Ugotavljanje, kaj jesti pred in po vadbi, je lahko težka naloga, vendar je vredno. Ko gre za prigrizek pred vadbo, je pomembno, kaj boste dali v usta. Če boste stroj, ki je vaše telo, spravili skozi korake, ga najprej napolnite s pravilno prehrano. In ne, ne govorim o dodatki pred vadbo . Govorim o pravih, okusnih jedeh in prigrizkih. Takšno hrano, ki bi jo vseeno uživali – in boste uživali še bolj, ko boste vedeli, da vam pomaga doseči vaše fitnes cilje.
Seveda je zelo pomembno tudi, kaj jeste po vadbi. res re gorivo po vadbi daje vašemu telesu tisto, kar potrebuje, da si opomore od napora, in vam pomaga zgraditi večje in močnejše mišice.
To pomeni, da morate prej premisliti, kaj jeste in po vadbi vam bo pomagal čim bolj izkoristiti vse vaše trdo delo v telovadnici. Kateri je torej najboljši prigrizek pred vadbo? In kaj je najbolje jesti po vadbi? Kot registrirani dietetik priporočam spodnje obroke in prigrizke. Upoštevajte jih kot kritičen del vašega načrta usposabljanja.
Kaj jesti pred vadbo:
Svojim pacientom svetujem, naj jedo pred vadbo, ker menim, da bodo tako imeli najboljšo možnost, da kar najbolje izkoristijo vadbo. Če pred vadbo ne jeste dovolj, lahko povzročite omotico, omotico, slabost ali letargijo. Prav tako lahko poveča verjetnost, da se boste poškodovali. In tudi če se nič od tega ne zgodi, lahko preskakovanje hrane negativno vpliva na vašo učinkovitost in zmanjša vaše dobičke.
Vem pa, da realno gledano ne boste vedno imeli časa (ali želje) jesti pred vadbo. Ob nočeh, ko se trudite priti iz pisarne v svoj najljubši studio za tisto 18.00. razredu se vam bo morda zdelo nemogoče stlačiti prigrizek na poti. In kaj storiti, če ste oseba za jutranjo telovadbo, ki ne mara zajtrkovati? (Psst: v redu je, če ne zajtrkuješ kljub vsem tem govorjenjem o najpomembnejšem obroku dneva.)
Resnica je, da je za večino ljudi v redu telovaditi na prazen želodec (čeprav tega ne priporočam, če imate težave s krvnim sladkorjem). Torej, če izdelava beljakovinski prah tresenje ali celo samo prijemanje palice ni tvoja stvar, to je v redu. Toda v idealnem primeru bi morali dopolniti gorivo, preden se preznojite – in vsekakor, vsekakor piti vodo pred, med in po. Tukaj je opisano, kako in kaj jesti pred vadbo.
1. Pravilno določite čas prigrizka pred vadbo.
Idealen čas za uživanje hrane je od 30 minut do tri ure pred vadbo. Na ta način še vedno ne prebavljate, ko stopite v telovadnico, vendar še niste porabili vseh tistih koristnih kalorij. Ob tem, vaš načrt vadbe lahko prilagodite. Morda boste morali eksperimentirati, da vidite, kateri časovni okvir koristi vašemu telesu. Če zjutraj najprej telovadite, verjetno ne boste mogli pojesti celega obroka, preden se odpravite v telovadnico. Majhen prigrizek ali mali zajtrk naj bi zadostoval.
avto s črko i
Rad začnem srkati to zeleni smoothie, poln beljakovin, 30 minut do eno uro, preden grem v telovadnico, drugo polovico pa pojem, ko končam. Če telovadite pozneje čez dan, priporočam, da si privoščite prigrizek 30 minut do eno uro pred vadbo ali pa telovadite dve do tri ure po dobro uravnoteženem obroku.
2. Pijte veliko vode.
Najbolje je, da svoje telo hidrirate, preden sploh pomislite na obisk telovadnice. Eden od načinov za ugotavljanje splošnega stanja hidracije je, da preverite barvo svojega urin prva stvar zjutraj. Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je urin barve limonade znak primerne hidracije, medtem ko temno obarvan urin (pomislite na jabolčni sok) kaže na pomanjkanje H20.
imena za izmišljena mesta
Čeprav ni enotne metode za določanje potreb po tekočini med vadbo, je dobro začeti s pitjem približno dveh skodelic vode približno dve do tri ure pred vadbo in ene skodelice vode približno 10 do 20 minut pred vadbo. . Cilj tukaj je zmanjšati dehidracijo – kar lahko povzroči nizko energijo in mišične krče ali krče — brez pitja preveč vode, kar pa ni lahko narediti lahko nevarno .
Poskusite tudi ostati hidrirani med vadbo. Razmislite o tem, da bi vsakih 15 do 30 minut intenzivne telesne dejavnosti spili eno skodelico vode, še posebej, če se močno potite ali trenirate v ogrevanem okolju. Tudi to lahko zahteva nekaj eksperimentiranja, dokler ne ugotovite, kaj najbolje deluje za vaše telo.
3. Pojdite na prigrizek pred vadbo z ogljikovimi hidrati.
Ogljikovi hidrati = energija. Ko jih pojemo , se razgradijo v glukozo, vstopijo v naše mišične celice in nam dajejo gorivo za vadbo z največjo zmogljivostjo. Vaše mišice shranjujejo glukozo v obliki glikogena in jo črpajo v te rezerve, ko jih spravljate v delo. Ko gre za to, kaj jesti pred vadbo, prehranjevanje ogljikovih hidratov pred vadbo zagotavlja, da boste imeli pri roki dodatno glukozo, če jo boste potrebovali za dopolnitev zalog glikogena. Če vam med vadbo primanjkuje glukoze, se boste verjetno počutili šibke in utrujene ter vas bo zamikalo, da bi prenehali in zadremali.
Nekateri ogljikovi hidrati, ki jih priporočam zaužiti pred vadbo za hitro pridobivanje energije, vključujejo ploščico granole, kos sadja, ovsene kosmiče, krekerje, rižev kolač ali kos toasta.
4. Poskrbite, da vaš prigrizek pred vadbo vsebuje beljakovine.
Poleg ogljikovih hidratov jih je dobro zaužiti malo beljakovine pred vadbo – še posebej, če izvajate vadbo z utežmi. Ko izvajamo vaje za moč, kot je npr dvigovanje uteži , ustvarimo majhne razpoke v naših mišičnih vlaknih. Ko počivate, vaše telo popravi te mikroraztrganine, tako da vaše mišice postanejo večje in močnejše, kot so bile prej – in za to potrebuje beljakovine.
Posezite po virih beljakovin, ki jih je lahko prebaviti, kot so oreščki, grški jogurt, kos purana, trdo kuhano jajce ali kozarec navadnega ali sojinega mleka. Pazite, da ne boste jedli preveč, da vas ne bo razdražen želodec na polovici vadba .
Tukaj je nekaj prigrizkov pred vadbo, ki jih priporočam:- kvinoja
- Rjavi riž
- Orehi
- Polnozrnat kruh
- Tofu
- fižol
- ribe
- Svojo težo delite z 2,2, da dobite kilograme.
- To število pomnožite z 0,4 in 0,5, da dobite razpon priporočenih količin beljakovin.
- 130 delite z 2,2 in dobili boste 59 kilogramov.
- Nato pomnožite 59 z 0,4 in 0,5, da dobite obseg beljakovin. V tem primeru je to 24 do 30 gramov.
- To se zgodi, če po vadbi ne jeste
- 11 najboljših pakiranih prigrizkov za spakiranje za pohod
- 10 stvari, ki jih morate narediti pred in po vadbi, da boste dosegli boljše rezultate
Kaj jesti po vadbi:
Po vadbi morate jesti. Pika. Pri prehranjevanju po vadbi gre le za nadomestitev porabljenih kalorij. Prvič, pomembno je obnoviti glikogen, ki je bil izčrpan med vadbo. Drugič, uživanje beljakovin po vadbi je nujno za hitro okrevanje mišic, zlasti po vadbi z utežmi. Poleg tega hrana vsebuje elektrolite (ki so minerali, ki jih morajo vaši nevroni pravilno sprožiti), ki jih izgubite, ko se znojite.
kdaj po treningu ne ješ lahko postanete utrujeni in se borite z nizkim krvnim sladkorjem. Prav tako zavirate proces popravljanja telesa. Če po vadbi redno opuščate hrano, boste težje dosegli svoje fitnes cilje. Tukaj je tisto, kar priporočam po vadbi.
1. Čim prej rehidrirajte.
Čim prej nadoknaditi tekočino, ki ste jo izgubili med potenjem, je še bolj pomembno kot jesti takoj. Ne prenehajte piti samo zato, ker ste končali shvitzing. Dobiti dovolj vode po vadbi je odvisno od številnih dejavnikov, in sicer od dolžine in intenzivnosti vadbe, okoljskih pogojev in vaše individualne fiziologije.
Če želite pridobiti vse znanstvene informacije o določanju vaših potreb po tekočini po vadbi (verjemite mi, rad grem tja), boste morali razbiti ta kalkulator pametnega telefona. Začnite tako, da se prej stehtate in po vadbi in zapisu obeh številk. Po vadbi popijte 16 unč tekočine za vsak kilogram, ki ste ga izgubili. Delajte, kar se vam zdi prav za vaše telo. In kot že omenjeno, uporabite lulanje kot vodilo za splošno stanje hidracije.
2. Poskrbite, da boste kmalu kaj pojedli.
Še posebej, če ste pravkar res trdo telovadili, je vaše telo pravkar porabilo energijo, ki jo potrebuje za delovanje z največjo zmogljivostjo. Če ne morete takoj zaužiti polnega obroka, si privoščite prigrizek po treningu, nato pa poln obrok nekaj ur kasneje.
3. Napolnite se z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Ne pozabite, da ste izpraznili ta glikogen in si raztrgali mišice. Zato mora vaš obrok po vadbi vsebovati veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi razgrajujejo in so polni zdravih beljakovin.
imena moških likov
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:
Zdrave beljakovine vključujejo:
4. Športniki, vaše potrebe po beljakovinah so lahko povečane.
Ko gre za to, kaj jesti po vadbi za športnike, ki dolgo časa izvajajo intenzivne treninge z utežmi (45 do 90 minut), boste morda potrebovali malo dodatnih beljakovin (še posebej, če je vaš cilj izgradnja mišic). S spodnjo formulo lahko prilagodite svoje potrebe po beljakovinah. (Naredite nekaj poskusov in napak, da vidite, kako se počutite po prilagoditvi vnosa beljakovin, pri tem pa bodite pozorni na svoje počutje in upoštevajte znake, da bi morda potrebovali več beljakovin v svoji prehrani. Kot vedno, če ste v dvomih, se posvetujte z registriranim dietetikom .)
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Kako določiti svoje potrebe po beljakovinah:
V redu, naredimo matematiko na primeru 130-kilogramske osebe.
Upoštevajte, da ima štiri unče piščanca 30 gramov beljakovin, zato te številke ni tako težko doseči, če imate obrok takoj po vadbi. Ne pozabite, da se ti izračuni beljakovin uporabljajo za določanje potreb po beljakovinah za športnike, ki dolgo časa izvajajo intenzivno vadbo z uporom.
Če izvajate manj intenzivno vadbo – na primer 25 minut na tekalni stezi ali 20 minut v utežarni – vaše potrebe po beljakovinah morda niso tako visoke in s tem ni nič narobe.
Tukaj je nekaj idej za prigrizke in obroke po vadbi, ki jih priporočam:Lepota hrane in prehrane je v tem, da je vsako telo drugačno in bo imelo posebne potrebe in preference. Prav tako moram omeniti, da verjetno ni dobra ideja eksperimentirati s kakršnimi koli prehranskimi spremembami na dan igre ali dirke. Omejite morebitne spremembe prehrane na trening. Uživajte v vadbi!
Če želite izvedeti več o načrtovanju prehranskega svetovanja z Jessico, kliknite tukaj . Za več nasvetov in trikov za hranljivo življenje si oglejte Prehrana v nebesih preprosta . In ostani v stiku z Jessico preko Instagram , Twitter , YouTube , in Facebook .
Sorodno:
