tisto, kar si želimo za maratonski trening; še naprej želimo postajati močnejši in graditi vzdržljivost.

Prepričajte se, da svoj dolgi tek vsak teden vzamete resno. Maratonci so narejeni iz svojih dolgih tekov, pojasnjuje Fitzgerald. Tako bo vaše telo zgradilo kritično vzdržljivost, ki jo potrebuje, zlasti da se boste lahko prebili skozi zloglasni zid na zadnjih 10K maratona.

vzdevki za giuseppe

Pametno napredovanje kilometrov. Vaš načrt bi moral strateško povečati vašo kilometrino, da ne prevzamete preveč naenkrat. Številni urniki treninga se začnejo okoli 15–20 milj na teden in počasi, a zanesljivo dosežejo vrh okoli 40 milj, preden se zmanjšajo (pri čemer je najdaljša razdalja enega samega teka največja pri 18 do 20 milj).

Moč in navzkrižni trening. S tekom boste postali boljši tekač, vendar sta vadba za moč in navzkrižna vadba kritični sestavni deli vašega načrta, ki bosta okrepili moč in mobilnost ter zmanjšali tveganje za poškodbe. Fitzgerald priporoča sendvič pri vajah za moč pred in po vsakem teku. To je videti kot dinamično raztezanje pred tekom (pomislite: izpadni koraki, počepi, plezalci), ki jim sledi 10–20 minut vaj z lastno težo ali osnovna rutina po teku. Poleg tega je navzkrižno usposabljanje odličen način za simulacijo teka z majhnim učinkom, če vaše telo še posebej boli. Poskusite teči ob bazenu ali kolesariti. Navzkrižni trening se lotim s kolesarjenjem do svoje pisarne (11 milj v eno smer) kot način za prikrito krepitev vzdržljivosti.

Strateško in aktivno okrevanje. Ko gre za maratonski trening, se o počitku ni mogoče pogajati. Prepričajte se, da vaše pasivno okrevanje vključuje 1-2 prostih dni na teden in da spite osem ur na noč. Za aktivno okrevanje si privoščite preproste teke. Ti se običajno zgodijo dan po dolgem teku in so namenjeni temu, da vam pomagajo vzdrževati večjo glasnost teka, medtem ko se vračate na intenzivnost. Fitzgerald predlaga, da opustite svojo uro GPS in tečete po občutku, lepo in enostavno, da stresete svoje noge. Valjanje pene , dinamično raztezanje in hidracija so prav tako pomembna orodja za pomlajevanje, ki bi jih morali izvajati vsak dan.

Ko začnete teči 30+ milj na teden, bo vaš želodec opazil, da se nekaj dogaja. Hranjenje telesa s pravo količino in vrsto kalorij vam bo dalo trajno energijo, tako da se boste med tekom počutili odlično in da se čez dan ne boste počutili leni.

Eden najtežjih delov treninga za maraton je ugotoviti, kako pravilno dovajati gorivo – še posebej med tekom. Med tekom nikoli nisem bil lačen in težko je bilo vedeti, kdaj me telo nagovarja k vnosu kalorij. Ali sem res potreboval 100 kalorij tega sladkega gela, če nisem imel napadov lakote?

Kratek odgovor je da. Vseživljenjska vzdržljivost trenerka teka Kaitlyn Morgan pojasnjuje, da morate med tekom jesti, če tečete dlje kot 45 minut. Številni tekači uživajo gele (kot je GU) in žvečilke, ki so običajno v porcijah s 100 kalorijami in so polni mešanice počasi in hitro gorečih ogljikovih hidratov, tako da lahko dobite hiter zalogaj energije in tudi obnovite ogljikove hidrate v telesu. trgovinah, da jih imate za pozneje, pojasnjuje Morgan. Prepričajte se, da vse to preizkusite med svojimi treningi, tako da bo vaša strategija oskrbe z gorivom pred dnevom dirke popolnoma zaklenjena.

Če niste ljubitelj gela, lahko eksperimentirate tudi s pravo hrano. Vzemite nekaj svojih najljubših prigrizkov, ki bi jih želeli jesti na poti, in jih poskusite med tekom ter poglejte, kaj deluje, poziva Morgan. Obožujem suhe fige, preste iz arašidovega masla in gumijaste medvedke, vendar lahko vsak želodec prenese različno hrano med dolgo vadbo, zato uporabite svoje dolge teke kot način za preizkušanje različnih vrst goriva. Ko greste dolgo, Morgan pravi, da si prizadevajte za 100-150 kalorij vsako uro, odvisno od potreb vašega telesa, ki jih boste verjetno morali ugotoviti s poskusi in napakami. (Čeprav obstajajo spletni kalkulatorji kalorij, ki jih lahko uporabite, če želite, da gredo mimo nekaj trdih številk.)

Po tekih, vadbah in treningih moči se bo moralo tudi vaše telo napolniti z gorivom. (Geli se ne štejejo za večerjo.) Medtem ko strokovnjaki običajno menijo, da je bolje jesti kmalu po vadbi kot dolgo čakati, ta teorija 30-minutnega okna, po kateri morate jesti v pol ure po vadbi, sicer izgubite vaša možnost, da pravilno okrevate, je izpodbijano .

Ne glede na debato, to je dobra ideja poskusite nekaj pojesti v eni uri po težkem teku, da telesu zagotovite hranila (in energijo!), ki jih potrebuje za okrevanje in ponovno izgradnjo mišic – tudi če je to le prigrizek in poln obrok pride kasneje. Osredotočite se na uživanje mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov, kot je grški jogurt z medom, banana z arašidovim maslom ali beljakovinski smoothie s sadjem in vašim najljubšim beljakovinskim prahom. če ti preskočite obrok po vadbi skupaj se boste verjetno na koncu počutili utrujeni in omotični.

Nazadnje je pomembno, da ostanete hidrirani, tako med tekom kot med počitkom. Med tekom razmislite o tem, da prinesete ročno steklenico za vodo ali hidracijski paket ali načrtujte svojo pot v bližini številnih vodnih fontan. Če se začnete počutiti nenavadno vroče, ste utrujeni ali dezorientirani, je to znak, da ste morda resno dehidrirani, zato boste morali med odmori črpati in piti nekaj tekočine. Ni univerzalnega priporočila glede količine vode, ki bi jo morali popiti med tekom, zato spremljajte počutje svojega telesa in nehajte teči ter začnite z rehidracijo, preden začutite žejo, in vsekakor, če občutite žejo. simptomi dehidracije.

Mnogi tekači pogosto spregledajo psihološki del treninga. Toda na svoj um bi morali misliti kot na mišico. Tako kot morate pridobiti moč v stegenskih mišicah, mečih in jedru, morate tudi trenirati svoj um, da se pripravite na izzive in nelagodje, ki ga boste občutili. (Vaši dolgi teki vam bodo pri tem zagotovo pomagali.)

Sem velik oboževalec mantre. Če se med tekom počutim še posebej vznemirjenega, si rečem, naj ga prebijem, saj vem, da vsak tek ne bo lahek in da se moram včasih prebijati po pločniku. Če se počutim dobro, si preprosto rečem gladko in si predstavljam, kako drsim po cestah. Kar se tiče dneva dirke, na mojo roko vedno napišem Močnejši si, kot si misliš, kar je opomnik, ki ga bo moj um običajno izdal name pred mojim telesom.

močna moška imena

Zaupanje je še en ključni element, da se počutite duševno sposobni. Fitzgerald pojasnjuje, da boste z udobnim dirkanjem postali bolj samozavestni na startni liniji. Dodajte nekaj 5K in 10K v svoj načrt, da se boste lahko naučili krmariti v tekmovalnih situacijah in se pripraviti na živce na dan dirke.

Dirkanje je veščina, pripomni. To je eden redkih trenutkov v vašem teku, ko greste 100-odstotno in temu se morate podrediti, da razumete, kako ravnati s svojimi občutki in se še naprej prebijati skozi maraton.

Ko končno nastopi dan dirke, je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite, kopirati, kako ste se pripravili na treninge. Ne poskušajte ničesar drugačnega; držite se istega zajtrka pred tekom, nosite običajne športne copate in nogavice ter poskušajte ponoči spati, kot je običajno.

Da se boste na koncu nasmejali, Morgan predlaga, da si zastavite več ciljev, za katere veste, da jih lahko dosežete. Imejte cilj, pojdite k temu cilju, vendar ne bodite tako strogi, pravi. Če to letvico postavite [previsoko] in jo zgrešite, boste uničeni.

Za vsako dirko predlaga, da ustvarite časovni cilj A, B in C. Na ta način imate razpon, na katerega lahko streljate, v primerjavi s poskusom samo z eno številko. Ne pozabite pa, da si ni treba postaviti časovnega cilja, še posebej, če je to vaš prvi maraton. Kot pravi Morgan, je za maratonce, ki se prvič udeležijo maratona, popoln cilj, ki si ga lahko zastavijo le cilj.

Nazadnje, ne pozabite zaupati svojemu treningu. Če se boste potrudili, boste pripravljeni preteči maraton. Dirka bo neprijetna, a tudi neverjetna. Ne pojdite prehitro, ostanite sproščeni, ko postane težko, in tecite skozi ciljno črto proti svoji zasluženi medalji – vedoč, da ste pravkar dosegli neverjeten atletski podvig.